エディスコーワン大学の野坂教授の研究によれば、1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的であることがわかりました。

■実験

（実験1）

グループA: 1日6回のアームカール（離心性収縮）を週5日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力が10％以上増加。

グループB: 1日30回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力の変化なし。

グループC: 1日6回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 効果が限定的（詳細な数値は記載なし）。

（実験2）

1日3秒間の最大等尺性収縮（上腕二頭筋）を週5日、4週間実施。
結果: 筋力が10％以上増加。

■結論

●少量の運動（1日3〜6回の離心性または等尺性収縮、週5日）が筋肉肥大と筋力増強に効果的。
●週1回の多量なトレーニング（グループB）より、毎日少量のトレーニング（グループA）が筋力増強に優れる。
●休息日（週2日）が筋肉の適応に重要。
●この方法は上腕二頭筋だけでなく他の筋肉にも適用可能と考えられる。

■3秒筋トレの科学的根拠

野坂教授の研究では、1日3秒の等尺性収縮（最大負荷）または6回の離心性収縮（週5日）が筋力増強に有効と確認されているので、「3秒筋トレ」の科学的根拠は強い。

離心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作）は、等張性収縮より筋肥大や筋力増強に効率的とされる（研究で裏付け）。

休息日の重要性:野坂教授は休息日（週2日）が筋肉の適応に必要と指摘。これは筋肉の超回復（トレーニング後の休息で筋繊維が修復・強化される）に一致し、科学的根拠が強い。

【参考リンク】

• Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14220
• Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength – Wiley Online Library
  https://doi.org/10.1111/sms.14138
• Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much – ECU Newsroom
  https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much

■ちなみに

【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する！