健康的な加齢に最も効果的だった食事は健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控える食事パターンだった！

「Nature Medicine」に掲載された研究によれば、健康的な加齢（老化）に最も効果的だった食事パターンとして紹介されたのが、健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控えることを目指した食事パターン「AHEI（Alternative Healthy Eating Index）」です。

【参考リンク】
Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med 31, 1644–1652 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

■概要

アメリカの看護師や医療従事者約10万5千人（女性66%、平均年齢53歳）を30年間（1986～2016年）追跡し、70歳以上まで健康に生きるための食事のポイントを明らかにしました。

健康的な老化とは、認知機能（頭の働き）、身体機能（体を動かす能力）、精神的健康（メンタルヘルス）が保たれ、慢性疾患がない状態を指します。

この研究では、8つの食事パターンと超加工食品（UPF）の摂取が健康的な老化にどう関わるかを分析しました。

■調査した8つの食事パターン

AHEI（代替健康食指数）：最も健康的な老化に効果的。バランスの良い食事がポイント。
aMED（代替地中海食）：地中海式の食事（野菜、果物、オリーブオイル、魚など）。
DASH（高血圧予防食）：ナトリウムを控え、野菜や低脂肪乳製品を重視。
MIND（脳の健康を守る食事）：認知症予防に特化した食事。
hPDI（健康的な植物性食品中心の食事）：野菜や豆類中心の食事。
PHDI（惑星健康食事指数）：環境にも優しい食事。
rEDIP/rEDIH（炎症やインスリン問題を抑える食事）：体の炎症や血糖を抑える食事。

■結果

どの食事パターンも健康的な老化の可能性がアップしたことがわかりました。

その中でも特にAHEIが一番効果的で、AHEIの食事パターンの人の健康的な老化の確率はそうでない人の約2倍（OR=1.86）で75歳まで生きる場合、効果はさらに強い（OR=2.24）ことがわかりました。

■どんな食事をするといいの？

【健康的な老化を助ける食品】

果物、野菜、全粒穀物（玄米や全粒パン）
不飽和脂肪酸（オリーブオイルや青魚の脂肪）
ナッツ、豆類、低脂肪乳製品

【健康的な老化を妨げる食品】

トランス脂肪酸（揚げ物や加工食品に多い）
ナトリウム（塩分の多い食品）
赤身肉、加工肉（ハムやソーセージ）
加糖飲料（ジュースや炭酸飲料）

■超加工食品（UPF）は要注意！

スナック菓子、インスタント食品、ファストフードなどの超加工食品（UPF）をたくさん食べる人は、健康的な老化の確率が32%下がることがわかりました。

特に、認知機能や身体機能、メンタルヘルス、慢性疾患予防に悪影響を及ぼすことがわかりました。

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■まとめ

健康的な食事パターンをすることによって、女性・喫煙者・BMIが高い人（25以上）・運動量が少ない人に効果が特に強くみられたそうです。

「野菜や果物を毎日取り入れる」
「全粒穀物を選ぶ（白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉のパン）」
「不飽和脂肪酸（オリーブオイルや青魚の脂肪）を含む食品を選ぶ」
「加工食品や甘い飲み物を減らす」
「お菓子の代わりにナッツや豆類を選ぶ」
「超加工食品に気を付ける」

バランスの良い食事をすることが健康にとって欠かせないことと言われてきましたが、やはり実際にそうだということがわかりました。

ただ実際にバランスの良い食事をするというのはあいまいで難しいこと。

「バランスの良い食事にしましょう」は最も正しいメッセージであり、最も伝わりづらいメッセージ？
まずは「野菜や果物を食べる」というようなわかりやすいものから始めるといいのではないでしょうか？

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