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自律神経のバランスを整える4つの方法とツボ！ポイントは「ゆっくり」を意識すること！

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【目次】

■自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識すること

Big Swing Girl

by　swong95765（画像：Creative Commons）

自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経　→　血管を収縮・アクティブ

副交感神経　→　血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。

今注目されている「冷えのぼせ」の状態は、交感神経と副交感神経が通常よりも頻繁に働くため、「自律神経失調症型の冷え」とも言えます。

→　冷えのぼせの症状・原因・改善・対策・やってはいけないこと　について詳しくはこちら

順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によれば、さまざまな症状の原因が実は交感神経と副交感神経のバランスが崩れたことにあるのではないかと考えられ、反対に考えると、交感神経と副交感神経のバランスを上手にコントロールできるようになれば、病気になりにくくなると考えられるということです。

自律神経のバランスを整えるポイントは、「ゆっくり」なのだそうです。

「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。

そうすることで、自律神経のバランスが整えられ、様々な不調が改善していくと考えられるそうです。




■自律神経のバランスを整える４つのポイント

では、どのようにすれば自律神経のバランスをコントロールすることができるのでしょうか？

具体的な方法としては、小林先生は４つのポイントを挙げています。

良質な睡眠のための自律神経の整え方 ４つのポイント

（2015/10/20、日経グッデイ）

１　リラックスできる環境づくり

自分にとってリラックスできる環境づくりを行ないましょう。

例えば、音楽（気持ちが落ち着く）や運動（ストレッチ）、リラックスできる締め付けない服など。

２　首を緩める

大事なことは全身を温めることですが、首を温めると効率的に体を温めることができます。

首の冷えが身体を冷やす？によれば、皮膚の近くに頭部と身体をつなぐ太い頸動脈があり、酸素や栄養素を含んだ血液を脳へと流すのですが、そこが冷えてしまっていると血流は悪くなり、末端まで温かい血液が回らなくなります。

３　腸内環境の改善

腸と自律神経は互いに影響し合っており、腸の働きが活発になると、副交感神経が優位になるそうです。

→　便秘とは？｜便秘解消方法　について詳しくはこちら

４　呼吸を深くゆっくりする

呼吸をゆっくりすることを意識して行いましょう。

吐く息を意識し「４秒かけて吸う、8秒かけて吐く」のがポイントです。

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■井穴（せいけつ）｜自律神経を整えるツボ

爪をつまんで10秒もむだけ?! シンプルすぎる！と話題の健康法「爪もみ」をご存じですか

（2016/1/31、.dot）

手には内臓に直結したツボが多くありますが、爪の生え際の両角にある「井穴（せいけつ）」は、自律神経のバランスをととのえるツボとして知られています。ストレスで交感神経が緊張状態にある人は、もう一方の副交感神経を刺激することで 自律神経のバランスを調整し、病気を予防したり症状を改善したりすることができるのです。

爪の付け根にある「井穴（せいけつ）」は自律神経のバランスをととのえるツボなのだそうです。

指の爪の生え際にある両側の角を反対の手の親指と人差し指でつまむようにしてもむだけです。

ただ、記事によれば、薬指は交感神経を刺激するそうなので、揉まないほうが良いそうです。







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糖尿病

横綱・照ノ富士　糖尿病の影響で10キロ減！なぜ糖尿病になるとやせるの？




横綱・照ノ富士　糖尿病の影響で１０キロ減　夏巡業は３日連続で取組外れるも「左膝は大丈夫」（2024/8/25、スポーツ報知）によれば、横綱・照ノ富士は持病である糖尿病の影響で体重は約１０キロ減ったそうです。

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糖尿病になるとなぜ食べているのにやせてしまうのでしょうか？

体重の減少｜なぜ食べているのにやせるの？｜糖尿病の症状によれば、インスリンは、体の中で唯一血糖を下げるホルモンで、食後に血糖が上がらないように、調節する働きがあります。

また、血液中のブドウ糖を体の細胞に送り込んで、エネルギーに変えたり、脂肪やグリコーゲンに変えて、エネルギーとして蓄えておくようにする働きがあります。

ブドウ糖をコントロールしているインスリンが不足したりうまく作用しないと、ブドウ糖が細胞に取り込まれなくなり、血液中のブドウ糖が使えなくなってしまいます。

そのため、血糖値が上がってしまい、そして、筋肉や内臓にエネルギーが運ばれないため、全身のエネルギーが足りなくなってしまいます。

つまり、食べているのにやせるのは、食べてもブドウ糖が正常に利用されずに、慢性的なエネルギー不足になるためです。

食べているのにやせてしまうという方は、糖尿病のサインかもしれません。

糖尿病の症状かどうかをチェックしてみましょう。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら

気になる方は一度病院で診てもらうことをおすすめします。




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■糖尿病の予防

●亜鉛

糖尿病の人はインスリンの作用が十分でないため、細胞が十分な量のブドウ糖を血液中から取り込むことができません。

その結果、体のエネルギーが不足し、疲れやすくなります。

すい臓でインスリンを作る際には、亜鉛が欠かせません。

亜鉛にはインスリンの働きを持続させる働きもあります。

→　亜鉛を含む食品　についてはこちら

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●タウリン

タウリンには、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くする働きがあると言われ、糖尿病の予防に良いとされています。

マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ないそうです。

→ タウリンを含む食品　についてはこちら

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●イヌリン

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■まとめ

「食べているのにやせてしまう（体重が減少してしまう）」という方は、糖尿病のサインかもしれません。

糖尿病のその他の症状に当てはまるかどうかをチェックし、気になる人は病院で診てもらいましょう。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら

気になる方は一度病院で診てもらうことをおすすめします。







【糖尿病の症状】
続きを読む 横綱・照ノ富士　糖尿病の影響で10キロ減！なぜ糖尿病になるとやせるの？ →

糖尿病

若い痩せている女性も糖尿病になるリスクはある？




若い女性のやせ、「国民健康の脅威」｜健康への影響や低体重児の増加の懸念（2012年）に若い女性のやせがもたらす悪影響について、骨粗鬆症の発症リスクや総死亡リスクの上昇のほか、将来の生活習慣病の発症リスクが高いとされる低出生体重児(2500グラム未満)の増加などを紹介しました。

若い女性の「やせていてもメタボ」に警鐘　不妊や骨粗鬆症、糖尿病のリスクも　みんなで考える　思いやりのカタチ（2024/5/1、産経新聞）でも同様に、女性のやせのもたらす影響として、月経異常（エストロゲンの分泌量の低下を招き無月経を引き起こす）、2500g未満の低出生体重児のリスク要因となっていること、将来の骨粗しょう症リスクについて紹介されています。

今回注目したのは糖尿病リスクの上昇です。

糖尿病の専門医でもある田村教授は「やせているのに、血糖を下げるホルモン『インスリン』の効きが悪くなり、食後に高血糖となる『耐糖能異常』となっている若い女性が多くいることが研究結果で分かってきた」と説明する。

なぜ痩せている女性は糖尿病リスクが高くなるのでしょうか？

痩せた女性は糖尿病リスクが高い？若年女性に多い”やせメタボ”とは【順天堂大学・田村教授】によれば、痩せている女性には、１）筋肉量が少なくて体重が低く、２）運動量が少ない、３）エネルギー摂取量が少ない、「エネルギー低回転型」の人が多い傾向があるそうです。

「エネルギー低回転型」のためか肥満者と同様のインスリン抵抗性が背景にあり、痩せているのに、インスリンの効きが悪く、糖や脂肪の代謝に異常をきたしてしまうような状態を“やせメタボ”（代謝的肥満）と呼ぶそうです。

※インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪などでのインスリンの働きが低下する状態で、インスリン抵抗性が強いと、糖尿病・脂肪肝・メタボリックシンドローム・高血圧・脂質異常症（高脂血症）・動脈硬化を招く原因となります。

つまり、痩せている女性の糖尿病リスクを下げる方法としては、筋肉を増やす、正確に言えば、筋肉の質を向上させインスリンの効果を高めることが重要ということですね。

具体的な方法としては、１）筋トレ（少し強度のある運動）、２）たんぱく質の摂取、３）糖質を摂り過ぎない。

■まとめ

痩せているからと言って糖尿病のリスクがないというわけではないということは新しい発見ですね。

糖尿病予防に限らず、たんぱく質を摂取して筋トレを行ない筋肉量を増やすというのは、健康的な体づくりにも欠かせないことなのでぜひやっていきましょう！







糖尿病

日本糖尿病学会、血糖測定機能をうたうスマートウォッチについて注意喚起

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皮膚に刺すことなく（非侵襲的に）血糖値を測定できるスマートウォッチがあるという広告がありますが、血糖測定機能をうたうスマートウォッチ（腕時計型デバイス）について（2024/4/23、日本糖尿病学会）によれば、2024年4月現在、指先穿刺や皮下センサー留置のための皮膚穿刺をすることなく、血糖値やグルコース値を測定できる医療機器はなく、米国食品医薬品局（FDA）はこれらの機器の安全性と有効性は FDA によって審査されておらず、これらの機器を使用すると血糖値が不正確に測定される可能性があるため、皮膚への穿刺をせずに血糖測定できるとうたうスマートウォッチやスマートリングを使用しないよう警告しています。

【関連リンク】

今回のニュースによれば、FDAはこれらの機器の安全性と有効性は審査されておらず、血糖値が不正確に測定される可能性があることから推奨しないと警告していますが、ここでいくつか考えないといけないポイントがあります。

１）FDAが推奨しないだけで非侵襲的に血糖値を測定できる技術の根拠があるのか？

２）理論的には可能だが現実的に正確に安全に計測できるデバイスがまだ生まれていないだけなのか？

非侵襲性（身体を傷つけることなく）であることは身体への負担が少ないというメリットがあり、これまでもスマホのフラッシュやカメラ機能を使い、血糖値管理ができる技術が研究されている！？では大学で研究がされていることを取り上げてきました。

【関連記事】

利用する側からすると、できるだけ体の負担がなく（非侵襲的）、またできるだけ自動的に計測できるデバイスが理想的ですよね。

非侵襲的に血糖値を測定できる理論があるという前提に立っていましたが、もしこれがないのだとしたら問題ですし、もしも理論的に可能だとしたら、現時点では基準をクリアーしたものは存在していないよという明確なメッセージを伝えないといけません。

■まとめ

日本では、「糖尿病が強く疑われる人」が調査以来初めて1000万人（推計）に到達｜厚生労働省調査によれば、糖尿病予備軍を含めて1千万人いるといわれていて、世界でも糖尿病人口が増えています。

糖尿病患者を増やさないように血糖値をいかにコントロールするかは世界の課題です。

そのためにもいつか簡単に血糖値を測定・コントロールできる機器ができるといいですね。

⇒ 糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら







糖尿病関連ワード

■糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは

■糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

■糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

■糖尿病危険度チェック

■糖尿病の原因（生活習慣）｜女性・男性

■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査

■糖尿病の合併症｜網膜症・腎症・神経障害

■糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方

■糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動

■インスリン（インシュリン）とは｜血糖を下げる働きがあるホルモン

■血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品

糖尿病

木下医師がエビデンスにない糖尿病治療を紹介する番組には出られないと途中退席。改めて糖尿病の食事療法について考えてみました！




人気YouTube番組でまさかのトラブル　ジャガー横田夫が出演者一喝、途中退席…「医師としてやめてほしい」によれば、ジャガー横田さんの夫で医師の木下博勝さんが基本カロリー制限が糖尿病の治療原則であり、医師の立場として、エビデンスにない治療（今回で言うと糖質制限による糖尿病治療）を紹介する番組には出られないと発言したことが話題になっています。

糖質制限食を糖尿病の食事療法としては薦めない－日本糖尿病学会提言（2013/3/19）で紹介した日本糖尿病学会の提言によれば、炭水化物のみを極端に制限した糖質制限食は現時点では十分なエビデンスがそろっていないため薦められず、総エネルギー摂取量の制限を糖尿病治療の食事療法として薦めるということになっています。

食事療法の見直しへ日本糖尿病学会が動き出す（2018/12/25、ケアネット）によれば、日本糖尿病学会が主催する「食事療法に関するシンポジウム」において、糖質制限の流行、高齢者の低栄養が問題となる中、糖尿病の食事療法について検討すべき問題が出ていました。

１）総エネルギー摂取量設定法をめぐる課題

エネルギー必要量には個人差が著しく、個々のさまざまなデータ（脂質、血圧など）の改善度を評価しながら設定をするのが必要ではないか？

２）糖尿病患者のフレイル・サルコペニアのリスク

高齢者の糖尿病患者の食事療法では、一律にエネルギー量のコントロールだけでなく、認知症やサルコペニア、フレイルなどを総合的に考えた栄養の摂取もあわせて考えないといけない。

荒木 厚氏（東京都健康長寿医療センター/日本老年医学会）によれば、「ビタミンD低下はサルコペニア、ビタミンB2やカロチン摂取低下は認知機能低下、タンパク質摂取低下は筋肉量および下肢機能低下などのフレイルに関連する」と述べ、「タンパク質1.0g～1.5g/kg体重の摂取がサルコペニアの予防に大切である」と解説し、ロイシンを考慮した食事療法も推奨しています。また、「後期高齢者はタンパク質摂取が低い群で死亡リスクが高くなる。さらに、「緑黄色野菜の摂取量がHbA1cや中性脂肪値にも影響する」としています。

つまり、糖尿病だけで考えると総エネルギー量をどうコントロールすればいいかだけを考えればよかったのですが、高齢者の食事のとり方やQOLを考えると、例えばたんぱく質多めの食事にすることでフレイル対策・サルコペニア予防につながるというように、単純な食事療法ではなく、個々の状況に合わせたものを考えていく必要があるというように変わってきています。

３）糖尿病の食事療法で肥満患者以外へのカロリー制限を中止

山田 悟（北里大学北里研究所病院糖尿病センター）さんによれば、2016年にカロリー食によるサルコペニアリスクを示す論文報告を機に肥満患者以外へのカロリー制限を中止したそうです。

簡単に言えば、欧米の糖尿病患者は太っている人が多いことからカロリー制限による肥満の治療が推奨されるが、日本人の糖尿病患者はBMI 24前後の患者が多いため、肥満治療をしても治療にならないのではないか、糖質制限食を含めたエビデンスをベースとした日本人のための2型糖尿病の食事療法を導入していく必要があるのではないかといっています。

■まとめ

このように糖尿病ガイドラインをベースとしたエビデンスによる糖尿病の食事療法といっても、少しずつ考え方が変わっているのがわかります。

総エネルギー量に個人差があるけどその治療法でいいのかな？

エネルギー量をコントロールするという糖尿病の食事療法は正しいのかもしれないけど、それをするとフレイルやサルコペニアリスクが高くなるけど大丈夫かな？

カロリー制限による肥満の治療で糖尿病治療をするのは肥満の糖尿病患者には当てはまるけど、やせ形の糖尿病患者に当てはまるのかな？

といった一つ一つの疑問を改めて考えて頂いて、個人個人に合った糖尿病の食事療法が提供されるようになるといいですね。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）　について詳しくはこちら







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■糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

■糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

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■糖尿病の原因（生活習慣）｜女性・男性

■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査

■糖尿病の合併症｜網膜症・腎症・神経障害

■糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方

■糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動

■インスリン（インシュリン）とは｜血糖を下げる働きがあるホルモン

■血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品