週90〜119分の筋トレをしている人は全死亡リスクが13%低い！／筋トレで長生き？週15分から始められる死亡リスクを下げる方法【最新論文まとめ】

スクワットなどの筋トレ（レジスタンストレーニング）を長期間続けると心臓病やがんなどの死亡リスクが下がるのか、またジョギングなどの有酸素運動と組み合わせると効果はどう変わるのかを調べた研究についてまとめました。

■結果

〇筋トレを全くしない人に比べて、週90〜119分（1回45〜60分を週2回くらい）やっている人は、全死亡リスクが13%低い。
〇心臓病による死亡リスクは19%低い。
〇神経疾患（アルツハイマーなど）による死亡リスクは27%低い。
〇週120分以上に増やしても、それ以上の追加効果はほとんど見られなかった（効果が頭打ち）。
〇がん死亡については少ない量（週1〜59分くらい）でリスク低下が見られたが、量が多いほど効果が強まるわけではなかった。
〇有酸素運動が少ない＋筋トレなしの人に比べて、有酸素運動をしっかり（週30〜45 MET-hours以上）＋筋トレ60〜119分の人は、死亡リスクが約45%も低い（HR 0.55）。
〇有酸素運動を非常に多くやっている人は、筋トレの有無に関わらずリスクがかなり低い。

■まとめ

「週に90〜120分の筋トレ（例: 週2〜3回、各回30〜60分）を習慣にしよう。有酸素運動（散歩・ジョギング・スポーツ）と組み合わせれば、さらに死亡リスクを大幅に下げられる！」

自重トレーニング（腕立て・スクワット・プランク）から始めてOK。

【参考文献】

Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026 Jun 12;60(12):874-883. doi: 10.1136/bjsports-2025-110503. PMID: 42230125.

とはいいつつも、週2〜3回、各回30〜60分の筋トレ＋有酸素運動となると、そんなことする時間ないよ！とやらない方向に行きがち。

そこで改めて、この論文をベースにハードルを下げてみます。

大事なことはまったくやらないより少しやるだけでも効果があるってことです。

まずはハードルが低いプラン１！

１）「週30〜40分」

週2回、各15〜20分の短時間筋トレ。

例）
スクワット 10回 × 2〜3セット
腕立て（膝つきOK）10回 × 2セット
プランク 20〜30秒 × 2回

２）「週60〜90分」

週2〜3回、各20〜30分。

1回のトレーニングメニューを「全身5〜6種目 × 8〜12回 × 2セット」くらいに。

例）
・スクワット or ランジ
・腕立て or 壁押し
・タオルローイング（ドアにタオルかけて）
・プランク or デッドバグ（仰向けに寝た状態で手足をバタバタさせる虫が死んだような姿勢から名付けられた、自重トレーニング）
・カーフレイズ（かかとの上げ下げを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋力トレーニング）やヒップスラスト（お尻の筋肉（大臀筋）を重点的に鍛えるための筋力トレーニングで、バーベルやダンベルなどの重りを骨盤に乗せ、ベンチに背中を預けた状態で腰を上下させることで、ヒップアップや下半身の強化）

３）「理想の90〜120分」

週3回、各30〜40分。

筋トレ時間を増やすコツとして、１）歯磨きしながらスクワット10回、勉強の合間にプランク、YouTube見ながら筋トレ動画流すなど、２）アプリや習慣トラッカーを使う、３）友達と一緒にゲーム感覚でやる。

有酸素運動は通勤・通学を活用する、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、週3回15分の散歩をする。

■まとめ

大事なことは今すぐ完璧にやることではなく、小さく始めること。

まったくやらないより少しでもやる方が長生きの確率が上がります。

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

※ このブログは、「結論」としての正解ではなく、明日への判断材料としてのヒントを示すことを目的としています。

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