2009年9月22日放送の最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学のテーマは、『家庭でデキる身体年齢若返りプロジェクト』でした。
血管・内臓・筋肉・歯とそれぞれを若返らせるプロジェクトを紹介していました。
１．遅筋・速筋の両方を鍛える
by Fit Approach（画像：Creative Commons）
高齢者の衰えた筋肉を若返らせる運動のポイントは、「ウォーキング」と「筋力トレーニング」の両方を毎日行っていること。
筋肉は、「遅筋（持久力を維持する筋肉）」と「速筋（瞬発力のもとになる筋肉）」という２種類の筋肉から成っています。
筋肉をバランスよく強化するためには、遅筋・速筋の両方を鍛えていく必要があります。
そこで、ウォーキングによって「遅筋」を、筋力トレーニングで「速筋」を鍛えることで、筋肉をバランスよく強化することができるのです。
1RMの80％の重さで筋トレ
→短時間で強い力を発揮する速筋線維が鍛えられる1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増える
→遅筋線維が鍛えられる筋肉をつけるなら最大10回以下の筋トレを行うのが効果的https://t.co/Czagsfrwl6 #ミライモンスター #筋トレ#筋肉
— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
✅速筋線維IIxは、持久的なトレーニングによって、より遅筋線維に近いIIaにシフト
→筋繊維はどんなトレーニングをしてもスタミナのある方向に変化する✅IIaではなくIIxを増やそうと思ったら、サボる
→サボりすぎると筋萎縮する恐れがあるhttps://t.co/DXBhMGYDI7#ミライモンスター #筋トレ— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年3月17日
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２．大腰筋を鍛える
大腰筋は、背骨と太ももの大腿骨をつなぐ筋肉で、「歩く」、「走る」といった基本的な動作に関わっており、大腰筋を鍛えることは、歩く能力の維持や転倒防止につながります。
踏み台昇降運動は大腰筋を効率的に鍛えられる運動ですのでおすすめ。
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※トレーニングは続けることが大事であり、分けて行ってもよいそうです。
【大腰筋チェック】
大腰筋年齢が実年齢より若いかチェック。
■上体起こし
- あおむけになり、足を肩幅に開く。このとき両膝を９０度に曲げる
- 両腕を胸の前で交差させる
- 足をしっかり固定する。
１．上半身を肘と両ももが触れるまで起こす
２．肩がしっかりと床につくまで戻す
３．３０秒間で何回できるかチェックします。
【大腰筋を鍛えるエクササイズ】
●らくらく開脚
腿の内側に手をそえ、足をゆっくり開き、また元に戻します。
足を戻す時に添えた手で軽く抵抗を加える。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋を強化し、股関節を柔らかくする運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
椅子の両端をつかみ、両膝をゆっくりと胸に引き付ける。
背もたれによりかからないようにする。
●らくらくモモ上げ
軽く椅子に腰かけ、椅子をつかみ、片膝をゆっくり胸に引き付け、元に戻します。
左右１０回ずつが目安。
※大腰筋と腹筋を強化する運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
片手を椅子に置きモモをゆっくりあげる。
モモと床が平行になるようにあげる。
●らくらくスクワット
椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。
つま先はまっすぐまたは外側に向ける。
腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。
膝がつま先より前に出ないようにする。
１０回が目安。
大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。
■大腰筋年齢が実年齢より若い方
膝を曲げる角度を深くする。