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豆乳の健康効果(効能)・栄養

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豆乳

Breakfast porridge

by Denna Jones(画像:Creative Commons)

豆乳は、タンパク質や脂質など体の基礎的な栄養素のみでなく、体を調節等して健康を維持増進させる食品「機能性食品」としても注目されています。

豆乳の栄養のことや女性にとっても男性にとってもうれしい豆乳の健康効果を知って、健康に、美容に役立てましょう。



【目次】




豆乳は(胃腸にやさしい)高い栄養素(良質なタンパク質と脂質)

大豆は消化のあまり良くない食物とされていますが、豆乳となった場合は、その消化吸収は極めて高いものとなっています。

その数宇は、資料によって、92〜98%消化吸収されるとされています。

豆乳は、大豆の組織を十分壊し(磨砕)、タンパク質や脂肪等を一旦遊離させた上で、消化の悪い繊維質を除いたものですから(オカラに移行)、消化吸収が良いのです。

栄養的に優れているが、消化のあまり良くない大豆の栄養成分を消化吸収の良いように加工したのが豆乳といえます。

そのため、一般の人はもちろん、病人、老人、離乳食にも適しています。

人の体の三大栄養素であるタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質のうち、豆乳は、特に良質な夕ンパク質と脂質に富んでおります。

タンパク質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作っているほか、酵素やホルモンなどの材料にもなるものです。

豆乳のタンパク質は、含まれる量が多い上に、栄養価が高く良質であるという特質があります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解・吸収され、各組織に行き渡ることとなりますが、その際、食物からしか取れない「必須アミノ酸(8種類)」をバランス良く含んでいるか否かで栄養価を決めています。

植物性タンパク質は一般にそれが低いのに対し、大豆=豆乳夕ンパク質は必須アミノ酸構成の良い動物性タンパク質に近い構成のため、良質とされているのです。

なお、肉類は栄養価が高い反面、コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆乳タンパク質にはそれを下げる作用など、「機能性食品」としての機能もあります。

豆乳のもう一つの栄養素としての脂質は、多く豆腐の中に含まれています。

脂質は、エネルギー源として体に不可欠なものですが、その他「機能性食品」としての機能も注目されています。

大豆=豆乳の脂質の特質は、不飽和脂肪酸が8割以上を占め、うち必須脂肪酸であるリノール酸(5割強)、リノレン酸(1割弱)の比率が高いのが特徴です。

なお、後述するように、動物性脂質が飽和脂肪酸の比率が高くコレステロールを含むのに対し、不飽和脂肪酸はそれをあまり含まないため、成人病予防等、体に良い脂質といわれています。


おからと栄養

大豆を磨砕し加熱した後、豆乳を絞りとった残り(絞りカス)がオカラです。

したがって、おからには、大豆の皮や胚芽部分などの繊維質がほとんど移行しています。食物繊維の効果は、便通を良くし有害物質の腸内滞留を防ぐほか、高コレステロールや肥満の予防にも効果が指摘されています。

大豆のおからに含まれるサポニンには、栄養を吸収する腸の内壁にある突起の絨毛(じゅう毛)を収縮する作用(小腸の内側に無数にある絨毛が細くなることにより正常化して、栄養分を過剰吸収しなくなるのでダイエットできるそうです)があります。

つまり、肥満防止の作用があります。

オカラの成分には、繊維質だけでなく、タンパク質、脂質等も豆腐ほどではないが含まれ、大豆の皮や胚芽にある微量成分も移行しております。

したがって、オカラは、栄養面、機能食品としても優れており、食品としての見直し等が待たれます。

おからを使ったクッキーなども現在では注目が集まっていますね。




豆乳の健康効果(豆乳の機能性食品としての効用)

豆乳の効用について、次々と科学的に解明されつつあり、多くの報告があります。以下は、その主なものです。


血圧、コレステロールを下げ動脈硬化に効果
〈タンパク質、リノール酸〉

豆乳のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ(ペプチド)が血圧上昇を抑制するといわれています。

次に、豆乳の脂質に多く含まれるリノール酸は、前述のとおり、動物性脂肪と違い、不飽和脂肪酸としてもともとコレステロールをあまり含まないのに加え、血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があるといわれております。

そのため、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果があるとされるのです。

コレステロール(悪玉コレステロールを下げる・善玉コレステロールを増やす)|世界一受けたい授業 2月28日によれば、大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。


脂肪代謝、脂肪肝にも効果
〈レシチン〉

レシチンは、大豆に含まれる物質で、不飽和脂肪酸が構成要素です。

レシチンの機能の一つは、その強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き(脂肪代謝機能)です。

そのため、前項同様に、動脈硬化を防ぎ脳出血等の予防に効果があります。

また、その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをしますので、お酒を飲む人に多い脂肪肝の予防にも効果があります。

なお、この大豆レシチンは、大豆の脂質とともに豆乳に移行しております。


記憶力を高め、脳の老化・ポケ予防に効果
〈レシチン・コリン〉

レシチンはまた、脳の活性化にも効果を発揮します。

それは、レシチンとその構成成分の一つである「コリン」によるものです。

レシチン自体は、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料となります。

一方コリンは、食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立、脳に運ばれアセチルコリンという「情報伝達物質」に変わります。

したがって、記憶力や集中力を高め、物忘れなど脳の老化やボケ予防等などに効果があるのです。


活生酸素の抑制等により成人病や老化防止に効果
〈サポニン〉

大豆サポニンは、配糖体といわれる物質で、食感として咽喉に残る不快感(渋み、苦み、えぐ味―収斂味という)の原因物質です。

そのため、嫌われた面もありましたが、最近では、健康の増進等に及ぼすいろいろな機能が注目されています。

その機能としては、脂肪の蓄積を防ぐ、血管に付着した脂肪を洗い流す、老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ、活性酸素の働きを抑制する、腸を刺激し便通をよくする、あるいは血栓を予防する、その他、成人病や老化防止などに関係する効果が報告されています。

サポニンには、栄養を吸収する腸の内壁にある突起の絨毛(じゅう毛)を収縮する作用(小腸の内側に無数にある絨毛が細くなることにより正常化して、栄養分を過剰吸収しなくなるのでダイエットできるそうです)があります。

つまり、肥満防止の作用があります。サポニンには、今後の研究が期待されております。


骨粗鬆症乳がん、動脈硬化等に効果
〈女性ホルモンに似たイソフラボン〉

最近、世界的にも注目されている物質です。

イソフラボンは、サポニンと同じ配糖体の仲間ですが、食物では大豆に最も多く含まれています。

この物質が注目されているのは、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをする点で、植物エストロゲンとも呼ばれています。

更年期過ぎなど女性ホルモンの減少によって起こる諸症状に効果が期待されるところです。

具体的には、骨粗鬆症(骨からカルシウムが溶けだし骨がもろくなる症状―女性ホルモンが溶けだすのを抑制)の予防効果が指摘されています。

また、女性ホルモンとの関連から乳がんや前立腺がんの予防効果があげられ、欧米人に比べ日本人にこれらの発生が少ないのは豆腐等を食しているからとの指摘もあります。

その他イソフラポンの効果には、更年期障害等で起こる高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減効果などがあげられています。

また、イソフラボンは若返りホルモンとして知られる「DHEA」を増やすといわれています。DHEAには、さらに基礎代謝を高める効果があるとして注目されています。


糖尿病の治療や予防に期待される
〈トリプシンインヒピタ(トリプシン阻害因子)〉

この物質は、その名のとおり、タンパク質の分解酵素トリプシンの働きを阻害し消化吸収を妨げるほか、膵臓肥大に作用ずるため、嫌われ者的存在でした。

最近にいたり、糖尿病に関係するインシュリンの分泌を盛んにし、治療や予防に役立つのではないかといわれています。糖尿病が増加している折から、その解明が期待されています。


腸内の善玉菌・ピフィズス菌を増やす
〈オリゴ糖〉

オリゴ糖は、豆乳の「甘みなど」を引き出す大豆の糖質を構成しています。

ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌(大腸菌など老化や病気の誘因ともなる)の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にする、免疫力を向上させる、発がん物質を分解するなど、多くの有用な働きがあるといわれております。

オリゴ糖は、そのビフイズス菌の栄養源(エサ)となるものです。

豆乳を食することは、含まれるオリゴ糖によって、ピフィズス菌を増やし上記の効果を引き出すことになります。

なお、豆乳は、ほとんど繊維質を含んでいませんが、腸内浄化等の点では同じような働きがあるともいえましよう。


骨や歯に、ストレスにも効果
〈カルシウム〉

カルシウムは、骨や歯を作っている重要な物質(ミネラル)ですが、不足するとイライラし神経過敏になるといわれ、精神の安定にも関与しているようです。

日本人の力ルシウム不足が指摘されていますが、豆乳にはカルシウムが含まれています(木綿豆腐100g中120mg)。

また、吸収に難点のあるカルシウムが、豆乳の良質なタンパクによって吸収が格段と促進されるといわれます。


豆乳のビタミン類−美肌等に効果

豆腐は、製造工程で熱を加えるため、大豆に含まれるビタミンの移行はさほどでありませんが、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンを含んでいます。

Eは、血行をよくする作用があり、美肌づくり、肩こり腰痛に効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸化を抑制し、がんや成人病の予防効果も指摘されています。

B群は、皮膚や粘膜の健全化などに、ナイアシンは、皮膚や胃腸の健全化に、効果があるといわれています。



豆乳の作り方って?

  1. まず大豆を水に浸します。
  2. そして石臼等で大豆を挽いて、釜で煮ます。
  3. それを布で圧力をかけて絞ります。

この時の白い液体が豆乳で、絞りかすがおからです。

ご存知の通り、この豆乳ににがりを加えて凝固させたものが豆腐になります。

豆乳とは大豆の絞り汁です。大豆は、畑の肉といわれるように、三大栄養素と呼ばれる タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質のうち、豆乳にはタンパク質、脂質が豊富に含まれています。

大豆は、畑の肉といわれるように、良質なタンパク質や脂質の含有量が多い(概数で、タンパク質35〜45%、脂質18〜26%) 栄養価の高い食品ですが、そのほかミネラル、ピタミンをはじめ、前記の「機能性食品」としての成分が各種含まれていることが次々に解明されております。

注:豆腐用の大豆は、特にタンパク質の高い(39〜42%程度)、油分の低い(18〜21%程度)大豆を使います。

豆乳は、この原料大豆を磨砕し、加熱し、絞ったものですので、絞りかすのオ力ラに残った部分(繊維質・タンパク質・脂質その他) 以外の大豆の成分は、殆ど豆乳に移行しております。

大豆成分の豆乳への移行率は、豆腐の種類や造り方によって若干異なりますが、タンパク質については、 大豆の磨砕によって水に溶けだし、通常、約80%が豆乳中に抽出され、脂質は豆乳へ約75%抽出されます。

脂質:豆腐は蛋白で油濃くないため、脂質があるとは想像し難い面もありますが、脂質は、 このようにタンパク質に次ぐほどの成分となっています。



大豆タンパクはイヌの機能を強化する!

近年、豆乳が健康食品として注目を浴びています。

この傾向は人間だけではなく、最近では、ペットである犬(イヌ)や猫(ネコ)にも飲ませたいという飼い主の方も増えてきました。

ジョージア大学のDelmar R. Fincoらによると、「大豆タンパクは、犬の腎機能を高める作用がある」という報告があります。




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