簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|#ためしてガッテン(#nhk)


2011年10月19日放送のためしてガッテン(NHK)では、「夢に見た!たるみ解消 美ボディ実現の科学技」がテーマでした。

解説:宮地元彦さん(国立健康栄養研究所)

【目次】




■たるみ物質「EMCL」

Feeling Fat.

by Caitlin Regan(画像:Creative Commons)

  • BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがある。
  • 体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違う。
  • 20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に変化が起きていました。これは、筋肉の質の変化なのだそうです。
  • この変化を引き起こすのが、EMCL(例えて言えば、さし)です。
  • EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

■EMCLが増えると、なぜたるむのか?

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

■なぜ筋肉が霜降りになるのか?

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、無理なダイエット(食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。

さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

●日本人女性の変化(最近10年間)

痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

筋肉量の減少と霜降り化は、糖尿病・脳卒中・心筋梗塞の危険因子にもなり、転倒・骨折から寝たきりにもつながると考えられます。




■簡単たるみ対策!

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

スロトレ について詳しくはこちら。

●スロー筋トレのポイント

ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。

●スロースクワット
  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。

※膝は伸ばしきらない。

※膝が前に出ないようにする。

※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。

●スロー腹筋
  1. 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
  2. おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
  3. そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。
●スロー腕立て伏せ
  1. 四つん這いの姿勢(手と膝を付ける)から腕立て伏せを行う。
    鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。

※肘は伸ばし切らないようにする。

※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。

●3週間たるみ解消メニュー
  • 大股歩き 一日6000歩
    通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
    一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。
  • スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
    負荷が小さいので毎日やっても良い。
    きつい方は週2回からでも。

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング







【関連記事】

【補足(2016/11/18)】

あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」!?たれ尻解消のポイントは「ロイシン」と運動|#その原因Xにあり

2016年11月18日放送の「その原因Xにあり」について「たれ尻」について取り上げました。

若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。

wacoal-science_hip

参考画像:下着ではじめる体のエイジングケア(おなか・ヒップ編)|ワコール人間科学研究所|スクリーンショット

ハリのあるお尻(横から見て半円形)

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる(ヒップの下部がたわむ)。

→ヒップトップ(お尻の最も突き出た部分)が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。

「その原因Xにあり」では、たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるもので、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまったことにより、筋繊維の収縮を妨げるために、お尻が垂れていると説明しました。

ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。

  1. 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
  2. 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
  3. そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する

ここで書かれている「ヒップの内部のゆるみ」こそがおしりの筋肉の霜降り化にあると考えられます。

それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか?

ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事(栄養)と運動。

おしりの筋肉を鍛えるための食事(栄養)とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。

ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。

一日にヨーグルト200gと卵1個食べるとよいそうです。

【関連記事】

【予習編】

番組予告によれば

「ぽっこりおなか」「タレ尻」「ぷるぷる二の腕」。

女性の大敵である「体のたるみ」の、意外な原因が判明!

それは、筋肉の隙間にサシのように入り込む「EMCL」という特殊な脂肪。

これが増えると、筋肉が皮膚や皮下脂肪の重さを支えられず、たるみとなってしまうのだ!

番組では、たるみ撃退効果がバツグンのプチ運動法をご紹介!

わずか3週間で、目に見えてお尻やおなかのたるみが改善する!

ぽっこりお腹やたれ尻、プルプル二の腕といった体のたるみの原因である「EMCL」という脂肪を撃退する運動法について取り上げるようです。

☆発見!筋肉をたるませる「白いツブツブ」

体のたるんだ部位を特殊な画像解析法で調べると、筋肉の中に不気味な白いツブツブが多く存在することが分かる。

実はこれが「EMCL」(筋細胞外脂肪)と呼ばれ、筋肉の動きを邪魔するやっかいモノ!

番組では、30~40代の女性たちを最新機器で徹底解剖!

たるみと筋肉の意外な関係を明らかに!

EMCL(筋細胞外脂肪)がポイントみたいです。

☆なぜ起こる?筋肉の「脂肪化」

EMCL(筋細胞外脂肪)は、筋線維の隙間にサシのように入り込んでいる。

脂肪と聞くと、食べ過ぎが原因と思いきや、さにあらず。

実はこのEMCL、なんと、本来は筋肉になるはずの「筋衛星細胞」が「脂肪に変異」したもの!

本来、筋衛星細胞が筋肉に成長するために必要な物質が、筋肉内で分泌されなくなってしまうからだった。

その大きな原因は「運動不足」と「タンパク質の摂取不足」。

「ダイエットには一生懸命だが、運動はキライ」。

こんな「不活発型」の生活こそが、たるみの元凶だったのだ。

たるみの原因となる大きな原因は「運動不足」と「たんぱく質の摂取不足」で、たるみをなくすには、筋肉のもととなるたんぱく質を摂取し、運動をすることが大事ということですね。

☆たるみ撃退!オススメの運動法の効果を実証

有効な対策は、普段から筋肉を使う事。

といっても、筋トレなどのツラい運動は不要!

例えば、お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップ作戦がオススメ!

股関節を大きく動かすことで、腹部や背中など広範囲の筋肉を動員できる。

また短期間で効果バツグンの「簡単スロー筋トレ」も詳しく紹介!

スロトレを取り上げそうです。

スロトレ について詳しくはこちら。

⇒ あなたにあった ダイエット 方法の選び方 はこちら

ダイエットの基礎知識 はこちら

ダイエット方法ランキングはこちら

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ダイエット方法ランキング