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乳糖不耐症の症状は○○をすることで軽くすることができる！




「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。

６０代女性の３人に１人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は１千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は１割程度なのだそうです。

こういう事情がありながらも、牛乳などの乳製品に含まれるカルシウムが健康に良いということは多くの方はしっているのですが、女性の99％がカルシウム不足であるのはなぜなのでしょうか？

その一つの理由に日本人は乳糖不耐症（牛乳や母乳に含まれる乳糖を消化・吸収する酵素のラクターゼが不足しているために、下痢や腹痛などの症状を引き起こす病気。）であるといわれていることが影響しているのではないでしょうか？

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その前にまず知っておく必要があるのが牛乳が苦手な人の中には「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」があるということ。

どちらも腹痛や下痢といった症状が出るのは同じですが、そのメカニズムが違います。

乳糖不耐症は、乳糖（ラクトース）を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素が不足するために起きる病気です。

牛乳アレルギーは、カゼインやβラクトグロブリンなどのタンパク質が原因でアレルギー反応を起こす食物アレルギーです。

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【参考リンク】

改めて「日本人は乳糖不耐症である」ということについて考えてみます。

ウワサ16　日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす｜Jミルクを参考にすると意外な事実がありました。

１）乳糖の摂取量と下痢発生に関するヒト試験（※1）によれば、乳糖を60g（1,200mL）摂取のグループでは50％以上の割合で下痢が起こりましたが、30g（牛乳700mL相当）摂取したグループでも下痢は起こりませんでした。

２）15歳以上の男女10,000人を対象とした調査（※2）では、牛乳を飲んでお腹がゆるくなったり、ゴロゴロしたり、張ったりする症状の自覚を持つ人について、「いつもそうなる」人は7％、「いつでもではないがなる」は13％、「たまになる」は29％でした。

【参考資料】

  • ※1 奥恒行, ヒトにおける乳糖の一過性下痢に対する最大無作用量とそれに及ぼす食べ方に関する研究, 牛乳栄養学術研究会委託研究報告書, 2001, 123-141.
  • ※2 一般社団法人J ミルク, 牛乳乳製品に関する食生活動向調査2013.

この2つを参考にすると、牛乳1,200mLを飲むと50％以上の割合で下痢が起こったものの、一度に1.2リットルの牛乳を飲むことはほとんどなく、また牛乳を飲んだからと言って、常にお腹がゆるくなったり、ゴロゴロしたり、張ったりする症状があるわけではないということです。

「飲み方・飲む量によって乳糖不耐症の症状に違いが出ることがあるの？」「乳糖不耐症の症状には個人差があるの？」「乳糖不耐症であっても常に症状が出るわけではないの？」といった疑問が出てきますよね。

この疑問を解決するヒントの一つに「腸内細菌叢」があります。

乳糖が小腸で分解されない場合でも、大腸に存在する乳酸菌やビフィズス菌などの有用腸内細菌が多い人では、乳糖が良く分解されて、不快症状が出にくいことが近年の研究により明らかになってきました。

有用腸内細菌が多い人は小腸で分解されなかった乳糖を大腸で分解することにより不快症状が出にくいということがあるそうです。

この研究を参考にすれば、腸内環境が改善されれば乳糖不耐症の症状は出にくいということなんですね。

牛乳摂取習慣と乳糖不耐症

「牛乳による不快な症状を自覚しやすい人は牛乳など乳製品を取らない、すると乳糖を摂取する機会がないために乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されない、細菌による乳糖分解の助けもないために牛乳をのむと益々乳糖不耐症の症状が自覚されやすい。」という循環が成り立ってしまうためである。

乳糖不耐症を自覚している人は牛乳を避ける

→牛乳を避けることで乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されない

→今回飲むと大丈夫かなと思って牛乳を飲むとやっぱり乳糖不耐症の症状があらわれる

腸内環境が改善されれば、正確に言えば、乳糖分解を助ける腸内細菌叢が形成されれば、乳糖不耐症の症状が軽減されるにもかかわらず、このループによって乳糖不耐症の人は症状が軽減されないままになってしまうということなんですね。

乳糖不耐症の人が牛乳などの乳製品を避けるだけであれば何も問題がないように見えるのですが、ある調査によれば、乳糖不耐症を自覚する人はカルシウム摂取量が低いため骨密度も低いという結果が出ているそうです。

ここで問題になることは、乳糖不耐症を自覚する集団は、乳糖不耐症を自覚しない集団に比較して、カルシウム摂取量が低いため骨密度もまた低い、という疫学調査の結果が得られていることである。

そう考えると乳糖不耐症の症状を軽減するために腸内環境を改善＝乳糖分解を助ける腸内細菌叢を作りたいところです。

そこで考えられる一つの方法が「毎日飲み続けること」！

乳糖は消化に時間のかかる難消化性オリゴ糖の一種であり、腸内細菌叢に影響します。毎日飲み続けることで、乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できます。

牛乳を毎日飲み続けることで乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できるそうです。

ただ牛乳を毎日飲み続けるには抵抗がある人も多いでしょうが、飲み方を工夫することで少しずつ腸内環境を変えていくことができるそうです。

●数回に分けてゆっくり飲む

一度にたくさん飲むことで乳糖不耐症の症状が出やすくなるので、乳糖が分解しやすくなるように少しずつ数回に分けて飲むとよいそうです。

●温めたり、混ぜたりして飲む

牛乳を温めると消化酵素ラクターゼの働きも盛んになるそうです。コーヒーや紅茶、ココアにして飲む、料理に加えるのもよいそうです。

●牛乳にこだわらずヨーグルトやチーズを食べる

ヨーグルトは乳酸菌の発行によって乳糖が分解され減少しており、またチーズは乳糖のほとんどが製造工程の中でホエーに移って取り除かれているので、乳糖不耐が起こりやすい食品です。

■まとめ

１）牛乳を毎日飲み続けることで乳糖分解性の腸内細菌が増加して腸内環境が改善され、乳糖の分解や代謝を増進できることが期待できる。

２）数回に分けてゆっくり飲む、温めたり混ぜたりして飲む、牛乳にこだわらずヨーグルトやチーズを食べるなど工夫する。

【参考文献】

■【追記】「乳糖を消化しにくい」＝「牛乳でお腹を壊す」ではない

乳糖不耐症を考える上で大切なのは、小腸で乳糖を十分に消化・吸収できないこと（乳糖吸収不良）と、実際に腹痛やお腹の張り、下痢などの症状が出ること（乳糖不耐症）は、必ずしも同じではないという点です。

2005年に日本人女性43人を対象に行われた研究では、1回に摂取した乳糖をラクターゼによって消化できる量は10g未満と推定される一方、大腸の腸内細菌は約20～30gの乳糖を発酵できると報告されました。また、一過性の下痢を引き起こさない乳糖の最大許容量は、体重1kgあたり0.72gでした。

つまり、小腸で乳糖を十分に消化できなかったとしても、それだけで必ず症状が出るとは限らず、その後の大腸での腸内細菌による発酵も関係していると考えられます。

さらに2023年には、日本人を対象に、牛乳を少量から徐々に増やしていく研究が報告されています。

牛乳や乳製品を摂ると腹部症状が出る人を調べ、乳糖吸収不良と診断された人に対して、牛乳30mLから始め、4～7日ごとに量を増やし、最大200mLまで摂取する方法を行いました。

この方法を行った32人のうち、29人（90.6％）で症状の改善がみられました。

興味深いのは、症状が改善した人が多かった一方、乳糖吸収不良を調べる20g乳糖水素呼気試験の診断値が改善したのは10人（34.5％）で、16人（55.2％）では変化がみられなかったことです。

つまり、乳糖を吸収する能力そのものが改善しなくても、少量から牛乳を摂取していくことで症状が軽減する可能性があることを示す結果といえます。

また、治療後に症状がなくなった7人では、腸内細菌の一種である「Blautia（ブラウティア）」が有意に増えていたことも報告されています。

これらの研究を見ると、「乳糖を消化しにくいから牛乳を完全に避ける」という単純な話ではなく、一度に摂る乳糖の量や、腸内細菌による発酵、牛乳を少量から徐々に摂取することなども、症状に関係している可能性がありそうです。

ただし、2023年の研究は32人を対象とした臨床試験であり、この方法がすべての乳糖不耐症の人に適しているとまでは言えません。症状が強い場合や、牛乳・乳製品を摂ることで体調を崩す場合には、無理に摂取量を増やすのではなく、医師や管理栄養士などに相談することが大切です。

【参考文献】

Oku T, Nakamura S, Ichinose M. Maximum Permissive Dosage of Lactose and Lactitol for Transitory Diarrhea, and Utilizable Capacity for Lactose in Japanese Female Adults. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2005;51(2):51-57. doi:10.3177/jnsv.51.51. J-STAGEで論文を読む

Hasegawa M, Okada K, Nagata S, Sugihara S. Efficacy of incremental loads of cow’s milk as a treatment for lactose malabsorption in Japan. World Journal of Clinical Cases. 2023;11(4):797-808. doi:10.12998/wjcc.v11.i4.797. PubMedで論文情報を確認







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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投稿日: 2025年5月23日 10:52 編集

Health

【あさイチ】女性の新型栄養失調「鉄・亜鉛・カルシウム不足」の改善方法は「トッピング」！




【目次】

■女性の新型栄養失調

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by dz roman（画像：Creative Commons）

2018年7月4日放送のNHK「あさイチ」では「女性の新型栄養失調」について取り上げました。（今回のリポーターは馬場典子さん）

これまでにもこのブログではさまざまな「隠れ栄養失調」について取り上げてきました。

【関連記事】

今回取り上げたのは「鉄・亜鉛・カルシウム不足」です！

■鉄分

約8割の女性が貧血を感じたことがある｜貧血が女性に多い理由で取り上げた『ルナルナ』がユーザーに行なったアンケート調査によれば、約8割の女性が貧血を感じたことがあると回答しています。

貧血の症状には、不眠、息切れ、だるさ、口内炎、乾燥肌、抜け毛、爪の変形、氷食症、嚥下障害などがあるそうです。

新型鉄不足（フェリチン不足）で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感？｜#あさイチ ・ためしてガッテン（NHK）によれば、フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく、肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン（鉄入りの倉庫をイメージ）に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

→ 貧血の症状・原因・数値・改善・食事（食べ物）　について詳しくはこちら

【関連記事】

【ガッテン】だるさ・スタミナ切れ・乾燥肌の原因は貧血？｜酸素不足で体調不良｜ラグビー選手と貧血の関係｜鉄分補給のコツ｜4月25日では鉄分を補給する方法を紹介しました。

●食事で鉄分を補給

鉄の吸収率が5から20%（だいたい10％程度と考えましょう）なので、少し多めを心がけるとよいようです。

また、激しい運動をすると鉄分が不足してしまいがちなので、多く摂取することを心がけましょう。

border= 肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

border= 魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

border= 野菜

ひじき（鉄釜）、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆製品（納豆など）

→　鉄分の多い食品　について詳しくはこちら

【補足】

野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

※食品成分表、5年ぶり改訂｜干しひじきの記載を見直しによれば、鉄製の釜で蒸し煮にしていたため鉄分が多かったそうですが、現在の主流であるステンレス釜で作った製品では鉄分が減っているそうです。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学によれば、鉄分の中には、食べて吸収されやすい鉄と吸収されにくい鉄があります。

吸収されやすい鉄とは、マグロの赤身や豚レバー、牛肉、鶏レバーなど動物や魚に含まれる鉄分である「ヘム鉄」です。

吸収されにくい鉄とは、切り干し大根や小松菜、ほうれん草、ひじきなど野菜や海藻に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄と非ヘム鉄では食べた時の吸収率が異なり、ヘム鉄10~30％であるのに対して、非ヘム鉄は1~8％なのだそうです。

※「鉄剤の適正利用による貧血治療指針」（響文社刊）

日本人が食事から摂る鉄分は約85％以上が吸収されにくい鉄である「非ヘム鉄」なのだそうです。

※妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）

【関連記事】

●鉄製の調理器具を使う

スキレット鍋や中華鍋などの鉄鍋で料理をしたり、南部鉄器に代表される鉄器でお湯を沸かしたりすると、鉄が溶けだすことで鉄分補給ができます。

番組でおすすめしていたのは、鉄鍋や中華鍋で味噌汁を作る方法。

水をじっくりと（10分ほど）加熱してから味噌汁を作ると、鉄分が溶けだして、鉄分補給ができるそうです。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったのですが、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

そこで、「Lucky Iron Fish」という鉄の塊を鍋に入れることにより、摂取する鉄分を増やすことができたそうです。

日本でも昔は南部鉄器などに代表される鉄瓶や鉄鍋を使っていましたので、料理を作る際に鉄瓶や鉄鍋から溶け出した鉄分を補給するとよいのかもしれません。

→　貧血によい食べ物・食事　について詳しくはこちら

ただ、サプリメントをとる際には一日の摂取目安量を守るようにしてくださいというアドバイスがありました。




■亜鉛

【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！で紹介した番組による野菜をたくさん食べる、間食をあまりしない、カロリーを調整して肥満予防、減塩、食物繊維の摂取、カロリーに気をつけるといった、栄養に気を配っている14人の方の亜鉛の量を測定すると、6名中5名が基準値を下回っていたということがわかったそうです。

亜鉛が多く含まれている食材は、カキ、プロセスチーズ、ナッツ、肉類。

→　牡蠣（カキ）の栄養　について詳しくはこちら

東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、潜在的な亜鉛不足の人が増加していて、特に高齢者に亜鉛不足が多いそうです。

その理由は、亜鉛が含まれる肉を高齢になると食べなくなったり、吸収が悪くなることが関係していると考えられるそうです。

また、糖尿病の原因の１つに亜鉛の分泌量不足の可能性が浮上｜順天堂大などによれば、順天堂大学は、理化学研究所、杏林大学、慶應義塾大学との共同研究によれば、これまで糖尿病の原因は、「膵β細胞からのインスリン分泌の低下」と「末梢組織でのインスリン感受性の低下」により説明されていましたが、「亜鉛分泌が少ないことによって起こる肝臓におけるインスリン代謝の亢進」も糖尿病発症に関わることを明らかにしました。

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

タウリン・亜鉛・アミノ酸サプリ

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■カルシウム

カルシウム、女性の９９％超が不足　やせ傾向、朝食抜く人ほどで紹介したダノン健康・栄養普及協会によれば、女性の９９%がカルシウム不足なのだそうです。

やせ傾向の人に不足が目立ち、朝食を抜いたり夕食を外食で済ませることが多い人ほど不足している傾向にあったそうです。

BMI値が低い人ほど骨粗しょう症になりやすい！？｜カルシウムと骨粗鬆症の関係によれば、ダノン健康・栄養普及協会が2009年3月に全国の20代から50代の女性722人を対象に「現代女性の栄養知識調査」を実施した結果、「誤った栄養知識を持っている人が多い」ということがわかったそうです。

ダイエットのために低カロリーの食事が様々なメディアで紹介されていますが、その食事がビタミンやミネラルなどの栄養バランスが崩れた食事だった場合、体調を崩す恐れがあります。

カルシウムの多い食品には次の食品が挙げられます。

●牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品

●納豆・豆腐などの大豆製品

●ほうれん草、小松菜などの野菜

●しらす、ししゃもなどの小魚

●ごま

骨粗しょう症予防にゴマ（カルシウム・マグネシウム・亜鉛）｜#たけしの家庭の医学によれば、骨を健康に保つには６つの栄養素が重要です。

その６つの栄養素は、次の通り。

  1. カルシウム
  2. タンパク質
  3. ビタミンD
  4. ビタミンK
  5. マグネシウム
  6. 亜鉛

6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の３つの栄養素。

ゴマにはこの３つの栄養素がバランスよく含まれています。

今回番組で取り上げた女性の新型栄養失調では「鉄・亜鉛・カルシウム」が不足しているということでしたので、ゴマを食生活の中に取り入れるとよいのではないでしょうか？

→　ごま（ゴマ）の栄養・健康効果（効能）　について詳しくはこちら

→　骨粗しょう症の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

→　カルシウムの多い食べ物　について詳しくはこちら

■新型栄養失調をトッピングで改善

●冷蔵庫チェック

新型栄養失調をチェックする方法として、冷蔵庫の中身をチェックすることで食事のバランスがとれているかを紹介しました。

ポイントは5つの色！

野菜や果物の赤・黄・緑・黒・白をバランスよくとり、また、女性に不足しがちなたんぱく質を赤（肉類）・青（魚介類）・黄（卵）・白（乳製品）・茶（豆）を目安にストックすることで足りない食材を買い足すようにするとよいそうです。

●トッピングで改善

  • カットわかめ
  • 海苔（のり）
  • ツナ
  • ミックスビーンズ
  • ごま
  • かつお節
  • ちりめんじゃこ
  • さくらえび
  • 切り干し大根
  • 高野豆腐
  • プルーン
  • ナッツ

●噛む回数を増やす

噛む（咀嚼）ことによる３つの健康効果（唾液を多く出す・食べ過ぎを防ぐ・脳への刺激を増やす）によれば、噛んだ回数に比例して唾液は分泌され、その唾液には消化吸収を助ける成分が含まれています。







【関連記事】

※この情報は、NHK「あさイチ」の情報発信をベースに、25年間の運営実績を持つハクライドウが科学論文を参考にさらに補足を加えています。

Health

「骨密度は維持はできても上げる方法はない」は本当？論文ベースで調べてみた！




骨密度は維持はできても上げる方法がないと以前医師から聞きました。

しかし、検索をすると一昔前は難しかったが骨密度を上げる方法があると明治薬科大学の記事にありました。

【参考リンク】

■骨粗しょう症

「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。

６０代女性の３人に１人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は１千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は１割程度なのだそうです。

閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減るので、注意が必要です。

■骨密度が上がることはない？を論文ベースで調べてみる！

論文ベースでこの件について調べてみようと思います。

骨密度を上げることは従来難しいとされてきましたが、最近の研究では生活習慣の改善や特定の介入により骨密度の向上が可能であることを示す論文が増えているそうです。

1. 明治薬科大学の研究について

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室の研究（2019年）は、生活習慣の改善が骨密度向上に有効であることを示しています。

研究内容：39名のモニターを対象に、カルシウム摂取や運動を中心とした生活習慣介入を6か月間実施。踵部の骨密度（YAM%）が平均6.7%向上した。これは、骨粗鬆症治療薬であるアレンドロン酸ナトリウム（6か月で平均4%改善）よりも高い効果を示した。

介入の詳細：

食事：カルシウムを意識的に摂取（牛乳は推奨せず、代替のカルシウム源を活用）。

※牛乳やチーズ、ヨーグルトは、カルシウムを豊富に含んでいるものの、脂肪分も多く含むため、コレステロールや中性脂肪、体脂肪率などが、どんどん上昇してしまうリスクがあるので、じゃこやしらす干などの小魚、にぼし粉それとお魚の缶詰を推奨

運動：ウォーキングや軽い筋トレなど、骨に適度な負荷をかける運動。

意義：薬物療法に頼らず、生活習慣の改善だけで骨密度向上が可能であることを実証。

【参考リンク】

2. 骨密度向上に関する最近の論文ベースの知見

骨密度の向上には、栄養、運動、薬物療法、またはそれらの組み合わせが関与します。以下に、論文や信頼性の高い研究に基づくエビデンスをまとめます。

(1) 栄養と骨密度

カルシウムとビタミンD：

カルシウムは骨の主要構成要素であり、ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進する。1日あたりカルシウム700～800mg、ビタミンD800IUの摂取が推奨される。

論文例：Sozen et al. (2017, World Journal of Orthopedics) は、カルシウムとビタミンDの適切な摂取が骨密度の維持と向上に寄与し、特に閉経後の女性で骨折リスクを低減すると報告。

【参考リンク】

【関連記事】

ビタミンKとマグネシウム：

ビタミンKは骨へのカルシウム取り込みを促進し、骨破壊を抑制。マグネシウムは骨質の強化に寄与。

論文例：Rondanelli et al. (2021, Nutrients) は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムのバランス摂取が骨密度向上に有効であると結論。

【参考リンク】

【補足】

骨粗しょう症を未然に防ぐためにも、若いうちから骨密度を高めるために、骨を健康に保つ６つの栄養を摂るようにしましょう。

  1. カルシウム
  2. タンパク質
  3. ビタミンD
  4. ビタミンK
  5. マグネシウム
  6. 亜鉛

2019年2月5日放送の「たけしの家庭の医学」では「骨粗しょう症」を取り上げました。

骨が折れやすくなる原因である骨粗しょう症の街の人の対策はカルシウムの摂取ですが、中村幸男先生（信州大学医学部附属病院）によれば、栄養を適切に摂取し運動をしても骨折する患者がいるそうです。

中村先生によれば、カルシウム、ビタミンDの他に骨の健康に欠かせない重要な栄養素があり、それが「亜鉛」！

亜鉛の摂取を指導したところ、骨密度が大幅に改善し、また、何歳でも骨密度は上がるそうです。

→　カルシウムの多い食べ物　について詳しくはこちら

→　亜鉛の多い食べ物　について詳しくはこちら

また、日を浴びることや運動をすることも骨を強くすることになるので、天気のいい日は運動をするように心がけましょう。

骨密度が治療が必要なほど低い場合には、薬や注射による治療を行なう必要があります。

骨折をしないためにも、また骨折治療をした後も骨粗しょう症治療をしていた患者さんの方が治りやすいので、しっかりと骨粗しょう症の治療を行ないましょう。

(2) 運動と骨密度

負荷をかける運動：

骨は物理的刺激により強化される。ウォーキング、ジョギング、筋力トレーニング（例：スクワット、かかと落とし）が有効。

論文例：Zhao et al. (2015, Osteoporosis International) は、週3回以上の重量負荷運動（例：レジスタンストレーニング）が閉経後女性の腰椎および大腿骨の骨密度を有意に向上させると報告。

【参考リンク】

【関連記事】

高強度インターバルトレーニング（HIIT）：

HIIT（週3回）とビタミンD（800IU/日）の併用が、腰椎・股関節の骨密度を単独介入よりも大きく改善。骨形成マーカー（オステオカルシン）の増加とBMI低下が関連。

論文例：Marques et al. (2020, Journal of Strength and Conditioning Research) は、HIITが骨代謝マーカーを改善し、骨密度向上に寄与すると報告。

【参考リンク】

【補足】

運動習慣がないと、骨粗しょう症になりやすい理由としては、その前にスクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体を参考に、骨が作り替えられるメカニズムについて簡単にまとめてみたいと思います。

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっています。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているます。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

「スクレロスチン」はメッセージ物質の一つで、「骨を作ることをやめる」というメッセージを持っており、通常は骨の量が増え過ぎないように「スクレロスチン」によって「骨芽細胞」の数を減らしているのですが、この「スクレロスチン」が大発生すると、骨量が減ってしまうのです。

それでは、なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうのでしょうか？

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。

つまり、運動習慣がないというのは、骨粗しょう症になりやすいということになります。

(3) 薬物療法と骨密度

ビスホスホネート：

骨吸収を抑制し、骨密度を増加させる。例：アレンドロン酸は6か月で約4%の骨密度向上を示す（明治薬科大学研究で比較）。

論文例：Black et al. (2007, New England Journal of Medicine) は、ビスホスホネートが椎体および大腿骨骨折リスクを有意に低減し、骨密度を増加させると報告。

抗スクレロスチン抗体：

骨形成を促進し、骨吸収を抑制。月1回の注射で骨密度を大幅に向上させる。

論文例：Cosman et al. (2016, New England Journal of Medicine) は、ロモソズマブ（抗スクレロスチン抗体）が閉経後女性の骨密度を12か月で10%以上増加させたと報告。

テリパラチド：

骨形成を促進する注射薬。重度の骨粗鬆症患者で骨密度向上に有効。

論文例：Neer et al. (2001, New England Journal of Medicine) は、テリパラチドが腰椎骨密度を9%増加させ、骨折リスクを65%低減すると報告。

(4) 生活習慣の改善

禁煙・節酒：

喫煙と過度な飲酒は骨密度低下のリスク因子。禁煙により骨密度低下が抑制される。

論文例：Yoon et al. (2012, Bone) は、喫煙が骨密度低下を加速し、禁煙が骨代謝マーカーを改善すると報告。

日光浴：

ビタミンD生成を促進。1日10～30分の日光浴が推奨される。

論文例：Holick (2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) は、適度な日光浴が血中ビタミンD濃度を増加させ、骨密度維持に寄与すると報告。

3. 医師の「骨密度は上げられない」発言とのギャップ

医師が「骨密度は維持できても上げるのは難しい」と述べる背景には、以下の理由が考えられます：

年齢や状態による限界：特に高齢者や重度の骨粗鬆症患者では、骨密度の大幅な向上は困難。治療の主目標は「現状維持」や「骨折予防」に設定されることが多い（例：）。

薬物療法の限界：従来の薬物療法（例：ビスホスホネート）は骨密度を数%向上させるが、成長期のような劇的な増加は期待できない。

生活習慣介入の認知不足：明治薬科大学の研究のような生活習慣による骨密度向上のエビデンスは比較的新しく、医療現場での普及が遅れている可能性。

しかし、明治薬科大学の研究や上記の論文が示すように、若い年齢層や早期介入の場合、また適切な栄養・運動・薬物療法の組み合わせにより、骨密度の向上が可能であることが科学的に裏付けられています。

4. 論文ベースでの推奨事項

以下の介入が骨密度向上に有効であると論文で支持されています：

栄養：

カルシウム（700～800mg/日）：小魚、乳製品、緑黄色野菜。

ビタミンD（800IU/日）：魚類、きのこ、日光浴。

ビタミンK（納豆、ブロッコリー）、マグネシウム（ナッツ類）、タンパク質（肉、魚、大豆）。

運動：

週3回以上のウォーキング（8000歩以上）、筋トレ、HIIT。

かかと落としやスクワットなど、骨に負荷をかける運動。

生活習慣：

禁煙、節酒、スナック菓子やインスタント食品の過剰摂取を避ける。

薬物療法（必要に応じて）：

ビスホスホネート、抗スクレロスチン抗体、テリパラチドを医師と相談。

5. 注意点と今後の研究

個別性：骨密度向上の効果は年齢、性別、骨密度の初期値、併存疾患に依存する。高齢者では効果が限定的な場合も。

研究の限界：明治薬科大学の研究は小規模（39名）であり、大規模なランダム化比較試験（RCT）による検証が必要。

X投稿の扱い：HIITとビタミンDの研究は興味深いが、原論文を確認しない限り確定的な結論は避けるべき。

継続性：骨密度向上には数か月以上の継続が必要。短期間での劇的な変化は期待できない。

6. 結論

明治薬科大学の研究や最近の論文は、骨密度を上げる方法が存在することを示しています。

特に、栄養（カルシウム、ビタミンDなど）、運動（負荷をかける運動、HIIT）、生活習慣の改善が有効です。

医師の「骨密度は上げられない」発言は、高齢者のケースや従来の常識を反映したものと考えられますが、現在では早期介入や適切な生活習慣により骨密度向上は可能だということですね。







テレビ

ビタミンA・カルシウム・ビタミンB1　日本人に足りていない栄養素ベスト3（佐藤秀美）｜#世界一受けたい授業




la piccola massaia #1

by Matteo Bagnoli（画像：Creative Commons）

2015年10月10日放送の世界一受けたい授業では、”ビタミン・カルシウム・食物繊維　日本人に足りていない栄養２０１５”について取り上げるそうです。

講師　佐藤秀美（日本獣医生命科学大学客員教授）

Yahoo!テレビ番組予告

“３食食べているのに栄養失調になってしまう“隠れ栄養失調”の人が増えている！？
日本人が足りていない栄養ベスト３を発表！”

日本人に足りていない栄養について取り上げました。

主要な栄養21項目のうち日本人は12項目ほど足りていないそうです。

第3位　ビタミンB1

ビタミンB1が不足してしまうと、疲れやすくなるそうです。

また、ビタミンが不足した例で言えば、間違ったダイエットでビタミンB12が欠乏するとどうなるか？によれば、ビタミンB12が欠乏することによって、貧血・神経障害・ふるえ・歩行困難などといった症状が出るそうです。

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第2位　カルシウム

カルシウムはほうれん草やいわしなどに含まれていますが、ベーコンと一緒に食べると、リン酸塩によって吸収が妨げられてしまうそうです。

ビタミンDを含む鰹節などを一緒に食べると良いそうです。

カルシウム、女性の９９％超が不足　やせ傾向、朝食抜く人ほど

女性の９９%がカルシウム不足なのだそうです。

やせ傾向の人に不足が目立ち、朝食を抜いたり夕食を外食で済ませることが多い人ほど不足していたそうです。

⇒　カルシウムの多い食品　について詳しくはこちら

第１位　ビタミンA

ビタミンAには、細胞組織が新しく生まれ変わるのを助ける効果があり、不足してしまうと風邪をひきやすくなるそうです。

コーネル大学の研究によると、ビタミンAが不足することで糖尿病を引き起こす可能性があるそうです。

ビタミンAを含む食べ物はにんじんや鶏肉、うなぎなど。

ニンジンは油で炒めて食べると最も吸収率が高いそうです。

■まとめ

日本人に足りていない栄養ビタミンB1、カルシウム、ビタミンAの不足を補うことができる食品は「ひじき」。

ひじきと人参、油揚げと一緒に煮物にして食べるのがおすすめ。

■年代別必要な栄養素

＜10代に必要な栄養素＞

カルシウム・鉄分

カルシウムは骨粗しょう症予防のためで、鉄分は貧血予防のため。

オススメは、抹茶豆乳オレ。

豆乳と牛乳を半分づつ入れ、抹茶を加える。

＜30代～40代に必要なのは栄養素＞

抗酸化成分（ビタミンCやビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなど）

抗酸化食品には、老化の原因となる活性酸素の増加を抑える働きがあります。

オススメは、ドライフルーツのヨーグルト漬け。

＜50代以上に必要な栄養素＞

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えることで白血球の働きを活性化、免疫力を高めることにつながるそうです。

オススメは納豆。

とろとろネバネバの納豆・メカブと発酵食品のキムチを混ぜて食べると良いようです。

■食物繊維

肥満やメタボの第３の要因に腸内細菌叢が関係している？和食を食べて予防しよう！によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内細菌叢（腸内フローラ）が関係しているのではないかと考えられています。

食物繊維を摂って糖尿病改善｜ためしてガッテン 6月10日によれば、腸内細菌の中には、腸でインスリンを分泌するように指令を出すスイッチを増やすものがあるそうで、その腸内細菌（「バクテロイデス」の仲間の細菌）を元気にすることで、血糖値が下がりやすい＝糖尿病になりにくい体質を手に入れられるそうです。

慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、エサを与えてやる必要があるそうです。

そのエサとは、善玉菌の餌となるイヌリン。

イヌリンは、水溶性食物繊維である、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。

つまり、腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすこと。

⇒　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

食事に水溶性食物繊維を含む食品を加えることで、腸内細菌が元気になり、腸にあるインスリンを出すように促す、すい臓に指令を送るスイッチが増えるそうです。

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骨粗しょう症

「背が縮んだ」「腰が痛い」「背中が丸くなった」は実は「いつの間にか骨折」のサインかも？骨粗しょう症予防をしましょう！

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■「腰が痛い」は実は「いつの間にか骨折」のサインかも？骨粗しょう症予防をしましょう！

ばあちゃん（母）の骨粗しょう症→骨折（いつの間にか骨折）を経験して思ったのは、実はサインがあったのではないかということ。

例えば、

  • よく「腰が痛い」というようになった
  • 背中が曲がってきていた
  • 背が縮んでいたこと

腰の痛みは筋肉が傷んだから起きているわけではなく、転倒したり、怪我をしているわけでもないのに腰痛を訴えるようになった時は実は「いつの間にか骨折」のサインだったりするのかもしれません。

→　腰痛（腰が痛い）の原因・予防・解消法（ストレッチ・体操）　について詳しくはこちら

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《閉経後、骨密度は減少！》加齢によりリスク高まる「骨粗しょう症」のメカニズムと50～65才の間に一度は検診を受けた方がいい理由（女性セブンプラス）では骨の危険度チェックで、１）若いころに比べて身長が縮んだ、２）背中や腰に痛みを感じる、３）背中が丸くなってきた、４）やせている、５）飲酒・喫煙の習慣がある、６）運動習慣がない、と言うチェック項目を挙げており、一つでも当てはまる人は骨粗しょう症予備軍の可能性があるそうです。

ばあちゃん（母）の場合、１）若いころに比べて身長が縮んだ、２）背中や腰に痛みを感じる、３）背中が丸くなってきた、６）運動習慣がない、の4つが当てはまっており、骨粗しょう症の症状のサインが出ていたんですね。

若いころと比べて身長が縮むというのは、骨粗鬆症により骨密度が低下し、骨がもろくなると、骨の一部がつぶれてしまい、身長が縮むそうです。

背中が丸くなるのも同様に、骨粗しょう症により、骨折（圧迫骨折）を起こし、背中が丸くなる症状が現れます。

運動習慣がないと、骨粗しょう症になりやすい理由としては、その前にスクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体を参考に、骨が作り替えられるメカニズムについて簡単にまとめてみたいと思います。

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっています。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているます。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

「スクレロスチン」はメッセージ物質の一つで、「骨を作ることをやめる」というメッセージを持っており、通常は骨の量が増え過ぎないように「スクレロスチン」によって「骨芽細胞」の数を減らしているのですが、この「スクレロスチン」が大発生すると、骨量が減ってしまうのです。

それでは、なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうのでしょうか？

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。

つまり、運動習慣がないというのは、骨粗しょう症になりやすいということになります。

■骨粗しょう症

「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」とは、骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

骨粗しょう症は、転倒から骨折、寝たきりになる危険性が高まることで知られていますが、自覚症状に乏しく、骨折してはじめて病気に気づく人も少なくありません。

６０代女性の３人に１人がかかるとされる骨粗鬆症であり、骨粗鬆症の潜在患者は１千万人以上といわれるそうですが、自覚症状に乏しいため、実際に治療を受けている人は１割程度なのだそうです。

閉経後の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある）の分泌が低下して骨量が急激に減るので、注意が必要です。

骨粗しょう症を未然に防ぐためにも、若いうちから骨密度を高めるために、骨を健康に保つ６つの栄養を摂るようにしましょう。

  1. カルシウム
  2. タンパク質
  3. ビタミンD
  4. ビタミンK
  5. マグネシウム
  6. 亜鉛

2019年2月5日放送の「たけしの家庭の医学」では「骨粗しょう症」を取り上げました。

骨が折れやすくなる原因である骨粗しょう症の街の人の対策はカルシウムの摂取ですが、中村幸男先生（信州大学医学部附属病院）によれば、栄養を適切に摂取し運動をしても骨折する患者がいるそうです。

中村先生によれば、カルシウム、ビタミンDの他に骨の健康に欠かせない重要な栄養素があり、それが「亜鉛」！

亜鉛の摂取を指導したところ、骨密度が大幅に改善し、また、何歳でも骨密度は上がるそうです。

→　カルシウムの多い食べ物　について詳しくはこちら

→　亜鉛の多い食べ物　について詳しくはこちら

また、日を浴びることや運動をすることも骨を強くすることになるので、天気のいい日は運動をするように心がけましょう。

骨密度が治療が必要なほど低い場合には、薬や注射による治療を行なう必要があります。

骨折をしないためにも、また骨折治療をした後も骨粗しょう症治療をしていた患者さんの方が治りやすいので、しっかりと骨粗しょう症の治療を行ないましょう。

■まとめ

腰が痛いは、実は骨粗しょう症や骨折のサインかも？

本人に限らず、ご家族やご友人に「腰が痛い」という方がいらっしゃったら、機会がある際に骨密度検査を受けるようにおすすめしてみて下さいね。

骨密度検査の結果を受けて、数値が低い場合にはしっかりと治療に取り組みましょう。（結果が出づらいそうなので、じっくりと取り組むことが必要ですね）

→　骨粗しょう症の症状・原因・予防　について詳しくはこちら







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