「Fitness」カテゴリーアーカイブ

あまり運動ができない高齢者がお腹や腰回りの筋力を維持するには○○をするといい!




今日はばあちゃん(母)は定期検診で腰のMRI検査を受けました。

検査結果は圧迫骨折(過去のもの)があり、神経にあたっていたもののひどい状態ではなく安心しました。

ただ注意してほしいのが腰回りの筋力が全然ないということでした。

筋力がなくなると猫背や側弯になるので、注意が必要です。

→ なぜばあちゃん(母)は座っているときに左に傾き、立っているときは背中が丸くなる(円背)のか?その原因を調べてみた!

そこで先生からのアドバイスは腹式呼吸や姿勢を良くするなど対策をしましょうというものでした。

体に負担なく腹筋や腰回りの筋肉を鍛えるためには「ドローイン」が良さそうですね。

ドローインで体幹・インナーマッスルを鍛えてダイエット!その方法・コツとは?によれば、「ドローイン」とは、「腹式呼吸でお腹を最大限にへこませた状態」のこと。

ドローインのやり方のコツは、まずは仰向けになって寝た状態になり、両ひざを閉じた状態で立たせて、鼻から大きく息を吸いながら、お腹を思い切り膨らませ、最大限まで膨らませたら、お尻を締め、口から息を吐きながら、お腹をへこませます。

ちゃんとできているかをチェックするには、両手をへその上に軽くのせて、お腹の動きを確認すること。

その中でも気になったのが「バランス能力の低下」です。

筋肉が弱くなると姿勢を保持する力も弱くなり、結果としてバランス能力も低下していくと考えられます。

大事になってくるのは、首・胸・腰・骨盤・太もも・足首といった体を支える「姿勢保持筋」を鍛えること。

毎日の腹式呼吸で少しでも筋力を鍛えて姿勢を維持する支えをできるようにしていきたいですね。

→ ばあちゃんの料理教室SNS・ばあちゃんの料理教室ができたきっかけ はこちら

→ ばあちゃんの料理教室レシピ集 はこちら

ばあちゃんの料理教室 伝え続けたい「美味しっ!」のバトン

新品価格
¥1,870から
(2023/1/4 08:59時点)

→ 【予約したお客様に聞いてみた!】レシピ本を予約した理由とは? はこちら







【完全無料】『スイカゲーム』を体を動かして遊ぶエクササイズ版が『Smart 5min』で提供開始!




スイカゲームって知ってますか?

「スイカゲーム」とは、同じ種類のフルーツを組み合わせ、少しずつ大きなフルーツに進化させていくパズルゲームです。

この人気のスイカゲームにエクササイズを組み合わせた「スイカゲーム エクササイズ版」が出たそうです。

DL数600万超の大ヒット「スイカゲーム」にエクササイズ版が新登場、全身運動でフルーツを落とす!心拍数連動オンラインエクササイズアプリ「Smart 5min」で無料提供開始、ゲーム性で運動習慣化へ(2024/2/19、issin)によれば、「スイカゲーム エクササイズ版」は、「スイカゲーム」のかわいらしいデザインはそのままに、スマホ内蔵カメラでユーザー自身を映し出し、全身の運動で操作するようにアレンジされたもので、スマホ用エクササイズアプリ「Smart 5min(スマートファイブミニッツ)」にて完全無料で楽しめるそうです。

■まとめ

スイカゲームは見てて面白いですけど、時間があっという間に無くなってしまうなぁと思っていたんです。

ゲーム×エクササイズになれば楽しみながら運動ができて一石二鳥ですよね。

【関連記事】

うつ病性仮性認知症対策|前頭葉の血流を増やす方法は有酸素運動(散歩など)+知的刺激(川柳など)を行う「コグニサイズ」|たけしの家庭の医学では、国立長寿医療研究センターでは、頭を使いながら有酸素運動すること、例えば、暗算やクイズなどを解きながら速足で歩いたりすることを勧めているそうです。

このことを「コグニション」(認知)と「エクササイズ」(運動)を組み合わせ「コグニサイズ」と呼んでいて、コグニサイズのポイントは課題が上手くなることではなく、脳へのちょうどいい負荷をかけることで脳の活動を活発にすることです。

スイカゲーム×エクササイズはもしかするとコグニサイズ的に良いのだとしたら、認知症予防にもつながることが期待されるかもしれませんね。

→ 認知症予防に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら







◼️Smart 5min誕生秘話

「popIn Aladdin」「スマートバスマット」そして「スイカゲーム」などのヒット 商品を生み出した開発者の次なる挑戦がこの、Smart 5minです。開発者の程は、スマートバスマットを用いた健康管理から、日々の体重測定を1年以上続け、習慣の力とその喜びを深く実感しました。忙しいスタートアップ生活の中で、運動を始める試みをしましたが、ジム通いや自転車通勤、ウォーキングなどは長続きしませんでした。

この状況が変わったのは、アドバイザーである千本倖生氏(KDDI共同創業者)の助言によるものです。彼の「80歳を超えても現役でいられるのは運動習慣があるからだ」という言葉に触発され、程は朝の時間を利用することで運動習慣を確立しようと考えました。

ある時、友人の紹介でタバタトレーニングに出会った程は、週に3回以上、朝に自宅でトレーニングを始め、朝の運動が一日の生産性やメンタルに大きく作用することを体感しました。さらに、心拍数と運動強度の関係に着目し、広く運動習慣を普及させるアイデアを思いつきます。そこから、心拍数を活用し、誰でも続けやすい運動習慣を提供するSmart 5minが誕生しました。

◼️代表 程 涛(テイ トウ)プロフィール

1982年、中国・河南省生まれ。東京工業大学卒。シリアルアントレプレナー(連続起業家)。2008年、東京大学情報理工系研究科創造情報学専攻の修士在学中に、研究成果のpopInインタフェースを元に、東大のベンチャー向け投資ファンド「東京大学エッジキャピタル(UTEC)」の支援を受けて、東大発ベンチャー popInを創業。

2015年に中国検索大手のBaiduと経営統合、2017年に世界初の照明一体型3in1プロジェクター popIn Aladdinを開発し、2021年12月、シリーズ累計販売台数25万台を突破し異例のヒット商品となる。同年12月にNintendo Switch™ソフト「スイカゲーム」を発売、現在600万DLを超える大ヒットゲームとなる。

2021年4月、issin株式会社を創業。2022年8月、popIn株式会社代表を退任。2022年4月、日常生活に溶け込んだ体重計「スマートバスマット」をリリースし、現在までユーザー数3万人を超える。2023年12月、運動習慣サービス「Smart 5min」を発表、2024年1月には「オンラインエクササイズ同時接続数」のギネス世界記録™︎に認定される。

筋トレ効率をアップするために欠かせない栄養素は「亜鉛」!なぜ亜鉛が筋トレ効率アップにつながるの?




筋トレ効率をアップするために欠かせない栄養素は「亜鉛」!

なぜ亜鉛が筋トレ効率アップにつながるのでしょうか?

亜鉛とは、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルで、新陳代謝を良くし、免疫力を高め、たんぱく質やDNA、RNAの合成に関係し、マグネシウムと同様に100種類近くもの酵素に関与しています。

【筋トレで筋肉が鍛えられるメカニズム】

筋トレや運動で筋肉を使うと、筋繊維に傷がつきます。
→傷ついた箇所に治す細胞が集まり炎症を起こして回復(炎症を起こしたところに痛みが起きる=筋肉痛)
→組織修復することで筋肉が肥大する
→筋組織の面積が大きくなり、筋力がアップ(超回復)

筋トレや運動をする際に亜鉛が十分に補給されていると、傷ついた筋組織の修復ができるのですが、筋肉を作り新陳代謝のアップに役立つ亜鉛が不足していると、筋組織の回復が遅くなってしまい、筋トレ効率が低下してしまいます。

そのために、筋トレには「亜鉛」が必要なんですね。

そしてもうひとつ大事なのは亜鉛は汗や尿から排泄されてしまうことです。

運動をする際に汗をかいてしまうので、亜鉛は不足しやすい栄養素なんですね。

しっかりと亜鉛を含む食品を摂っていきましょう!

→ 亜鉛を豊富に含む食品 はこちら

■まとめ

ちなみに、筋傷害からの回復に有効な栄養素|NSCAによれば、慢性腱障害を持つアマチュアアスリートを対象に調査を実施したところ、EPA・DHA・GLA・セレン・亜鉛・ビタミンA・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンEのサプリメントを投与した治療群は、対照群に比べて顕著な痛み軽減率を示したそうです。

スポーツ栄養では魚の油に含まれるDHA・EPAを摂取することが世界的トレンドに!炎症を抑える・疲労回復・持久力に効果によれば、魚の油に含まれるオメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

筋傷害からの回復に有効な栄養素|NSCAによれば、オメガ3の摂取量が増えると、体内でつくられるサイトカイン(炎症誘発性化合物)が減少する抗炎症作用があるそうです。

→ オメガ3の効果・効能・食べ物・ダイエット について詳しくはこちら

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら







ドジャースに入団した山本由伸投手のトレーニングの考え方について調べてみた!「ウェイトトレーニングはやらない」その理由とは?




米大リーグ・ロサンジェルスドジャースへ移籍した山本由伸投手(25)の身体に対する考え方が興味深かったので紹介したいと思います。

詳しくはこちらの記事(オリックス 山本由伸「ウェイトトレーニングはやらない」理由機能が低下して使えなくなっている部分があったり、左右で偏りがあったりすると、投げる動作にも悪影響が出てしまう。そういうのを消していくことで、無理のない動きができるようになります。まず、まっすぐ立つ練習から始めて、軸を保てるような姿勢、骨盤の動き、胸郭の向き、呼吸のときの空気の入れ方、そんなところからやっていったんです

山本由伸選手のトレーニング風景で有名なものが「ブリッジ」ですが、【注目の世界基準】山本由伸「理想のピッチャー像はない」(2019/10/12、NewsPicks)で紹介されているインタビューが山本選手の体の使い方の考え方のヒントになっていると思います。

ブリッジの動画を見た人は「柔軟性」に注目をしてしまいがちですが、大事なのは「柔軟性」ではないそうです。

マウンドに行くと特に、自然と力を抜いているつもりでも力が入るので。やっぱり観客が見ていたら、自然と力が入ってしまうところなので。そこで対戦している中で、さらに力を抜くというのは、簡単そうでめちゃめちゃ難しいですね。

山本選手は「力じゃない、力」と表現していますが、トレーニングはいいピッチングをする(「速い球を投げる」「いいコントロールで投げる」)ためであり、「力を抜いた中で、身体全体で力を入れて(投球の)力を作り出していく」ために、ブリッジなどのトレーニングで自然体の身体の使い方を学んでいるのでしょう。

ただ山本選手はウエイトトレーニングを否定しているわけでなく、ウエイトにはウエイトの良さがあるものの、両方を取り入れるというのは中途半端になっていい結果は得られないといいます。

確かにウエイトトレーニングによって一つ一つの筋肉を鍛えることと、バランスよい体の使い方を覚えて体の力の抜き方を鍛えていくというのは、どちらもいいピッチングをするために鍛えるという目標は一緒でも、方向性としては違いますよね。

室伏広治選手のトレーニング(体幹トレーニング)の方法(やり方)とはによれば、室伏広治さんは30歳を過ぎてから故障が増えてきて若いころのようには練習ができないことから、トレーニングのやり方を変えていきました。

その考え方としては、筋力を鍛えるというよりも、立ったり、座ったりする「ファンダメンタル(基礎運動)」の機能を高めることです。

例えば「筋肉が発達していないのに倒れない、あのバランス感覚は大人にはないもの」と赤ちゃんの「ハイハイ」をまねたストレッチを実践していました。

大事なことは全身の筋肉をうまく使うことであり、体の基礎・バランスがしっかりしていないとけがをしてしまうということです。

山本選手が2024年シーズンよりどんな活躍をするかによって、さらにこの体の使い方に注目が集まりそうですね。







「運動が苦手な人はたんぱく質量が足りない」は本当か?




このツイートで気になったのは、運動が苦手な人は「生まれ」や「遺伝」ではなく、食事で摂るたんぱく質量が低いから、良いパフォーマンスができないという仮説です。

■運動と筋肉量の関係

児童の「身体活動」低下は「四肢骨格筋量」減少と関連 ~

(2021/6/11、名古屋大学)

・児童の中高強度の「身体活動」と「四肢骨格筋量」に関連が認められた。

・中高強度の「身体活動」を1日あたり1時間以上、週5日以上実施していない児童は、「四肢骨格筋量」が減少しやすい。

・世界保健機構が推奨する「身体活動」を満たしていない児童は、「四肢骨格筋量」が減少するリスクは、満たしている児童の2.34倍になる。

名古屋大学によれば、「身体活動」と「四肢骨格筋量」に関連があり、運動をしていないと「四肢骨格筋量」が減少することがわかりました。

■運動神経とは

子供の運動能力を伸ばすトレーニング|10歳頃までに素早い身のこなしや反射神経という能力は完成してしまう!?によれば、運動神経とは、目や耳など感覚器から入ってきた情報を脳が上手に処理して、からだの各部に的確な指令をだす神経回路のことです。

運動能力を運動神経で捉えた場合には、食事や筋肉量とは関係がなく、脳が体の各部に的確な指令を出し、その指令通りに体を動かすことになります。

【関連記事】

■食事と筋肉と身長の関係

●身長が伸びるメカニズム

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長が伸びるメカニズムは女性ホルモンの働きがかかわっており、女性ホルモンが分泌されると、成長ホルモンの分泌を介して身長が伸びるように働くのですが、その一方でその分泌量が多くなると、今度は骨に働きかけて身長の伸びを停止させてしまうそうです。

つまり、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いというわけですね。

身長は遺伝が大きな要因を占めていますが、食事(たんぱく質や亜鉛をしっかりと摂る)・運動・睡眠といった環境要因も影響を与えています。

●体重が増えないと身長も伸びない

国立成育医療研究センターの堀川玲子医師によれば、子どもの身長が急激に伸びるタイミングは2度あり、1度目は、生まれた直後、そして2度目は女の子では11歳頃、男の子では13歳頃なのだそうで、“成長スパート期”の山がいかに高いか、山の時期がどのくらいか、期間がどのくらいかというのが、将来の身長を左右するそうです。

また、体重からでも成長スパートはわかる|順天堂大学によれば、体重が増えないと身長も伸びないそうです。

身長が急激に伸びる時期に体重も同じように増えることから、体重計で体重を計ることでも「成長スパート」のタイミングを知ることができるそうです。

つまり、運動能力を身体能力(体の出来具合)としてとらえると、適切なタイミングで適切な量・バランスの食事を摂る、全身運動をする、しっかりと睡眠をとることが運動能力をアップすることにつながると考えられます。

■たんぱく質摂取と筋トレによる筋力増強効果

たんぱく質摂取と筋力トレーニングによる筋力 (筋肉が発揮する力)増強効果を、メタアナリシスを用いた詳細な用量反応解析で解明

(2022/11/24、早稲田大学)

①たんぱく質の摂取による筋力増強の大きさは、総たんぱく質摂取量が約1.5 g/kg体重/日に達するまで、1日当たり0.1 g/kg体重(体重60 kgの人ではたんぱく質6 g)多くなるごとに、0.72%ずつ高まることが分かりました。高齢者の加齢による筋力低下と比較すると、約半年分の筋力低下の軽減に相当します。

②年齢や性別に関わらず、たんぱく質摂取量の増加は筋力トレーニングによる筋力増強効果を増幅させることを確認しました。

③たんぱく質摂取量の増加による筋力増強効果は、筋力トレーニング併用時にのみ発揮されることが明らかとなりました。

この研究によれば、筋トレをする際にたんぱく質を摂取することで筋力増強効果が大きくなることが期待されます。

■まとめ

以上をまとめます。

1)食事をすることで運動神経をアップすることは直接は関係しない
2)運動することで筋肉量を維持
3)適切なタイミングで適切な量・バランスの食事を摂る、全身運動をする、しっかりと睡眠をとることが運動能力をアップすることにつながる
4)運動する際にたんぱく質摂取量を増やすことで筋力増強効果が得られる