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【更年期太り】なぜ女性は更年期になると激太り(太りやすくなる)するのか?2つの理由

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【目次】

■女性ホルモンの減少で太りやすくなる

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by Alp Erturul(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み 増える内臓脂肪 メタボに注意

(2010/2/26、産経新聞)

更年期は、思春期、出産と並んで女性にとって太りやすい時期。

その一番の原因は女性ホルモン(エストロゲン)の減少にある。

エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞(こうそく)や脳卒中などの心血管疾患から守っている。

更年期にはこの大事なホルモンが急激に減り、閉経を過ぎるとほとんどなくなってしまう。

このため、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになる。

更年期になると、太りやすくなってしまう原因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少にあります。

そのため、これまでと同じような生活習慣だと、太りやすくなってしまうわけです。

順天堂大学大学院医学研究科の白沢卓二教授(加齢制御医学)によれば、

「日本人の場合、体重が適正の範囲内でも体脂肪率が高い『隠れ肥満』や『隠れ糖尿病』が少なくない。

女性の場合、更年期の50歳ごろから太り始めた人は動脈硬化や糖尿病となる危険性が高いので、今すぐ手を打つ必要がある」

そうです。

体重が適正範囲とはいえ、体脂肪が多くなってしまい、動脈硬化や糖尿病になる危険性があるようです。

■筋肉量や基礎代謝の減少で太りやすくなる

また、更年期に太りやすくなる原因としては、筋肉量や基礎代謝の減少も関係があるそうです。

更年期に太りやすくなるのは、筋肉量や基礎代謝が減ることも関係している。

基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量。

若いときはだまっていても消費されるエネルギーが、年をとると使い切れず残ってしまうため、若いときと同じように食べているとエネルギーのとりすぎとなってしまう。

更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまいます。

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■更年期に太らないようにするための食事方法

では、どのような食生活に変えていく必要があるのでしょうか。

太らないためには、食事の量・カロリーをコントロールするとともに、栄養成分を偏らないようにすること。

食事全体のうち、タンパク質20%未満、脂肪20~25%未満、炭水化物50~70%未満のバランスであれば問題ない。

また、肥満からくる糖尿病を防ぐために、血糖値を急激に上げないよう食事のとり方を工夫する必要がある。

白沢教授は「食事のときはまず最初に野菜を食べ、ご飯やパンなど炭水化物は最後にするというように食べる順番も大事。

また、やせたいからと食事を抜く人がいるが、欠食は逆に肥満の原因になる。

健康長寿のためにも、1日3食、腹七分目を心がけてほしい」と話している。

以下のような内容に気を付けた方がよいようです。

  • 食事の量・カロリーを制限すること
  • 栄養をバランスよくすること
  • 食事の摂り方に気を付けること
    (食事の回数は減らさない)

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最後に、食生活の基本ルール10か条が紹介されていましたので、ご紹介します。

【白沢卓二教授が提唱する元気に生きるための食生活の基本ルール10カ条】
(1)食事を抜かない
(2)腹八分目でなく「腹七分目」
(3)ご飯やパンは食事の最後に
(4)朝食に「ネバネバ・メニュー」を
(5)薬の働きが期待できる野菜を
(6)魚はサケやサバ、イワシを中心に
(7)肉と魚は1日おきに
(8)油は高くても良質なものを
(9)乳製品を毎日とる
(10)香辛料やハーブを活用し減塩
(白沢教授著『50歳すぎたら絶対にやせなさい!』より抜粋)

→ 女性が更年期に太る3つの原因|更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意! について詳しくはこちら

→ 【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策(食事・運動・サプリ) について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら




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【更年期障害 関連記事】
続きを読む 【更年期太り】なぜ女性は更年期になると激太り(太りやすくなる)するのか?2つの理由

なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ




なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ
なぜ38歳はボディーの大きな曲がり角!?/あさイチ

GuilhermeStecanella|unsplash

2022年3月14日放送のNHKあさイチのテーマは「プチプラ下着で私史上最高の“心地よさ”をゲット!」でした。

今回気になったのは「38歳はボディーの大きな曲がり角!?」。

なぜ38歳がボディーの大きな曲がり角なのでしょうか?

そこで「38歳 ブラ」で検索してみると、「38歳のブラ」や「38歳からのインナー選び」というページが出てきます。

なぜ38歳がポイントなのか?を簡単にまとめると、基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少をきっかけに、ウエストのくびれがなくなったり、上半身のサイズが大きくなるなど、今までの身体のバランスと変わってくるのが37歳から39歳というころなのだそうです。

■加齢と基礎代謝

加齢とエネルギー代謝‐e-ヘルスネット

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。

では、なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのでしょうか?

それは、骨格筋量が減少しているからです。

それでは、どのようにして、筋肉量の減少を遅らせ、エネルギー代謝の低下を止めることができるのでしょうか。

ある対象の1日の身体活動レベルが高いか低いかを評価する場合には、総エネルギー消費量を基礎代謝量で除した値(physical activity level: PAL)が用いられています。

すなわち、PALの値が高い人ほど、身体活動量が多い人ということになります。

<中略>

身体活動を活発に行なうことは、エネルギー消費を高く維持させることに加えて、筋肉量の減少を遅らせることにもつながりますので、加齢に伴う総エネルギー消費量の低下を防止することにつながります。

※身体活動=運動することと家事など日常生活で活動すること

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出典:Roberts SB, Dallal GE, Energy requirements and aging. Public Health Nutr, 8, 1028-36,2005

日頃から運動などを習慣づけることが、筋肉量の減少を遅らせ、エネルギー代謝の低下を止めることにつながるので、運動していきましょう!

■中年体型の背中のたるみ

【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)によれば、女性の中年体型のポイントは「背中」で、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

また、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

そのため女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」をいかに解消していくかがポイントになります。

→ 【中年太り女性必見!】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方|#ためしてガッテン(NHK)

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■女性ホルモンとくびれ

エストロゲンを活性化させてウエストにくびれを作る!|女性ホルモンを分泌させる方法とは?によれば、ウエストが引き締まることにはエストロゲンが関係しており、エストロゲンのレベルが相対的に強いほどウエストは引き締まるそうです。

■加齢と筋肉の霜降り化による垂れ尻

あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」!?垂れ尻解消方法はエクササイズ(筋トレ)と「ロイシン」|#その原因Xにあり

【加齢によるヒップの形の変化】

ハリのあるお尻(横から見て半円形)

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる(ヒップの下部がたわむ)。

→ヒップトップ(お尻の最も突き出た部分)が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面(横)のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。

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■まとめ

つまり38歳という年頃は「加齢とともに基礎代謝は低下していく」「女性の場合脂肪細胞は背中に多く、背中の筋肉があまり使われないため、まるみ・たるみが現れる」「女性ホルモンの低下でくびれがなくなっていく」「加齢と筋肉の霜降り化による垂れ尻」ことが重なるためにボディーの大きな曲がり角と考えられるんですね。

背中やお尻の筋肉を鍛えることを意識して、38歳のボディーの大きな曲がり角を乗り越えましょう!

→ 【NHKあさイチ】サードウェーブブラ|「イソフラボンは垂れ防止にならない」「ナイトブラに垂れ防止の効果はない」「ブラジャーで育乳はできない」「クーパー靭帯はそう簡単に切れない」







痩せたい40代のための本当に効果のあるダイエットのやり方(方法)・体重(体脂肪率)を減らす方法

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 40代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方(方法)

あなたは「若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、20代、30代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、40代となった今では痩せられなくなってしまったから、そろそろ何かを始めないとと思っているんだけど、どうしたらいいかわからない」と思っていませんか?

40代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、これまであきらめかけていたこと、例えば、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることといったことに、もう一度チャレンジする勇気が出てきて、魔法にかかったように人生をもっと楽しめるようになります!

さあ、はじめましょう!

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング




【目次】

■40代の更年期と体重を減らす方法には深い関係がある!

実は、体重を減らす方法と更年期には深い関係があります。

更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!|女性が更年期に太りやすくなる理由3つによれば、女性が更年期に太りやすくなる理由は3つあると考えられます。

1.女性ホルモンの低下

なぜ女性ホルモンが低下すると太りやすくなるのでしょうか?

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

2.筋肉量・基礎代謝の低下

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

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(3)男性同様“メタボ体質”に

更年期以前は、女性の脂肪は皮下脂肪として蓄えられることが多いもの。更年期を迎えてエストロゲンが減少すると、今度は内臓脂肪に蓄えられるようになります。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

40代に入ると、筋肉量が減少するだけでなく、次第に女性ホルモンが減少することによって、更年期に入る人も出てきます。

そのことによって、40代になってやせづらいと感じるのです。

そこで、今回は基礎代謝を上げる方法を中心に、更年期に関する情報を交えて、40代のための体重を減らす方法をまとめてみました。

■あなたは本当にダイエットをすべきですか?

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by Helmuts R(画像:Creative Commons)

まず、ダイエットをする前に、「本当にあなたはダイエット(ここでは体重を減らすという意味)すべきですか?」ということを考えてみましょう。

○kgやせたからといって、キレイとは限らない

頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○kgやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。

そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。

不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。

例え、○kgやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。

ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。

ダイエットの目標として「体重」というのはわかりやすい目安なのですが、ただ単に体重が減るだけでは魅力的なカラダにはならないということを知っていてください。

体重は一つの目安であって、美しい=きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。

ぜひ健康的できれいな人ということについて、一度考えてみてください。

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■体重計以外のチェック方法を持つ

自分の体型を維持するために体重計を使うのではなく、パンツの履き心地や鏡に映った自身の体の映り方で把握するというのはよい方法だと思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で体重が増えた・減ったというのは、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるのです。

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■男性はやせすぎた女性には魅力を感じない!

過剰にやせすぎてしまっては、健康的で美しいカラダではなくなってしまいます。

また、男性の視点から見れば、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」にもあるように、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」と答えており、また、男性の71%が「世の中の女性は痩せることにこだわりすぎている」と考えているそうです。

女性が思っている以上に、男性は女性がやせることにこだわりすぎていると思っています。




「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉があるからこそ、健康的でメリハリのあるカラダができるのです。

筋肉を鍛えるというと、バッキバキのカラダを想像してしまいますが、そこまでする必要はなく、体の土台となる筋肉を鍛えると、出るとこは出て引っ込むところは引っ込み、太りにくい身体が出来上がります。

ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズと呼ばれるスーパーモデルの身体を見てもしっかりと筋肉(特に腹筋)がついています。

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基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?でも書きましたが、代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけることです。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

タンパク質を摂取し、筋トレを取り入れて、基礎代謝が高く、健康的でメリハリのあるカラダを手に入れましょう!

■ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること

1.筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった良い習慣を増やすこと。

2.食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた悪い習慣を減らすこと。

「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」

これがダイエットの極意です。

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●40代ができる食事によるダイエット方法

■食事の仕方

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業 1月7日

●30回噛む
よく噛むと満腹中枢が刺激される
噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン 6月8日

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

是非しっかりと鰹だしをとったお味噌汁をお願いしてみてください。

●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら




【おすすめ記事】

■40代ができる運動によるダイエット

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? についてくわしくはこちら

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基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン 1月5日

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

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■冷え性・低体温に注意!

もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。

エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害

日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。

確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。

食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。

女性に急増中の「冷え太り(低体温)」

日本人の平均体温が下がった理由とは?でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は36.8度あったとされるのに、いまや高い人でも36.2~36.3度、ほとんどが35度台の低体温に陥っているそうです。

低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。

健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。

では、どのようにしたらよいのでしょうか?

一つは、筋肉を増やすことです。

半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。

たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

変だと思いませんか?

本来、一日の平均歩数が減っているのであれば、運動量が減っているわけですから太らなければいけないのに、実際はやせているのです。

おそらく日本の女性は運動する機会がなく、無理なダイエット(食べない系の食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も十分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。

また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。

しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

低体温対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物(たんぱく質)からエネルギーに変えるのに必要な栄養(ミネラル・ビタミン)を摂り、そして運動をすることが大事です。




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ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?

ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

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■更年期のメタボ対策

内臓脂肪は、蓄積しにくく減らしにくい皮下脂肪と異なり、蓄積しやすい一方、減らすことも比較的容易なのです。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

→ メタボリックシンドローム について詳しくはこちら

内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこのような例え方もされます。

  • 皮下脂肪:『定期預金』
  • 内臓脂肪:出し入れ自由な『普通預金』

メタボリック対策-内臓脂肪を減らす方法

1.規則正しい食事を心がけ、食事の量に気をつける。緑黄色野菜を摂る。

2.運動不足を解消し、運動する(歩くなど)機会を増やす。

3.禁煙

4.アルコールを抑える。休肝日を週2回作りましょう。

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能。さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

運動する習慣を持つことは更年期対策として重要です。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

→ 有酸素運動 について詳しくはこちら

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

また、エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラでつくられるスーパーイソフラボン『エクオール』は、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうです。

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性によれば、エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

エクオールを作れるようになる、もしくはエクオールを補給するようにしたいですね。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■40代ダイエットにオススメサプリ

40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、40代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけること、更年期対策を含めて、美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

→ 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







■更年期障害関連ワード
続きを読む 痩せたい40代のための本当に効果のあるダイエットのやり方(方法)・体重(体脂肪率)を減らす方法

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)

> 健康・美容チェック > ダイエット > 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン

2011年1月5日放送のためしてガッテンでは、視聴者から寄せられたダイエットに関する疑問・質問に答えるという内容でした。




【目次】

■基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)

Cupcakes Clone

by Toni Holmes (画像:Creative Commons))

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。




●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?

「基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか?」の理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げること

ダイエットの近道だったんです。

活動代謝量は仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーのことで、「基礎代謝を上げる!」と考えるよりも、ちょこまか動きの「活動代謝」を増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【補足】基礎代謝

重要なことは日常生活の運動を増やすことにあります。

ニートをしないから太る?!(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタ 1月28日

今、世界各国の研究者から注目されている「ニート」とは、“ノン・エクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシス”の頭文字を取った言葉で、日本では「非運動性熱産生」、つまり日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体運動のこと。実は“ニート”は、人間の1日のカロリー消費の約4割を占めるという。

家事をすると肥満予防につながる?

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

少しでもじっとしている時間を減らして、体を動かしましょう。







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続きを読む 基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道!活動代謝を増やす方法|#ためしてガッテン(#NHK)

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?

tweeling

by hardloperhans(画像:Creative Commons)

すぐにできる!基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法

(2013/1/29、nanapi)

記事の中で、

痩せやすい体質のカギは「基礎代謝」

とあります。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)でも紹介しましたが、基礎代謝を上げることはダイエットに繋がるというのは理論的に正しくても、現実的には難しいことであり、ダイエットの近道としては、活動代謝を上げることが先決です。

【関連記事】

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン(NHK)

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることがダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることなようです。

ただ、やはり、理論的に正しい「基礎代謝を上げてやせやすい体質・太りにくい体質」を手に入れたいものですよね。

今回紹介する記事では、基礎代謝をアップする4つの方法が紹介されています。

【目次】

  1. 適度な運動をしよう
  2. タンパク質を摂取しよう
  3. 体内リズムを整えよう
  4. 低体温に注意しよう




ポイント1:適度な運動をしよう

Brandywine Ballet Company

by Jim, the Photographer(画像:Creative Commons)

この記事の中で紹介されているのは、「良い姿勢を維持すること」

たとえば、椅子に座っている時にドローイン(へそを中心に腹全体をへこませる)をすることでおなかを引き締める

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また、ミス・ユニバース日本代表の原綾子さんは駅のホームで電車を待つ間にヒップアップ体操をしていたりするそうです。

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原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ! 4月3日

1.ヒップアップ体操

壁に手をつけ、膝をまっすぐにして伸ばし(こうしないと効き目があまりないそうです)、おしりとももの裏側を意識しながら後ろに脚を上げる。

この動きを1日30回×3セット。

超簡単に100キロカロリー消費できる5つの方法によれば、背筋を伸ばして立っているだけでも筋肉が緊張するためカロリーを消費するそうです。

姿勢よく立つ-10分×8回

背筋を伸ばして立っているだけでもカロリーを消費する。立っているには様々な筋肉の緊張が必要だからだ。

8時間労働の場合、1時間ごとに10分立っていれば、100キロカロリー消費することができる。

立った姿勢の方が、座った姿勢よりもカロリー消費が高く、また、健康にとっても良いです。どうしても座った姿勢で仕事をしないといけないという人は、1時間に10分姿勢良く立つということを取り入れてみましょう。

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また、ウォーキング・スロージョギングなどの有酸素運動を加えるといいのではないでしょうか。

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◎ ポイント2:タンパク質を摂取しよう

crack an egg

by Daniel Novta(画像:Creative Commons)

代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけること。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

「体重1kgあたり0.9~1gのタンパク質を摂取する」ことを目標にしてみましょう。

<中略>
・牛乳コップ1杯(タンパク質 約7g)
・卵Mサイズ1個(タンパク質 約7g)
・あじの開き1尾(タンパク質 約12g)
・鳥ささみ2本(タンパク質 約19g)

タンパク質を効率よく代謝するのに必要な「ビタミンB6」も入っている、鳥のささみや卵・魚を選ぶのがオススメです。

【関連記事】

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

◎ ポイント3:体内リズムを整えよう

morning shine. 📷: @mikedanenberg

by Slidestream(画像:Creative Commons)

たとえば、一晩寝不足しただけでも、グレリン(脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン)の過剰とレプチン(脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン)の低下が起こり、太りやすくなります。

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体内時計を整えるためには、朝日を浴びることと朝食にたんぱく質を摂ることが大事なのだそうです。

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体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

時計遺伝子が一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしている。

体の場所によってリセット方法が違う。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

◎ 低体温に注意しよう

hood

by Michael Cory(画像:Creative Commons)

身体が熱を作り出す力が弱くなって「低体温」になってしまうと、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力も下がってしまい、体調も崩しやすくなってしまいます。

体の不調の原因は低体温? 平熱が下がる原因と影響は?によれば、36.5℃は免疫力や代謝が最も活発に働く、ベスト体温なのだそうで、それ以下になると、代謝機能が落ちてきます。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

今回の基礎代謝を上げる方法と深く関わっているような気がしませんか?

適度な運動・タンパク質の摂取・朝日を浴びることなどを実践して、低体温にならないようにして、基礎代謝を上げて、太りにくく、やせやすい体質を手に入れたいものです。

⇒ 体温を上げる方法 についてはこちら。

⇒ 低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。

⇒ 冷え性改善・冷え症対策 についてはこちら。

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