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更年期うつの症状・対策のやり方|イライラや不安はホルモンバランスの乱れが原因かも!?

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更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的な症状が現れるだけでなく、「イライラ・不安」などの精神的な症状が現れます。

「イライラ・不安」という悩みを抱えていると毎日が大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、なぜ更年期になるとイライラ・不安を起こすのかを知り、更年期を乗り切る方法を実践していきましょう!

【目次】




■更年期うつとは?その症状

Women In Tech - 83

by WOCinTech Chat(画像:Creative Commons)

ほてり&冷え&軽うつ…更年期の症状とは?

(2015/10/28、ウーマンウェルネス研究会supported by Kao)

更年期には特別な理由もなくイライラしたり、不安になったり、落ち込んだりしやすくなります。

これは卵巣(女性)ホルモンが減って、脳の間脳や大脳辺縁系の感情(情動)中枢が不安定になるために起こるもので、「更年期うつ」と呼ばれることもあります。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

ホルモンバランスの乱れによって、脳の間脳や大脳辺縁系の感情中枢が不安定になることで、うつ症状が現れます。

このことを「更年期鬱」と呼ぶそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■更年期うつの対策

この症状はホルモンのしわざなので、「心が弱いせい」などと自分を責めたりしないこと。

自分を責めることが一番よくないことですが、ホルモンが原因だとわからないと難しいかもしれません。

40代後半に差し掛かるころにはホルモンバランスが乱れやすくなるという前提で、運動する機会を作ったり、リラックスできる方法を見つけておくとよいのではないでしょうか。

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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「ストレスの見える化」ができるツールやアプリに注目!|体の動き・皮膚ガス・皮膚の色の変化・声帯の変化・脈拍の変動




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■「あさチャン」で「ストレスの見える化」特集

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by WOCinTech Chat(画像:Creative Commons)

2017年11月8日放送の「あさチャン」(TBS系)では「ストレスの見える化」について特集されていましたので、これまで紹介してきたストレスの見える化に関するニュース(ツール・アプリ)についてまとめてみたいと思います。

■体の動きでストレスチェックできるツール

スマホのセンサで測り、AIが解析する「組織の活性度(組織の幸福感)」をチェックするツールでできる2つの可能性|ストレス度チェック・イノベーション度チェック|日立

日立製作所は、名札型センサーを活用せずに、スマホに内蔵されている加速度センサーのデータを活用し、デスクワークなどで生じる体の揺れを感知し、そのデータを、AIが解析することで組織の幸福感(組織活性度)を計測する技術を開発しました。

このニュースで興味深いと感じた点はこちら。

「全体的なストレスが高い組織では、無意識に身体が静止してしまう確率が上がることがわかりました」

ストレスがかかっているという状況が体の動きを静止してしまっていることが予想されます。

ここから考えられることは、チームの元気度が計れると同時に、ストレス度もチェックできるのではないかという点です。

うつ病を見える化する光トポグラフィー検査とはどんな検査?によれば、光トポグラフィーは頭に近赤外線を当て、反射してくる光から脳血流の変化を読み取り、脳の活動状態を数値化する装置なのだそうで、健常者の場合は、脳の使い始めにどっと血流量が増え、活動中は高値で維持されるのに対し、うつ病患者は課題の始まりに反応するが、血流量がなかなか増えないという特徴があるそうです。

うつ病の疑いがあっても本人は気づかなかったり、言い出せなかったりする可能性がありますが、光トポグラフィー検査を使えばうつ病を見える化することができます。

この検査と同様に組織の元気度をチェックすることで、より早くストレスがかかっている状況を把握することができるのではないでしょうか。

■皮膚ガスでストレスチェックできるデバイス

皮膚ガスを検知して疲労度やストレス度を測るデバイスの開発|皮膚ガス分析による健康管理で病気予防|東海大学

東海大学関根嘉香教授は皮膚から出るアンモニアに着目し、体の一部に貼るだけで疲労度やストレス度を測るデバイスを開発したそうです。

【大学研究室Vol.8】皮膚から出るガスを疾病予防に役立てる

(2016/11/14、technologist’s magazine)

皮膚ガスの放散経路は、「血液中の化学物質が揮発して直接放散」「血液から汗腺を経由して放散」「皮膚表面で生成して放散」の3つ。皮膚ガスに含まれる化学物質の種類や量の分析により、健康状態の診断に利用できる可能性があるという。

「アルコールが代謝されると、血液中のアセトアルデヒドが揮発して皮膚から放散されます。筋肉が疲労すると乳酸やアンモニアがつくられ、乳酸は体内に溜まりますが、アンモニアは皮膚から揮発します」

皮膚ガスの分析によるストレスチェックなどの健康診断は、採血による精神的・肉体的負担が少なく、また、呼気分析のように、呼気量の多い少ないでガスの濃度が変化する心配や一日に何度も調べる面倒さがないのがメリットとして挙げられます。

【参考リンク】

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■皮膚の色の変化でストレスチェックできるアプリ

【#金スマ】自律神経を整える方法・自律神経測定アプリ(小林弘幸先生)

COCOLOLOはスマホのカメラに指先を当てて、皮膚の色変化から心拍の揺らぎを検知し、ストレスチェックを行うアプリ
スマホカメラに約30秒強、指先を当てて、皮ふの色変化から心拍のゆらぎを検出し、8タイプのキモチ(ストレス・リラックスの傾向、お疲れ具合等)を簡単に「見える化」するアプリで、ストレスチェックができます。

参考画像:COCOLOLO-心拍のゆらぎで8タイプのキモチをチェック-|App Storeスクリーンショット

スマホカメラに約30秒強、指先を当てて、皮ふの色変化から心拍のゆらぎを検出し、8タイプのキモチ(ストレス・リラックスの傾向、お疲れ具合等)を簡単に「見える化」するアプリで、ストレスチェックに最適です。

<中略>

2015年4月23日の「人間情報学会」にて、本アプリのスマホカメラでの測定精度が、専用センサと比較して、80%以上の高い相関を実現していることを、神戸大学、順天堂大学医学部との共同研究成果として発表しています。(なお、単なる心拍数であれば、ほぼ100%の相関を実現)

COCOLOLOはスマホのカメラに指先を当てて、皮膚の色変化から心拍の揺らぎを検知し、ストレスチェックを行うアプリなのだそうです。

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■声帯の変化でストレスチェック

日立システムズ、「音声こころ分析サービス」を開発|なぜ声帯の変化で心の状態の「見える化」ができるのか?|神奈川県が未病の早期発見に寄与するサービスを試験導入

日立システムズは、PSTが開発した声帯の変化(不随意反応)を分析して心の状態を「見える化」する未病音声分析技術MIMOSYS(ミモシス:MindMonitoring System)を利用し、スマホなどの音声データから心の状態の変化を捉え、病気の予防や兆候の早期発見につなげる「音声こころ分析サービス」を開発したそうです。

なぜ声帯の変化で心の状態の「見える化」ができるのか?|MIMOSYS(ミモシス:MindMonitoring System)の原理
なぜ声帯の変化で心の状態の「見える化」ができるのか?|MIMOSYS(ミモシス:MindMonitoring System)の原理

参考画像:日立システムズがPSTと協業し、「音声こころ分析サービス」を開発 神奈川県が未病の早期発見に寄与するサービスを試行導入(2017/2/3、日立システムズ)|スクリーンショット

日立システムズがPSTと協業し、「音声こころ分析サービス」を開発 神奈川県が未病の早期発見に寄与するサービスを試行導入

(2017/2/3、日立システムズ)

感情をつかさどる脳の大脳辺縁系(へんえんけい)は、神経で声帯と直接つながっているため、脳がストレスを感じると、声帯にシグナルが送られます。例えば、リラックスした状態では声帯は緩み声の周波数は低く、また緊張した状態では声帯は固くなり周波数が高くなります。このように心の状態は自分ではコントロールできない声帯の変化(不随意反応)として表れるため、その変化を解析して、心の状態を「見える化」します。

大脳辺縁系は神経で声帯と直接つながっており、声帯の変化は自分ではコントロールできないので、声帯の変化を分析することで、心の状態を「見える化」することができるそうです。

■顔画像から脈拍数を測定し、脈拍の変動からストレスレベルを推定するサービス

働き方の可視化を通じて生産性向上に貢献する「働き方改革支援サービス」を構築

(2017/10/2、パナソニックプレスリリース)

脈拍の変動から推定するストレスチェックサービス(レッツノート専用サービス)

本サービスは、PCのフロントカメラがとらえた顔画像から、リアルタイムに脈拍数を測定し、脈拍の変動からストレスレベルを推定するサービスです。「血管の容量変化に応じて光の吸収量が変化する」特性を利用し、反射光をカメラで観測することで脈拍を測定します。当社独自の撮影画像に含まれるノイズ除去技術により、手や体に触れずともカメラで観測するだけで、脈拍を測定できます。強いストレス状態と推定される従業員の健康管理にお役立ちできます。

血行状態が映る「魔法の鏡」開発|将来的には自律神経指標に基づく未病対策が目的|東北大学で紹介したビデオカメラとコンピューターを内蔵した鏡型ディスプレーの前に立つだけで、その時の血行状態などが分かる血行状態モニタリング装置「魔法の鏡」は、心拍数変動や脈波振幅変動などから得られる自律神経系指標に基づいた情報を直感的にわかりやすく表示することによって、自覚した体調の変化との関係をあわせることにより、病気のサインに気づくことが期待されると紹介しました。

Panasocicのサービスはこの発想に近い考え方で、PCのカメラでとらえた顔の画像から脈拍数を測定し、ストレスレベルを推定できるというものです。

■まとめ

スマートウォッチは病気の早期発見に役立つ|正常値とベースライン値の確立が重要|スタンフォード大で紹介したスタンフォード大学のマイケル・スナイダーの研究によれば、フィットネスモニターや他のウェアラブルバイオセンサーが心拍数、肌の温度などの異常が起きているかを知らせてくれることにより、病気になっていることを伝えてくれるそうです。

病気が発症してからではなく、健康な体が病気になりそうなサインを見つけるというアイデアは、東洋医学における「未病」という考え方に近いものです。

人によっては、健康診断などの検査結果で異常がないにもかかわらず、体がだるい、疲れやすい、頭痛、肩こり、めまい、眠れないなどといった体の不調に悩まされた経験もあるのではないでしょうか。

「はっきりとした症状はでていない」「数値には現れないけどなんだか体調がよくない」というときを、健康な体から病気の身体へと向かう途中だと考えるとすれば、その途中で起きる「サイン」に着目して、何らかの対処を行なうことが最も効果的な医療になっていくのではないでしょうか。

そのためにも、病気かそうではないかの「Baseline(ベースライン)」を見つける研究に注目が集まっていると考えられます。

フィットネストラッカーのデータから心房細動は脳卒中によるものと判断され救われたケースがあるによれば、すでにフィットネストラッカーをつけている人の心拍数のベースラインと異常値のデータを参考に病気を判断したケースがありました。

Fitbitのデータのおかげで、心房細動は脳卒中によって引き起こされたものであり、電気的除細動を行って良いことが確認されたということです。
フィットネストラッカー「Fitbit Charge HR」に記録されている心拍数のデータを参考に、医師は心房細動は脳卒中によって引き起こされたと判断し、電気的除細動を行なったそうです。

ウェアラブルデバイスで得た生体データによる病気の予兆を検知することで運転手の突然の体調変化による死亡事故を未然に防ぐシステムによれば、リストバンド型の血圧測定デバイスを運転手につけてもらい、脈拍、心電図、体温、呼吸数、血中酸素濃度をクラウド上でモニターすることで、病気の予兆を検知するサービスが考えられています。

また、福井の京福バスではIoTで交通事故を防ぐシステムの実証実験が行われているそうで、運転手がNTTと東レが開発した機能素材を使った衣類を着用することにより、心拍数をリアルタイムでチェックし、また運転手の動作(急ハンドル・急ブレーキ)や車の動きを総合して分析し、事故を未然に防止することを目的としています。

今回でいえば、ストレスにおけるベースラインによって健康管理を行っていくことが重要になっていくのではないでしょうか。
今後、様々な生体データのベースラインを見つけることができれば、スマートウォッチでの健康管理にもっと活かせるようになるのではないでしょうか。

落合陽一「魔法使いの研究室」直方体型人類とタイムマネジメント時代の終わり(前編)(2017/6/6、ほぼ日刊惑星開発委員会)によれば、落合陽一さんはタイムマネジメントからストレスマネジメントの時代へという考え方を提案していました。

これからは、その仕事をすることに対して、好きか嫌いかは別として、ストレスを感じやすい人とストレスを感じない人がいて、それを仕事を選ぶ際や採用する際の基準となっていき、それこそが適材適所につながるのかもしれません。







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有村架純さんの「温活・冷え取り」の方法(やり方)|体質改善で体はどのように変化したのか?

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【目次】

有村架純さんは温活で体質改善

NHK朝ドラ「ひよっこ」の主演を務める有村架純さんのオフィシャルブログによれば、健康的な体作りのために体質改善を行なっているそうです。

どのようなことを行なっているのでしょうか?

体質改善。

(2016/10/27、有村架純さんオフィシャルブログ)

靴下は3枚履きます。

お家スタイルは、腹巻き、冷え取りソックス、ブランケット etc、、
温活というやつです☺︎

そして、高温反復浴でぬくぬく。
3分5分3分5分3分で終わりです。

お風呂上がりに筋トレとストレッチとマッサージ
+ジム+食事+漢方で、
歩くだけで汗が出るようになりました。

有村架純さんが行なっているのは「温活(内臓を温める)」です。

【温活の方法】

松下由樹さんが「温活」でむくみ改善・ダイエット・美肌に!その方法とは?によれば、松下由樹さんは「温活」を始めたそうで、むくみが改善されたり、周りから痩せたといわれたり、肌の調子が良くなっているそうです。

●腹巻き、冷え取りソックス、ブランケットなど

【#バイキング】理想の平熱・体温を上げるには「腹巻き」・温活ダイエット・低体温を改善して美肌によれば、腹巻を付けると、体温が一度上がるそうです。

【#林修の今でしょ講座】冷え症検定|おすすめ冷え性解消方法でも、体を温めるのに最も効果的なアイテムとして、「腹巻」を紹介していました。

腹巻をすると、腹部大動脈という大きな血管があるので、血液を温めやすくなるそうです。

冷え症の人に腹巻を付けてもらうと、30分後には体が温かくなったそうです。

着物を着ると冷え性・低体温が解消する!?|着物は上半身より下半身がよく温まっているによれば、着物は洋服とは違い、足元は足袋を履き、腰・お腹には帯を巻き、中にタオルなどを入れるため、身体が冷えないそうです。

日本人の体温が下がった理由とはで紹介した石原結實さん著書「体温力」によれば、50年で日本人の体温は1度低下したそうですが、着物から洋服へと大きく時代が移ったのは戦後なのだそうで、このことも関係があるかもしれません。

体の表面の熱を逃がしやすいように通気性のよいものを着て、厚手のタイツや靴下をはき、熱を逃がさないようにしたほうがよいようです。

ひざ掛けなどもいいと思います。

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●高温反復浴(3分5分3分5分3分)

Onsen 温泉

by Japanexperterna.se(画像:Creative Commons)

ヒートショックプロテイン・HSP入浴法で低体温改善|#世界一受けたい授業によれば、■HSP(Heat Shock Protein)入浴法をすると、体温が1から2度上昇するといわれていますので紹介します。

42度のお湯に10分間入浴

※ふたを閉めると効果的。10分継続しなくても途中で休んでも良い。

※41度で15分。40度で20分でもOK。

※入浴後は保温が大切

ふとん・サウナスーツなどで15~20分保温すると効果的。

非常に汗が出るので水分補給もわすれない。

→体温が大体2度くらい上昇するそうです。

→ヒートショックプロテインが増えると考えられている。

入浴から2日後がピーク(ピーク時には個人差があるそうです)に1から4日くらいまでで、1週間後には元に戻るそうです。

HSP入浴法は週2回がベスト。

HSP入浴法以外の日はぬるめのお風呂でも良い。

4から5週間続けると慣れが出てきて、HSPが下がってくることもあるそうです。

●お風呂上がりに筋トレとストレッチとマッサージ

●筋トレ

低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなるなどの影響が出てきます。

そこで、低体温を解消する方法の一つに、筋トレによる筋力アップがあります。

●マッサージ

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

さらには、冷え性・低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

「寒くなってきた」と思ったあなたに♥️2016年最新冷え対策特集でも紹介したのは「マッサージ」です。

冬場になると、気になるのが、冷えと乾燥による肌荒れ。

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

●ジム

●食事

でも、体を作るのは食事だと思うので
内臓を温める食事を摂るのが一番なのかな(^^)

やみくもに減量を意識していた今までよりも、
食に対するストレスがなく、幸せにご飯をいただけています☺︎

そのために一汁三菜や一汁一菜を心がけることが
心から元気になるために、内側から輝くために
必要なのかなと思いました。

これまでもジャンクフードや小麦類は食べないようにしていたけれど、
(何者の現場でつけ麺を食べるシーンがあったけど、初めて食べたもんだから食べ方がわからなかった。笑)

お米もきちんといただくようになってから体も温まり、
甘いものもあまり欲しなくなりました。

食事については、一汁三菜や一汁一菜を心がけ、内臓を温める食事をとるようにしているそうです。

有村さんのブログによれば「お米もきちんといただくようになってから」と書かれていたので、デビュー当時のころは、やみくもに減量を意識し、無茶な食事制限をしていたことがうかがえます。

●漢方

中谷美紀さんの健康・美の秘訣|美しくあり続けるためにどんなことをしているの?(2011/3/10)によれば、中谷美紀さんは体を温めるものなどいくつかの漢方を必要なときに処方してもらい飲んでいるそうです。

なぜ香港は平均寿命世界一になれたのか?|日本人の平均寿命過去最高によれば、香港の方は、季節に合った薬膳スープを飲み、少しでも具合が悪いと街の薬屋で漢方薬を調合してもらうようにと、医食同源を心がけているそうです。

冷え性対策 自分に合った方法で根気よくによれば、漢方で、身体を温める食材と定める代表は、サトイモやレンコンなど根菜類なのだそうです。




■有村架純さんは体質改善をはじめて、体と心がどのように変化したのか?

今は自分の体を見て、触って、サイズだけ測るようにしています。
ハードに減量していた時よりも、不思議とサイズダウンをし、
反り腰、O脚が治ってきました。

減っていたのは、筋肉だったことがよくわかります。

#加藤あい さん、ダイエットの目標は体重を減らすことではないと気づくによれば、加藤あいさんは忙しくて食欲も減退してトレーニングも行かなかった期間中体重はかなり落ちたそうですが、ただやせただけで締りを感じられず、体重があってもトレーニングをしていた時の方が体に張りがあったと感じたそうです。

有名人の方も鏡を使うなど見た目のラインで体型を維持する方法を行なっています。

モデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、モデルのマギーさんは、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、見た目のラインで管理するようにしているそうです。

#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちによれば、橋本マナミさんによれば、鏡でチェックするようになってから太らなくなったそうです。

釈由美子さんのような美脚になるための方法とは?(2010/4/27)によれば、釈由美子さんは体重計には乗らないのだそうです。

それは、体重ではなく、「見た目の美しさ」を重視しているからなのだそうです。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法

服を着る時、お風呂に入る前、入った後に自分の全身を鏡でチェックすることですね。これは、ファイナリストになってから始めたことですが、自分の体って毎日一緒にいるからこそ、なかなか変化に気づけないんですよね。なるべく客観的に自分の体を見て、どこに筋肉が必要で、どこの脂肪を落とすべきか考えることが大切だと思います。

<中略>

鏡の前で全身裸になって自分の体をよく見ること。自分の体をあまり見たくないという女性も多いと思いますが、裸になることで自分体の改善点も見えてくるし、意識も高まると思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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このことに気付けてからというもの、心が安定して、肌も綺麗になっていき
何よりパワーが出てきました(^^)

#沢尻エリカ さんの美しさを保つ方法(食生活・運動・美容・健康的なライフスタイル)によれば、沢尻エリカさんは「日々ハッピーに過ごすためには健康でないと」と考え、そのために「トレーナーがついてトレーニングも始め、自分の体のクセも見直しながらプロポーションを整えて。心と体を調整しているところです」と答えています。

肌年齢マイナス10歳!憧れの #綾瀬はるか さんのような美肌になるスキンケア方法・食事方法とは?で紹介した綾瀬はるかさんは「肌の調子がいいと、心もハッピーだし、自分のスキンケアで効果が出ると、自信にもつながる」とコメントしています。

健康的なライフスタイルをとっていることが、体と心の安定にもつながり、美しくなることにもつながっているのではないでしょうか。

体温を上げる方法・温活の方法 についてはこちら







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認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

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英医学誌The Lancet(ランセット)に掲載された論文によれば、認知症のうち3件に1件は脳の健康によい生活習慣・行動をすることにより予防できる可能性があるそうです。




【目次】

■認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

Fernanda Lopes

by Lidyanne Aquino(画像:Creative Commons)

BBCの記事が翻訳されている記事もありましたので、具体的に認知症を予防することができるリスク要因の度合いをチェックしてみたいと思います。

予防できる認知症、9つの要因=英論文

(2017/7/20、BBC JAPAN)

認知症の予防可能な要因のリスクの度合い

・中年期の聴力低下 9%
・中等教育の未修了 8%
・喫煙 5%
・うつ 4%
・運動不足 3%
・社会的孤立 2%
・高血圧 2%
・肥満 1%
・2型糖尿病 1%

予防が可能とされる上記要因のリスク度を合計すると35%になる。残りの65%は個人の努力では変えられないリスク。

(認知症予防・介入・治療のためのランセット委員会の資料から)

●中年期の聴力低下

中年期に聴力が低下すると、周囲から通常受け取るたくさんの情報が得られなくなり、社会的にも孤立し、うつになる可能性が高まる。

聴力が低下すると、社会的に孤立することにより、認知症になるリスクが高まるそうです。

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、難聴の人はない人に比べて1・4倍認知症を発症するリスクが高いそうです。

加齢性難聴は動脈硬化が原因で引き起こされる|たけしの家庭の医学によれば、40代、50代の人にも加齢性難聴の症状が出ることがあるそうです。

食べ過ぎ・飲み過ぎといった生活習慣の乱れから動脈硬化になると、血管が硬くなり、血液の流れが悪くなり、その動脈硬化こそが加齢性難聴を進行させる大きな原因の一つなのだそうです。

最近様々な研究によって、動脈硬化と難聴との関連性が明らかになってきているそうです。

【参考リンク】

動脈硬化によって血流が悪化→末端にある耳の毛細血管

音を感知する有毛細胞のある蝸牛には、たくさんの毛細血管があります。

有毛細胞はこの毛細血管から酸素や栄養素を摂取しています。

しかし、動脈硬化になると、有毛細胞は酸素不足に陥り、機能が低下し、難聴を引き起こすそうです。

高い音を感知する有毛細胞は、大量のエネルギーを必要とするため、少しでも血流が滞ると、すぐに機能が低下してしまうそうです。

加齢性難聴を進行させる危険因子として、

  • 糖尿病
  • 虚血性心疾患
  • 腎疾患など

が疫学調査などからわかっているそうです。

【参考リンク】

●中等教育の未修了

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、学校教育の年数が9年以下の人のリスクは、9年を超える人の2倍だったそうです。

中等教育を修了しないのは大きなリスクで、論文の著者たちは、大人になっても学び続ければ脳の「予備力」を増やせる可能性が高いと述べている。

中等教育の未修了だからといって即、認知症になりやすいというのではなく、大人になって学習意欲がある人は「認知的予備力」(人生の過程で頭を使うことによって蓄えられる)を増やせる可能性が高いそうです。

●喫煙

●運動不足

●高血圧

●肥満

●2型糖尿病

5つに共通するのは、心臓に良い生活習慣は脳にも良いということです。

国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、脳卒中の経験がある人は、ない人に比べ、認知症のリスクが2・6倍高かったそうですが、脳卒中予防のためのガイドラインと認知症のリスク要因とマッチしている部分が多いです。

高血圧:定期的に血圧を測り、高血圧の人は治療をしましょう。
糖尿病:血糖値を測り、糖尿病または糖尿病予備軍の人は治療を受けましょう。
●不整脈:不整脈が見つかったら、病院に行きましょう。
●タバコ:禁煙しましょう。
●アルコール:飲酒は控えめにしましょう。
コレステロール脂質異常症高脂血症)と診断された人は治療を受けましょう。
●運動:運動することが脳卒中予防につながります。
●塩分・脂肪分:食事の塩分を控えめに、低脂肪の食事をしましょう。
肥満:太りすぎは糖尿病や脂肪肝などの生活習慣病のリスク要因です。
●脳卒中の症状があればすぐに受診。

より具体的に見ていくと、糖尿病と認知症には何らかの関係があるという研究は何度も取り上げてきました。

アルツハイマー患者の脳内、糖尿病と同じ状態に 九大の解剖で判明

(2013/5/7、日本経済新聞)

九州大の生体防御医学研究所によれば、アルツハイマー病患者は、脳内の遺伝子が糖尿病と同じ状態に変化することがわかったそうです。

【参考リンク】

糖尿病患者の半数でアルツハイマーの初期症状を確認で紹介した加古川市内の病院に勤務する医師らの臨床研究によれば、糖尿病の通院患者の半数以上に、「海馬傍回(かいばぼうかい)」と呼ばれる脳の部位が萎縮(いしゅく)するアルツハイマー病の初期症状がみられることがわかったそうです。

インスリンには記憶、学習機能を高める作用もあり、糖尿病でインスリン反応性が低下することが、アルツハイマー病発症につながっている可能性があるようです。

インスリン抵抗性を伴った2 型糖尿病にアルツハイマーのリスク|九大研究によれば、インスリン抵抗性を伴った2型糖尿病の場合、アルツハイマーの発症に関係があるとされるプラークが形成されるリスクが高くなるという研究結果が発表されたそうです。

九州大学の研究によれば、血糖値の異常が認められた患者にはプラークが形成されるリスクが高いという結果がでたそうです。

九州大学(Kyushu University)の研究チームは福岡県久山(Hisayama)町の135人(平均年齢67歳)を対象に研究を行った。

対象者に血糖値の検査を行い、その後10~15年間にわたってアルツハイマーの兆候がないか観察した。

研究期間中に対象者の約16%がアルツハイマーを発症した。

対象者の死後に研究チームが脳を調べたところ、65%にプラークが見られたという。

研究チームは、血糖値の異常が認められた患者には、プラークが形成されるリスクが高いとの結果をまとめた。

論文を執筆した九州大学の佐々木健介さんによれば、インスリン抵抗性がプラーク形成の原因と結論するにはさらに研究を進める必要があるものの、糖尿病をコントロールすることによってアルツハイマーを予防できる可能性があるとしています。

糖尿病になると、認知症の発症リスクが2倍高くなる!?で紹介した東京大の植木浩二郎特任教授によれば、糖尿病になると認知症の発症リスクが2倍高くなるそうです。

駆け込みドクター 5月17日|認知症|認知症チェック・認知症予防にアマニ油・デジタル認知症によれば、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病のリスクの高さと認知症(アルツハイマー病)には関係があり、アルツハイマー病の発症リスクは、糖尿病だと2倍、高血圧だと2倍、脂質異常症だと3倍になると紹介していました。

糖尿病がアルツハイマーのリスク高める?

(2015/5/26、WSJ)

ワシントン大学の研究者らは、マウスの実験で血糖値を異常に高い値に引き上げたところ、脳内のアミロイドベータの生産も増加し、双方に何らかの相関性があることを突き止めた。

ピッツバーグ大学で実施された約180人の中年の成人を対象とした試験では インスリン依存型(1型)糖尿病の患者は、この疾患を持たない被験者と比べ、はるかに多くの脳内病変が認められ、認知機能は低下していた。

血糖値の高さが脳に影響を及ぼす可能性があることが、2つの研究で示されています。

なぜ血糖値が高いとアミロイドβが生産されアルツハイマーのリスクが高まるのでしょうか。

インスリンはアミロイドから脳を守り、ニューロン(神経単位)と記憶の形成のつながりを改善するとされる。

<中略>

セントルイスのワシントン大学のマウスの実験で医師のデビッド・ホルツマン氏は、糖が脳内のニューロンに刺激を与え、さらにアミロイドが作られると示唆している。

インスリンには血液中のブドウ糖(血糖)の濃度を調節する働きがありますが、今回の記事によれば、インスリンはアミロイドから脳を守る働きもあるそうです。

アルツハイマー病は、アミロイドβタンパクが脳にたまることで、神経細胞が死滅し、萎縮し、認知機能が低下することから起きると考えられています。

つまり、インスリンの分泌が低下したり、生成されなくなるということは、アミロイドから脳を守ることができなくなり、認知機能が低下してしまうと考えられます。

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

【関連記事】

●うつ

●社会的孤立

認知症の発症リスクが高いのは、脳卒中の経験がある人、糖尿病や心臓病の持病がある人、握力が弱い人、うつ傾向がある人で紹介した国立長寿医療研究センターなどのチームによれば、うつ傾向のある人は、ない人の1・6倍認知症を発症するリスクが高いそうです。

社交的な生活が認知症のリスクを減らす可能性=研究によれば、社会的に活発な人はストレスにさらされにくく、孤独で悩みがちな人に比べて、認知症になるリスクは50%低いそうです。

意外に多い高齢者のうつ病|なぜ高齢者のうつ病が多いのか?によれば、高齢者のうつ病が多い理由として次のようなことが挙げられています。

  • 日本人の傾向として、物事を悲観的にとらえる傾向が強いこと
  • 加齢による心身の衰え
  • 重い病気
  • 脳血管障害の後遺症
  • 経済力低下
  • 社会的役割の喪失感
  • 一人暮らしの孤独感

また、一人暮らしの高齢男性、孤食でうつ発症が2・7倍出やすい!?で紹介した千葉大や東京大などのグループによれば、一人暮らしの高齢男性で食事をひとりでとる「孤食」が多い人は、誰かと一緒に食事をすることが多い人に比べて約2・7倍うつ症状が出やすいという研究結果が出ているそうです。

■まとめ

簡単に言うと、好奇心をもって、社会とつながりを持ち、健康的なライフスタイルを送ることが認知症を予防する方法だということですね。

より具体的に言うと、わからないことがあったら調べる、誰かに尋ねるようにしたりして、日々学習し、自分が関心があるグループと交流を持ち、心臓に良い生活習慣に変えていくと、自然と認知症予防につながるということです。

エピジェネティクスとは?人生は「生まれ」か「育ち」かだけで決まるわけではない!|WHAT IS EPIGENETICS? LIFE IS NOT DETERMINED ONLY BY ‘NATURE’ OR ‘NURTURE’!で紹介した「エピジェネティクス」の考え方によれば、遺伝子の影響は大きいから変えられないという考えは間違いであり、自分自身のライフスタイルによって人生を変えられるということを示すものです。

また、どのような健康的なライフスタイルを選択するかが、自分自身だけでなく、子孫にまで影響を及ぼすのですから、これからどんなライフスタイルをしていくのがよいのか一緒に考えていきましょう。







【参考リンク】
続きを読む 認知症の予防につながる9つのリスク要因|中年期の聴力低下・中等教育の未修了・喫煙・うつ・運動不足・社会的孤立・高血圧・肥満・2型糖尿病

魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向|オメガ3(EPA・DHA)が多いと発症率が低くなる|国立がん研究センター・慶応義塾大学

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【目次】

■魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向

Tuna

by Steve Snodgrass(画像:Creative Commons)

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

研究チームは1990年に40~59歳だった長野県南佐久郡の住民1181人を25年間追跡調査し、19種の魚介の摂取量とうつ病との関係を調べた。1日当たり摂取量の多い順に4グループに分けると、2番目(中央値111グラム)の集団は最下位(同57グラム)の集団より発症率が56%低かった。

国立がん研究センターと慶応義塾大学のチームが「トランスレーショナル・サイカイアトリー」に発表した疫学調査によれば、魚介類を多く食べるグループは、そうでないグループに比べてうつ病の発症率が低くなる傾向にあることがわかったそうです。

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

また、脂肪酸の摂取量を計算すると、オメガ3脂肪酸に分類されるエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサペンタエン酸(DPA)が多いと発症率が低くなる傾向があった。

オメガ3に含まれるEPA・DHAが多いと発症率が低くなる傾向にあることから、魚介類を積極的に食べることがうつ病予防につながることが期待されます。

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■まとめ

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

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一日に必要なオメガ3の摂取量としては、いわし・あじで100g程度、クロマグロ(大トロ)で30g程度、サバの缶詰約70gです。

調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50%、フライパンで焼くと残るのは80%、グリルで焼くと残るのは90%なのだそうです。

オメガ3が減少しないように青魚を調理して、積極的に魚介類を摂取しましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







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