水分補給にはペットボトルなどにストローを挿してちょびちょび飲みがおすすめ！／NHK「トリセツショー」

2026年1月8日放送のNHK「あしたが変わるトリセツショー」では「水分補給の改善（ちょびちょび飲み）」を取り上げました。

■水分補給にはちょびちょび飲み

一度に多量の水を飲むと血液が薄まり、体がそれを戻そうとして尿として排出してしまうため、水分が体に保持されにくくなります。

そこで、ペットボトルなどにストローを挿して飲むことで、自然と少しずつ（ちょびちょびと）効率よく水分補給ができるようになります。

McBride Cら（2020）などの研究では、総量が同じでも『一気飲み』より『少量頻回（metered）』の方が保水効率が高いことがわかりました。

つまり、飲み方を『ちょびちょび』に改善すれば、水を含む多くの飲料で体内保持が改善する可能性があります。

■補足1

McBride C, Boy T, Green M, O’Neal E, Renfroe L. Hydration Efficiency of a Protein Beverage Consumed in a Bolus vs. Metered Pattern during Recovery. Int J Exerc Sci. 2020 Dec 1;13(2):1476-1486. doi: 10.70252/KJFQ3498. PMID: 33414862; PMCID: PMC7745904.

McBrideら（2020）などの研究では、運動後に脱水からの回復をする場合、水分（タンパク質入り飲料）の総量が同じであっても、一気飲みよりも少量ずつの方が尿量が少なく、保水効率が高いことがわかっています。

（運動後の脱水回復において、タンパク質入り飲料を用いた場合、少量頻回で約69%、一気飲みで約54%の保水効率）

また、他の研究でも、同じ量の水分をとる場合、一気飲みとゆっくり飲むのとでは、ゆっくり飲みのほうが尿排泄が大幅に少ないことがわかっており、これは、一気に多量の水を飲むと、血液が希釈（血漿ナトリウム濃度が急低下）→ADH（抗利尿ホルモン）抑制→尿として排出されやすいと考えられ、ゆっくり飲みの場合は吸収が緩やかで、血液希釈が少なく、これが起きにくいと考えられます。

■補足2

Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.

1Lの各種飲料を摂取後、4時間の尿量を測定する実験によれば、水を基準（BHI=1.00）とした場合、

脱脂乳（スキムミルク）：約1.58
経口補水液（ORS）：約1.54
全乳：約1.50
オレンジジュース：約1.39（2時間時点で有意差あり、4時間では一部減衰）
コーヒー、紅茶、炭酸水、スポーツドリンク、コーラ、ダイエットコーラ、ビールなどは水と有意差なし。

4時間後の累積尿量例：水約1337g、ORS 約1038g、脱脂乳約1049g、全乳約1052g（牛乳・ORSで約300g多く体内に残る）。

という結果が出ました。

理由としては、乳糖・タンパク質・脂肪が胃排出を遅らせ、ナトリウム・カリウムが利尿を抑えるためと考えられ、同じ1L摂取時に牛乳や経口補水液が水より保水しやすいことが示されています。

■まとめ

ペットボトルにストローを挿して自然に少量ずつ水分補給する。

1回100ml前後を30分おき、または喉が渇く前に水分補給する。

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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