「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。

６０代女性の３人に１人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は１千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は１割程度なのだそうです。

こういう事情がありながらも、牛乳などの乳製品に含まれるカルシウムが健康に良いということは多くの方はしっているのですが、女性の99％がカルシウム不足であるのはなぜなのでしょうか？

その一つの理由に日本人は乳糖不耐症（牛乳や母乳に含まれる乳糖を消化・吸収する酵素のラクターゼが不足しているために、下痢や腹痛などの症状を引き起こす病気。）であるといわれていることが影響しているのではないでしょうか？

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その前にまず知っておく必要があるのが牛乳が苦手な人の中には「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」があるということ。

どちらも腹痛や下痢といった症状が出るのは同じですが、そのメカニズムが違います。

乳糖不耐症は、乳糖（ラクトース）を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素が不足するために起きる病気です。

牛乳アレルギーは、カゼインやβラクトグロブリンなどのタンパク質が原因でアレルギー反応を起こす食物アレルギーです。

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【参考リンク】

• 「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」｜長野県医師会

改めて「日本人は乳糖不耐症である」ということについて考えてみます。

ウワサ16　日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす｜Jミルクを参考にすると意外な事実がありました。

１）乳糖の摂取量と下痢発生に関するヒト試験（※1）によれば、乳糖を60g（1,200mL）摂取のグループでは50％以上の割合で下痢が起こりましたが、30g（牛乳700mL相当）摂取したグループでも下痢は起こりませんでした。

２）15歳以上の男女10,000人を対象とした調査（※2）では、牛乳を飲んでお腹がゆるくなったり、ゴロゴロしたり、張ったりする症状の自覚を持つ人について、「いつもそうなる」人は7％、「いつでもではないがなる」は13％、「たまになる」は29％でした。

【参考資料】

• ※1 奥恒行, ヒトにおける乳糖の一過性下痢に対する最大無作用量とそれに及ぼす食べ方に関する研究, 牛乳栄養学術研究会委託研究報告書, 2001, 123-141.
• ※2 一般社団法人J ミルク, 牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013.

この2つを参考にすると、牛乳1,200mLを飲むと50％以上の割合で下痢が起こったものの、一度に1.2リットルの牛乳を飲むことはほとんどなく、また牛乳を飲んだからと言って、常にお腹がゆるくなったり、ゴロゴロしたり、張ったりする症状があるわけではないということです。

「飲み方・飲む量によって乳糖不耐症の症状に違いが出ることがあるの？」「乳糖不耐症の症状には個人差があるの？」「乳糖不耐症であっても常に症状が出るわけではないの？」といった疑問が出てきますよね。

この疑問を解決するヒントの一つに「腸内細菌叢」があります。

乳糖が小腸で分解されない場合でも、大腸に存在する乳酸菌やビフィズス菌などの有用腸内細菌が多い人では、乳糖が良く分解されて、不快症状が出にくいことが近年の研究により明らかになってきました。

有用腸内細菌が多い人は小腸で分解されなかった乳糖を大腸で分解することにより不快症状が出にくいということがあるそうです。

この研究を参考にすれば、腸内環境が改善されれば乳糖不耐症の症状は出にくいということなんですね。

牛乳摂取習慣と乳糖不耐症

「牛乳による不快な症状を自覚しやすい人は牛乳など乳製品を取らない、すると乳糖を摂取する機会がないために乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されない、細菌による乳糖分解の助けもないために牛乳をのむと益々乳糖不耐症の症状が自覚されやすい。」という循環が成り立ってしまうためである。

乳糖不耐症を自覚している人は牛乳を避ける

→牛乳を避けることで乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されない

→今回飲むと大丈夫かなと思って牛乳を飲むとやっぱり乳糖不耐症の症状があらわれる

腸内環境が改善されれば、正確に言えば、乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されれば、乳糖不耐症の症状が軽減されるにもかかわらず、このループによって乳糖不耐症の人は症状が軽減されないままになってしまうということなんですね。

乳糖不耐症の人が牛乳などの乳製品を避けるだけであれば何も問題がないように見えるのですが、ある調査によれば、乳糖不耐症を自覚する人はカルシウム摂取量が低いため骨密度も低いという結果が出ているそうです。

ここで問題になることは、乳糖不耐症を自覚する集団は、乳糖不耐症を自覚しない集団に比較して、カルシウム摂取量が低いため骨密度もまた低い、という疫学調査の結果が得られていることである。

そう考えると乳糖不耐症の症状を軽減するために腸内環境を改善＝乳糖分解を助ける腸内細菌叢を作りたいところです。

そこで考えられる一つの方法が「毎日飲み続けること」！

乳糖は消化に時間のかかる難消化性オリゴ糖の一種であり、腸内細菌叢に影響します。毎日飲み続けることで、乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できます。

牛乳を毎日飲み続けることで乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できるそうです。

ただ牛乳を毎日飲み続けるには抵抗がある人も多いでしょうが、飲み方を工夫することで少しずつ腸内環境を変えていくことができるそうです。

●数回に分けてゆっくり飲む

一度にたくさん飲むことで乳糖不耐症の症状が出やすくなるので、乳糖が分解しやすくなるように少しずつ数回に分けて飲むとよいそうです。

●温めたり、混ぜたりして飲む

牛乳を温めると消化酵素ラクターゼの働きも盛んになるそうです。コーヒーや紅茶、ココアにして飲む、料理に加えるのもよいそうです。

●牛乳にこだわらずヨーグルトやチーズを食べる

ヨーグルトは乳酸菌の発行によって乳糖が分解され減少しており、またチーズは乳糖のほとんどが製造工程の中でホエーに移って取り除かれているので、乳糖不耐が起こりやすい食品です。

■まとめ

１）牛乳を毎日飲み続けることで乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できる。

２）数回に分けてゆっくり飲む、温めたり混ぜたりして飲む、牛乳にこだわらずヨーグルトやチーズを食べるなど工夫する。

【参考文献】

• Hertzler SR, Savaiano DA. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr. 1996 Aug;64(2):232-6. doi: 10.1093/ajcn/64.2.232. PMID: 8694025.

■【追記】「乳糖を消化しにくい」＝「牛乳でお腹を壊す」ではない

乳糖不耐症を考える上で大切なのは、小腸で乳糖を十分に消化・吸収できないこと（乳糖吸収不良）と、実際に腹痛やお腹の張り、下痢などの症状が出ること（乳糖不耐症）は、必ずしも同じではないという点です。

2005年に日本人女性43人を対象に行われた研究では、1回に摂取した乳糖をラクターゼによって消化できる量は10g未満と推定される一方、大腸の腸内細菌は約20～30gの乳糖を発酵できると報告されました。また、一過性の下痢を引き起こさない乳糖の最大許容量は、体重1kgあたり0.72gでした。

つまり、小腸で乳糖を十分に消化できなかったとしても、それだけで必ず症状が出るとは限らず、その後の大腸での腸内細菌による発酵も関係していると考えられます。

さらに2023年には、日本人を対象に、牛乳を少量から徐々に増やしていく研究が報告されています。

牛乳や乳製品を摂ると腹部症状が出る人を調べ、乳糖吸収不良と診断された人に対して、牛乳30mLから始め、4～7日ごとに量を増やし、最大200mLまで摂取する方法を行いました。

この方法を行った32人のうち、29人（90.6％）で症状の改善がみられました。

興味深いのは、症状が改善した人が多かった一方、乳糖吸収不良を調べる20g乳糖水素呼気試験の診断値が改善したのは10人（34.5％）で、16人（55.2％）では変化がみられなかったことです。

つまり、乳糖を吸収する能力そのものが改善しなくても、少量から牛乳を摂取していくことで症状が軽減する可能性があることを示す結果といえます。

また、治療後に症状がなくなった7人では、腸内細菌の一種である「Blautia（ブラウティア）」が有意に増えていたことも報告されています。

これらの研究を見ると、「乳糖を消化しにくいから牛乳を完全に避ける」という単純な話ではなく、一度に摂る乳糖の量や、腸内細菌による発酵、牛乳を少量から徐々に摂取することなども、症状に関係している可能性がありそうです。

ただし、2023年の研究は32人を対象とした臨床試験であり、この方法がすべての乳糖不耐症の人に適しているとまでは言えません。症状が強い場合や、牛乳・乳製品を摂ることで体調を崩す場合には、無理に摂取量を増やすのではなく、医師や管理栄養士などに相談することが大切です。

【参考文献】

Oku T, Nakamura S, Ichinose M. Maximum Permissive Dosage of Lactose and Lactitol for Transitory Diarrhea, and Utilizable Capacity for Lactose in Japanese Female Adults. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2005;51(2):51-57. doi:10.3177/jnsv.51.51. J-STAGEで論文を読む

Hasegawa M, Okada K, Nagata S, Sugihara S. Efficacy of incremental loads of cow’s milk as a treatment for lactose malabsorption in Japan. World Journal of Clinical Cases. 2023;11(4):797-808. doi:10.12998/wjcc.v11.i4.797. PubMedで論文情報を確認

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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投稿日: 2025年5月23日 10:52 編集

ある研究によれば、筋トレが特に筋力が大きく向上した人の腸内細菌に良い影響を与えることを示しました。具体的には、健康に良い細菌が増え、腸内環境が改善する可能性があります。

■背景

私たちの腸には「腸内マイクロバイオーム」と呼ばれるたくさんの細菌が住んでいて、これが体の代謝、免疫、老化などに大きな影響を与えます。

ランニングやサイクリングのような持久力トレーニング（有酸素運動）は腸内細菌に良い影響を与えることがわかっていますが、筋トレ（レジスタンストレーニング）の効果はまだはっきりしていませんでした。

この研究は、筋トレが腸内細菌にどう影響するかを調べるために行われました。

■結果

150人の運動不足の健康な大人が8週間の筋力トレーニングした結果、全体的な変化は少なかったものの、筋トレで筋力が大きく向上した人は腸内細菌の変化が大きく、炎症を抑えたり、腸の働きを良くしたりする効果があるとされる「Faecalibacterium」や「Roseburia hominis」という、健康に良いとされる細菌が増加しました。

■まとめ

筋トレで筋力が大きく向上した人は、「Faecalibacterium」や「Roseburia hominis」という、健康に良いとされる細菌が増加し、体の炎症が減ったり、腸が健康になったりするので、病気予防にも役立つことが期待されます。

腸内環境の変化は食べ物だけに限るものと思っていましたが、持久力トレーニングや筋トレでも変化をする可能性があり、それが病気予防に役立つとなると、運動に新しい意味・価値が出てきますね。

【参考リンク】

• Resistance Training Reshapes the Gut Microbiome for Better Health
  Daniel Straub, Till Englert, Antonia Beller, Josua Stadelmaier, Mark Stahl, Joachim Kilian, Jens Borzym, Carola Rotermund, Tanja Akbuga-Schön, Sabrina Krakau, Stefan Czemmel, Sabine Weiler, Marc Pettenkofer, Jörg Pettenkofer, Ulli Maser, Sascha Dammeier, Andreas M. Nieß, Markus D Enderle, Sven Nahnsen
  bioRxiv 2025.08.13.670057; doi: https://doi.org/10.1101/2025.08.13.670057

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最近は腸内細菌（腸内細菌叢）に関するニュースに注目が集まっています。

そこで、今回は腸内細菌に関するニュースをまとめてみたいと思います。

今一番の注目のニュースはコレ！

■日本人の大腸がん患者の5割に腸内細菌のコリバクチン毒素が関与か／若年者の大腸がん発症増との関連も

日本人の大腸がん患者の5割に、一部の腸内細菌から分泌されるコリバクチン毒素による変異パターンが存在することであり、コリバクチン毒素による変異パターンは、高齢者症例（70歳以上）と比べて若年者症例（50歳未満、大腸がん全体の約10%を占める）に3倍多い傾向がみられ、日本をはじめ世界的に問題視されている若年者大腸がんの重要な発症要因である可能性が示唆されました。

→　大腸がんの症状（初期症状）チェック　はこちら

■砂糖の摂りすぎで腸内細菌叢が変化し脂質代謝異常（脂肪肝や高脂血症）やメタボリックシンドロームが起きている！？

砂糖（ショ糖、スクロース）のとりすぎによって起こるメタボリックシンドロームへつながる脂質代謝異常（脂肪肝）、高中性脂肪血症が腸内環境の変化によるものであることがわかりました。

今回の研究によれば、砂糖の摂りすぎにより大腸の腸内細菌叢が変化していること、腸内細菌叢の変化が脂肪肝や高中性脂肪血症の原因であることを突き止めました。

■あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！

学術誌「Nature Microbiology」で発表された研究によれば、食べ物によって腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう；マイクロバイオーム）が変わり、そしてそれが健康に直結していることがわかります。

腸内細菌叢は、腸に住む何兆もの微生物のコミュニティで、消化や免疫、心臓代謝の健康に深く関わっており、食べ物の種類によって細菌の種類や働きが大きく左右するため、食習慣が健康や病気リスクにどうつながるかを理解する鍵になります。

大事なことはあなたが選択する食べ物によって腸内細菌が変わるということであり、健康になれるかどうかも決まるということ。

■日本人の食物繊維摂取量が少なくなっている！その理由とは？

日本人は食物繊維が不足していて、WHOの摂取基準は「1日25g以上」に対して、日本人の若者は13gほどしか摂っていないことや「フレイル」の高齢者は圧倒的に食物繊維の摂取量が少ないことなどが紹介されています。

■血液透析患者においてグラノーラの摂取による血圧の低下や腸内環境の改善を確認／カルビーと順天堂大学の研究

カルビーと順天堂大学の共同研究によれば、血液透析患者においてグラノーラの摂取による血圧の低下や腸内環境の改善を確認したそうです。

血液透析を受けている患者さんは、腎臓の機能が低下していて塩分や果物・野菜の摂取を厳しく制限する必要があるため、食物繊維が不足して腸内環境が悪化し、便秘症状を抱えていて、腸内環境の悪化は高血圧にも関与していることがわかっていることから、塩分が少なくなおかつ食物繊維が多い食品を摂るのが良いのではないかと考えられます。

■オレンジなど柑橘類を1日1個食べるとうつ病リスクが20％低下する可能性／ハーバード大学

ハーバード大学の研究によれば、オレンジを1日1個食べると、うつ病のリスクが20パーセント低下する可能性があるそうです。

これは、柑橘類が人間の腸内に生息する細菌の一種であるフェカリバクテリウム・プラウスニッツィイ（F.プラウスニッツィイ）の増殖を刺激し、神経伝達物質である幸せホルモン（セロトニンとドーパミン）を作りやすくしてくれて、それが脳に届き気分を良くしてくれるそうです。

■まとめ

最近の研究では、食べ物によって腸内細菌叢が変化し、健康（体も心も）に影響を与えることがわかってきていています。

あるものを摂りすぎると病気になり易かったり、あるものを食べるとうつ病リスクが低下したりと腸内細菌（腸内細菌叢）を意識することが大事なんですね。

メタボリックドミノを予防するカギは「腸と腎臓」！腸の炎症と慢性腎臓病を避けるにはどんな食事をするといいの？や肥満になっても腸管で炎症が起こらないと糖尿病になりにくい！？｜慶大で紹介した慶應義塾大学医学部内科学教室の川野義長助教、中江淳特任准教授、伊藤裕教授らが行なったマウスの実験によれば、高脂肪食の過剰摂取による大腸の慢性炎症がインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病の発症につながるという新たな糖尿病発症メカニズムを解明しました。

この研究のポイントは、「肥満になっても、腸管で炎症が起こらないと糖尿病になりにくい」ことを示すものです。

【関連記事】

• 肥満やメタボの第３の要因に腸内フローラ（腸内細菌叢）が関係している？和食を食べて予防しよう！

肥満になったからと言って必ず糖尿病になるわけでではなく、腸管で炎症が起こらないと糖尿病にはなりにくい、つまり腸管での炎症がポイントになるんですね。

また、腸の炎症を抑制するとメタボの症状が引き起こされないこともわかったことにより、メタボリックドミノは腸の炎症から始まるということもわかりました。

そして、腸の炎症が起こりやすくなる食べ方も分かったそうです。

　脂肪と糖分を同時に摂取すると、腸の炎症が起こりやすくなることがわかりました。糖分の過剰摂取は腸内細菌の働きを抑制し、腸内の免疫細胞が持つ防御力を弱めます。その後、腸管の表面を覆う細胞によって作られる防御壁が壊れ、そこから脂肪が体内に入りやすくなるのです。体内に脂肪が入り込むと、炎症を引き起こす化学物質「炎症性サイトカイン」が大量に分泌され、腸炎を起点としたメタボリックドミノの最初の駒が倒れはじめます。脂肪と糖分は過剰に摂取すると体に悪いのはもちろん、一気にメタボリックドミノを進めてしまうのです。

糖分の過剰摂取
→腸内細菌の働きの抑制・腸内の免疫細胞の防御力が弱まる
→腸管の表面を覆う細胞によってつくられる防御壁が壊れる
→脂肪が体内に入りやすくなる
→炎症性サイトカインが大量に分泌
→腸の炎症
→メタボリックドミノの進行

つまり、腸の炎症を起こさないような食事としては脂肪と糖分を同時に摂取しないようにすることが大事ということなんですね。

また、「腸腎連関」｜腸内細菌叢のバランスをコントロールすることが慢性腎臓病の悪化を抑制するカギにで紹介した東北大学大学院医学系研究科の阿部高明教授と三島英換医学部助教、慶應義塾大学先端生命科学研究所の福田真嗣特任准教授らのグループによる研究よれば、腸管は腎臓と相互に影響を及ぼしているという「腸腎連関」の存在が近年明らかになりつつあること、そして、腸内細菌叢が腎臓病に対して良い面と悪い面の二面性を有しており、腸内細菌叢のバランスをコントロールすることが慢性腎臓病の進展予防に重要であると考えられると紹介しました。

腸内細菌叢のバランスをコントロールすることが間接的に病気の予防になるということもわかってきています。

このように考えると、もっと腸内細菌を改善する生活習慣を意識することが大事になるので、しっかりと実践していきましょう！

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