AHEI（代替健康食指数）とは？積極的に食べるべき食品と控えるべき食品

健康的な加齢に最も効果的だった食事は健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控える食事パターンだった！で紹介した「Nature Medicine」に掲載された研究によれば、健康的な加齢（老化）に最も効果的だった食事パターンとして紹介されたのが、健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控えることを目指した食事パターン「AHEI（Alternative Healthy Eating Index）」です。

【参考リンク】
Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med 31, 1644–1652 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

■AHEI（代替健康食指数）とは？

AAHEI（Alternative Healthy Eating Index）は、健康的な老化に最も効果的だった食事パターンとして、Nature Medicine（2025年）の研究で注目された食事指針です。

この食事は、バランスが良く、特定の食品や栄養素を重視することで、心臓病や糖尿病、認知症などの予防に役立ち、70歳以降も元気でいる可能性を高めます。

■AHEIの基本ポイント

AHEIは、健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控えることを目指した食事パターンです。

研究では、AHEIをしっかり守った人は、健康的な老化（認知機能・身体機能・メンタルヘルスが良好で、慢性疾患がない状態）の確率が、守らない人に比べて約2倍（オッズ比1.86）でした。

1. 積極的に食べるべき食品

AHEIでは、以下の食品を多く取り入れることが推奨されます。これらは栄養価が高く、体や脳の健康をサポートします。

●野菜（Vegetables）
推奨：1日5回以上（1回＝1/2カップ程度）。
例：ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、トマト、レタスなど。
コツ：サラダやスープ、炒め物でカラフルな野菜を。コンビニのサラダやカット野菜も便利！
注意：ポテト（特にフライドポテト）は栄養価が低いのでカウントされません。

●果物（Fruits）
推奨：1日4回以上（1回＝中サイズの果物1個や1/2カップ）。
例：リンゴ、バナナ、ベリー類、オレンジ、キウイなど。
コツ：朝食にフルーツを加えたり、スムージーにしたり。缶詰やジュースは糖分が多いので避けて。

●全粒穀物（Whole Grains）
推奨：1日90g以上（例：全粒パン2枚、玄米1膳）。
例：玄米、オートミール、全粒パン、キヌア、全粒パスタ。
コツ：白米や白パンを玄米や全粒パンに変える。コンビニの玄米おにぎりも選択肢！

●ナッツと豆類（Nuts and Legumes）
推奨：1日1回以上（1回＝ナッツ30g、豆類1/2カップ）。
例：アーモンド、クルミ、ひよこ豆、レンズ豆、豆腐、納豆。
コツ：スナックにナッツ、食事に豆腐や納豆を。安くて栄養満点！

●不飽和脂肪酸（特に多価不飽和脂肪酸：PUFA）
推奨：総エネルギーの10%以上をPUFAから。
例：青魚（サバ、イワシ、サーモン）、オリーブオイル、亜麻仁油、アボカド。
コツ：週2回の魚料理や、サラダにオリーブオイルを。コンビニのサバ缶も手軽！

●低脂肪乳製品（Low-Fat Dairy）
推奨：適量（1日1～2回、1回＝牛乳200mlやヨーグルト150g）。
例：低脂肪牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ（少量）。
コツ：朝食にヨーグルトや牛乳を。砂糖入りヨーグルトは控えめに。

2. 控えるべき食品

AHEIでは、以下の食品を減らすことが重要です。

これらは健康的な老化の確率を下げる要因です。

●赤身肉・加工肉（Red and Processed Meats）
推奨：1日0.5回以下（1回＝赤身肉85gやハム2枚）。
例：牛肉、豚肉、ハム、ソーセージ、ベーコン。
コツ：肉は週1～2回にし、鶏肉や魚、豆類でタンパク質を補う。

●トランス脂肪酸（Trans Fats）
推奨：総エネルギーの0.5%以下。
例：マーガリン、揚げ物（フライドポテト、ドーナツ）、市販の菓子パンやスナック菓子。
コツ：揚げ物やコンビニスイーツを控え、原材料表示で「トランス脂肪酸」をチェック。

●ナトリウム（Sodium）
推奨：1日2,000mg以下（塩分約5g、食塩小さじ1程度）。
例：インスタントラーメン、漬物、加工食品、ファストフード。
コツ：外食やコンビニ食を減らし、調味料を控えめに。自炊で塩分を調整！

●加糖飲料（Sugar-Sweetened Beverages）
推奨：1日0～1回（1回＝缶ジュース1本）。
例：炭酸飲料、スポーツドリンク、甘いコーヒー飲料。
コツ：水や無糖のお茶に切り替え。コンビニで「無糖」を選ぶ！

3. 適度にOKなもの

●アルコール
推奨：女性は1日1杯以下、男性は2杯以下（1杯＝ビール350ml、ワイン120ml）。
コツ：飲むなら適量を守り、飲みすぎない。飲まなくても健康には問題なし！

■AHEIが健康的な老化に効く理由

研究結果：AHEIをしっかり守ると、認知機能（記憶力や集中力）、身体機能（動ける体）、メンタルヘルス、慢性疾患予防が向上。

特に75歳まで健康に生きる確率が2倍以上！

なぜ効果的？：野菜や果物、全粒穀物の抗酸化物質や繊維が体の炎症を抑え、ナッツや魚の健康的な脂肪が脳や心臓を守る。

一方、加工肉やトランス脂肪酸、糖分の多い飲料は炎症や血糖値を悪化させるので、控えることでリスクが減る。

■まとめ

AHEIは特別な食事をするわけではなく、バランスよい食事をすることが大事です。

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