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【#箱根駅伝】#青山学院大学 の強さの要因は「タバタ式トレーニング(4分間トレーニング)」!?|腕立て伏せと腹筋はしない!?

【目次】




■【箱根駅伝】青山学院大学の強さの要因は「タバタ式トレーニング(4分間トレーニング)」!?|腕立て伏せと腹筋はしない!?

workout serie 2

by MandoBarista(画像:Creative Commons)

青学大強さの秘密 今季から導入の「タバタ式トレ」

(2016/1/4、日刊スポーツ)

青学大の強さの要因には今季から導入した「タバタ式トレ」がある。1万メートルなどのタイムトライアルをした後に4分間、腕立て、もも上げなど激しい運動を繰り返す。

<中略>

青学大では14年秋からフィジカルトレーナーの中野ジェームス修一氏を招へい。加速力を増すフォーム作りのため、ウオーミングアップから通称「青トレ」に取り組む。

2017年箱根駅伝で往路復路で完全優勝した青山学院大学は「タバタ式トレーニング(4分間トレーニング)」を導入しているそうです。

4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは?|1日わずか4分間で脂肪を燃焼する!?によれば、「タバタ式トレーニング」は立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、20秒の高強度運動と10秒の休みを8セット、約4分間行う方法で、運動後も代謝の高い状態が続くのが特徴です。

  • 4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)は、「20秒の運動(高強度運動)」+「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。




■青トレ

青学大の自ら考えて鍛える「青トレ」が完全V導いた

(2016/1/4、日刊スポーツ)

中野氏は単に教えるのではなく、能動的に考えさせることを重視。5、6人のグループに分け、骸骨の模型、筋肉図を前に2、3時間議論させた。

 「自分でメニューを出せば5秒で終わるが、選手に考えさせた方がやる気も出る」。今では選手たちの会話に「長腓骨(ひこつ)筋、ヒラメ筋(ともにふくらはぎの外側の筋肉)」と、専門的な筋肉の名称が飛び交う。体を漫然と動かさず、鍛える箇所、その意味を理解し、トレーニングは楽しくなり、その効果も増した。

青山学院大学では、以前から行われていた「腹筋、背筋、腕立て」といったトレーニングを行っていたそうですが、14年秋からフィジカルトレーナーの中野ジェームス修一さんを招き、選手たちが自らトレーニングの意味を考えてトレーニングメニューに取り組むようになったことで効果がアップしているそうです。

昨年からは加速力が増すフォーム作りに取り組む。頭と胴体を動かさず、肩甲骨を大きく動かす。腕は引くだけでなく、ひねりを加え、さらに可動域を伸ばした。体幹が安定したからこそ、取り組める課題。

【参考リンク】

青学駅伝選手・指導者のストレッチ法

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

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ただ一つ気になるのが今回のニュースと以前番組で言っていたこととの違いです。

2016年4月3日放送の「林先生が驚く初耳学」では青山学院大学原晋監督は「腕立て伏せと腹筋をしない」といっていましたが、今回のニュースではタバタ式トレーニングで腕立て伏せをしていると書かれています。

長距離選手に必要なのは、「足の運び」と「腕の振り」であり、無駄な筋肉をつけないことが重要なのだそうです。

腕立て伏せをすると肩回りに筋肉がついてしまい、腕の振りがスムーズにできなくなってしまうそうです。

原監督が言うには長距離選手には腹筋は必要がなく、”いかに腹筋を抜くか”が大事なのだそうで、腹筋をすると腹直筋が鍛えられ、腹直筋が大きくなると酸素を多く使うことになり、長距離選手にとってはマイナスになってしまうそうです。

こうしたことを総合すると、腕立て伏せはしていないのではないかなと思います。







4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは?|1日わずか4分間で脂肪を燃焼する!?




■4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

海外で人気!1日わずか4分で脂肪を燃やす「タバタ式トレーニング」

(女性の美学)

独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット(4分間)行うトレーニング方法です。

運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、時間をきっちり守って行えば、4分間で持久力を高め、長時間トレーニングをしたのと同じ脂肪燃焼効果が得られるのだそう。

<中略>

「タバタ式」を取り入れているニューヨークのトレーニングジムでインストラクターをしているアマンダ・ヤングさんによると、1日4分を週2~3回行うのが理想的とのこと。

1日わずか4分間で脂肪を燃焼!?タバタ式トレーニングをやってみる!

(2015/2/19、UOMO)

正式には「tabataプロトコル」と呼ばれ、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が’96年に発表。20秒の高強度運動と10秒の休みを8セット、約4分間行う方法で、運動後も代謝の高い状態が続くのが特徴。本来はアスリート向けに考案されたので、4分間の運動の後、30分は立てないほどハードなトレーニング。

<中略>

高強度とは「急な坂道で自転車を立ちこぎするくらい」ハードな運動。

ポイントをまとめてみます。

  • 4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)は、「20秒の運動(高強度運動)」+「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。

次にこのブログからの視点から4分間トレーニングについて考えてみたいと思います。




■運動をすると、血糖値を下げるホルモンが出るため、健康に役立つ。

●マイオカイン

運動で筋肉を動かすとマイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防

【関連記事】

●AMPキナーゼ

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

【関連記事】

●グルット4

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

【関連記事】

■4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)はサーキットトレーニングの短縮版!?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

4分間トレーニングは、サーキットトレーニングをまとめて一気にやってしまうイメージでしょうか。

【サーキットトレーニング関連記事】

■アドレナリンが出て、空腹感が消える

空腹感が消える10秒の裏ワザとは?|ためしてガッテン(NHK)によれば、空腹感を感じているときに、興奮したり、ストレスがあると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上げます。

血糖値が上がったことから脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。

そこで、空腹感を感じたら運動(その場ダッシュ20回)をすることでアドレナリンを出すため、血糖値が上がり、空腹感が消えるそうです。

■まとめ

わずか4分間といえど、内容を見るとかなりハードなトレーニング方法といえるので、これまで運動をしっかりやってきた方におすすめのトレーニング方法です。







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