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実は脚（下肢）の筋肉量は男女とも20代から減少していた！若いうちから下半身を鍛えることがフレイル対策になる！




日本人筋肉量の加齢による特徴によれば、男性の全身の筋肉量は40代ごろまではゆるやかに増加した後減少し、女性は50歳前後までは横ばいでその後減少するのですが、下半身の筋肉量は男女とも20代から減少し始めます。

このデータを参考にすると、20代のうちから脚（下肢）を鍛えておくことが高齢期に筋力を維持するために重要だということになります。

【参考リンク】

脚を鍛えるトレーニングといえば、やはり「スクワット」ですよね。

スクワットにもいろいろあるのでご紹介します。

●【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単ハチミツ美容法のやり方骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

１）イスの背もたれを持って立つ。
２）膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

●大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

●スロトレ（スロートレーニング）やり方・メニュー・スケジュールの立て方

スクワット（足腰強化）　週1回・５～１０回×３セット

中腰の姿勢からスタート。
5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

●【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！