一汁三菜定食(おろしハンバーグ・コロッケ・スパゲティサラダ)|一汁三菜家

ハーバード公衆衛生大学院の「健康的な食事プレート」を健康的でバランスの良い食事をする参考にしてみてはいかが?


【目次】




■「健康的な食事プレート」|ハーバード公衆衛生大学院

健康的な食事プレート (Japanese)|Harvard T.H. Chan School of Public Health

ハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家とハーバードヘルス出版の編集者たちによって作られた「健康的な食事プレート」は健康的でバランスの良い食事をする手引きです。

野菜と果物をできるだけ多くする-プレートの2分の1

全粒穀物を選ぶ-プレートの4分の1

タンパク質のちから-プレートの4分の1

健康的な植物性油-ほどほどに

水、コーヒー、お茶を摂取する

活動的でいる

ハーバード公衆衛生大学院のサイトでは、「健康的な食事プレート」をコピーして冷蔵庫に貼って、健康的でバランスの良い食事をする際の参考に使ってほしいと紹介されています。

■食事バランスガイド

日本にも、厚生労働省・農林水産省が「何をどれだけ食べたら良いのか」について、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示した「食事バランスガイドがあります。

食事バランスガイド|農林水産省
食事バランスガイド|農林水産省

参考画像:食事バランスガイド|農林水産省|スクリーンショット

バランスの良い食事をしている人ほど、病気の死亡リスクが減る|脳血管疾患なら2割減

 ◇「食事バランスガイド」で示す料理の分量(1日分)

主食(ご飯、パン、麺)…ご飯中盛り4杯程度

副菜(野菜、キノコ、イモ、海藻料理)…野菜料理5皿程度

主菜(肉、魚、卵、大豆料理)…3皿程度

牛乳・乳製品…牛乳なら1本程度

果物…ミカンなら2個程度

食事バランスガイドを守ると死亡リスクが減少する!|バランスの良い食事をしようというメッセージは伝わっているの?で紹介した国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、食事バランスガイドの遵守得点が高いほど総死亡のリスクが低下し、遵守得点が10点増加するごとに総死亡リスクが7%減少するという結果が出ているそうです。

死因別に見てみると、食事バランスガイドへの遵守得点が10点増加するごとに、循環器疾患死亡リスクが7%減少、脳血管疾患死亡リスクが11%減少しています。

また、このほかにもバランス良い食事をするアイデアとして、1975年型の食事、できるだけ多くの食材の組み合わせをキーワードにした「まごわやさしい」や「オサカナスキヤネ」というものもあります。

1975年型の日本食を食べると健康になる!ヒトの実験でも証明|その食事の特徴とは?|東北大

1975年型食事が健康によい!?(都築毅)|#世界一受けたい授業
によれば、1975年型の食事メニューを粉末化し、餌に混ぜてマウスに8カ月間食べさせたところ、内臓脂肪が蓄積しにくく、血中のコレステロールの値も低いことが分かったそうです。

【1975年の食事】

  • 1975年の食事は、果実類、海藻類、魚介類が豊富で、卵や豆類、砂糖なども使われていた。
  • 肉ではなく魚介類からタンパク質や脂質を主に摂取している
  • ワカメやヒジキなどの海藻を多く食べており、食物繊維が豊富にとれていた
1975年型の日本食の献立例
1975年型の日本食の献立例

参考画像:健康的な日本食の健康有益性を検証~1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より~|PDF(2016/9/12、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

健康的な日本食の特徴(多様性・調理法・食材・調味料・形式)
健康的な日本食の特徴(多様性・調理法・食材・調味料・形式)

参考画像:健康的な日本食の健康有益性を検証~1975 年の特徴を有した健康的日本食のヒト介入試験より~|PDF(2016/9/12、東北大学プレスリリース)|スクリーンショット

第1として、「多様性」で、いろいろな食材を少しずつ食べていました。主菜と副菜を合わせて3品以上ありました。第2として、「調理法」で、「煮る」、「蒸す」、「生」を優先し、次いで、「茹でる」、「焼く」を、「揚げる」、「炒める」は控えめでした。第3として、「食材」で、大豆製品や魚介類、野菜(漬物を含む)、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に(食べ過ぎにならないように)摂取していました。第4として、「調味料」で、出汁や発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)を上手く使用し、砂糖や塩の摂取量を抑えていました。第5として、「形式」で、一汁三菜 [主食(米)、汁物、主菜、副菜×2] を基本として、いろいろなものを摂取していました。

■まごわやさしい

脂肪肝の改善方法では、出来る限り多くの食材を使うようにすることが肝臓にやさしい食事ということを紹介しましたが、1975年型の食事は多くの食材を少しずつ食べることが実践できていたと考えられます。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は、豆類。
  • 「ご」は、ゴマ類。
  • 「わ」は、わかめなど海藻類。
  • 「や」は、野菜類。
  • 「さ」は、魚(魚介類)。
  • 「し」は、しいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

■オサカナスキヤネ

【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」

  • オ:オリーブオイル
  • サ:魚類
  • カ:海藻類
  • ナ:納豆
  • ス:酢
  • キ:キノコ
  • ヤ:野菜類
  • ネ:ネギ類

■まとめ|「バランスの良い食事にしましょう」は最も正しいメッセージであり、最も伝わりづらいメッセージ?

バランスの良い食事をすることは健康に良いということは多くの人はわかっていると思います。

ただ、多くの人に健康的な生活をしてもらうようにするためには、もっと皆さんの生活の現状を知り、人々の心理を知ることが大事だと思います。

例えば、ミシェル・オバマ大統領夫人が推奨する「ダイエット・プロジェクト」とは?で紹介した元アメリカ大統領夫人のミシェル・オバマ夫人のシカゴ時代のエピソードが興味深いです。

疲れた夜にドライブスルーの誘惑

ミシェル・オバマ夫人が、記者団に語るシカゴ時代の自分自身のエピソードにこんなものがあります。

「弁護士の仕事を持つ母親として、会議と子供たちのサッカーやバレー教室と駆け回った日の夜には、簡単で安いファーストフードのドライブスルーや、電子レンジで温めるだけの栄養バランスのとれていない食事を子供たちに出していた」--。

自分がそうだったからこそ、多くのアメリカ人が、栄養バランスのとれた食事の大切さは知ってはいるものの、新鮮な野菜や魚などを買うための支出と、手に入れた素材を調理する手間と時間を考えるとき、それよりも数百円で手に入れることができる完成したファーストフードの魅力が大きいと感じてしまう。

これは実感としてとてもよく理解できることだ、というのです。

健康について関心がある人は、新鮮な魚や野菜を買って、料理を作った方が良いということはわかっていると思います。

しかし、仕事・家事をして疲れてしまうという生活をしていると、調理する時間や家計のことを考えてしまい、ファストフードの魅力を感じてしまう人も多いと思います。

そこで、手軽で安いファストフードや冷凍食品に頼りがちの生活になってしまいがちです。

貧乏な人ほど生活習慣は不健康!?|人は(時間・お金・食べ物など)不足を認識したとき行動が変わる!で紹介した歴史家のルトガー・ブレグマンさんの動画で紹介されているプリンストン大学のエルダー・シャフィア教授によれば、人は不足(時間・お金・食べ物を含む)を認識したとき行動が変わるそうです。

貧困は「人格の欠如」ではなく「金銭の欠乏」である|TED

その人が愚かだから 愚かな選択をしているのではなく どんな人であっても 愚かな選択をしてしまうような 状況に置かれているからです

つまり、低所得者の人たちはわざわざ野菜を摂取しないライフスタイルを選択しているわけではなく、低所得だからこそ野菜を摂取しないライフスタイルを選択してしまうような状況に置かれているということです。

そのように考えると、バランスの良い食事というのは個人の問題ではなく、社会の問題ということが分かります。

それではどのような対策をしたらよいのでしょうか?

東京との足立区の取り組みが興味深いです。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因|#NHKスペシャルによれば、東京都足立区の平均年収は23区で最も低い300万円台前半(港区の3分の1程度)で、健康寿命は23区の平均よりも2歳短く、糖尿病の治療件数が最も多いそうです。

そこで足立区は区民が「自然と」健康になるようにする対策として行なったのが、飲食店にはお客のお通しに野菜を提供すること、肉のメニューと野菜のメニューを同時に頼まれても、必ず野菜から出してもらうようにお願いをし、また、区立のすべての保育園で野菜を食べる日を設け、調理は子ども自身が担当することで、楽しみながら野菜を摂取してもらうようにしたそうです。

この取り組みによって、足立区の1人当たりの野菜消費量は年間で5kg増えたそうです。

このように、個人の選択に任せるのではなく、社会全体として自然と健康的な食事を摂ってしまうような社会に変えていくというアイデアが考えられます。

もう一つは、「バランスの良い食事=できるだけ多くの食材を使って健康になりましょう。」というのは簡単ですが、「健康のためにはバランスの良い食事をおすすめします」というメッセージは実は伝わりにくいのです。

会社の目標は「虫歯ゼロ」という1メッセージは伝わりやすい!会社の健康目標を立ててみませんか?で紹介した『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)によれば、「もっと健康的な食生活を送る」といった総括的な目標は、不明瞭であり、その曖昧さが感情に言い逃れの余地を与え、失敗を正当化しやすくしてしまうそうです。

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つまり、「健康のためにはバランスの良い食事をしましょう」というメッセージは、受け取る側としてはわかりづらいもので、結果どうしたらよいかわからず、今まで通りの生活をしてしまうことになってしまいます。

ではどのようにしたらよいのでしょうか?

『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)ではこのような提案がされています。

例:アメリカ人に健康的な生活をさせるには?
「もっと健康的に行動しよう」と訴えるのではなく、「次にスーパーの乳製品コーナーに立ち寄ったら、ホールミルクではなく低脂肪乳に手を伸ばしなさい」というべきなのだ。
飲食行動を変える必要でなく、購入行動を変える。
「もっと健康的に行動しよう」と伝えても、解釈の仕方はいくらでもある。

よくテレビで紹介されているような、○○の不足が病気の原因となる恐れがあるので、△△を食べましょうというのは、見ている人に伝わりやすく、行動を変えやすいということなんですね。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったそうです。

しかし、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

「魚は幸運の印である」という地元の俗説を利用して、カントロップという魚の形に成形した鉄の塊(Lucky Iron Fish)を調理中の料理にしたところ、Lucky Iron Fishを使っている地域では鉄欠乏性貧血が50%減少したそうです。

普段食べている食事にLucky Iron Fishという鉄の塊を入れるだけで鉄欠乏性貧血が解消するというのは実にわかりやすい方法です。

そして、メッセージは1つのほうが相手は受け取ってくれます。

紙をいくつか丸めて相手に投げてみることをイメージしてみてください。

丸めた紙がいくつもあると、相手は受け取れず、落としてしまいます。

そう、その丸めた紙こそが「メッセージ」なのです。

つまり、「バランスの良い食事にしましょう」というのは最も正しいメッセージですが、最も伝わりづらいメッセージでもあるので、もっとシンプルで効果的なワン・メッセージを考えていく必要があるのでないでしょうか?







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

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