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【ゲンキの時間】サバに含まれるオメガ3(DHA・EPA)が中性脂肪を下げる|サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善

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【目次】

■サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善

2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸(EPA・DHA)が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

肉断ちサバ食べ減量 中性脂肪、コレステ改善

(2016/3/15、大阪日日新聞)

サバダイエットには右田社長と社員5人が参加。実施期間は2月5日から3月5日までの1カ月間。ルールは、期間中に摂取する動物性タンパク質はサバのみ▽原則として1日2食はサバ料理を食べる―の二つ。ダイエットの天敵ともいえる炭水化物やアルコールについては特に制限しなかった。

<中略>

サバダイエット終了後に右田社長が血液検査した結果、中性脂肪90(実施前101)▽善玉コレステロール57(同56)▽悪玉コレステロール113(同117)―といずれも改善し、体重も1・3キロ減。ほかの社員の数値も軒並み良くなり、体重が5・4キロ減ったという社員もいた。

サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

→ 動脈硬化とは|動脈硬化の症状・原因・改善方法 について詳しくはこちら

少人数による実験なのではっきりとはわかりませんが、サバ料理を食べたことによって、体重が減少し、中性脂肪・善玉コレステロール・悪玉コレステロールの数値が改善したという結果が出たそうです。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら




■EPAなどオメガ3を含む食品と健康効果の関係

また、魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行なったところ、中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dlという結果が出ています。

やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学EPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる!?によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

サバなどの青魚を食べるようにしたいですね。

サバ缶を使うのもおすすめです!

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリメントを摂取しよう! について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら







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【#サタプラ】レモンとお酢の効果で血管年齢若返り!レモン酢の作り方・レシピ|【実験】松崎しげるさん、レモン酢2週間生活で肌のキメ、血圧、血管年齢改善!

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2016年9月17日の「サタデープラス」では「レモン酢で血管年齢若返り」を取り上げました。




【目次】

■レモンの健康効果

Lemon

by Rob & Dani(画像:Creative Commons)

レモンに含まれるレモンポリフェノールには、肌の活性化や脂肪の吸収を抑える効果が期待できるそうです。

レモンポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごと食べられるレモン酢がおススメなのだそうです。

レモンにはビタミンCも豊富なため、美肌効果も期待できるそうです。

【補足】

ビタミンCでアンチエイジング|ビタミンCが老化防止に役立つによれば、ビタミンCにはしみやそばかすなどの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあるそうです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進してくれるそうです。

シミ・そばかす・ニキビ・乾燥肌など肌のトラブルや肌の老化防止にビタミンCは役立ちそうです。

■酢の健康効果

酢に含まれる酢酸には血管を拡張させる効果が期待できるそうです。

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|#サタプラによれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

【補足】

酢&クルミ(オメガ3)|血液&血管改善食材|主治医が見つかる診療所 8月10日

お酢には、美肌・高血圧・心疾患・脳梗塞認知症に効果があるとされています。

●お酢の健康効果

※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。

  • ブドウ糖と酢を同時に摂る(例:お寿司)と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。
    白米だけ食べた場合と、白米+お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。
    炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。
    お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。




■レモン酢の作り方・レシピ

【材料(12日分)】

  • レモン 2個
  • 醸造酢 400ml
  • ハチミツ 60g

【作り方】

  1. レモンを水で洗い、水けをふき取ります。
  2. 輪切り(5mm)に切って、8等分にし、種をとります。
  3. レモンを保存用の瓶に入れ、お酢とはちみつを入れて、かき混ぜます。
  4. 一晩漬けこんだら、出来上がりです。

※1日大さじ5杯以上摂るだけ。

※お酢はどんなものでもよいそうですが、リンゴ酢に含まれるペクチンには整腸作用があり、肌荒れ防止の効果が期待できるので、肌への効果を高めたい人はリンゴ酢がおススメなのだそうです。

■【実験】松崎しげるさんがレモン酢生活を2週間続けてみる

中性脂肪は259、血圧は180台、血管年齢は80歳以上という松崎しげるさんがレモン酢生活を2週間続けたところ、肌のキメ、血圧、血管年齢が改善していました。

肌のキメ 64歳 → 54歳(-10歳)

血圧 180台 → 150台

血管年齢 80歳以上 → 71歳(-9歳)

→ 中性脂肪とは? について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を減らす方法 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪が高い原因 について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら







【中性脂肪記事】
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酢生姜の効果|中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方・レシピ|#サタプラ

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2016年1月30日放送のサタデープラスでは、「酢しょうが」を取り上げました。

解説:石原新菜医師

「中性脂肪値が高い!」「血管年齢が気になる!」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「中性脂肪が高い」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、中性脂肪を下げる(減らす)ためにの予防法を実践していきましょう!

→ 【サタデープラス】酢生姜で夏冷え&夏バテ解消|酢生姜レシピ|7月30日 についてくわしくはこちら




【目次】

●酢の効果

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

→ 中性脂肪とは|数値・高い原因 について詳しくはこちら

酢&クルミ(オメガ3)|血液&血管改善食材|主治医が見つかる診療所 8月10日

お酢には、美肌・高血圧・心疾患・脳梗塞認知症に効果があるとされています。

●お酢の健康効果

※どの研究結果でも、お酢を摂ることを止めてしまうと元の数値に戻ってしまうそうですので、続けることが重要なようです。

  • ブドウ糖と酢を同時に摂る(例:お寿司)と、血糖値の上昇が抑えられていることがわかったそうです。
    白米だけ食べた場合と、白米+お酢で食べた場合の食後の血糖値の上昇を比較すると、お酢と一緒に食べた方が血糖値の上昇が緩やかになったそうです。
    炭水化物を食べると、消化・分解され、ブドウ糖になって腸から血液の中に吸収されます。
    お酢はその消化・分解を抑えるため、糖の吸収が緩やかになって、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぐと考えられます。

●しょうがの効果

しょうがの辛味成分には抹消の血管を開いて血流を良くする働き

乾燥しょうがで体を温める!乾燥しょうがの作り方|ためしてガッテン 8月25日

●乾燥しょうが

生のしょうがを乾燥(または加熱)させると、ジンゲロールの一部がショウガオールという成分に変化するそうです。

ショウガオールには、胃腸の壁を刺激して、胃腸の動きが活発になり、おなかの中で熱を作り出す働きがあります。

乾燥しょうがは、ジンゲロールとショウガオールの2つの働きによって、全身を温めてくれるそうです。

※本草綱目(中国の薬学書)には、乾燥しょうがには、「中を温める」「寒冷腹痛を止める」と記述されています。

※乾燥したしょうがは漢方薬に使われているそうです。




●酢しょうがの作り方・レシピ

Day 120: Pickled Ginger

by Quinn Dombrowski(画像:Creative Commons)

【材料】

  • しょうが 100g
  • 黒酢 100cc
  • はちみつ 20g
  • 保存用のビン

【作り方】

  1. しょうが100gをみじん切りにして保存用のビンの中に入れる。
  2. 1のビンの中に黒酢100ccを注ぎ入れる。
  3. はちみつ20gを入れて混ぜる。
  4. 1日漬けておくと、完成!

●一日の食べる量の目安

一日の酢しょうがの食べる量の目安は、30g(大さじ山盛り1杯分)です。

酢しょうがをどんな料理にも使えるそうなので、試してみてください。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら







【関連記事】
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週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる【論文・エビデンス】

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脂肪肝の予防・改善には運動が必要といわれていますが、実際どのくらい運動すればよいのかわかりませんよね。

そこで、今回は脂肪肝・NAFLDの改善にどれくらい運動したらよいかという研究について取り上げたいと思います。

脂肪肝が気になるあなたも、脂肪肝の段階で改善できれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ脂肪肝のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる

2015 Millrose Games - Armory - Women's USATF Championship Mile Walk

by Steven Pisano(画像:Creative Commons)

脂肪肝の運動療法はジョギングより軽い運動でもよかった

(2016/8/1、medley)

NAFLDの患者を対象に、3つのグループ(合計208人)に分けられ、違った運動療法を割り当てることで、肝臓にたまっている中性脂肪の量が計測を行ない、運動療法の効果を調べたそうです。

  1. 最初の6か月は毎週150分のジョギング、次の6か月は毎週150分の早歩きをするグループ
  2. 毎週150分の早歩きを12か月続けるグループ
  3. 運動療法をしないグループ

12か月の運動療法のあと、運動療法をしないグループと比べると、最初の6か月にジョギングをしていたグループと、早歩きだけを続けたグループで、肝臓の中性脂肪が減っていました。中性脂肪が減った量は、ジョギングをしたグループと早歩きだけのグループで差がありませんでした。

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

以前、週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったということをお伝えしましたが、今回の研究によれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の改善が期待できることがわかったそうです。

→ 脂肪肝の改善方法 についてはこちら



■NAFLD

NAFLD(=nonalcoholic fatty liver diseaseの略で、読み方はナッフルディー)は、非アルコール性脂肪性肝疾患のことで、ウイルス性肝炎、アルコール性肝炎以外の要因でかかる肝疾患の総称です。

「非アルコール性」とは、飲酒習慣がないか、1日1合(ビール大瓶1本)以下しか飲まない人を指します。




■NAFLDの原因|お酒を飲まないのにもかかわらず、なぜ肝臓が悪くなってしまうのか?

通常、体内に取り入れられた脂肪は、肝臓の中で身体が利用できるエネルギー源として変化し、全身に送り出されます。

しかし、カロリーオーバーの食生活で内臓脂肪が溜まると、そこから常に、大量の脂肪が肝臓へと供給されることなってしまいます。

すると、余った脂肪が肝細胞の中に溜まってしまいます。

これが、「脂肪肝」です。

肝臓は、たまり続ける脂肪を燃やそうとするのですが、その過程で、不完全燃焼から有害な活性酸素が発生し、肝臓の細胞を攻撃し、炎症を引き起こしてしまうのです。

そういう慢性肝炎の状態が、『NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)』といわれます。

こうした慢性肝炎が何年も続くと、肝細胞が風船みたいに膨らんだり、線維化が進むNASHに移行し、肝硬変に行き着きます。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら







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みかんをよく食べる人は、糖尿病・非アルコール性肝機能異常症・脂質代謝異常症の発症リスクが低い!?

健康・美容チェック > 糖尿病 > みかんをよく食べる人は、糖尿病・非アルコール性肝機能異常症・脂質代謝異常症の発症リスクが低い!?

【目次】

  • みかんをよく食べる人は、糖尿病の発症リスクが低い!?
  • βクリプトキサンチンの血中濃度が高い人は2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくい!




■みかんをよく食べる人は、糖尿病の発症リスクが低い!?

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by Shunichi kouroki(画像:Creative Commons)

ミカン、糖尿病予防に効果 生活習慣病のリスク抑制

(2016/3/24、朝日新聞デジタル)

2003年から10年間の健康状態の変化と、ミカンに多く含まれる橙色(だいだいいろ)の色素「βクリプトキサンチン」の血中濃度との関係を統計的に分析した。

その結果、毎日3、4個食べるレベルの血中濃度の人は、毎日は食べないレベルの人と比べて、糖尿病の発症リスクが57%低かった。非アルコール性肝機能異常症は49%、脂質代謝異常症も33%低かった。

βクリプトキサンチンをマウスに投与したところ、肝臓の炎症抑制や、脂肪細胞でのエネルギー消費促進などの働きがあることが分かったという。

農研機構果樹研究所と浜松医科大などのチームによれば、ミカンに含まれる色素「βクリプトキサンチン」の血中濃度の高い人は、糖尿病や非アルコール性肝機能異常症(血中高ALT値)、脂質代謝異常症(脂質異常症)の発症リスクが低いことがわかったそうです。




■βクリプトキサンチンの血中濃度が高い人は2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくい!

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参考画像:ウンシュウミカンに多く含まれるβ(ベータ)-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人では2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくいことが明らかに-浜松市(三ヶ日町)における10年間の追跡調査から-(2016/3/23、農研機構果樹研究所)

みかんのΒクリプトキサンチンで脂肪合成を抑制してメタボ改善によれば、体内に吸収された脂肪は肝臓で再合成されますが、ミカンに含まれるβクリプトキサンチンが悪い細胞から良い細胞に変えるので、脂肪の合成が抑制されるそうです。

骨密度低下やメタボ対策にミカンを1日2~3個食べようによれば、ミカンの有効成分βクリプトキサンチンを1日15mgとると、総コレステロール中性脂肪が減少することが明らかになっているそうです。

1日2~3個のミカンを食べている人は…

● 閉経後の骨密度が高い
動脈硬化度が低い
メタボのリスクが低い
糖尿病リスクが低い
肝機能障害リスクが低い

静岡県浜松市北区・三ヶ日町で2003年から行われている栄養疫学調査「三ヶ日研究」(対象者は1073人(男性357人・平均年齢56.3歳、女性716人・平均年齢54.6歳))より。

ミカン摂取頻度が高く血中βクリプトキサンチン濃度が高いことは、生活習慣病や骨密度低下リスク抑制と関連することが明らかになっている。

■まとめ

ミカン摂取頻度が高く血中βクリプトキサンチン濃度が高いことは、生活習慣病や骨密度低下リスク抑制と関連することが明らかになっているそうです。

みかん好きな人は、みかんを1日2から3個食べるようにして、生活習慣病を予防してみるのもいいかもしれませんね。

→ 糖尿病の症状(初期症状)チェック について詳しくはこちら







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