「1日8000歩＋速歩き20分」は本当に病気予防になる？論文からわかった「歩数」と「歩く強さ」の重要性

「健康のために歩きましょう」といわれても、

「いったい何歩歩けばいいの？」
「ただ歩くだけでいいの？」
「1万歩まで歩かないと意味がない？」

と思う人も多いのではないでしょうか。

2026年10月7日のウェザーニュースでは、「中之条研究」で知られる青栁幸利さんが、健康維持のための歩き方として「1日8000歩、そのうち20分は速歩き」を紹介しています。

速歩きの目安は、「歌は歌えないけれど、会話はできる」程度の中強度運動です。

では、なぜ「8000歩＋20分」なのでしょうか。

実際の論文を調べてみると、面白いことが見えてきます。

■「8000歩＋20分」の原点、中之条研究とは？

中之条研究は、群馬県中之条町の高齢者を対象として、歩数だけではなく、加速度計によって「どれくらいの強さで身体を動かしたか」まで測定してきた研究です。

研究の目的の一つは、

「何歩歩いたか」という量だけでなく、「どのくらいの強度で身体を動かしたか」という質も含めて健康との関係を調べる

ことでした。

2008年に発表された中之条研究の論文では、65～84歳の220人について、歩数計・加速度計を用いて1年間にわたり身体活動を測定しました。

その結果、75～84歳では、

1日8000歩以上

または

3METsを超える身体活動を1日20分以上

行っている人では、メタボリックシンドロームの診断項目が少ない傾向がみられました。

さらに10年間追跡した別の中之条研究でも、8000～1万歩程度、または20～30分程度の3METs超の活動と、メタボリックシンドロームとの関係が検討されています。

ここから、

「歩数だけでなく、中強度の運動も取り入れよう」

という考え方が見えてきます。

■でも「8000歩未満ではダメ」という意味ではない

ここが一番大切です。

2025年、医学誌『The Lancet Public Health』に、歩数と健康について非常に大規模な系統的レビュー・メタ解析が発表されました。

57研究、35コホートをまとめ、全死亡、心血管疾患、がん、2型糖尿病、認知症、うつ症状、身体機能、転倒などと歩数の関係を調べています。

その結果、

健康のためには必ずしも1万歩必要ではなく、1日7000歩程度でもかなりの健康効果と関連する

ことが示されました。

1日2000歩の人と7000歩の人を比較すると、

全死亡リスク：約47％低い
心血管疾患の発症リスク：約25％低い
心血管疾患死亡リスク：約47％低い

という関連が報告されています。

がんについては少し注意が必要です。

7000歩ではがん死亡リスクは37％低い一方、がん発症リスクについては6％低かったものの統計学的に有意ではありませんでした。

したがって、

「7000歩歩けばがんを予防できる」

とまで言ってしまうのは、現在の研究からは少し言い過ぎです。

以前ハクライドウで紹介した「1日7千歩で死亡リスクが47％低下」の記事とも、ここはきれいにつながります。

■つまり8000歩は「合格ライン」ではない

ここまでを一般向けにものすごく簡単にすると、

2000歩 → 5000歩 → 7000歩

と歩数が増えるにつれて健康上のメリットとの関連が大きくなっていき、

5000～7000歩あたりから、さらに歩数を増やしたときの追加的なメリットが徐々に小さくなる

というイメージです。

2025年のメタ解析でも、全死亡、心血管疾患、認知症、転倒では、歩数との関係は単純な直線ではなく、5000～7000歩付近に変曲点がみられました。

ですから、

「今日は6500歩だった。8000歩いかなかったから意味がない」

とは考えなくてよさそうです。

今より少し多く歩くこと自体に意味がある。

これは運動を続けるうえでも大切な考え方だと思います。

■「何歩歩くか」だけでなく「どう歩くか」

そしてもう一つ興味深いのが歩く速さです。

2014年に地域在住の高齢者5000人を調べた研究では、「1分間100歩以上」の速さで歩ける人は、それ未満の人と比較して、さまざまな要因を調整した解析で全死亡リスクが21％低いことと関連していました。

また、21～40歳を対象に歩行速度と運動強度を実測した研究では、

1分間約100歩

が中強度、すなわち約3METsの身体活動を判断する実用的な目安になると報告されています。

ただし100歩/分は、年齢や体力に関係なく全員に当てはまる絶対的な数字ではありません。

一般の人には、青栁さんが紹介している

「歌を歌うのは難しいけれど、会話ならできる」

くらいを目安とする方がわかりやすいでしょう。

■最新研究からも「歩数＋強度」が見えてきた

さらに、2026年9月に『British Journal of Sports Medicine』に発表された研究では、UK Biobankの参加者を対象に、1日の歩数と歩行強度を組み合わせて死亡リスクとの関係を調べています。

解析対象は64,743人で、歩数だけでなく、その日に歩いた中で最も活動的だった30分間の歩調も評価されました。

興味深いことに、歩数が5000歩未満のグループでも、歩行強度が高いほど全死亡リスクが低い関係がみられました。

また5000～7500歩のグループでも同様の関係が示されています。

つまり最新研究からも、

「たくさん歩く」だけを見るのではなく、「その中で少し速く歩く」という視点

が重要である可能性が見えてきています。

これは中之条研究が長年注目してきた「量＋質」という考え方とも重なります。

■では私たちはどう歩けばいい？

ここまでの研究を踏まえると、私は「8000歩・速歩き20分」を厳密なノルマとするより、

１）まず今より歩数を増やす

5000歩の人なら、いきなり8000歩を目指さなくてもいい。

まず5500歩、6000歩と増やしていく。

２） 7000～8000歩は一つの実践的な目標

最新の大規模メタ解析では7000歩程度でも幅広い健康アウトカムとの関連が確認されています。

中之条研究で示されてきた8000歩前後とも大きく離れていません。

３）その中に少し「速歩き」を入れる

全部を速く歩く必要はありません。

通勤、買い物、犬の散歩など、普段の生活の中で、

「歌うのは難しい。でも会話はできる」

くらいの歩きを少し取り入れる。

これなら特別な運動施設も必要ありません。

「歩く」は、とても身近な健康への投資

こうして論文を追っていくと、面白いことがわかります。

研究によって、

「7000歩」

「8000歩」

「中強度20分」

など数字は少しずつ違います。

しかし共通しているメッセージはかなりシンプルです。

・座っている時間を少し減らして歩く。

・そして、その一部を少し速く歩く。

それだけでも健康上のメリットと関連することが、さまざまな研究から見えてきています。

「1万歩歩かなければ運動したことにならない」と考える必要はなさそうです。

まずは今日、

「いつもより少し歩く」

そして余裕があったら、

「そのうち少しだけ速く歩く」

というところから始めてみてはいかがでしょうか。

参考文献

Park S, et al. Year-Long Physical Activity and Metabolic Syndrome in Older Japanese Adults: Cross-Sectional Data From the Nakanojo Study. The Journals of Gerontology: Series A. 2008;63(10):1119-1123. 中之条研究では、65～84歳の日本人220人を対象に、1年間の歩数・活動強度とメタボリックシンドロームとの関連を調べています。

Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. 57研究・35コホートを対象とした系統的レビューで、歩数と全死亡、心血管疾患、がん、糖尿病、認知症などとの関連を検討しています。

Brown JC, Harhay MO, Harhay MN. Walking Cadence and Mortality Among Community-Dwelling Older Adults. J Gen Intern Med. 2014;29:1263-1269. 高齢者5000人を対象に、歩行ペースと死亡リスクとの関連を検討しています。

Tudor-Locke C, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8. 中強度歩行の実用的な目安として約100歩/分を提示しています。

Wei L, et al. Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study. Br J Sports Med. 2026. 歩数と歩行強度の組み合わせと死亡リスクとの関連を解析しています。