Health

亜鉛のトリセツ／高亜鉛食材カード／「ズンソース」（特製亜鉛ソース）の作り方【NHKトリセツショー】




2025年12月11日放送されたNHK「あしたが変わるトリセツショー」のテーマは「亜鉛」のトリセツ。

※2026年4月30日に再放送されました。

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

■亜鉛とは？どんな役割があるの？

体内の総量はわずか約2g程度のミネラルですが、筋肉（約60%）・骨（約30%）・皮膚や毛髪（約8%）など全身に分布しています。

主な働きは、細胞の新陳代謝・成長を助け、免疫機能の維持に欠かせません。

酵素の「工具」のような存在で、細胞分裂をスムーズにします。

■亜鉛が不足するとどんな不調が起きやすいの？

  • 疲れやすい・朝起きにくい
  • 肌荒れ・ニキビ
  • 抜け毛・薄毛
  • 口内炎・風邪が治りにくい
  • 味覚障害（味がわからない、変な味がする）

新陳代謝に不可欠なミネラルである亜鉛が不足すると、味覚センサーが鈍ってしまうために、味覚障害が起きてしまうようです。

日本人の最大80%が慢性的に不足気味と言われ、しっかり食べている人でも不足しやすい栄養素です。

■なぜ亜鉛が不足しやすいの？

  • アルコールの飲み過ぎ（肝臓で消費される）
  • 特定の薬の影響
  • 妊娠・授乳期
  • 現代の環境要因（土壌や食品中の亜鉛減少傾向）

【補足】

亜鉛欠乏症｜亜鉛不足を引き起こす原因とは？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、腸での亜鉛の吸収が低下したり、亜鉛が薬と結びついて排出されてしまっていたり、食品添加物が亜鉛の吸収を妨げていたり、偏った食事で亜鉛が摂取できていないと、亜鉛不足に陥ってしまうと考えられるようです。

【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！や【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！で紹介した番組による野菜をたくさん食べる、間食をあまりしない、カロリーを調整して肥満予防、減塩、食物繊維の摂取、カロリーに気をつけるといった、栄養に気を配っている14人の方の亜鉛の量を測定すると、6名中5名が基準値を下回っていたということがわかったそうです。

亜鉛が多く含まれている食材は、カキ、プロセスチーズ、ナッツ、肉類。

→　牡蠣（カキ）の栄養　について詳しくはこちら

東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、潜在的な亜鉛不足の人が増加していて、特に高齢者に亜鉛不足が多いそうです。

その理由は、亜鉛が含まれる肉を高齢になると食べなくなったり、吸収が悪くなることが関係していると考えられるそうです。

また、糖尿病の原因の１つに亜鉛の分泌量不足の可能性が浮上｜順天堂大などによれば、順天堂大学は、理化学研究所、杏林大学、慶應義塾大学との共同研究によれば、これまで糖尿病の原因は、「膵β細胞からのインスリン分泌の低下」と「末梢組織でのインスリン感受性の低下」により説明されていましたが、「亜鉛分泌が少ないことによって起こる肝臓におけるインスリン代謝の亢進」も糖尿病発症に関わることを明らかにしました。

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

■高亜鉛食材カード

金色（特に多い）：牡蠣、豚レバー、牛ひき肉
銀色（多い）：うなぎ、ホタテ、カシューナッツ
銅色（含まれる）：納豆、卵、純ココアなど

→ これを意識するだけで、参加者の血液中亜鉛濃度が最大40%アップ！

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

■特製「ズンソース」（特製亜鉛ソース）を作ってちょい足し

※亜鉛（Zn）は原子番号30の必須ミネラル

オイスターソース（亜鉛豊富）ベースの万能ソース。魚・肉・野菜・麺類など何にかけてもOKで、和洋中対応。無理なく毎日摂取しやすくなります。

●ズンソースの基本レシピ（作りやすい分量）

【材料】
たまねぎ（みじん切り）：1/2個（大さじ6程度）
にんにく（みじん切り）：小さじ1
しょうが（みじん切り）：小さじ1
米油：大さじ3
オイスターソース：大さじ4
しょうゆ：大さじ2
酢：大さじ2
水：100mL
砂糖：小さじ2
ミックスナッツ（粗みじん切り）：大さじ6

【作り方】
１．フライパンに米油・たまねぎ・にんにく・しょうがを入れ、中火で香りが出るまで2〜3分炒める。
２．オイスターソース・しょうゆ・酢・水・砂糖を加えて沸騰させ、弱めの中火で2分ほど煮る。
３．火を止めてミックスナッツを加えて完成。

【保存】

清潔な容器に入れて冷蔵で3〜4日以内に使い切りましょう。

【活用例】

蒸し鶏サラダ、ぶりの照り焼き、混ぜそば、天ぷらや炒め物にかけるなど。

■まとめ

亜鉛不足が気になる方はぜひ一度医師に相談し、血液検査を受けてみましょう。

亜鉛を毎日の食事に少しずつ取り入れていきましょう。

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

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【腎臓寿命】腎臓が寿命を決める！？腎機能低下と死亡リスク／なぜ腎臓が全身の老化・寿命に深く関わるのか？




「腎臓が寿命を決める」「腎臓寿命」という投稿を見つけたので、論文ベースで調べてみました。

→　腎臓とは｜腎臓の働き・機能・位置（場所）　について詳しくはこちら

■腎機能低下と死亡リスク・寿命短縮の直接的な証拠

eGFR（推定糸球体濾過率の低下のこと、腎臓が血液をろ過する能力の目安）が低いと死亡リスクが上昇します。

多くの大規模研究で、eGFRが60未満（慢性腎臓病：CKDの基準）になると、全死亡リスクや心血管疾患リスクが明らかに高くなります。

例えば、eGFR<45のグループでは、基準グループに比べて死亡や健康寿命短縮のハザード比（リスク倍率）が1.86倍程度になる報告があります。 eGFRが低いほど、不健康な生存年数が長くなる（健康寿命が短い）傾向が見られ、医療費や介護費が増加する傾向にありました。 【参考文献】

30〜50代でeGFRが低下していると、寿命が10年以上短くなる可能性（Years of Life Lost：YLLs）があり、特にタンパク尿（蛋白尿）を伴うとリスクがさらに高まります。

タンパク尿およびeGFR < 60の参加者の平均余命は26.24年で、腎機能異常は、特にタンパク尿のある患者や若年成人において、平均余命を短縮することから、腎機能の積極的な健康管理は、将来的な病気による経済的負担を軽減することができると考えられます。 【参考文献】

2つ論文を参考にすると、腎機能が低下（eGFRが低下）すると、健康寿命が短くなり、特に若いうちから蛋白尿を伴うと寿命が短くなったり、病気による経済的負担が増加することから、若いうちから腎機能の健康管理に取り組むことが重要になることがわかります。

つまり腎臓は寿命を決める臓器ともいえるわけですね。

■なぜ腎臓が全身の老化・寿命に深く関わるのか？

腎臓の老化のメカニズムには、酸化ストレス、Klotho（クロトー）レベルの低下、細胞老化、慢性炎症などがあります。

これらの変化は、腎臓の濾過、再吸収、分泌、および内分泌機能の持続的な低下につながり、ひいては全身の健康に影響を与える。

腎臓の構造的変化は主に糸球体硬化症、尿細管変性、間質線維化です。

これらの構造的変化は腎機能の低下と密接に関連しており、慢性腎臓病（CKD）の発症につながる可能性があり、高齢者は急性腎障害（AKI）の発症率が高く、回復の見込みが低いです。

加齢に伴う腎疾患、特に糖尿病性腎症（DN）の有病率は年齢とともに増加します。

末期腎不全（ESRD）とは、慢性腎臓病（CKD）の最も進行した段階を指し、患者の腎臓は健康な人に比べて早期老化の兆候を示します。

●Klotho（クロトー）という抗老化物質

腎臓で作られるタンパク質「Klotho（クロトー）」は、老化を遅らせる重要な因子なのですが、このKlothoが減少すると、酸化ストレス・炎症・血管石灰化が進み、腎臓だけでなく心臓・骨・筋肉の老化も加速します。

【参考文献】

●加齢による腎臓の変化

加齢そのものが腎臓の損傷を引き起こすわけではありませんが、40歳以降、腎機能は自然に年1%程度低下し、腎臓の修復能力を低下させ、高血圧・糖尿病・肥満があるとそれが加速し、急性腎疾患、慢性腎疾患、その他の腎疾患にかかりやすくする可能性があります。

腎臓の構造変化（ネフロン減少、線維化）が起きると、体内廃棄物の排出が悪くなり、慢性炎症や高リン血症を引き起こします。

これらが心筋梗塞・脳卒中・認知症・サルコペニア（筋肉減少）のリスクを高め、結果として寿命を縮めます。

【参考文献】

■腎臓の機能低下は全身に波及する

腎臓は血圧調整・電解質バランス・赤血球産生ホルモンなども担っています。

腎機能低下はこれらを乱し、多臓器連鎖不全の引き金になりやすいです。

腎臓は『肝腎連関』『心腎連関』『脳腎連関』『肺腎連関』など臓器同士が連携するネットワークの要｜#NHKスペシャルで紹介した京都大学大学院医学研究科の柳田素子教授によれば、腎臓は、腎臓が悪くなると、他の臓器も悪くなり、他の臓器が病気になると、腎臓も悪くなるというように『心腎連関』『脳腎連関』『肺腎連関』『肝腎連関』など臓器同士が連携するネットワークの要となっているそうです。

■腎臓の機能を守るには？

腎機能が安定している人はQOLが高く長生きしやすいそうです。

【参考文献】

また、寿命が長い家計の男性は腎機能がすぐれていることから、腎臓機能を守ることが長生きの秘訣と言えそうです。

【参考文献】

腎臓の機能を守るためには、血圧・血糖・体重の管理、適度な運動、塩分・タンパク質の適量摂取、禁煙が有効です。

また、早期発見のためにも、定期的な血液検査：クレアチニン、eGFR、尿検査をするとよいのではないでしょうか？

■まとめ

腎臓を健康のカナメと考えて、いかに腎臓を守る生活習慣にするかを考えることが、健康寿命を延ばす秘訣なんですね。

メタボリックドミノを予防するカギは「腸と腎臓」！腸の炎症と慢性腎臓病を避けるにはどんな食事をするといいの？によれば、メタボリックドミノを進行させるリスク要因として、慢性腎臓病（以下、CKD）が大きく関わっていることがわかってきました。

CKDはメタボリックドミノの流れの中では中流にあり、糖尿病と同じ時期に発症します。

CKDを発症すると、腎臓機能が低下するだけでなくメタボと合併症をそれぞれ進行させます。

つまり、体全体に影響を与えるということです。

以前健康的な食事＝脂質・糖質・塩分で腎臓のフィルターを詰まらせない食事をするという方が食生活の改善ができるのでは？という記事を紹介しましたが、腎臓を守る食事こそが健康的な食事という意味では合っているということになりますよね。

腎臓を守る食事としては、脂質・高糖分・高塩分の食事を避けるようにしましょう。

→　慢性腎臓病（CKD）の症状・原因　について詳しくはこちら







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

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　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

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この街の考え方について

この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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エド・シーラン、帯状疱疹を患っていたことを告白！




アーティストのエド・シーランさんは自身のInstagramの投稿で「先月帯状疱疹を患っていた」ことを告白しました。

■帯状疱疹とは？

ナイナイ岡村隆史さんが経験したことがある病気は「帯状疱疹」　激痛で夜も寝られない！｜帯状疱疹の症状・原因とは？によれば、帯状疱疹の症状の特徴は、次の通り。

  • 体の片側に起きる強い痛み
  • 痛みがある部分にできる帯状の赤み
  • ブツブツ
  • 水ぶくれ

帯状疱疹はごく一般的な感染症であり、一生のうち6～7人に1人がなるといわれています。

特に水ぼうそうのウイルスに対する「免疫」は、水ぼうそうにかかってから20年くらいすると低下するのに加え、疲れやストレスによって、免疫力が低下したところで発症するそうです。

【関連記事】

帯状疱疹ワクチン、2025年4月から定期接種へ　50代から急増し70代がピークによれば、帯状疱疹は50代以降から罹患率が高くなり、ピークは70代と言われています。

エド・シーランさんは、1991年生まれの35歳なので、帯状疱疹にかかる年代ではないと思いきや、最近は若い世代で帯状疱疹の患者が急増しているそうです。

20代～40代でも帯状疱疹を発症している人が増えているワケとは？によれば、かつては多くの子どもが水ぼうそうにかかっていたので、気づかぬうちにウイルスと接する機会がありましたが、2014年から水痘ワクチンが導入されて水痘（水ぼうそう）患者が減少した結果、ブースター効果（体内で一度作られた免疫機能が再度抗原に接触することで高まること）を得る機会が少なくなり、帯状疱疹の発症率が増加しているそうです。

気になるポイントは、これは日本と海外が同様の現象が起きているのかということ。







【関連記事】

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バナナマン日村勇紀さん（53歳）、体調不良のため休養を発表




バナナマン日村勇紀についてのお知らせ（2026年4月28日、ホリプロコム）によれば、バナナマン日村勇紀さん（53）は、体調不良により休養することが発表されました。

バナナマン日村勇紀、体調不良でラジオ欠席　設楽統が明かした〝異変〟「日村さんが『寒い』なんて言うことない」（2026年4月18日、サンスポ）によれば、設楽さんは、寒いということがない日村さんがスタジオの中が寒いといっていたり、仕事のパフォーマンスが悪かったり（『なんでこいつ喋らねえんだよ』とか『変な合いの手入れてくるな』）と日村さんの体調不良の前兆を感じていたようです。

【参考リンク】

体調不良のバナナマン日村勇紀から連絡も返信もなく…サンド伊達みきお「心配ですよ」（2026年4月25日、日刊スポーツ）によれば、ニッポン放送「サンドウィッチマン　ザ・ラジオショーサタデー」に出演したサンドウィッチマン伊逹さんによれば、「バナナマンのバナナムーンGOLD」を2週連続で欠席について触れ、「連絡してみたんですけど、休んでるのかな。まだ何のあれもないですけど、返信も」と折り返しがないことを明かしていました。

設楽さんは「熱が出ちゃったり」とコメントしていましたが、具体的な病名を言わず、休養を発表したことから体調面が心配されます。

特に食べる仕事が多いだけに心配する方も多いですよね。

【関連記事】

過去にも日村さんは2013年に入院し休養したことがあります。

バナナマン日村、急性心不全の恐れあった ぜんそくではなく高血圧が原因（2013年9月14日、オリコン）によれば、その際は高血圧が原因で持病のぜんそくが悪化し、喘息に似た症状が出ており、検査入院をしたところ高血圧によって心臓に負担をかけたことが原因で、呼吸器に影響を及ぼし、急性心不全の恐れがあると診断されています。

心不全の原因は様々で、心筋梗塞などの心臓病だけでなく、高血圧で心臓に負担がかかっている場合も心不全の原因となるそうです。

高血圧以外にも、動脈硬化やアルコール、遺伝、感染症が原因となって心臓病になり、過労やストレス、暴飲暴食、風邪などの因子が加わって、心不全の症状が現れるそうです。

→　高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

【追記（2026年4月29日）】

神田愛花さんのInstagramの投稿によれば

食べる事が大好きな彼に、毎日お腹いっぱい食べさせてあげる🥑🥒🥕🍓🥦

とコメントされています。

絵文字は「アボカド・きゅうり・人参・いちご・ブロッコリー」といった野菜・果物でしたので、ヘルシーな食事を作って食べさせてあげるという意味なのではないでしょうか？

【追記（2026年4月30日）】

日村さんの体型やテレビで見る食事の映像から食べすぎによる健康への影響についてコメントする方が多いのですが、一つの可能性として、年齢も53歳とあり、40代後半から50代にかけて起こる男性の更年期障害は考えられないでしょうか？

それは「熱っぽい」「スタジオ内が寒い」という症状があったからです。

男性ホルモンの減少によって自律神経の乱れがあって、熱っぽい感覚（ほてり・ホットフラッシュ）や冷えといった男性更年期障害の症状が現れることがあります。

→　男性更年期障害の症状・原因　について詳しくはこちら







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【家庭料理の視点から】「ほうれん草のシュウ酸で結石になる」は本当か？論文ベースに調べてみた！




これまでの常識として、腎臓結石を予防する方法によれば、腎結石ができやすい人は、シュウ酸塩を高濃度に含むほうれん草やチョコレート、ナッツなどを避けたほうがよいというアドバイスがありました。

しかし、ある投稿によれば、ほうれん草に含まれるシュウ酸が尿路結石の原因になる可能性があるものの、その影響は非常に限定的であり、このことは研究で分かっているそうです。

●ほうれん草（生でも茹でても）に含まれるシュウ酸が尿路結石（特にシュウ酸カルシウム結石）の原因になる可能性はあるが、その影響は非常に限定的。
●食事全体（水分・塩分・カルシウム摂取）の影響の方がはるかに大きい。
●結果として、通常の量でほうれん草を積極的に食べても問題ない（むしろ野菜全体を勧める）。
●「シュウ酸食品＝結石の敵」という素人レベルの不安は、プロの研究で既に否定されている。

【参考文献】
Taylor EN, Curhan GC. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. J Am Soc Nephrol. 2007 Jul;18(7):2198-204. doi: 10.1681/ASN.2007020219. Epub 2007 May 30. PMID: 17538185.

こちらの研究によれば、腎結石のほとんどはシュウ酸カルシウムで構成されており、尿中シュウ酸濃度が高いとシュウ酸カルシウム腎結石症のリスクが高まることはわかっていましたが、食事性シュウ酸が腎結石症の主要な危険因子であることを示唆するものではなかったそうです。

それよりも、カルシウム摂取量が少ない男性では腸内でシュウ酸が吸収されやすくなるため、リスクが上昇していることがわかりました。

また、若い女性では、シュウ酸摂取量とほうれん草の摂取量にリスクとの関連は見られませんでした。

Do the Oxalates in Spinach Cause Kidney Stones? によれば、シュウ酸塩の摂取量が25倍になっても、腎臓を通過するシュウ酸塩の濃度は2倍にもならないため、シュウ酸塩の量は「食事などの環境要因よりも遺伝的要因によって決定されることが多い」と考えられるそうです。

また、果物や野菜を取り除くと、食事からのシュウ酸摂取量は減りますが、体は老廃物として体内でシュウ酸を生成し、果物や野菜の尿のpHに対するアルカリ化作用がないと、それを排出するのが難しくなる可能性があり、腎臓に酸性化作用をもたらす可能性がある動物性たんぱく質を減らすことのほうがそのリスクを減らすこと可能性がありそうです。

調理法にもポイントがあり、シュウ酸は水溶性のため、茹でこぼし（ゆでて湯を捨てる）ことで30～60％減らすことができます。

そこで、ほうれん草のシュウ酸がどうしても気になる人は、茹でこぼしをして、一緒にカルシウム（かつお節、チーズ、小魚）を食べるとよいようですね。

■まとめ

ほうれん草に含まれるシュウ酸による結石に対する影響は限定的。

食べる時には茹でこぼし＋カルシウム。

水分をこまめに摂取する。

果物や野菜を食べる（アルカリ性に）。

塩分を控えめに。

過度な動物性たんぱく質を避ける。

ほうれん草は鉄・ビタミン・食物繊維が豊富な優秀野菜なので、普通に（できれば茹でて）食べましょう！







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