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「マスク熱中症」に注意!新型コロナ対策と熱中症対策両方を一緒にやる必要がある!

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■「マスク熱中症」に注意!新型コロナ対策と熱中症対策両方を一緒にやる必要がある!

「新しい生活様式」の実践例とは?行動変容を促す仕組みが欠かせない!|新型コロナ専門家会議
「新しい生活様式」の実践例とは?行動変容を促す仕組みが欠かせない!|新型コロナ専門家会議

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“マスク熱中症”にご注意!熱こもり思わぬ体温上昇(2020/5/11)によれば、マスクをつけることによる体温上昇が心配されています。

熱中症で死亡した人の9割が屋内|65歳以上の高齢者やエアコン不使用のケースが多い!によれば、エアコンがない人やエアコンがあるのに発見時には使っていなかった人に熱中症でなくなったケースが多いようです。

熱中症は自宅での発症が最も多い!熱中症になったらどう対処したらよいか?で紹介した独立行政法人・国立環境研究所によれば、熱中症で緊急搬送された人のうち、自宅での発症が最も多かったそうです。

また、室内での死亡例を見ると、エアコンが作動していなかったケースが目立つため、室温28度、湿度70%を超えたらエアコンを使ったほうがいいようです。

ただ、今回はコロナ対策と熱中症対策を同時にやる必要があります。

熱中症対策でエアコンをつけることが推奨されていますが、ほとんどのエアコンでは換気ができないため、新型コロナ対策のため屋内・室内の換気をするためには何らかの対策を行なう必要があります。

家やマンションについている24時間換気システム(換気口)を正しく使ったり、対角線上にある2つの窓を開けることで空気の通り道を作り、また1時間に5分の換気を2回するなどをして熱中症対策と新型コロナ対策を同時に行っていきましょう!

→ 熱中症の症状・対策・予防 について詳しくはこちら

→ 熱中症にかかりにくくなる「暑熱順化」とは|暑熱順化で身体はどう変わるか? について詳しくはこちら







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【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方(食事・運動・サプリ)

> 健康・美容チェック > 更年期障害ダイエット > 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪の落とし方(食事・運動・サプリ)




【目次】

■更年期太り・更年期脂肪とは?

更年期太り・更年期脂肪
更年期太り・更年期脂肪

更年期になると、太りやすく痩せづらい体型、いわゆる「中年体型」や「おばさん体型」といわれるような体型になってしまうことがあります。

更年期になると、女性の場合は、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうことがあり、また、男性の場合は、男性ホルモン(テストステロン)の減少による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下によって、太りやすくなってしまうことがあります。

つまり、ホルモンバランスが崩れる更年期をきっかけに、太ってしまったり、脂肪がついてしまうことを「更年期太り」「更年期脂肪」と呼ぶのです。

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■【女性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方

更年期太り・更年期脂肪対策にはどのようなことをしたらよいのでしょうか?

女性も男性も更年期太りに共通するのが、ホルモンバランスが崩れていること。

エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|アボカド納豆|男性更年期障害の改善方法【#その原因Xにあり】で解説した医師によれば、減少した女性ホルモンはエクオールという物質で補うことができるそうです。

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら




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■【男性におすすめ】更年期太り・更年期脂肪の落とし方

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

男性の場合は、筋力の衰え・低下|男性ホルモンが減少する40代・50代の男性更年期になると筋肉量が減る理由|プロテインと筋トレで筋力アップ!によれば、男性ホルモンのテストステロンには、筋肉を増強する役割があり、男性ホルモンが減少することによって、筋肉量が落ちやすくなります。

つまり、男性の場合は、男性ホルモンの減少によって、筋肉量が落ち、太りやすい体質になるため、意識的に運動・筋トレをして、筋肉量を保つ必要があるわけです。

→ お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動) について詳しくはこちら

【#クロ現プラス】がんや認知症も!?コワ~い“男の更年期障害”|テストステロンが減少するとどうなる?|男性更年期障害の治療(血液検査・ホルモン補充療法・漢方薬)では、男性ホルモンであるテストステロンアップ術が紹介しました。

  • 適度な運動(例:早歩き)
    消費と分泌の繰り返しでホルモンが出やすい体質に
  • キャッチボール
    ポジティブな刺激を脳に
  • 夫婦で腕を組んで歩く
    ワクワクやドキドキを脳に
  • 寝る前はリラックス(例:ホットミルク)
  • 褒めてもらったり認めてもらう
  • 飲み過ぎに注意!
  • 仲間とともに行動する
  • 学生時代の友達と会う
  • 海に入る
  • 好きな香りをかぐ
  • ゲームをする

テストステロンを上げるための方法としては、夜更かしをしない・運動をするなどの健康的なライフスタイルで、友達と会ったり、女性と話したり、元気になれる場所に出かけてストレスを解消する、といったアクティブな行動がテストステロン値を上げてくれるようです。

また、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法によれば、男性ホルモン減少の原因は喜び不足にあるそうです。

男性ホルモン=テストステロンは喜びホルモンと呼ばれ、喜ぶことで分泌されることがわかっているそうです。

ユタ大学の実験によれば、スポーツ観戦したファンの試合後の男性ホルモン値を測定したところ、勝利チームは試合前よりも試合後のほうが男性ホルモン分泌量が増加し、敗北チームは減少しているという結果が出たそうです。

男性を喜ばせるには褒めること。

褒めることで優越欲求を満たすことができるそうです。

優越欲求とは他人より自分が上でありたいという気持ちで、褒められることで満たされ、喜びが大きくなるそうです。

魔法の褒め方のポイントは2つ。

1.比較褒め

心理学的には、誰かと比較して褒めると喜びが倍増するそうです。

例:「隣の旦那さんはゴミ出しなんてしていないのにあなたはいつもしてくれてエライわね!」

社会的比較効果(比較対象によって位置がはっきりし、優越欲求を簡単に満たせる)

2.第三者褒め

例:「『あなたはいつもゴミ出しをしていて優しい』って隣の奥さんが褒めてたわよ!」

ウィンザー効果(面と向かって褒めるとお世辞かもと疑いがちですが、第三者の誉め言葉を聞くと、信ぴょう性を感じます)

【#林修の今でしょ講座】男性更年期障害の予防に良い食べ物&男性更年期障害チェックリストでは、男性更年期障害の予防に良い食べ物が紹介されました。

●ニンニク・たまねぎ(含硫アミノ酸)

男性ホルモンの生成を活発化させる

●ビーフジャーキー・牡蠣(亜鉛)

男性ホルモンの生成による予防効果に期待

→ 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら

●豚肉のたんぱく質

男性ホルモンを高める

●ナッツのアルギニン

男性ホルモンの分泌を高める

●とろろ

●ジンギスカンのカルニチン

男性ホルモンの分泌を促す物質

●スイカのシトルリン

男性ホルモンの分泌を促す物質

■運動・筋トレ

Brooklyn Bridge

by Curtis MacNewton(画像:Creative Commons)

40代・50代になりやすい更年期において運動は大事です。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、女性ホルモンのエストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になり、エストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、内臓脂肪として蓄えられ、太りやすくなってしまいます。

しかし、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能です。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能です。

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学では、厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値「メッツ(METs metabolic equivalents:)」を紹介しました。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

例えば、寝る前10分のストレッチ&ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善!おすすめのやり方とは?で紹介した明治安田厚生事業団体力医学研究所が行なった研究によれば、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

運動をすることで、内臓脂肪を減らし、筋肉をつけることで太りにくい体質を目指し、また、更年期特有のイライラや鬱の症状を改善することができますので、あなた自身にあった運動・エクササイズを取り入れましょう!

→ 50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方 について詳しくはこちら

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

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タウリンは心筋梗塞から身を守る「毛細血管」の機能をアップさせる栄養素|爪の色戻りチェックで毛細血管の機能テスト|たけしの家庭の医学【論文・エビデンス】

> 健康・美容チェック > 心筋梗塞 > タウリン > タウリンは心筋梗塞から身を守る「毛細血管」の機能をアップさせる栄養素|たけしの家庭の医学

2018年4月24日放送の「たけしの家庭の医学」では、「心臓を守る栄養素」について取り上げました。

また、心臓の機能をチェックする「爪の色戻りチェック」のやり方も紹介されました。




【目次】

■心筋梗塞と毛細血管の関係

動脈硬化や血管内のプラークと呼ばれる脂肪などの固まりが破れて血栓ができ、冠動脈が完全に詰まって心筋に血液が行かなくなった状態を心筋梗塞と呼びます。

しかし、最近の研究によれば、心筋梗塞になって、心臓の冠動脈が詰まっても、命が助かる人と心臓が止まってしまう人がいるということがわかったそうです。

その違いは毛細血管の働き。

毛細血管は全血管の約99%を占めており、特に心臓は多くの酸素を必要とするため、他の臓器よりも多くの毛細血管があると考えられています。

毛細血管には、残念な点とすごい点があります。

残念な点とは、加齢とともに機能が衰えてしまい、血液が通らなくなったり、毛細血管自体がなくなってしまうことがあることです。

すごい点は、新しく作られる(修復・新生)こと。

心臓の筋肉に血液を送る冠動脈の片方が詰まってしまっても、もう片方の冠動脈から毛細血管が作られることで、血液を送り届けることがあるそうです。

つまり、毛細血管の機能が保たれていれば、心筋梗塞になってもリスクを軽減する可能性が高まるということです。

毛細血管の機能をチェックする方法として番組が紹介したのが、「爪の色戻りチェック」です。

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■爪の色戻りチェック

爪の色戻りチェック|毛細血管の機能をチェックする方法
爪の色戻りチェック|毛細血管の機能をチェックする方法
  1. 片方の人差し指の爪の部分をもう片方の手で5秒間圧迫します。
  2. 指を離し、爪の色が何秒で戻るかチェックします。

圧迫する前の爪の色に戻る時間が2秒未満であればよいそうです。

■タウリンは心筋梗塞から身を守る「毛細血管」の機能をアップさせる栄養素

心筋梗塞から身を守る「毛細血管」の機能をアップさせる栄養素とは「タウリン」!

※タウリンは水に溶けやすい性質を持っています。

【補足】

食肉の成分に心臓病予防効果|財団法人日本食肉消費総合センター

WHOは、1985年から心臓病などの循環器疾患の世界的な疫学調査を行っていますが、その調査から食肉や魚介類、内臓などに多く含まれているタウリンの摂取量が多い地域で、心臓病などによる死亡率が男女を問わず、低いことがわかりました。

タウリンは、メチオニンなどと同様に硫黄を含むアミノ酸の仲間で、含硫アミノ酸と呼ばれており、食肉類では心臓や肝臓や舌に多く含まれています。

WHOの報告によれば、タウリンとマグネシウムを摂取することによって、循環器疾患・心血管疾患の進展が抑制されることがわかっているそうです。

タウリンやMgの積極摂取で血管内皮前駆細胞の機能が向上

(2013/10/30、日経メディカル)

タウリンやマグネシウムの摂取することによって、酸化ストレスを抑制され、血管内皮前駆細胞(EPC)機能の向上をもたらすと考えられることから、タウリンやマグネシウムを含む食品を積極的な摂取することにより、血管内皮修復機能が高まることで、心血管疾患が抑制され、長生きにつながることが期待できそうです。




【補足】健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウム

affインタビュー 第44回|農林水産省

「タウリンは魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。タウリンを摂取すると、交感神経の働きが抑えられて血圧が下がり、血管に脂肪がつきにくくなることが分かりました。

マグネシウムは塩分の排出に重要な役割を果たし、血糖値を調節するインスリンの働きを助け、また最近では動脈硬化の予防にも役立つことが分かってきました。私たちの体内のマグネシウムは加齢とともに減っていくので、食事で補わなくてはいけません。マグネシウムが足りなくなると、血管の壁にナトリウムがたまって水分で壁が厚くなり、血圧が上がりやすくなるからです」

家森幸男(京都大学名誉教授)さんは人が1日に排泄した尿を調べることで栄養評価をする方法を考案し、WHO(世界保健機関)の協力を得て、25年間に25カ国61地域の人々の尿を採取しデータを分析し、食事と栄養、病気との関係を解明する調査を行なった結果出た結論は、健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウムだったそうです。

→ マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|#世界一受けたい授業 について詳しくはこちら




■タウリンを含む食品を食べましょう!

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

イカ、タコ、シジミ、アサリ、ホタテ、カキなどの魚介類にはタウリンが含まれていますので、魚介類を食べるきっかけになるといいですね。

→ タウリンを含む食品 については詳しくはこちら

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【タウリン関連記事】
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新型コロナウイルスが血栓を招き、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性がある!?




新型コロナで突然の脳梗塞、30~40代の患者で相次ぐ 米(2020/4/23、CNN)や30~40代の新型コロナ患者が脳梗塞に…しもやけ状になる「コロナのつま先」に注意!(2020/4/28、fnn)によれば、新型コロナウイルス感染者が、脳梗塞になる可能性があるそうです。

現在考えられるのは2つ。

一つは、新型コロナウイルスによるストレスや炎症が何らかのメカニズムで血液が固まりやすい状況を作り出すことで血液凝固を引き起こし、血栓を作り、脳梗塞を起こしたのではないか。

もう一つは、新型コロナウイルス自体が血管を傷つけることにより血栓ができ、脳梗塞を引き起こしているのではないか。

新型コロナウイルスは当初新型肺炎といわれていましたが、様々な症状を見てみると、血管の病気である一面もあるようです。

対策としては、30~40代の新型コロナ患者が脳梗塞に…しもやけ状になる「コロナのつま先」に注意!(2020/4/28、fnn)で紹介されているアメリカのマサチューセッツ総合病院の麻酔科医・市瀬史医師は肺炎など肺疾患の治療に使われていて、血管を広げ血を固まりにくくする効果がある一酸化窒素の吸入による臨床試験を行うなど手探りでの研究が行われています。

長期的な視点で私たちにできることといえば、食生活、運動、睡眠など生活習慣を見直すこと。

高血圧糖尿病、喫煙などといった元々動脈硬化を引き起こしやすくなる生活習慣病や習慣を持っている人はぜひ今の機会にもう一度生活習慣を見直してくださいね。







【参考リンク】

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【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

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2018年11月21日放送のNHK「ガッテン!」のテーマは「スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識」です。




【目次】

■スプーン一杯の油で体重・中性脂肪が減る!

青魚の脂 EPA摂取で脂質改善 動脈硬化を防ぎ、血液サラサラによれば、1960年代に北極園に暮らす先住民のイヌイットは主にアザラシやクジラなどを食べ、野菜や果物をほとんど取らない肉食の生活でありながら、心臓病での死亡率が極めて低いことがわかり、注目されたことから始まります。

研究者が調べたところ、イヌイットの人たちの血中にはイワシやサンマ、サバ、アジなど青魚に多く含まれるEPAが多いことがわかりました。

近年では、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油が体重を減らし、中性脂肪を減らし、心筋梗塞などの病気のリスクを下げるために欠かせないものとして注目を集めています。

→ ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

番組で行なった48人の被験者に1か月1日小さじ1杯のエゴマ油を摂ってもらう実験によれば、33人に体重減少がみられました。

■オメガ3とオメガ6のバランスが重要!

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあり、オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあるのですが、この2つのバランスが崩れると、出血が止まらなくなったり、逆に血が固まりやすくなって心筋梗塞のリスクが高まる恐れがあります。

日本脂質栄養学会では理想の摂取比率として、オメガ6(リノール酸):オメガ3(α-リノレン酸)= 2:1 を推奨していますが、実際にはオメガ6のほうが多いというのが現状です。

そこで、注目されているのが、青魚に含まれるDHA・EPAやえごま油・亜麻仁油などに含まれるαリノレン酸といったオメガ3の油なのです!

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→ リノール酸とα-リノレン酸の摂取バランスが病気の発症に大きく関係する!?オメガ3脂肪酸を多めに摂ろう! について詳しくはこちら

■オメガ3の油の摂取の仕方のコツ・注意点!

1.えごま油や亜麻仁油の摂取量の目安は一日小さじ1杯!

→ えごま(エゴマ油)の効果・効能・栄養 についてくわしくはこちら

2.オメガ3の油は光と熱に弱い!

光と熱に弱いという特徴があるため、揚げ物や炒め物といった料理には向いておらず、また、空気に触れると酸化しやすいため、開封後は早めに使い切ることをおすすめしていました。

【補足】

αリノレン酸(えごま油・亜麻仁油)の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があることでは、オメガ3の油が熱に弱いということについて詳しく調べたことがあります。

エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

また、サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ(200度)43%、グリル(350度)77%、フライパン91%であり、DHAではそれぞれ48%、75% 99%でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なえごまを料理に活用しましょう!

【参考リンク】

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







続きを読む 【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!