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【目次】
■フェリチンの多い食品｜鉄分の多い食品
by Charlotta Wasteson（画像：Creative Commons）
●肉類
豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉
●魚介類
カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚
●野菜
ひじき、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆
※野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。
野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。
ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。
大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。
■フェリチン値とは
フェリチン値とは、血液中に貯蔵されている鉄の量のことをいいます。
■フェリチンが不足するとどうなる？
フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく肌荒れ、、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。
新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）によれば、鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。
■フェリチン不足チェック「あっかんべー」
血液検査でフェリチン値を調べてもらうのが最も良い方法です。
健康診断でフェリチン値は調べられていないという方は、ヘモグロビン値も参考になるそうです。
鉄分はフェリチンよりもヘモグロビンに優先して使われるため、ヘモグロビンが不足している方は、フェリチンの鉄が不足していると推測されます。
健康診断をする前に簡単にチェックする方法も番組では紹介していました。
それが、「あっかんべー」。
下まぶたの裏が白っぽいときは、フェリチン不足の疑いがあるそうです。
その他にも、疲れやすい、うつ症状が気になる方はかかりつけ医や内科で相談してみましょう。
■ビタミンCを一緒にとって、鉄分の吸収率UP！
フェリチン不足を補うためには、鉄分を十分に摂取することが重要なのですが、野菜や海草類に含まれる鉄分（酸素と結びついた状態であることが多いため）は、肉類・魚介類に含まれる鉄分に比べて吸収率が低くなる傾向があるため、ビタミンCを取る必要があるそうです。
鉄分＋ビタミンCをお忘れなく！
⇒ 鉄分（フェリチン）｜鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状 についてはこちら
⇒ 貧血に良い食べ物・食事 について詳しくはこちら
【関連記事】
健康な人は鉄分が不足すると貧血が起こるので摂取が必要なのですが、C型肝炎／NASHなどの肝臓の病気を抱えている人は、肝臓にたまった鉄が酸化することで肝臓に炎症を引き起こすことがあるため、鉄の摂取を制限することが必要です。
おそらく番組ではこの点についても取り上げると思いますが、安易に鉄分を摂取するとかえって体を壊すおそれがあるため、注意してくださいね。
【関連記事】
肝臓の健康（ウコン・脂肪肝・NASH）｜ためしてガッテン 6月29日
※鉄の摂取
健康な人の場合は、貯蔵しないと貧血が起こる。
C型肝炎／NASHの場合は、鉄が過剰に貯まる。＝鉄過剰
※鉄過剰
肝臓にたまった鉄が酸化する
⇒肝臓に炎症を引き起こす
C型肝炎／NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を制限する
⇒6mg／日以下に抑える
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