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NHK「あさイチ」／たんぱく質不足のサインとは？／おすすめのたんぱく質食材




2025年7月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「たんぱく質」。

その中から気になるポイントをまとめました。

■たんぱく質不足のサインとは？

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！を参考にすると、たんぱく質不足のサインは体のいたるところに現れてきます。

□　髪のうねり・枝毛・切れ毛・つやがない
□　爪の割れ・欠け、縦筋
□　イライラする
□　しわ・たるみ・むくみ、血色が悪くなる
□　体が疲れやすい
□　筋力の低下
□　貧血
□　むくみ
□　集中力の低下
□　姿勢が悪くなる
□　二の腕のたるみ
□　お腹周りのゆるみ

お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサインかもしれません！

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！

日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！

ぜひたんぱく質を摂りましょう！

■ゆで卵と生卵ではどちらの方がたんぱく質の吸収率が高いの？

生卵のタンパク質吸収率は約50%なのに対し、ゆで卵は90%以上なのだそうです。

加熱することによりタンパク質の構造が変化し、消化酵素が分解しやすくなるため、より効率的に体内に吸収されるためなのだそうです。

そこで、論文を調べてみました。

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.10.1716. PMID: 9772141.

加熱した卵のタンパク質消化率は約90.9% ± 0.8%であったのに対し、生卵のタンパク質消化率は約51.3% ± 9.8%であったと報告されています。

この研究は、加熱によりタンパク質の構造が変性し、消化酵素の作用を受けやすくなることを示しています。

加熱によりオボムコイド（消化酵素阻害因子）が不活性化され、消化吸収が向上することが確認されています。

ちなみに、追跡研究では、過度な加熱がタンパク質の変性を過剰に進行させ、消化酵素の作用を若干妨げる可能性があるため、半熟卵は固ゆで卵よりも消化速度が速く、吸収効率がやや高い（約94%）ことが示唆されています。

■おすすめのたんぱく質食材

●魚肉ソーセージ
●チーズ
●ナッツ
●かつお節

【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）
  • 魚を選ぶならサーモン（たんぱく質一切れ20g）
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

【補足１】

【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！によれば、女性に不足しがちなたんぱく質を赤（肉類）・青（魚介類）・黄（卵）・白（乳製品）・茶（豆）を目安にストックすることで足りない食材を買い足すようにするとよいそうです。

●トッピングで改善

  • カットわかめ
  • 海苔（のり）
  • ツナ
  • ミックスビーンズ
  • ごま
  • かつお節
  • ちりめんじゃこ
  • さくらえび
  • 切り干し大根
  • 高野豆腐
  • プルーン
  • ナッツ

【補足２】

【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方！美と健康に良いアブラの新常識によれば、オメガ3
はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

【補足３】

大豆たんぱく質を摂取して、筋肉を維持して、きれいになって、健康寿命を延ばそう！