> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 腸内フローラを改善する食べ物 > 【みんなの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材

２０１６年１月１２日放送のみんなの家庭の医学のテーマは「腸内フローラ」でした。

【目次】

1. 腸内フローラとは？
2. 腸内フローラを改善する方法
3. 腸内フローラ改善レシピ

■腸内フローラとは？

腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ（腸内細菌叢）といいますが、腸内細菌のバランスが崩れると、便秘・肥満・糖尿病・うつ病・アレルギー・がんなどの病気になる可能性が高くなります。

腸内細菌は、大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。

●善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）

エネルギー吸収を抑える

●悪玉菌

食べ物を腐敗させる

●日和見菌

その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる

健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。

【追記（2017/9/4）】

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは２：１：７ではない！？（2017/9/2）によれば、テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を分析できるようになったことによって、善玉菌にも怠け者の菌がいたり、悪玉菌や日和見菌にも良い働きをする者がいるということがわかったことで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは人によって違ってくると考えられるそうです。

→　腸内フローラ　について詳しくはこちら

■腸内フローラを改善する方法

by JMacPherson（画像：Creative Commons）

腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

●善玉菌のエサ（食物繊維・オリゴ糖）

善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。

⇒ 食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

３食必ず摂る。

【善玉菌のエサ食材】

●食物繊維が豊富

• 大根
• 山芋
• 海藻類
• 大麦
• にんじん
• さつまいも
  

  

• キノコ類
• こんにゃく

●オリゴ糖が豊富

• ごぼう
• 玉ねぎ
  

  

• バナナ
• 大豆
• アスパラガス
  

  

• とうもろこし
  

  

• リンゴ
• はちみつ

●善玉菌の助っ人（発酵食品）

善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌など。

⇒ 乳酸菌の多い食品　について詳しくはこちら

腸の働きが活発な夕食時に数種類摂る。

【善玉菌の助っ人食材】

• ヨーグルト
  

  

• 納豆
  

  

• 味噌
• 乳酸菌飲料
• 塩麹
• 甘酒
  

  

• ぬか漬け
• チーズ
• ピクルス
• キムチ

→　腸内フローラ　について詳しくはこちら

→　便秘とは？｜便秘解消方法　について詳しくはこちら

→　便秘の原因　について詳しくはこちら

→　頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣　について詳しくはこちら

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■腸内フローラ改善レシピ

１≪ドライフルーツヨーグルト≫

助っ人食材「ヨーグルト」にエサ食材「えん麦」をミックス！

２≪豆乳味噌スムージー≫

助っ人食材「味噌」にエサ食材「えん麦」入りスムージー。

３≪小豆の甘酒スムージー≫

助っ人食材「甘酒（麹）」にエサ食材「えん麦」「バナナ」「小豆」を。

> 健康・美容チェック > 便秘 > 頑固な便秘を治す方法 > 【#金スマ】腸活・便秘解消7つのメソッド（便秘外来小林弘幸先生）

2015年9月4日放送分と2017年5月12日放送分の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で取り上げられた「腸活・便秘改善」についてまとめました。

→　便秘解消法・便秘の原因　について詳しくはこちら

■40年以上も便秘に苦しんできた松本明子さんは「腸活」で便秘解消！

by Robert Scoble（画像：Creative Commons）

40年以上も便秘に苦しんできた松本明子さんは、“便秘外来”で有名な順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生の指導のもと、「腸活」を実践し、たった3週間で便秘が解消したそうです。

松本明子さんの状態は、腸のレントゲンをとってみると、手術一歩手前なほど宿便がどっさりで、胃にも届きそうな宿便の量は4㎏もあり、便秘の末期症状だったそうです。

→　松本明子さんの40年以上の便秘が3週間で解消した方法とは？　について詳しくはこちら

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■便秘によって起きる体の不調

便秘によって腸内環境が良くないと、様々な体の不調が現れます。

• 便秘
• 不眠症
• 更年期障害
• 自律神経の乱れ
• 花粉症
• 肌荒れ
• 冷え性
• むくみ
• 下腹ぽっこり
• 肩こり
• 目の下のクマ

■10日間の腸活に挑戦した二人（1回目）＋三人（2回目）の女性芸能人

●伊藤かずえさん

伊藤かずえさんの便秘は「弛緩性便秘」。

弛緩性便秘とは、加齢とともに内臓の働きが衰えて、腸が緩んで起きる便秘です。

●春香クリスティーンさん

春香クリスティーンさんの便秘は「直腸性便秘」。

直腸性便秘とは、便が直腸まで到達しているにもかかわらず、便意が起こらなくなってしまうために起こる便秘。

●小島奈津子さん（元フジテレビアナウンサー）

小島奈津子さんの便秘は「弛緩性便秘」で便秘歴20年。

●小倉優子さん

小倉優子さんの便秘は「直腸性便秘」と「弛緩性便秘」の両方で、便秘歴15年。

●ざわちんさん

ざわちんさんの便秘は「直腸性便秘」で便秘歴5年。

【関連記事】

• 直腸性便秘解消法｜ためしてガッテン（NHK） 4月21日
• 直腸性便秘｜たけしの本当は怖い家庭の医学

■腸活で便秘解消!7つのテクニック・メソッド

【目次】

1. 腸刺激エクササイズ
2. 便座エクササイズ
3. 水を飲む
4. 大根ハチミツヨーグルト（発酵食品＋水溶性食物繊維）
5. オイルを飲む
6. イチゴ甘酒
7. 肛門ツイスト

１．腸刺激エクササイズ

■１日１０分の体操で便秘解消！

1. 足を肩幅に開く
2. 右手で腰骨の上を掴む
3. 左手で肋骨の下を掴む
4. 右回りに５回まわす　脇腹を揉みながら腰を回す
5. 左回りに５回まわす

※便が詰まりやすい２大詰まりポイントを指でつまみ揉む
※１日５回から１０回

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２．便座エクササイズ

便座エクササイズは直腸性便秘の方におすすめのエクササイズ。

1. 便座に浅く腰掛ける
2. 右手を左の足首につける
3. 左手を右の足首につける

※腸をねじることで腸を活発に！

３．水を飲む

朝コップ一杯の水を勢い良く飲む。

胃に水がたまり、大腸を刺激してくれる＝胃・結腸反射

腸の中に良い菌を増やす方法＆便秘対策！腸に良いお風呂の入り方｜林修の今でしょ!講座 3月10日では、お風呂あがりの体が温まった状態にやるとよいとアドバイスしていました。

４．大根ハチミツヨーグルト（発酵食品＋水溶性食物繊維）

便秘解消に良い食品として紹介していたのは、発酵食品や水溶性食物繊維。

→　乳酸菌の多い食品　について詳しくはこちら

→　食物繊維の多い食品｜水溶性食物繊維・不溶性食物繊維　について詳しくはこちら

小林弘幸先生のおすすめの組み合わせは、「ヨーグルト」＋「大根おろし」＋「はちみつ」。

むくみ腸を改善して便秘解消！ヨーグルト＋ハチミツ＋大根（水溶性食物繊維）｜あのニュースで得する人損する人 1月15日

• ヨーグルト（善玉菌であるビフィズス菌の増殖を助ける）
• はちみつ（ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖）
• 大根（水溶性食物繊維でビフィズス菌の育つ環境を作る）

【レシピ】

• ヨーグルト　２００g
• 大根おろし　大さじ２
• はちみつ　大さじ２

５．オイルを飲む（1回目オリーブオイル、2回目アマニ油）

【1回目】

オリーブオイルを大さじ２杯飲む。

オリーブオイルを飲むと２時間で大腸まで届き、腸内を滑らせることで、便が出やすくなるそうです。

【2回目】

アマニ油をスプーン一杯飲むだけ。

アマニ油を飲むことで、便の滑りをよくしてくれるそうで、また、オメガ3脂肪酸には腸の炎症を抑えてくれるため、便秘解消に効果的なのだそうです。

→　ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消・－５キロのダイエット・肌荒れ改善に成功｜私の何がイケないの？　について詳しくはこちら

６．イチゴ甘酒

甘酒（100cc）にいちご（3個）を入れてミキサーで撹拌するだけ。

甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善することが期待できます。

腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌などですが、甘酒の麹菌もこの働きを持っています。

→　飲む点滴「甘酒」の５つの健康効果｜#林修の今でしょ講座　について詳しくはこちら

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７．肛門ツイスト

1. 両足を肩幅くらいに開き、イスの背もたれに両手でつかまりながら、股を開いてしゃがみます（和式便所にしゃがむ姿勢に似ています）。
2. その姿勢から、お尻や肛門を左右にひねることを意識して、体を左右にひねります。

肛門括約筋に刺激が与えられます。

→　便秘とは｜即効性のある便秘解消方法（ツボ・運動・マッサージ・食べ物）・便秘の原因　について詳しくはこちら

→　便秘の症状で知る便秘の原因とは？｜便（うんち）で体調チェック　について詳しくはこちら

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【予習編】
続きを読む 【#金スマ】腸活・便秘解消7つのメソッド（便秘外来小林弘幸先生）｜便秘の女性芸能人 →

参考画像：ヤクルト1000｜スクリーンショット

今SNSで話題の「ヤクルト1000」について調べてました。

ヤクルト1000によれば、「乳酸菌 シロタ株を1,000億個含む飲料」の継続飲用により、一時的な精神的ストレスがかかる状況で唾液中のコルチゾール（ストレスを受けた時に分泌が増えるホルモン物質）濃度の上昇が抑制されたことからストレスをやわらげる機能が報告され、また熟眠時間(ノンレムステージ3の睡眠時間)と熟眠度（周波数帯域４Hz未満の脳波デルタ波の量）が増加したことから起床時の眠気を示すスコアで改善が認められました。

つまり、簡単にまとめると、ヤクルト1000は「乳酸菌 シロタ株」の機能により「ストレス緩和」「睡眠の質の向上」「腸内環境の改善」が期待できるそうです。

ヤクルト100がこれだけ人気ということはそれだけ現代人の生活がストレスでいっぱいで、眠れない・起きれない人が多いということであり、自律神経が乱れている人が多いのではと考えられます。

→　夜眠れないという悩みを抱えているあなたに。不眠の原因とは？不眠対策！良質な睡眠をとる方法

■腸内環境と睡眠

自律神経のバランスを整える4つの方法とツボ！ポイントは「ゆっくり」を意識すること！によれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経　→　血管を収縮・アクティブ

副交感神経　→　血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

自律神経のバランスをコントロールする方法の一つとして、腸内環境の改善があります。

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

腸内環境を改善して、自律神経のバランスを整えたいですね。

→　腸内フローラを改善する食べ物

■まとめ

ヤクルト1000は「乳酸菌 シロタ株」の機能により「ストレス緩和」「睡眠の質の向上」「腸内環境の改善」が期待できることから人気だけど、糖質は1本100mlあたり14.1gで角砂糖に換算すると約4個分。理想は糖質オフで乳酸菌がたっぷり摂れる飲み物になるんだろうけど、ないのかなぁ。

— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) May 22, 2022

機能性表示食品「ヤクルト1000」には乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）が含まれるので、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスをやわらげ、また、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）を高める機能があります。さらに、乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）には、腸内環境を改善する機能があることが報告されています。

ただひとつだけ気になるのは炭水化物（糖質）の量。

ヤクルト1000を1本飲むと、1本100mlあたり14.1gで角砂糖に換算すると約4個分を摂ることになります。

「ストレス緩和」「睡眠の質の向上」「腸内環境の改善」は期待できるとは言っても、糖尿病の人は食事のバランスをみながら摂ったほうがいいということですね。

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理想的には糖質オフで乳酸菌がたっぷり摂れる飲み物があるといいのでしょうが、もうあるのでしょうか？

気になります！