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日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい？

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■日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい？

日本人の「内臓脂肪のたまりやすさ」は？

（2010/8/30、日経ウーマンオンライン）

Ｑ 体格指数ＢＭＩ【体重（kg）÷身長（m）÷身長(m)】30以上の肥満者が国民の35％近い米国人と、約４％の日本人。生活習慣病の原因となる内臓脂肪がたまりやすいのは、米国人のほうでしょうか。○？ ×？

脂肪が付いているイメージは欧米人の方があるので、答えは欧米人かと思ったのですが・・・

Ａ × 内臓脂肪がたまりやすいのは、日本人です。

内臓脂肪がたまりやすいのは日本人なのだそうです。

参考画像：日本人の「内臓脂肪のたまりやすさ」は？（2010/8/30、日経ウーマンオンライン）

このグラフを見てみると、ほぼ同じように思えます。

でも、横の皮下脂肪のグラフは欧米人のほうがぐんと高くなっています。

両方のグラフから計算すると、体全体の脂肪に占める内臓脂肪比率が、日本人は欧米人より約10％高い、ということになります。

内臓脂肪の割合が日本人の方が欧米人より多いようです。

なぜ、欧米人より日本人の方が内臓脂肪がたまりやすいのでしょうか。

この理由の一つは、日本人は欧米人に比べ「肥満余力が低い」から。

つまり、「比較的安全な皮下脂肪に、余った脂肪を蓄えておく力が弱い」らしいということが分かってきたのです。

そして溢れた脂肪が、増えると危ない内臓脂肪として溜まってしまうというわけ。

日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

でも、女性の方々はとりあえず安心していいですよ。

なぜなら、女性のみなさんの女性らしさや健康を支えている女性ホルモン、エストロゲンには、余った脂肪をなるべく危ない内臓脂肪に溜めないようにする働きがあるからです。

だから、メタボ健診の結果が、男性の方がメタボ率が高いという結果だったのかもしれません。

しかし、女性は閉経すると、女性ホルモンの分泌が激減します。

そうなると、男性と同じように内臓脂肪がたまりやすくなるため、注意が必要です。

■肥満の判定基準は各国で異なっている！？

日本や台湾などの東アジア系と、アメリカをはじめとする欧米（国際基準）では、肥満の判定基準（BMIの閾値）が異なっています。

その大きな理由は、
１）体質・骨格の違い
２）健康リスク（生活習慣病）を発症する閾値の違い
です。

【各国のBMI基準の比較】
・アメリカ（WHO国際基準）
過体重：BMI 25.0以上 〜 30.0未満
肥満 ：BMI 30.0以上

・台湾（衛生福利部）
過体重：BMI 24.0以上 〜 27.0未満
肥満 ：BMI 27.0以上

・日本（日本肥満学会）
肥満 ：BMI 25.0以上

アメリカではBMI 30以上になって初めて「肥満」と定義されるのに対し、台湾ではBMI 27以上、日本ではBMI 25以上で「肥満」と判定されます。

ちなみに、日本肥満学会では「過体重」という区分をあえて作らず、25以上を即「肥満」と分類しています（25〜30未満は「肥満（1度）」）。

アメリカや台湾のように「過体重」と「肥満」を段階分けしていない点も、日本の特徴です。

■なぜアジアでは基準を低く設定しているのか？

１）同じBMIでも体脂肪率（内臓脂肪）が高い
東アジア系（台湾人、日本人など）は、白人層（欧米系）と比較して骨格が小さく筋肉量が少ない傾向があります。そのため、BMI（体重kg ÷ 身長m²）の数値が同じであっても、体内の体脂肪率（特に内臓脂肪）が高くなりやすいという身体的特徴を持っています。

２）低いBMIでも生活習慣病を発症しやすい
欧米人はBMI 30を超えてから高血糖や高血圧などのリスクが急上昇することが多いのに対し、アジア人はBMI 23〜25程度の比較的軽い体重増加の段階から、糖尿病や脂質異常症、心血管疾患などのリスクが上昇することが多くの疫学調査で分かっています。

そのため、WHOのアジア太平洋地域事務局（WPRO）や各国の保健機関（台湾の衛生福利部など）は、より低い数値で「過体重」「肥満」の基準を設定し、早い段階で健康障害を防ぐ予防的措置をとっています。

WHOアジア太平洋地域（WPRO）などが2000年に発行した報告書（The Asia-Pacific Perspective: Redefining Obesity and Its Treatment）では、アジア人向けに「BMI 23以上＝過体重（Pre-obese / At risk）」「BMI 27.5以上＝肥満」という地域独自の基準値（目安）を提案しています。

台湾の「24/27」や日本の「25」は、この国際的なアジア向けガイドラインを元に各国の疫学データに合わせて独自設定されたものです。

つまり、東アジア系の基準が国際基準よりも厳しくなっているのは、国際基準をそのまま当てはめてしまうと、実際には内臓脂肪蓄積による健康リスク（2型糖尿病など）が高まっている人が「自分はまだ肥満ではない」と見過ごされてしまうのを防ぐ目的があるためです。

■ 参考文献

1. 世界保健機関（WHO）/ 国際肥満研究学会（IASO）/ 国際肥満タスクフォース（IOTF）
『The Asia-Pacific Perspective: Redefining Obesity and its Treatment』（2000年）
※ アジア・太平洋地域におけるBMI基準・内臓脂肪とリスク判定に関する合同報告書

2. World Health Organization (WHO)
『Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies』（Lancet, 2004）
※ アジア系人種におけるBMIと糖尿病・心疾患リスクの関連についてのWHO専門家協議報告

3. 台湾 衛生福利部 国民健康署（Health Promotion Administration, Ministry of Health and Welfare, Taiwan）
『成人體位標準（成人体位基準）』 / 『健康促進統計年報』
※ 台湾における体重区分（過重：BMI 24≦BMI＜27、肥胖：BMI≧27）の公式定義

4. 一般社団法人 日本肥満学会（JASSO）
『肥満症診療ガイドライン2022』および「肥満度の判定基準」
※ 日本人におけるBMI 25以上の肥満定義および内臓脂肪型肥満の関連根拠

 内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪を減らすには、生活習慣の改善が重要です。

バランス良い食事

ミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく積極的にとる。緑黄色野菜を積極的にとりましょう。

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食事の量を適正な量に減らす

ストレスによる食べすぎも多いようです。

ストレスによる食べすぎを避けるためにも、睡眠や休息をとり、リラックスしてストレスを解消しましょう。

規則正しい食事

脂肪は就寝中にたまりやすいため、就寝前の食事や間食を避けることを心がける。

糖質・糖分の摂り過ぎに注意する。

油を飽和脂肪酸（おもに動物性脂肪に多い）より不飽和脂肪酸（おもに植物性脂肪・魚の脂に多い）を多く摂る。

油分の多い食事は減らし、油の種類も不飽和脂肪酸の油に切り替えましょう。

青魚やえごま油・くるみなど不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3脂肪酸（ＥＰＡ・ＤＨＡ・アルファリノレン酸など）など不飽和脂肪酸を多く含む食品は、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らすといわれています。

オメガ3

また、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

内臓脂肪を落とすためのおすすめドリンクとしては、にんじん（４本）・レモン（１個）・リンゴ（１/２個）で作った野菜ジュース（3人分）に亜麻仁油（小さじ1杯）を入れたドリンクです。

オメガ3系の油には、エゴマ油、シソ油、青魚の魚油があるため、どれでも良いそうですが、このジュースには亜麻仁油が合うようです。

内臓脂肪を燃やすためには、オメガ3脂肪酸を摂るだけでなく、ビタミン・ミネラルも必要なため、野菜や果物と一緒に摂るのが効果的です。

また、このドリンクは朝に飲むとよいそうです。

飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

→　オメガ3脂肪酸　について詳しくはこちら。

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お酒（アルコール）の飲みすぎに気をつける。休肝日を週2回作りましょう。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

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運動不足を解消し、運動する（歩くなど）機会を増やす

肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったそうです。

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アディポネクチン

アディポネクチンは、中性脂肪の燃焼を助けるホルモンで、内臓脂肪が少ないほど分泌量が増えるそうです。

反対に、メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

アディポネクチンを増やす方法としては、内臓脂肪を減らす・食物繊維を多く含む海藻類の摂取・オスモチンを含む野菜や果物の摂取・ＥＰＡ・禁煙です。

→　アディポネクチンを増やす方法　について詳しくはこちら

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ラクトフェリン

牛乳や母乳に含まれるたんぱく質「ラクトフェリン」が人間の内臓脂肪を低減させる作用があるそうです。

脂肪細胞は、エネルギーが多くある時には体内にあるグルコースや脂肪酸から脂肪を合成し、エネルギーが足りない時には脂肪分解酵素リパーゼの働きによって脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。

ラクトフェリンの添加量が多くなるにしたがって、グリセロールの量も増加したことから、「ラクトフェリン」の脂肪分解促進作用があることが確認できたそうです。

通常は、脂肪はリパーゼの働きを阻害する「ペリリピン（脂肪滴の分解阻害タンパク）」によって、脂肪の分解を促進するリパーゼから守られているのですが、ラクトフェリンを添加すると、ペリリピンが減少し、リパーゼが脂肪を分解しやすくなると考えられるそうです。

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