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お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのやり方と痩せるコツ(サプリ・食事・運動)・注意点

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■お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)

お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)
お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)

太る|40代・50代の男性が更年期になると太りやすくなる理由とは?|男性更年期障害の症状でも取り上げましたが、男性ホルモンの分泌が減少すると筋肉量の減少に伴って基礎代謝が低下し太りやすくなります。

CHICAGO fat man.

by MIKI Yoshihito(画像:Creative Commons)

更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!|女性が更年期に太りやすくなる理由3つ女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことで、基礎代謝量は総エネルギー消費量の約6割を占めているのですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

そこで、今回は、お腹周りの脂肪が気になる50代男性のダイエットのポイントと痩せるコツ(サプリ・食事・運動)についてまとめたいと思います。

【目次】

■サプリ・食事

●アミノ酸サプリ

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。

50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。

そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら




●アディポネクチンサプリ

お腹周りの脂肪が気になるあなたは内臓脂肪がたまっているかもしれません。

日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

内臓脂肪を落とすためにはどうしたらいいのでしょうか?

【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日によれば、

(1)脂質を抑える
(2)アディポネクチンを増やす
(3)日々の生活の中で落とす

という3つことによって内臓脂肪は落ちます。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

また、どうしてもやせられない人、太っていないのにアディポネクチンが低い人(低アディポネクチン血症)は、アディポネクチンを高める方法(2016/9/10、ソルブヘルスケアコミュニティ)によれば、えごま油やアマニ油などのオメガ3脂肪酸、ノビレチン(柑橘類「シークワーサー」に含まれる成分)もおすすめされていました。

ただ、毎日こうした食品・食事を意識して食べるのは大変ですので、アディポネクチンを活用しましょう!

→ 「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント について詳しくはこちら

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

●イヌリンサプリメント

イヌリンはダイエットサポート食品に多く利用されているオリゴ等の一種で、水に溶け易い食物繊維です。

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら

●オメガ3(EPA・DHA)サプリ

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行なったところ、中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dlという結果が出ています。

やせるホルモンGLP-1を増やす方法(食物繊維・EPA)|たけしのみんなの家庭の医学EPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる!?によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

ただ、EPA・DHAが多く含まれる青魚を食べることが望ましいですが、魚が不足・摂取したいが苦手な方や外食が多い方にとって、毎日の食事だけで補うことはむずかしいですよね。

そこで、毎日のオメガ3(EPA・DHA)の摂取に役立つサプリメントを活用しましょう。

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリを摂取しよう! について詳しくはこちら

【関連記事】

●30回噛む

女子栄養大学のダイエット術(香川靖雄)|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、また、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっています。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|#ためしてガッテン(#NHK)

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

●食べる順番を変える

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

しっかりと鰹だしをとったお味噌汁を食べましょう。

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら




【おすすめ記事】

■運動

50代ダイエットにおすすめの運動とは?|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方を参考にします。

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。

筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

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★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ) について詳しくはこちら

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ソフトバンクホークス監督・工藤公康さんの肝臓悪化を救ってくれたのは妻の食事

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■ソフトバンクホークス監督・工藤公康さんの肝臓悪化を救ってくれたのは妻の食事

Phillies Game [TILT-SHIFT]

by Rhys A.(画像:Creative Commons)

工藤公康 26歳の時に肝臓が肋骨から飛び出し死にかけていた

(2011/3/2、NEWSポストセブン)

ピンチは1989年、26歳の時に訪れた。彼は夜毎、憑かれたかのように繁華街を飲み歩くようになる。

<中略>

「毎晩のようにブランデーを2本、3本とあけ、そのまま一睡もせずにゲームに出たこともありました」

<中略>

肝臓が腫れて肋骨の間からはみ出しそうになっていました。医師には、このままでは死ぬといわれるほど肝数値も最悪でした」

工藤公康さんは、26歳の時、毎晩お酒を飲み歩くなどの不摂生により、肝臓を悪化させてしまったそうです。

工藤さんを救ってくれたのは、奥様でした。

新妻は「本屋から段ボール箱で送られてくる」健康や栄養関係の書物を読破し、身体によいと噂の食材を取り揃えた。

そして、情報と食物を徹底的に吟味し、研究を重ねたのだ。

「ご飯とみそ汁、豆類や根菜、小魚を摂る粗食に行き着きました」

健康や栄養に関する情報を研究し、工藤さんにあった食事を見つけたそうです。

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脂肪肝の改善 内臓を若返らせるプロジェクト|たけしの本当は怖い家庭の医学

横浜ベイスターズの工藤さんは、暴飲暴食がたたり、肝臓が悪くなっていたそうです。

※過度のアルコール摂取によるアルコール性肝炎、カロリーオーバーの食事による脂肪肝、それと同時にほかの内臓にも脂肪がたまり内臓脂肪の炎症で肝炎を引き起こしていたと考えられる。

そこで工藤さんの奥様が肝臓を回復させるため、たどりついた食事とは、出来る限り多くの食材を使うようにすることだったそうです。

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は豆類。
  • 「ご」はゴマ類。
  • 「わ」はわかめなど海藻類。
  • 「や」は野菜類。
  • 「さ」は魚(魚介類)。
  • 「し」はしいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

この食事は、肝臓にどのような影響をもたらすのでしょうか。

脂肪抑え目でミネラル・ビタミン・繊維質が多く、脂肪肝の治療になると考えられるそうです。

また、中性脂肪を抑えるために効果的なEPA・DHA等を含む良質なたんぱく源を多く摂っていることもよいそうです。

そして、継続しやすいように炭水化物をしっかり摂っていたこともポイントでした。

 

脂肪肝の改善方法 についてはこちら







肝臓関連ワード

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「油」が美容・ダイエットフード?オメガ3・オメガ6・オメガ9

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油についての知識を身につけることが、美容・ダイエットには欠かせません。

今回紹介する記事では、必須脂肪酸について詳しく説明されています。




【目次】

「オメガ-3」

Omega-3 krill oil capsules in blister pack

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

「油」が美容・ダイエットフード!?徹底解明!美容にいい油とダメな油

(2011/4/6、googirl)

代謝アップ、美肌効果、脂肪肝動脈硬化の予防にもなる超優秀な脂肪酸。

青魚に含まれるDHA・EPAえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸の代表格です。

肝臓で熱に変わりやすい油で、蓄積しにくいため太りにくいのも特徴!

だから、ダイエットと美肌を手に入れたい女の子にはぴったり!

細胞が正しく機能するためには不可欠な脂肪酸だから積極的に取り入れて!

サーモンやマグロなどの青魚、大豆製品やクルミ、ほうれん草やケール、えごま油、シソ油、亜麻仁油などの食品から摂れます。

オメガ3脂肪酸についてはこのブログでも何度もぜひ摂ってほしいものとして紹介しております。

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

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「オメガ-6」

実は、現代の食生活の中で「過剰」ともいわれるくらい摂ってしまっているのがこの脂肪酸。

とても大切な必須脂肪酸だけど、もちろん摂り過ぎた部分は身体に蓄積されてしまいます。

しかも、オメガ-3と違って、中性脂肪や血中コレステロールを増やしてしまうことも!

オメガ-6脂肪酸は、紅花油やひまわり油、コーン油、アーモンド油、ごま油、アボガド油、ピーナッツ油などに含まれています。

一見ヘルシーそうな植物性の油でも、現代人は取りすぎる傾向にあるか要注意!

オメガ-3などの油に切り替えていきましょう。

オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸なのですが、オメガ3脂肪酸に比べると、過剰とも言われるくらい摂り過ぎています。

オメガ6を摂り過ぎてしまうと、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうことになってしまいます。

オメガ6を減らし、オメガ3を取り入れる生活に切り替えたいですね。

オメガ6脂肪酸|オメガ6の効果・効能・食べ物(オイル)




「オメガ-9」

アボガドやオリーブオイルにたくさん含まれていると言われているオメガ-9。

有名な「オレイン酸」はこのオメガ-9脂肪酸の代表格。

悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防してくれる効果が期待できます。

また、オレイン酸は腸の蠕動運動を活発にして、便のすべりをよくしてくれるから便秘の時にも積極的に取り入れたいですね。

また、オレイン酸は、肌をふっくらさせてくれる効果も!

オリーブオイルやアボガド、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にたくさん含まれているから、おなかがすいたときはナッツなどを食べるのがおすすめです。

オメガ9脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化を予防する硬化があるそうです。

■まとめ

油に関する正しい知識を持って、健康になりましょう!




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ドライアイの改善・予防に効く3つのポイントとは!?

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【目次】

■ドライアイの改善・予防に効くポイント

My 1st Shoot with an adult model, that isn't related!!

by Lisa Edmonds(画像:Creative Commons)

女性に多いドライアイ 原因は涙の「脂不足」

(2016/1/24、日経ヘルス)

1.青魚などに豊富なDHA・EPAを積極的にとる

Tuna sushi

by Jeremy Keith(画像:Creative Commons)

脂の乗った魚に豊富なDHAやEPAは、ドライアイを防ぐとともに“薬”としても作用する。ドライアイ患者の涙液蒸発を抑える効果や涙液分泌を増やす効果、MGDの人の涙液層の安定性と視機能を向上させる効果が報告されている

緑黄色野菜・魚で加齢黄斑変性など目の病気を予防によれば、サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症動脈硬化を予防するそうで、動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制されたそうです。

また、老眼白内障などにも効果が期待できるといわれています。

今回の記事によれば、DHA・EPAにはドライアイ患者の涙液蒸発を抑えたり、涙液分泌を増やしたり、マイボーム腺の機能不全の人の涙液層の安定させる効果があるそうです。

ドライアイの人だけでなく、目の病気から守りたい人は、青魚を食べる機会を増やしたいですね。

 

2.スマホやPC作業中は意識してまばたきをする

Communication

by Anne Worner(画像:Creative Commons)

スマホやパソコンの画面を注視するとまばたきの回数が少なくなります。

通常は1分間に15回程度まばたきをするのですが、画面を凝視しているとそれが3分の1に減ってしまうことがあります。

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また、まばたきが途中で終わっているまばたき不全の人もいるそうです。

●まばたき不全

まばたき不全とは、上まぶたが下まぶたにつかない不完全なまばたきのことです。

目の病気(若年性白内障・ドライアイ・老眼・まばたき不全・飛蚊症・加齢黄斑変性)・オサートで視力回復|駆け込みドクター 2月22日によれば、目の周りの筋肉が衰える中高年や筋肉の発育の良くない若者にまばたき不全が増えているそうです。

 

習慣化すると、しっかりしたまばたきができなくなる可能性がある。

しっかり閉じる瞬きを習慣づける。

まばたきを意識するだけで充血や乾きが解消する人もいる。

●まばたき体操

1セット6拍で行う体操

  1. 1・2は普通にまばたきする
  2. 3・4はぎゅっと瞬きする
  3. 5・6は目を開け放しにする

※1日10セットが目安

まばたきで「疲れ目」解消!?眼精疲労回復エクササイズ20-20-20ルール|目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法でも紹介した「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート(約6メートル)離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。

 

3.コンタクトレンズの装用時間を短くする

Contact lens

by n4i(画像:Creative Commons)

装用時間が長いほど、物理的刺激でマイボーム腺が減ってしまうリスクがある

コンタクトレンズのつけている時間が長いほどマイボーム腺が減っていしまうリスクがあり、マイボーム腺が減ると涙の質が悪くなることでドライアイになりやすくなります。

できるだけコンタクトレンズのつけている時間を短くしたほうがいいようです。

コンタクトレンズはマイボーム腺を減らすリスク因子であるとともに、涙液層を壊れやすくするので、つけている時間をできるだけ短くしよう。

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■その他のドライアイ改善方法・予防

 

スマホやパソコンをよく見ている人は、定期的に目を休める。

遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。

まばたきの回数を意識的に多くする。

「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート(約6メートル)離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。

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蒸しタオルで目を暖め血行をよくする。

温かいおしぼりをまぶたに乗せて、目を温めることで涙の成分のうち脂分が出やすくなり、目の表面の保湿効果が高まります。

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目の周囲をマッサージする。

目の周りの皮膚は非常に薄く、刺激を与えすぎるといけないので、目のクママッサージを参考にしてみてください。

→ 目のクママッサージ について詳しくはこちら

睡眠を大事にする

睡眠不足など生活習慣の乱れにより、涙の分泌量が少なくなるため、ドライアイになることもあります。

ドライアイに効くツボ

風池(ふうち):頭蓋骨の最も下側でくぼんでいるところ。(うなじのくぼんだ所あたり)

  • 親指で頭の中心に向かって押します。
  • 左右同時に5秒間押して離すを5回。
  • 額をテーブルにつけて押すと力が入りやすい

頭の血行を促し、頭痛目の疲れ・ドライアイを解消してくれるそうです。

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目薬を利用する。

ドライアイの症状がひどい場合には、ドライアイ専用目薬を利用しましょう。

但し、乾燥が気になっても、市販の目薬を頻繁に差すことは、くれぐれも習慣化しないように気をつけてください。

防腐剤などの刺激で症状が悪化することもあるそうです。

防腐剤の入っていない『人工涙液』を選ぶことをお勧めします。
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部屋の湿度を保つ

部屋の湿度が下がると、ドライアイになるリスクが高くなるので、加湿器などを利用して、部屋の湿度を保つようにしましょう。

また、エアコンの風が直接当たらないように気を付けてください。

コンタクトレンズの正しい利用をする

コンタクトレンズを使用する際には、使用上の注意を守り、ドライアイの症状がひどい場合には、コンタクトレンズ専用目薬を利用してください。

アイメイクに気をつける。

最近は、目を大きく見せるための「ぱっちりメーク」が流行っていますが、マイボーム腺がふさがれ、油が分泌できなくなることがあります。

ドライアイにならないためにもメーク落としをしっかりと行なうことが重要です。

食事・栄養に気をつける。

目や身体の血流をよくするよう食事に気をつけ、健康補助食品(カシスルテインブルーベリー)などを利用してみてはいかがでしょうか。

ドライアイにならないためにも、普段から目に優しい、つまり、あなた自身に優しい生活習慣をするようにしてください。

→ カシス(アントシアニン)の健康効果 について詳しくはこちら

→ ブルーベリー(アントシアニン)の健康効果 についてはこちら

→ ルテインの健康効果 について詳しくはこちら

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■まとめ

ドライアイとは、何らかの原因によって、眼を保護する涙液が不足したり、涙の質の異常が起こることで、眼の表面が乾いてしまう症状の病気です。

ドライアイの点眼薬に新しい成分が使われるようになったことで、ドライアイで悩む人が減るといいですね。

→ ドライアイの症状・原因・治療 について詳しくはこちら

→ 目が痛い(コンタクトレンズによる目の痛み) について詳しくはこちら

→ 目の病気・症状 一覧 について詳しくはこちら







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痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】

ダイエット > 痩せる脂肪!褐色脂肪(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】|6月20日




【目次】

■痩せる脂肪!褐色脂肪(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】

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by The Yoga People(画像:Creative Commons)

2018年6月20日放送の「美と若さの新常識~カラダのヒミツ~」(NHK総合)では「発見!“痩せる脂肪”の極意」を取り上げます。

※2018年4月3日にBSプレミアムで放送されています。

2018年6月26日放送の「たけしの家庭の医学」では「BAT」という細胞を刺激して内臓脂肪を燃やす方法を紹介します。

今回のポイントは脂肪の中には「良い脂肪=”痩せる脂肪”」があるということです。

脂肪といえば「太る」ことをイメージする人が多いと思いますが、脂肪の中には太る原因になる脂肪だけでなく、やせることにつながる「よい脂肪」があります。

清水逸平新潟大学特任准教授によれば、「肥満」「糖尿病」や健康寿命を延ばすことに効果的だということが分かってきているそうです。

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それでは、「良い脂肪」とはどんな脂肪なのでしょうか?

このブログでも取り上げてきましたが、脂肪細胞には余分なカロリーを蓄える「白色脂肪細胞」と余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪細胞」があります。

白色脂肪組織 (White Adipose Tissue, WAT):脂肪を貯めこむ

褐色脂肪組織 (Brown Adipose Tissue, BAT):脂肪を分解し熱を産生することで体温を保持するとともに、全身のエネルギー調節に関わる

褐色脂肪細胞には熱を生み出す「ヒーター」としての役割を持っており、寒さを感じると褐色脂肪細胞は体温を上げるために熱を作ります。

それでも足りなくなってくると、白色脂肪細胞を使って熱を作り出すため、やせることにつながるのです。

「それなら褐色脂肪細胞を増やすことができないの?」と思ったあなた!

残念ながら、斉藤昌之北海道大学名誉教授によれば、褐色脂肪細胞は増やすことは難しいそうです。

しかし、2012年に「第3の脂肪」が褐色脂肪細胞と同じ働きをしてくれるということがわかったそうです。

その第三の脂肪とは「ベージュ脂肪細胞」!

新潟大学の清水准教授によれば、寒冷刺激、つまり身体を冷やすことによって、褐色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞を合わせた「褐色脂肪」が活性化するのだそうです。

番組では専門家監修のもと熱中症対策に使われるアイスベルト(保冷剤が入っていて首元を冷やす)を使って実験(2時間が限度)を行ない、痩せ体質に近づく可能性があることがわかりましたが、冷やすことで反対に体への悪影響を及ぼすことがあるため、あまりお勧めできないようです。

#26 寒さの刺激で肥満予防、道拓く

(2013/11/29、北海道大学)

今回の実験で、たしかに継続的な寒冷刺激により体脂肪が減りました。でも減った量は、わずか0.7kg. そのための寒冷刺激は、1日に2時間、室温17℃の所でじっと過ごすことを、6週間つづけるというものです。

北海道大学の実験によれば、継続的に寒冷刺激を与えることによって、褐色脂肪組織が増え、エネルギー消費能力が高まり、体脂肪も減ることがわかりましたが、現実的には難しいですよね。

ただ、胸元・首元の開いた服を着たり、水泳のような体を冷やす環境での運動などによっても寒冷刺激はできるそうなので試してみても良いかもしれません。




■褐色脂肪は食べ物でも活性化できる!

皮膚表面にある温度センサー「トリップチャネル(Transient Receptor Potential(TRP))」が温度に反応すると、その信号が脳に伝えられ、褐色脂肪を活性化させるのですが、このトリップチャネルは口の中や胃、腸管にも存在し、食べ物によってトリップチャネルを刺激することができるそうです。

●DHA・EPA

【参考リンク】

魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす-「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明

(2015/12/18、京都大学)

摂取した魚油は、消化管の感覚神経に存在するイオンチャネル(TRPV1)に作用し、交感神経の穏やかな活性化をもたらす。その結果、脂肪組織でのノルアドレナリンの放出が増加し、脂肪細胞の褐色化が引き起こされる。脂肪細胞の褐色化により褐色様脂肪細胞(ベージュ細胞)が増加し、エネルギー(体脂肪)の消費が促進される。

河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

褐色脂肪を刺激するトリップチャネルには3種類あるそうです。

●トリップV1(TRPV1)を刺激する食品

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
  • 緑茶(カテキン)

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら。

【関連記事】

●トリップM8(TRPM8)を刺激する食品

  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)

●トリップA1(TRPA1)を刺激する食品

  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

後藤准教授によれば、マウスの実験からは、1つのトリップチャネルだけよりも複数のトリップチャネルを活性化させるような刺激が、より効果的であるといわれているそうですので、褐色脂肪を活性化させるためにも、これらの食品を組み合わせた料理を食べることがおすすめなのだそうです。







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