筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?


Soccer Kids

by Chip Griffin(画像:Creative Commons)




15歳至宝、久保建英は超飛び級でハリルJ入りできるのか

(2016/12/26、THE PAGE)

残されたフィジカルについては、久保自身も「体を大きくするのは課題なので、引き続き頑張りたい」とまだ成長途上にあると認めている。帰国時の163cm、52kgがいま現在では167cm、60kgになったが、J3でもかなり華奢なのは否めない。

立石GMも「体重はまだ軽い」と認めながら筋力トレーニングは解禁させず、身長の伸びを優先させたいとしている。

FC東京U―18のFW久保建英(15)選手は、すでに技術面においては大器の片りんを見せていますが、フィジカル面については課題があり、FC東京の立石敬之GMは身長の伸びを優先させるためにも筋トレはやらせない方向で育成を行っているそうです。

ここで気になったのが、「筋トレをすると背が伸びなくなるのか?」という疑問です。

競技スポーツとフィットネスの分野で活動するトレーニング指導者の団体であるJATI(日本トレーニング指導者協会)の活動を支援するザバスのページから筋トレと身長の関係について調べてみました。

ジュニア|JATIトレーニング講座|ザバス|明治

身長が伸びるメカニズムには、男女ともに意外にも女性ホルモンの働きが深く関わっています。成長期を迎え女性ホルモンが分泌されると成長ホルモンの分泌を介して、身長が伸びるように働きます。一方でその分泌量が多くなると、今度は骨に働きかけて身長の伸びを停止させる働きがあります。男子より女子の方が約2年成長期が早く、また身長が低いのは、成長期前の女性ホルモンの濃度が男子より女子の方が高いこと、さらに成長期になると女性では女性ホルモンが素早く増加することが関係しているのです。

身長が伸びるメカニズムは女性ホルモンの働きがかかわっており、女性ホルモンが分泌されると、成長ホルモンの分泌を介して身長が伸びるように働くのですが、その一方でその分泌量が多くなると、今度は骨に働きかけて身長の伸びを停止させてしまうそうです。

つまり、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いというわけですね。

身長は遺伝が大きな要因を占めていますが、食事・運動・睡眠といった環境要因も影響を与えているそうです。

どうすればもっと身長を伸ばすことが出来るのか?|ぬかたクリニック

①たんぱく質や亜鉛をしっかりと摂る。
②体をまんべんなく動かす全身運動をする。
③1日9時間から10時間 すいみんをとる。

■食事

額田医師によれば、わかりやすくいうと「背が伸びる=骨が伸びる」ということである。骨の末端部分に「骨端線」といわれるものがある。この部分は軟骨細胞が集まってできたもので成長ホルモンなどの働きかけによって増殖し、層のように積み重なって骨は伸びるのである。軟骨細胞の原料となるのが肉、魚、卵、チーズなどに含まれるたんぱく質。

高校球児が体を大きくする方法として炭水化物をたくさん食べさせている映像を何度も見ていますが、栄養バランスを考えると、タンパク質が不足しているように感じます。

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益子さんの食事に含まれていた亜鉛。亜鉛は成長ホルモンに関係していて背を伸ばすのに欠かせない物質。ところがWHO(世界保健機構)が定める1日に必要な亜鉛摂取量は15mgに対し、日本人の1日平均亜鉛摂取量はわずか10mg。

亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。

亜鉛は成長ホルモンに関係していて背を伸ばすのに欠かせない物質なのだそうです。

■運動

実際に背を伸ばすのは、ジャンプに限らず、身体を「ひねる」「そらす」「曲げる」というまんべんなく動かす全身運動であるという。

背を伸ばすための運動としては、バレーボールやバスケットボールのようなジャンプをするスポーツがいいといわれていましたが、どういった運動をしたほうが伸びるというよりも体全身をまんべんなく動かす「全身運動」であればよいようです。

■睡眠

額田医師「夜しっかり眠ると骨の成長に最も重要な成長ホルモンの分泌がよくなります。つまり、寝る子は育つというのは科学的にも正しいことなんです。」

埼玉貧乳問題(なぜか女性の平均バストサイズが埼玉県だけがAカップ)|#月曜から夜ふかしで紹介した島田菜穂子院長(乳房健康研究会副理事)によれば、夜10時から深夜2時くらいの間に成長ホルモンや色々なホルモンがしっかり出るタイミングがあり、成長期の子供がその重要な時間帯に睡眠がちゃんととれているかがポイントなのだそうです。

また、寝る子は「海馬」も育つ|脳で記憶や学習を担う部分によれば、よく寝る子どもほど「海馬」も育つということがわかったそうです。

体の成長だけでなく、脳の成長にとっても、睡眠は欠かせないことがわかります。

そして、もう一つ額田医師によれば思春期が来る時期と身長の伸びには関係があるそうです。

額田医師「思春期到来のきっかけとなる性ホルモンには身長の伸びを加速する効果と同時に骨を固めて成長を止める作用があるんです。」

額田医師「実はですね、日本の子供は欧米に比べて、思春期を迎える時期がかなり早いんです。これには睡眠不足や肥満が関係しています。」

額田医師によれば、睡眠不足や肥満によって、日本の子供は欧米に比べて、思春期を迎える時期がかなり早いそうです。

そこで、十分な睡眠をとり、太らないようにすることによって、思春期を迎える時期を遅くすることができれば、身長を伸ばすことが期待できるそうです。

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最後に額田医師が子供の身長を伸ばしたいと考えている親に対してアドバイスしたのは「過剰なプレッシャー」をかけないこと。

実は人がストレスを感じたときに出るホルモン、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を阻害する作用がある。親が子供の背がなかなか伸びないと気にし過ぎると今度はそれがストレスとなってより背が伸びにくくなってしまうのである。

久保選手もこのアドバイスに当てはまると思いますが、体格に関しては自分自身でも課題と言っている通り、周りの選手と比べて体が小さいことを大人たちがプレッシャーをかけるのが一番よくないことではないでしょうか。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。







P.S.

競技スポーツとフィットネスの分野で活動するトレーニング指導者の団体であるJATI(日本トレーニング指導者協会)は成長期に必要なトレーニングとしては運動能力を伸ばすトレーニングを勧めているようです。

具体的には「敏捷性トレーニング」と感覚器から入ってくる多くの情報を適切に処理して身体の各部へ伝える「コーディネーショントレーニング」を挙げています。

成長期に必要なトレーニング~「敏しょう性」~|ジュニア|JATIトレーニング講座|ザバス|明治

神経型とは脳や神経の働きを示しており、10歳頃までに大人と同じくらいまで発達していることが分かります。これをスポーツ選手に置き換えると、素早い身のこなしや反射神経といった能力が、10歳頃までに完成するということを意味しているのです。

成長期に必要なトレーニング~「コーディネーショントレーニング」~|ジュニア|JATIトレーニング講座|ザバス|明治

「コーディネーション」とは、 1970年代に旧東ドイツのスポーツ運動学者が考え出した理論で、コーディネーション能力を7つの能力に分けてとらえています(図1)。その7つの能力とは、「リズム能力」「バランス能力」「変換能力」「反応能力」「連結能力」「定位能力」「識別能力」で、スポーツを行っている時は、これらの能力が複雑に組み合わさっているのです。
例えばサッカーをしている場合、身体をバランス良くリズミカルに動かす(リズム能力・バランス能力・連結能力)、ボールの落下地点へ身体を移動する(反応能力)など、さまざまな能力が絶えず複雑に機能しているのです(図2)。

体が大きく成長しても、運動能力が鈍ければ、その体を思うように動かせないというわけですね。

素早い身のこなしや反射神経という能力は10歳頃までに大人と同じくらい発達するそうで、10歳ころまではいかに敏捷性のトレーニングなどをすることで運動神経を良くすることが重要です。

運動神経とは、目や耳など感覚器から入ってきた情報を脳が上手に処理して、からだの各部に的確な指令をだす神経回路のことです。

近年不器用な子供が増えているといわれているのですが、園児の紐を結べない、箸が使えないといった日常生活の技能が低下|手を動かすことが、いかに脳を使うことにつながっているかによれば、全国国公立幼稚園・こども園長会が公表した調査によれば、幼稚園に通う子供たちに、紐(ひも)を結ぶ、箸(はし)を正しく持って使うといった日常生活の技能の低下が起きているそうです。

それは、紐を結ばずに済む靴が普及したことや握る動作が必要なジャングルジムなどの遊具の減少によって、手足を使う遊びの機会が少なくなり、手先の器用な動かし方や力加減を学びにくくなっているようです。

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手先を使う動作が減ったことで、生活技能が低下していることが心配されていますが、もう一つ心配されるのは手や指を動かすことが脳の発達とも関係している点です。

こちらの画像は有名なホムンクルス人形です。

homunculus

by Mike(画像:Creative Commons)

「海馬 脳は疲れない」(著:池谷裕二・糸井重里)によれば、ホムンクルス人形(体のそれぞれの部分を支配している「神経細胞の量」の割合を身体の面積で示した図)によれば、手や舌に関係した神経細胞が非常に多いそうです。

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また、「愛撫・人の心に触れる力」(著:山口創)でも同様の説明がなされています。

解剖学者のワイルダー・ペンフィールドによる有名なホムンクルスの図である。様々な身体部位を司る脳の部位は異なっており、その大きさも異なる。そこで、それぞれの身体部位に占める脳の割合の大きさから逆算して、体の大きさを描いたものである。これをみると、脳の中で背や腹よりもいかに手と口の周辺が占める割合が大きいかがよくわかるだろう。

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「海馬 脳は疲れない」(著:池谷裕二・糸井重里)によれば、指をたくさん使えば使うほど、指先の豊富な神経細胞と脳とが連動して、脳の神経細胞もたくさん働かせる結果になるそうです。

現代の幼児はスマホやタブレットなどを簡単に使いこなしているため、手先が器用なように見えるかもしれません。

ただ、それは同じような動作をしているからうまくやっているように見えるだけであって、実は手先が不器用な子供が増えているのです。

運動神経を伸ばすという視点からも様々なバリエーションの動きを持つ種目に取り組むことで、体に様々な刺激が加わるようになるのではないでしょうか?

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