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中国東北部の弁当動画がきっかけに　日本食に生野菜を加えて長寿をさらに伸ばす方法




中国東北部の弁当動画が日本で話題になり、日本の食事の栄養バランスを見直すきっかけになっているようです。

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中国東北部の弁当動画について最近Xで拡散された動画は、中国東北部（遼寧・吉林・黒竜江など）の弁当を紹介したものです。

動画では、ご飯に加えて肉料理や野菜のおかずが複数乗った弁当が、13元（約300円前後）程度で提供されている様子が映っています。

量も豊富で、おかずが山盛りという印象が強いものです。

これが日本で「こんなに安くておかずが多い」「野菜やタンパク質がしっかり入っている」と注目され、日本のコンビニ弁当や若者の日常食と比べて「栄養バランスを考えるきっかけ」になっているトレンドです。

現在議論されているのは、日本の手軽な弁当（コンビニやファストフード系）は炭水化物中心で野菜が少ない傾向がある、との指摘です。

中国東北部料理自体は寒い気候に合わせた煮込み料理が多く、肉が豊富で味が濃いめ・塩気強め、酸菜（白菜の漬物）などを多用する特徴があります。

「安い・量が多い＝栄養バランスが良い」とは一概に言えませんが、視覚的に「おかずの多様性」が日本側の食事を振り返る材料になっているようです。

こういう話を聞いていると、まるで日本の食事が健康ではないように思えてきますが、思い出してみると、日本は長寿国です。

その理由の一つに、栄養バランスの良い食文化があります。

・魚介類、大豆製品、野菜を多く摂り、動脈硬化や心筋梗塞を防ぎやすい。
・一汁三菜を基本とした多様な調理法で低脂肪を維持している。

「日本人の長寿の秘密は日本食にあり」といったのは、家森幸男さん（武庫川女子大学国際健康開発研究所長など）です。

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家森さんによれば、大豆と魚の組み合わせが日本食の栄養的特長だといいます。

●世界60超の地域の24時間尿データを分析した結果、大豆（イソフラボン）と魚（タウリン）の両方を多く摂取しているグループに日本人が集中。心筋梗塞などの心臓死が少なく、これが日本人の平均寿命の長さにつながっている。

●大豆・魚をよく食べる人は食塩摂取量も多い傾向があり、それが高血圧・脳卒中リスクを高める。健康寿命を延ばすには「減塩・適塩で日本の伝統食を食べる」ことが重要。

●魚はHDL（善玉）コレステロールを高め動脈硬化を抑制。大豆はインスリン感受性を高め糖尿病予防に寄与。さらに葉酸値の上昇などを通じ、認知症予防にも期待できるデータが出ている。

つまり、「日本の日常食は野菜不足・偏りがちではないか」という声が出る一方、家森氏の研究が「伝統的な日本食（大豆・魚中心＋適塩）こそが長寿の基盤」を示しているならば、伝統的な日本食のパターン（大豆・魚中心＋適塩）に生野菜を積極的に取り入れた方がさらに良いものになるのではないでしょうか？

家森さんが長年提唱する長寿食のキーワードは「まごわやさしいよ」（または類似の「まごはやさしい」）。

ま：豆（大豆製品）
ご：ごま・種実
わ：わかめなどの海藻
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのきのこ
い：いも
よ：ヨーグルト

野菜・海藻・果物・いもなどからのカリウムやマグネシウムが、食塩の害を打ち消し、末梢循環を良くし、健康長寿につながると述べています。

伝統的な日本食はもともと野菜（煮物・おひたし・漬物など）を多く含むパターンで、大豆・魚と組み合わせることで心筋梗塞を抑え、適塩にすれば脳卒中リスクも下げやすいと考えられます。

■生野菜を加えるメリット

●熱に弱い栄養素の効率的な摂取

ビタミンCや一部の葉酸・酵素などは加熱で減りやすいため、生で食べることでより多く摂れます。キャベツやきゅうり、かいわれ大根、ブロッコリースプラウトなどが該当しやすいです。

●食物繊維・カリウムの追加

現代日本人は野菜不足が指摘されることが多く（厚生労働省の目標は成人1日350g程度）、カリウムは塩分の血圧上昇作用を緩和します。家森氏が指摘する「大豆・魚をよく食べる人は塩分も多め」という課題を、カリウムで補完しやすい。

●多様性と抗酸化

緑黄色野菜のカロテノイドやポリフェノールなどは、全体の抗酸化力を高め、動脈硬化や認知症予防の補助になり得ます。久山研究などでも、大豆・魚・野菜・海藻を組み合わせるパターンが認知症リスク低下と関連するデータがあります。

もちろん、生野菜にこだわらず、加熱野菜（かさが減って食べやすい）と組み合わせるのが現実的で効果的です。

生野菜はビタミンCなどの保持に、加熱野菜はβ-カロテンなどの吸収向上や総量増加に向いています。

■中国・韓国の野菜習慣から学べること

中国や韓国では、日本より野菜の摂取量が多い傾向があり、生野菜を積極的に取り入れる習慣が目立ちます。

韓国ではサンチュやエゴマの葉で肉を包む「サム」、ナムル（和え物）、キムチなどが日常的で、ジャン（コチュジャンやテンジャン）で味付けして食べやすくしています。

中国では、炒め物中心で野菜を大量に使う文化が強く、凉拌（冷たい和え物）などで生や軽く茹でた野菜をよく使います。

これらは「野菜の量を確保しつつ、美味しく摂る工夫」として参考になります。

特にジャンやごま油・にんにくなどで軽く味付けする方法は、日本の食事に生野菜を加える際に応用しやすいでしょう。

一方で、日本の長寿を支えた大きな要因の一つは、魚を積極的に食べる習慣だったと考えられます。

家森幸男さんの研究でも、大豆と魚の組み合わせが心筋梗塞などの心臓死を少なくし、平均寿命の長さにつながっていると指摘されています。

島国である日本では魚介が身近で、伝統的に魚を主なたんぱく源の一つとして摂ってきたことが、中国・韓国との違いを際立たせたポイントです。

つまり、

・日本の強みである「魚＋大豆＋適塩」をしっかり活かしつつ、
・中国・韓国のように野菜の量と多様性（生野菜も含めて）を意識的に増やす

この組み合わせが、伝統的な日本食をさらに良くする現実的な方向だと言えます。

■【補足】

家森幸男先生によれば、高血圧・高脂血症・糖尿病などに関係しているのはマグネシウムとタウリンであることが研究でわかっているそうです。

→ タウリンを含む食品 については詳しくはこちら

→ マグネシウムを含む食品 については詳しくはこちら

そして、マグネシウムとタウリンというこの２つの成分は、海産物の乾物に多く含まれているそうです。

塩が体に溜まることは悪いと言われますが、細胞の中から塩をポンプのように吐き出す役割をするのがマグネシウムなのだそうです。

世界中で調べたところによれば、マグネシウムもタウリンも多く摂取している人は高血圧・高脂血症・肥満が少ないのだそうです。

甲殻類に多く含まれるタウリンには、悪玉コレステロールを減少させる効果があるそうです。

■まとめ

長寿の基盤として優れている伝統的な大豆・魚＋適塩のパターンに生野菜（や多様な野菜）を意識的に加えることで、カリウム・食物繊維・熱に弱いビタミンなどの面でさらに補強できる可能性が高いです。

家森さんがおすすめする「まごわやさしいよ」を意識しながら食事をしてみてはいかがでしょうか？

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