> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 腸内フローラを改善する食べ物 > 【みんなの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材
２０１６年１月１２日放送のみんなの家庭の医学のテーマは「腸内フローラ」でした。
【目次】
■腸内フローラとは？
腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ（腸内細菌叢）といいますが、腸内細菌のバランスが崩れると、便秘・肥満・糖尿病・うつ病・アレルギー・がんなどの病気になる可能性が高くなります。
腸内細菌は、大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。
●善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）
エネルギー吸収を抑える
●悪玉菌
食べ物を腐敗させる
●日和見菌
その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる
健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。
腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。
【追記（2017/9/4）】
善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは２：１：７ではない！？（2017/9/2）によれば、テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を分析できるようになったことによって、善玉菌にも怠け者の菌がいたり、悪玉菌や日和見菌にも良い働きをする者がいるということがわかったことで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは人によって違ってくると考えられるそうです。
→ 腸内フローラ について詳しくはこちら
■腸内フローラを改善する方法
by JMacPherson（画像：Creative Commons）
腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。
●善玉菌のエサ（食物繊維・オリゴ糖）
善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。
⇒ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら
３食必ず摂る。
【善玉菌のエサ食材】
●食物繊維が豊富
- 大根
- 山芋
- 海藻類
- 大麦
- にんじん
- さつまいも
サツマイモ（sweet potato） - キノコ類
- こんにゃく
●オリゴ糖が豊富
- ごぼう
- 玉ねぎ
たまねぎの皮にはケルセチンが豊富 - バナナ
- 大豆
- アスパラガス
アスパラガス（Asparagus） - とうもろこし
とうもろこし（Corn） - リンゴ
- はちみつ
●善玉菌の助っ人（発酵食品）
善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌など。
⇒ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら
腸の働きが活発な夕食時に数種類摂る。
【善玉菌の助っ人食材】
- ヨーグルト
無糖ヨーグルト - 納豆
納豆（Natto） - 味噌
- 乳酸菌飲料
- 塩麹
- 甘酒
甘酒（米麹） - ぬか漬け
- チーズ
- ピクルス
- キムチ
→ 腸内フローラ について詳しくはこちら
→ 便秘とは？｜便秘解消方法 について詳しくはこちら
→ 便秘の原因 について詳しくはこちら
→ 頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら
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■腸内フローラ改善レシピ
１≪ドライフルーツヨーグルト≫
助っ人食材「ヨーグルト」にエサ食材「えん麦」をミックス！
２≪豆乳味噌スムージー≫
助っ人食材「味噌」にエサ食材「えん麦」入りスムージー。
３≪小豆の甘酒スムージー≫
助っ人食材「甘酒（麹）」にエサ食材「えん麦」「バナナ」「小豆」を。