スクワットなどの筋トレ（レジスタンストレーニング）を長期間続けると心臓病やがんなどの死亡リスクが下がるのか、またジョギングなどの有酸素運動と組み合わせると効果はどう変わるのかを調べた研究についてまとめました。

■結果

〇筋トレを全くしない人に比べて、週90〜119分（1回45〜60分を週2回くらい）やっている人は、全死亡リスクが13%低い。
〇心臓病による死亡リスクは19%低い。
〇神経疾患（アルツハイマーなど）による死亡リスクは27%低い。
〇週120分以上に増やしても、それ以上の追加効果はほとんど見られなかった（効果が頭打ち）。
〇がん死亡については少ない量（週1〜59分くらい）でリスク低下が見られたが、量が多いほど効果が強まるわけではなかった。
〇有酸素運動が少ない＋筋トレなし の人に比べて、有酸素運動をしっかり（週30〜45 MET-hours以上）＋筋トレ60〜119分 の人は、死亡リスクが約45%も低い（HR 0.55）。
〇有酸素運動を非常に多くやっている人は、筋トレの有無に関わらずリスクがかなり低い。

■まとめ

「週に90〜120分の筋トレ（例: 週2〜3回、各回30〜60分）を習慣にしよう。有酸素運動（散歩・ジョギング・スポーツ）と組み合わせれば、さらに死亡リスクを大幅に下げられる！」

自重トレーニング（腕立て・スクワット・プランク）から始めてOK。

【参考文献】

• Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026 Jun 12;60(12):874-883. doi: 10.1136/bjsports-2025-110503. PMID: 42230125.

とはいいつつも、週2〜3回、各回30〜60分の筋トレ＋有酸素運動となると、そんなことする時間ないよ！とやらない方向に行きがち。

そこで改めて、この論文をベースにハードルを下げてみます。

大事なことはまったくやらないより少しやるだけでも効果があるってことです。

まずはハードルが低いプラン１！

１）「週30〜40分」

週2回、各15〜20分の短時間筋トレ。

例）
スクワット 10回 × 2〜3セット
腕立て（膝つきOK）10回 × 2セット
プランク 20〜30秒 × 2回

２）「週60〜90分」

週2〜3回、各20〜30分。

1回のトレーニングメニューを「全身5〜6種目 × 8〜12回 × 2セット」くらいに。

例）
・スクワット or ランジ
・腕立て or 壁押し
・タオルローイング（ドアにタオルかけて）
・プランク or デッドバグ（仰向けに寝た状態で手足をバタバタさせる虫が死んだような姿勢から名付けられた、自重トレーニング）
・カーフレイズ（かかとの上げ下げを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋力トレーニング）やヒップスラスト（お尻の筋肉（大臀筋）を重点的に鍛えるための筋力トレーニングで、バーベルやダンベルなどの重りを骨盤に乗せ、ベンチに背中を預けた状態で腰を上下させることで、ヒップアップや下半身の強化）

３）「理想の90〜120分」

週3回、各30〜40分。

筋トレ時間を増やすコツとして、１）歯磨きしながらスクワット10回、勉強の合間にプランク、YouTube見ながら筋トレ動画流すなど、２）アプリや習慣トラッカーを使う、３）友達と一緒にゲーム感覚でやる。

有酸素運動は通勤・通学を活用する、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、週3回15分の散歩をする。

■まとめ

大事なことは今すぐ完璧にやることではなく、小さく始めること。

まったくやらないより少しでもやる方が長生きの確率が上がります。

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

※ このブログは、「結論」としての正解ではなく、明日への判断材料としてのヒントを示すことを目的としています。

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2019年の論文によれば、誰でもどこでもできる「腕立て伏せ」に注目し、「腕立て伏せが何回できるか」という簡単なテストだけで、将来の心臓病や脳梗塞などの心血管疾患（CVD）のリスクが予測できるそうです。

アメリカの消防士（男性、平均約40歳（18歳以上））1,104人を対象に、最大で何回腕立て伏せができるかを測定し、その後10年間で心臓病（冠動脈疾患、心不全など）が起きたか調べたところ、腕立て伏せの回数が多い人ほど、心血管疾患になるリスクが明らかに低いという結果が出ました。

特に40回以上できた人は、10回未満の人に比べて心血管疾患になるリスクが約96%も低かったそうです。

心血管疾患ならば有酸素運動テストの方が関連がありそうですが、実は腕立て伏せの回数は心疾患予測に強い関連があることがわかりました。

■なぜ腕立て伏せと心疾患予測に関連があるの？

腕立て伏せができるということは、上半身の筋力だけでなく、全身の筋力・持久力・体幹の強さがある＝全体的な「身体機能（フィットネスレベル）が高く、生活習慣病のリスク（肥満、血圧など）も比較的低いと考えられます。

つまり、腕立て伏せの回数は「全体的な体の強さ」の簡単な目安になるということです。

■この研究の気になる点

この研究における注意点は、対象が運動習慣のある男性消防士であるため、デスクワーカーや女性にそのまま当てはまるかはわからず、また腕立て伏せができるから心臓病にならないわけではなく、元々体が強いから心疾患になりづらい可能性がある地横転です。

もう一つ、この研究で気になるのは、腕立て伏せのやり方は個人個人で差があるということ。例えばボディビルの人のアドバイスでは回数ではなく、いかにゆっくり動作を行うか（負荷をかけ続ける）を重視していて、回数ができることは筋肉を鍛えるうえであまり意味がなく、10回でちょうどいいくらいの負荷をかけるのがベストと言います。

この研究で行われた腕立て伏せのやり方は、メトロノーム（80回/分）のリズムに合わせて腕立て伏せを行うもので、1回につき「下ろす・上げる」が一定の速さ（約0.75秒に1回程度）で、リズムを3回以上外す、またはこれ以上続けられない（疲労・胸痛など）で終了しています。

ただやみくもに回数を稼ぐのではなく、「一定のペースでどれだけ続けられるか」という筋持久力テストになっているわけですね。

また多くの回数ができる人は、筋力だけでなく心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベルが高い傾向があることから、つまり、一定ペースで腕立て伏せの回数が多い人＝筋持久力が高く、心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベルが高い人＝心臓病のリスクが低い可能性が高いということなのではないでしょうか？

【補足】

全身持久力の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクは低い｜#東北大によれば、ランニングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動によって高めることができる「全身持久力」の基準を継続的に達成すると2型糖尿病の発症リスクが低いことがわかりました。

青年期の心肺持久力（心肺機能）が低いと、将来（中年期）労働能力が低下し病欠が多くなる！？で紹介したフィンランドの 1,207 人を対象としたコホート研究によれば、青年期の心肺機能（CRF）の高さは、筋骨格機能や体格指数（BMI）ではなく、中年期における労働能力の高さや病欠の少なさと関連していることがわかりました。

心肺持久力と握力の両方が低い中学生は代謝異常リスクが高い！｜心肺持久力が低いと血圧やnon-HDLコレステロールは高い！｜新潟大学でしょうか舌新潟大学と新潟県阿賀野市による共同研究によれば、体力テストで心肺持久力を測るシャトルランと上肢筋力を測る握力の両方が低い中学生は代謝異常（メタボまたは生活習慣病）リスクが高いことがわかったそうです。

また、血圧および動脈硬化促進性の血中脂質であるnon-HDLコレステロールは、心肺持久力が低いと有意に高くなったそうです。

成功する人は体力オバケが多い！？体力オバケになる方法とは？なぜ定期的に有酸素運動をすると疲れにくくなるの？では体力オバケの人を次のように定義しました。

１）心肺機能が強い＝心臓と肺が効率よく酸素を供給できるために疲労回復が早い人

２）定期的な運動でミトコンドリアが増え、疲労物質（乳酸）の蓄積が少ない人

３）血流改善や免疫系の強化が優れているため免疫力とスタミナが抜群な人

４）酸素摂取の効率が良く、ミトコンドリアの働きが優れているため、エネルギーを無駄なく使い、長時間活動できる、エネルギー効率が高い人

つまり、体力がある人というのは疲労回復が早く、疲れが蓄積しにくく、エネルギー効率が高い人であり、先ほど紹介した研究と合わせて考えると、心肺機能の高さと労働能力の高さ、病欠が少ないと予想できますよね。

■まとめ

腕立て伏せを何回できるかを定期的にチェックするだけで自分の健康状態（筋持久力・心肺持久力・体幹安定性・全体的なフィットネスレベル）の目安を知ることができるのでやっていきましょう！

【参考文献】

• Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.

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