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筋トレは真皮の厚みを改善させることによって皮膚の老化の改善に効果的！




筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成
筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成

筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（2023/7/5、立命館大学）によれば、筋力トレーニングと有酸素性運動（レジスタンス運動）の両方が皮膚老化の改善、具体的な指標でいえば皮膚の弾力性と真皮構造を改善させることがわかりました。

そのメカニズムとしては、運動による血中成分の変化が真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。

また顔のシミ、シワ、たるみ、見た目の若々しさに関連する「真皮の厚み」は加齢によって薄くなっていくのですが、筋トレで真皮の厚みも改善することも解明しました。

そのメカニズムは、筋トレによって血中の炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、その影響で真皮のECM の一種バイグリカン（プロテオグリカンの一種。バイグリカンを持たないマウスは真皮が薄くなるとの報告。）が増えるためであることもわかりました。

特に筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があることを世界で初めて明らかにしました。

■筋肉と美肌についての研究

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成で紹介したポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

→　シミの原因・予防・シミを消す方法　についてくわしくはこちら

最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。

昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。

たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」！

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！

ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。

ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

なおかつ、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！







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【更年期太り】なぜ女性は更年期になると激太り（太りやすくなる）するのか？2つの理由

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【目次】

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

tiredwaiting

by　Alp Erturul（画像：Creative Commons）

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

（2010/2/26、産経新聞）

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン（エストロゲン）の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞（こうそく）や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授（加齢制御医学）によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の５０歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

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■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質２０％未満、脂肪２０～２５％未満、炭水化物５０～７０％未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、１日３食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

  • 食事の量・カロリーを制限すること
  • 栄養をバランスよくすること
  • 食事の摂り方に気を付けること
    （食事の回数は減らさない）

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最後に、食生活の基本ルール１０か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール１０カ条】
（１）食事を抜かない
（２）腹八分目でなく「腹七分目」
（３）ご飯やパンは食事の最後に
（４）朝食に「ネバネバ・メニュー」を
（５）薬の働きが期待できる野菜を
（６）魚はサケやサバ、イワシを中心に
（７）肉と魚は１日おきに
（８）油は高くても良質なものを
（９）乳製品を毎日とる
（１０）香辛料やハーブを活用し減塩
（白沢教授著『５０歳すぎたら絶対にやせなさい！』より抜粋）

→　女性が更年期に太る３つの原因｜更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意！　について詳しくはこちら

→　【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

→　50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？　について詳しくはこちら




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【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？




2019年1月28日放送の「あさイチ」（NHK）では「プロテイン＆たんぱく質」について取り上げました。

【目次】

■プロテイン（たんぱく質）が人気の理由
筋肉とたんぱく質（アミノ酸）
筋肉とたんぱく質（アミノ酸）

プロテイン（たんぱく質）はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

高たんぱく・低カロリーなサラダチキンが人気なのもその一つ。

【関連記事】

プロテインの市場規模（Meijiプレスリリースより）
プロテインの市場規模（Meijiプレスリリースより）

参考画像：MEIJIプレスリリース

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方！一食でまとめてはNG！
大豆（soybean）
大豆（soybean）

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例：朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG！

朝からたんぱく質を摂取した方がよい理由としては、時間栄養学の観点から言うと、夜より朝が効果的で、朝食にたんぱく質を摂取することで時計遺伝子がリセットされます。

体内時計とダイエットの関係｜エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係？｜#たけしの家庭の医学

内臓：朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

■たんぱく質を増やす買い物術
  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）
  • 魚を選ぶならサーモン（たんぱく質一切れ20g）
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
食品アミノ酸スコア｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
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参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット

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■プロテイン入門講座

プロテインには大豆（ソイ）を原料にしたソイプロテインと牛乳（ホエイ）を原料にしたホエイプロテインがあります。

●ソイプロテイン

  • コレステロール減、脂肪燃焼に役立つことが期待されています。
  • 吸収速度が遅いという性質があり、おすすめはおやつ代わりにとること。

●ホエイプロテイン

  • 筋肉の材料が多い
  • 吸収速度が速い性質があるので、運動直後30分以内に摂取するとよいそうです。

●コップ一杯で15-20gのタンパク質が摂取できる。

●価格は1kg（50食分）約5000円

●プロテインは容器に水滴が残っていると粉がくっついて拡散されないので、水分から入れた方がきれいに混ざる

●おすすめの飲み方はイチゴ味プロテイン×オレンジジュース×バナナでミックスジュースのような感じに

■これって飲みすぎ？プロテインで体重が増えた？

プロテインを料理に取り入れて、10キロのランニングをしている女性について立命館大学の藤田聡教授に解説してもらったところ、筋肉を作るアプローチを積極的にされているので、筋肉が増えて当たり前で、ポジティブな面が出ているというコメントです。

つまり、筋肉が増え続ければ体重が増加するというのは自然なことですよね。

ただ今回番組に参加した方は運動を積極的にやっているので問題ないですが、運動をしない場合にプロテインを摂り過ぎてしまうと脂肪になるリスクもあります。

例えば、牛乳200ml+プロテインのカロリーが214キロカロリーに対して、水200ml+プロテインのカロリーは80キロカロリーとなります。

たんぱく質が増えれば増えるほど、筋肉にならない余分なカロリーになる可能性が高いので、それだけ太りやすくなるというわけです。

運動しない人は料理の中で自然にたんぱく質は摂れるので、料理にプロテインを入れることは注意しましょう。

また、摂り過ぎると、腎臓や肝臓にも負担がかかるので、この点にも注意が必要です。

■プロテイン摂取の目安（食事で摂取できている場合）

解説：鈴木志保子教授（神奈川県立保健福祉大学）

  • ウォーキング／軽い筋トレ　必要なし
  • ランニング（60分以上）　10g
  • テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ（60分以上）　15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ　20g

■運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材とは？

運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材として注目を集めるのが「かにかま」！

最近スケトウダラを食べると筋肉がつく可能性が発見されたそうです。

ニッスイと立命館大学の共同実験によれば、65歳以上の女性19人に3カ月間スケトウダラ30gを食べてもらったところ、15人が筋肉量がアップし、太もも・ふくらはぎの筋肉量が1.5%アップしたそうです。

【参考リンク】

研究員の内田健志さんによれば、「通常トレーニングをして筋肉にいろいろ反応が起きるが、同様の作用がスケトウダラを食べると筋肉の中で起きている」と考えられるそうです。

ただこの研究は科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、今後も研究が必要です。

■成長期の身長を伸ばしたい子供にプロテインを摂らせてもいいの？｜筋肉と身長の関係

筋トレ（筋肉を鍛える）をすると背が伸びなくなるのか？｜子供の身長を伸ばすために必要な要素とは？によれば、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いと考えられます。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。

■妊娠中にプロテインを摂ってもいいの？

プロテインドリンクなどに含まれているものの栄養成分の偏りが気になり、また、過剰摂取はお腹のお子さんの成長に影響する恐れがあるということで、食事の中でたんぱく質を摂るようにしましょう。

■甘酒でコレステロール減
甘酒（米麹）
甘酒（米麹）

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、米の中のタンパク質に含まれるレジスタントプロテイン（消化されにくいたんぱく質）が便通改善・コレステロール低減に役立つそうです。

1日300ml甘酒を3週間飲み続ける実験によれば、実験前に比べてLDLコレステロール値が減少し、HDLコレステロール値が増加するという結果が出たそうです。

レジスタントプロテインによって油を吸着して水と混ざった状態になり、体外に排出されると考えられます。

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、コップ1杯の甘酒でよいそうです。

甘酒には「米麹」「酒粕」「米麹+米」「米麹+酒粕」の4種類がありますが、金沢工業大学の尾関健二教授によれば、「米こうじ+米」にレジスタントプロテインは多く含まれているそうです。

レジスタントプロテインが含まれている食品には、日本酒、みりん粕、みそ、高野豆腐に含まれているそうです。
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■まとめ

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！｜7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

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プロテインは普段の食事でたんぱく質がきちんと摂取できている方には必要がないようですが、食が細い方やアスリートのように運動をしている方には必要ですので、この点をきちんと理解しておきたいですね。







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続きを読む 【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？ →

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50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点｜できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

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■50代ダイエットにおすすめの運動とは？
50代ダイエットにオススメの運動とは？
50代ダイエットにオススメの運動とは？

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし（汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない）。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人（痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます）から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★　運動レベル１　できるだけ運動をしたくない人向け（お手軽・簡単）

家事をすると肥満予防につながる！？によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→　【#ガッテン】1時間座り続けると２２分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！　について詳しくはこちら




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☆★★　運動レベル２　運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire（画像：Creative Commons）

筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ（スロートレーニング）」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ（筋トレ）で基礎代謝を上げてダイエットしよう！によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→　スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方　について詳しくはこちら




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★★★　運動レベル３　積極的に運動をしたい方
インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止！｜インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング（無酸素運動）や持久力トレーニング（有酸素運動）などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩３分」「普通歩行３分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせていきましょう！

メッツ（METs metabolic equivalents)：厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法｜#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化や脂肪肝・糖尿病・高血圧・高脂血症・心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング ３メッツ・ｈ
    洗車 ４．５メッツ・ｈ
    山登り ７．５メッツ・ｈ
    自転車 ８メッツ・ｈ
    平泳ぎ １０メッツ・ｈ
    掃除２時間 ８メッツ・ｈ
    筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
    散歩 ３．５メッツ・ｈ
    ギター演奏 ２メッツ・ｈ
    釣り ２．５メッツ・ｈ
    ヨガ ２．５メッツ・ｈ
    荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
    階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
    卓球 ４メッツ・ｈ
    バドミントン ４．５メッツ・ｈ
    草むしり ４．５メッツ・ｈ
    バレエ ４．８メッツ・ｈ
    ドッジボール ５メッツ・ｈ
    エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
    テニス ７メッツ・ｈ
    サッカー ７メッツ・ｈ
    ラグビー １０メッツ・ｈ

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→　50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは？　について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（食事・運動・筋トレ）でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく！

藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→　アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法　について詳しくはこちら

→　50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？　について詳しくはこちら







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【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

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【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？
【あさイチ】冷え改善！血管のばしストレッチのやり方／冷え症の人は血管が硬くなっている！？

アローラグリフィス|unsplash

2021年2月17日放送のあさイチ（NHK）のテーマは「冷え改善ＳＰ」でした。

→　【トリセツショー】アンチエイジング！血管のばしのやり方！／血管年齢と見た目年齢の関係 について詳しくはこちら

→　【#ガッテン】血管のばし（体操・ストレッチ）のやり方・方法｜血管若返りストレッチで冷え症改善！ について詳しくはこちら

→　冷え性解消方法（食べ物・食事・運動） について詳しくはこちら

→　冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え）　について詳しくはこちら







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