便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因

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便秘とは|便秘解消方法・便秘の原因

 

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便秘

Housewife

by Anno Malie(画像:Creative Commons)

まだ「便秘(べんぴ)」に下剤(薬)を使いますか。

便秘とはどのような状態をいうのでしょうか。

便秘のことを良く知ることで下剤(薬)を使わないでいいかもしれません。



【目次】



便秘とは

便秘の定義とは、「自分で満足できる排便がない状態」となります。


正常な排便

●「1日1回スムーズな排便があり、排便後スッキリする」

●「毎日排便はないが、便はすんなり出て、排便後はすっきりする」

●便の状態は、食事内容などによって多少異なりますが、健康的な便というのは、一般に水分の割合が70〜80%くらいで、練り歯磨きのような半練り状、またはバナナ状をしています。

●色は茶色系か緑色系、量としてはバナナぐらいの大きさのものが毎日1〜2本分排泄されれば理想的です。

便の状態(色・形)でどんな病気の恐れがあるかわかりますので、一度チェックしてみましょう。

→ 便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら


便秘

5日以上も排便がなく、便が硬くなってなかなかでない。

毎日排便があるのに、残便感があり、すっきりしない。

便秘の反対にあるのが下痢と思われていますが、どちらも同じ便通異常で表裏一体の関係にあります。

便通異常の人の中には、同じ原因から便秘と下痢を繰り返している人もいます。

便秘が続き、腸内で宿便がたまると、たまった便が有害物質を出し、腸粘膜に色々な影響を与えてしまい、体の免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなったり、疲れがとれにくくなったりします。



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便秘を放っておくと、健康にどのような影響があるか?

体の不調

便秘で老廃物がたまると、血管の中に吸収されて、頭痛・肩こり疲れやすい・だるい・ニキビ・肌荒れ・冷え性むくみなどの不調を起こしやすくなる。

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肥満

腸内環境が悪くなると、栄養の吸収ができなくなるので、脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)がつきやすくなります。

吸収率が悪くなると、不必要に食べなくてはならなくなり、太ってしまいます。

肥満やメタボの第3の要因に腸内フローラ(腸内細菌叢)が関係している?和食を食べて予防しよう!によれば、肥満メタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内フローラ(腸内細菌叢)が関係しているのではないかと考えられているそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|世界一受けたい授業 10月29日によれば、腸内細菌の中に肥満型腸内細菌とやせ型腸内細菌がいることが分かってきたそうです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。


口臭・体臭の悪化

便秘が続くと、腸内細菌から毒素が出て、口臭や体臭が悪化します。


肝臓がん

近年の研究によれば、腸内細菌が作る毒素が肝臓へ流れ込み、肝臓がんのリスクを高くしていることがわかったそうです。

肥満によって腸内細菌が変化し、肝臓がんを引き起こしている可能性があるによれば、肥満によって腸内細菌が変化し、肝臓がんを引き起こしていることが考えられるそうです。

→ 肝臓がん について詳しくはこちら


乳がん

排便回数が週2回以下の女性は、毎日排便している女性に比べて、乳がんの発症率が5倍あるそうです。

→ 乳がん について詳しくはこちら

乳がんリスク、大豆と乳酸菌飲料で軽減―米シンポで報告によれば、大豆と乳酸菌飲料を摂っていた女性は、乳がんリスクが低いという調査結果が出たそうです。

これは、乳酸菌の摂取により大豆に含まれるイソフラボンの代謝が好影響を受けた結果ではないかと考えられるそうです。


腸閉塞

便秘がひどくなると、腸が動かなくなってしまい、下から出せないため、嘔吐することがあるそうです。

更にひどい場合は、腸が腐ってしまい、手術をする必要もあるのだそうです。

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便秘の症状で便秘の原因を知る。

便秘には、大きく分けると急性便秘と慢性便秘に分けられますので、それぞれを分けて便秘の原因を説明します。

急性便秘(一過性単純性便秘・症候性便秘)

慢性便秘(胃腸の病気)

・常習便秘

1.結腸性便秘・弛緩性便秘 2.直腸性便秘 3.けいれん性便秘

・症候性便秘

便秘の症状で便秘の原因を知る について詳しくはこちら


また、便秘や下痢を数ヶ月以上の期間にわたって繰り返している人で、便秘や下痢に際して腹痛(胃痛)や腹部不快感があり、排便があると症状が落ち着く時、そして、腸の検査や血液検査で便秘や下痢の原因になりそうな異常がみつからないものを過敏性腸症候群といいます。

→ 過敏性腸症候群(IBS) について詳しくはこちら


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便秘の原因|なぜ便秘になるのか

便秘には、大きく分けると急性便秘と慢性便秘に分けられますので、それぞれを分けて便秘の原因を説明します。

  • 年齢や環境の変化による腸内細菌バランスの悪化
  • ストレス
  • 我慢のしすぎ
  • 猫背・スマホ巻き肩による浅い呼吸
  • 睡眠不足による自律神経の乱れ
  • 妊娠による便秘
    *便秘と冷え性低体温との関係

便秘の原因の種類 について詳しくはこちら




便秘解消法−よい生活習慣で便秘の解消−

便秘になるとすぐに、便秘薬に頼ろうとする人がいるようですが、これは×!

根本から便秘を解消するには、便秘になりやすい生活習慣の改善が必要です。


便意があったら、排便を我慢しない

便秘の解消方法として、まず大事なことは便意があるときに、排便をガマンしない。

無理なガマンをしてしまうことで、排便のタイミングを逃してしまいます。

そして、その結果、便の水分が抜けて硬くなるため、出にくくなってしまう、つまり便秘になってしまうのです。


便が出やすい姿勢は「前かがみの姿勢」

前かがみの姿勢になれば、直角に座った姿勢に比べて、直腸から肛門のラインがまっすぐになりやすく、おなかに力を入れやすいので、便を出しやすくなります。

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食事をしっかり摂る

最近では、ダイエット(特に食べない系のダイエット)や少食により、食事(特に便のもととなる食物繊維)そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

ただ、食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない(ぜんどう運動が起きない)ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

食事をしっかり摂ることが、便秘解消には大事です。


規則正しい生活でストレスを解消する

ストレスによって交感神経が緊張状態になり、交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすいそうです。

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸のはたらきが活発になると副交感神経が優位になるそうです。

そのため、リラックスした生活習慣や腸内環境の改善、ゆっくり呼吸をすることなどが副交感神経を優位にすることが重要になります。

便秘を解消したり、お腹の調子を整えるために、食生活と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣が基本です。

身体のリズムにあわせた生活習慣を守り、便秘を解消しましょう。

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朝食を必ずとる

朝食を抜くと、便を作る元がないため、便秘になりやすくなると考えられます。

また、朝食後は、便意がなくてもトイレに行く習慣を作ることが、便秘の解消には大切です。


水分をしっかり摂取する

水分が不足すると、便が固くなってしまい、出すことができず、便秘になります。

水分をしっかりとって、便秘の解消をしましょう。


便秘解消運動(体操)

便秘の解消方法として、腹筋を鍛えることをアドバイスしているのは、腹筋が弱っているため、便を出すことが出来ない人もいるためです。

適度な運動をして、腹筋を鍛えましょう。

腸の回りの筋肉・腸腰筋を鍛えるとウンチが出やすくなります。


●腸腰筋を鍛える運動

1.イスに座ったまま腕を上に持ち上げ、腸腰筋を伸ばす。

2.イスに腰を下ろしたまま歩くように手足を動かし腸腰筋を縮める。

3.イスに腰を下ろし、足を地面につけた状態で腰をひねり、腸腰筋をねじる。

※これを1日3セット


●腸刺激エクササイズ

1.足を肩幅に開く

2.右手で腰骨の上を掴む

3.左手で肋骨の下を掴む

4.右回りに5回まわす 脇腹を揉みながら腰を回す

5.左回りに5回まわす

※便が詰まりやすい2大詰まりポイントを指でつまみ揉む

※1日5回から10回


●便座エクササイズ

1.便座に浅く腰掛ける

2.右手を左の足首につける

3.左手を右の足首につける

※腸をねじることで腸を活発に!

※便座エクササイズは直腸性便秘の方におすすめのエクササイズ。


→ 便秘解消体操・エクササイズ|1日たった10分の体操で便秘解消! について詳しくはこちら


ツボ

「大腸愈(だいちょうゆ)」

腰骨の一番出ているライン上から少し上で、背骨から指2本分外側にあります。

腰から腸につながる自立神経の緊張を緩め、便秘解消の効果が期待されるそうです。


「小腸兪(しょうちょうゆ)」

腰骨の一番出ているライン上で、背骨から指2本分外側にあります。

腸の働きを抑え、下痢に効果的なツボ。


「足三里(あしさんり)」

膝下の最も骨が出ている部分からやや下にあるくぼみにあります。

便秘や下痢のお腹の張りを和らげる効果があるそうです。

胃の働きやおなかにも関係するそうです。


「支溝(しこう)」

手の甲の出っ張った骨の横のくぼみから指3本分のところにあります。

便秘の人は押すと痛みを伴うそうです。


→ 便秘解消に効くツボ(4つ)&マッサージ について詳しくはこちら


マッサージ

風呂の中で大腸の2箇所を揉むようにする

大腸は体の4点で固定されているのですが、そのうちの2か所をもむとよいそうです。

1)右の腰骨の脇(小腸から大腸に移る入り口):重要な栄養素を吸収するために時間が掛かる

2)左の肋骨の下:ねじれやすい

※気持ち良い(柔らかくいたわるように)程度で3分揉む

※身体を温めながら腸を揉むと良い

※お腹が痛いときは控える


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便秘解消法−よい食事で便秘の解消−

腸内環境を整えて便秘解消

気持ちの良いお通じは、「腸内細菌」が深く関係していることがわかっています。

腸内細菌には、大きく分けると、身体に有益な働きをする善玉菌と、体に害を及ぼす悪玉菌があります。

これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していきます。

腸内細菌の中で、今最も注目されているのがビフィズス菌です。

ビフィズス菌は善玉菌としては腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10〜20%にあたります。

このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消(便通の改善)はもちろんのこと、食中毒の予防、免疫力の調整、生活習慣病の予防まで、たくさんの効果が期待できます。

逆に、ビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなります。

つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが重要になります。

このためには、下の要素を持った食事をすることが大切です。


【便秘解消に必要な食べもの】

1.善玉菌(ビフィズス菌)の餌になるもの

オリゴ糖(キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖など) ← 野菜、豆類、乳製品などに含まれる。


2.善玉菌(ビフィズス菌)の増殖を助けるもの

納豆菌、乳酸菌 ← 納豆、ヨーグルト、漬物などに含まれる。


3.善玉菌(ビフィズス菌)の育つ環境を作るもの

食物繊維 ← 野菜、穀類、海藻、豆類、果物などに含まれる。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら


便秘改善におすすめの組合せは、ヨーグルト+ハチミツ+大根。

・ヨーグルト(善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける)

・はちみつ(ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖)

・大根(水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る)


→ 頑固な便秘を食べ物で解消!便秘に効く食べ物とは? について詳しくはこちら


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便秘解消の食事、ビフィズス菌を増やす食事、生活習慣病を予防する食事、免疫力を高める食事、すべて基本は同じです。

穀物、野菜を中心としたバランスの取れた食事、これは日本の伝統食です。

特に、玄米、緑黄色野菜、イモ類、豆類、海藻、果物、そして納豆、味噌、漬物(京の漬物・すぐき漬など)、ヨーグルトなどの発酵食品を上手に利用しましょう。

現在の私たちの食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。

この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。



乳酸菌の多い食品について詳しくはこちら

食物繊維の多い食品について詳しくはこちら


エゴマ油で便秘解消

えごま油に含まれるオメガ3が腸の活性化に役立つそうです。

夜に飲むのは、夜に腸が活発に動くためで、その時間に飲むのが効果的なのだそうです。

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オリーブオイルで便秘解消

オリーブオイルを大さじ2杯飲むとよいそうです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は小腸で吸収されにくく、2時間で大腸まで届くので、便の滑りをよくするため、便秘解消に効果的なのだそうです。


頑固な便秘を治す方法|便秘の解消によい食べ物 について詳しくはこちら




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