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えごま油で認知症対策&うつ病予防|#林修の今でしょ講座

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2015年2月24日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「『油を食べ分けて病気を改善!体にいい油はどれだ?』 です。

最近ではエゴマ油やココナッツオイルなどいろいろな油が健康・ダイエット」に良い油として注目されています。

→ エゴマ油の健康効果 についてさらに詳しくはこちら

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




【目次】

■認知症対策に「エゴマ油」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)

認知症対策には、えごま油。

えごま油は、脳の神経細胞に良い働き

認知症→脳の「神経細胞」が老化やストレスなどで死んでしまっている状態

認知症対策→神経細胞を減らさないことが大事

えごま油には、α-リノレン酸(体内では作ることができない必須の脂肪酸)が含まれていて、体内に入ると脳に大切な栄養素であるEPA・DHAに変化し、弱った「神経細胞」に刺激が与えて活発になるそうです。

番組による実験によれば、油は吸収が早いため、えごま油摂取後、30分で脳への効果が現れていました。

■うつ病に「えごま油」

また、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

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●えごま油の効果的な摂り方

EPA・DHAの1日の目標摂取量2gがえごま油は大さじ一杯で摂取できるので、1日大さじ1杯摂ると良い。

ただ、えごま油には熱に弱いという特徴があり、またタンパク質(脳の神経細胞同士のつながりを助ける)と一緒に摂るといいため、おすすめの食べ方としては、卵かけご飯にかけて食べることをおすすめしていました。

また、味噌汁に大さじ一杯のえごま油をかけたり、茹でた鶏の胸肉に大さじ一杯のえごま油をかけるのもオススメなのだそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

●認知症予防に効果が期待!えごま油×にんにく

2017年4月18日放送の「林修の今でしょ!講座」によれば、えごま油とにんにく両方をとると認知症予防の効果がさらに期待できるそうです。

細胞膜を柔らかくし、脳に必要な栄養成分を入りやすくするそうです。

ビタミンB6・B12、葉酸を合わせてとるとよいそうです。

ビタミンB12:鮭、しじみ

葉酸:枝豆、モロヘイヤ

●えごま油&脳トレで認知機能アップ

エゴマ油摂取+脳トレ=認知症予防効果がある!?で紹介した公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン1杯分のエゴマ油を摂取し、週に1回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

●オメガ3の油は脂肪燃焼を助けてくれる効果がある

亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

運動する4時間前に飲むのが理想的なのだそうです。

●オメガ3を日常的にとっている人は体温が高い!冷え性対策にも

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3を日常的にとっている人は体温が高いそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

冷え性にはエゴマ油が効果的|エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる|駆け込みドクターで解説した井上浩義先生(慶應義塾大学)によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

番組に出演していた天海祐希さんは、冷え性対策で運動や酵素風呂、オメガ3油を始めて、手足の寒さはなくなっていますとコメントしました。

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







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葉酸がうつ病予防に効果がある|多目的コホート研究

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■葉酸が自殺の原因となるうつに効果的

065/365: Show us your smile!

by Ben Smith(画像:Creative Commons)

食事パターンと自殺との関連について|多目的コホート研究

今回の研究では、男女ともに、野菜や果物、いも類、大豆製品、きのこ類、海そう類、脂の多い魚、緑茶などが関連した健康型食事パターンにより自殺のリスクが低下するという結果が得られました。この理由として、この食事パターンのスコアが高い群では、葉酸や抗酸化ビタミン(ビタミンCやカロテン)の摂取が多いことによると考えられます。葉酸や抗酸化ビタミンは、自殺の危険因子として知られているうつに対して予防的に働くことが報告されており、食事パターンとして総合的にみることで、これらの栄養素の相乗効果も期待できます。

葉酸や抗酸化ビタミン(ビタミンCやカロテン)は、自殺の危険因子の一つであるうつに対して予防的に働くそうです。

→ 妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら



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【#金スマ】キラーストレスチェック表|一年間に経験したイベント(出来事)を合計して、どれくらいストレスが蓄積しているか

2016年8月26日放送の「金スマ」では「キラーストレスチェック表」が紹介されました。




■ライフイベントストレスチェック

Depress

by Radzuan Jalil(画像:Creative Commons)

NHKスペシャル キラーストレス

一年間に経験したイベント(出来事)を合計して、どれくらいストレスが蓄積しているかを把握する方法です。大阪樟蔭女子大学の夏目誠さんたちのグループが、日本でおこなった調査を基に点数を定めました。

配偶者の死 83
会社の倒産74
親族の死 73
離婚 72

夫婦の別居 67
会社を変わる 64
自分の病気やケガ 62
多忙による心身の疲労 62

300万円以上の借金 61
仕事上のミス 61
転職 61
単身赴任 60

左遷 60
家族の健康や行動の大きな変化 59
会社の立て直し 59
友人の死59
会社が吸収合併される 59

収入の減少 58
人事異動58
労働条件の大きな変化 55
配置転換 54

同僚との人間関係 53
法律的トラブル 52
300万円以下の借金 51
上司とのトラブル 51

抜擢に伴う配置転換 51
息子・娘が家を離れる 50
結婚 50
性的問題・障害 49

夫婦喧嘩 48
家族が増える 47
睡眠習慣の大きな変化 47
同僚とのトラブル 47

引っ越し 47
住宅ローン 47
子供の受験勉強 46
妊娠 44
顧客との人間関係 44

仕事量が変わった 44
定年退職44
部下とのトラブル 43
仕事に打ち込む 43

住宅環境の大きな変化 42
職場の人員が減る 42
社会活動の大きな変化 42
職場のOA化 42

家族メンバーの変化 41
子供が新しい学校へ変わる 41
軽度の法律違反 41
同僚の昇進・昇格 40

技術革新の進歩 40
仕事のペース、活動の増加 40
自分の昇進・昇格 40
妻(夫)が仕事を辞める 40

技術の予算が足りない 38
自己の習慣の変化 38
個人的成功 38
妻(夫)が仕事を始める 38

食習慣の大きな変化 37
レクリエーションの減少 37
仕事の予算がつく 35
長期休暇 35

職場の人員が増える 32
レクリエーションの増加 28
収入の増加 25

合計点260点以上:ストレスが多い要注意

300点以上:病気を引き起こす可能性があるほどストレスが溜まっている可能性がある段階







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更年期うつの症状・対策のやり方|イライラや不安はホルモンバランスの乱れが原因かも!?

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更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的な症状が現れるだけでなく、「イライラ・不安」などの精神的な症状が現れます。

「イライラ・不安」という悩みを抱えていると毎日が大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、なぜ更年期になるとイライラ・不安を起こすのかを知り、更年期を乗り切る方法を実践していきましょう!

【目次】




■更年期うつとは?その症状

Women In Tech - 83

by WOCinTech Chat(画像:Creative Commons)

ほてり&冷え&軽うつ…更年期の症状とは?

(2015/10/28、ウーマンウェルネス研究会supported by Kao)

更年期には特別な理由もなくイライラしたり、不安になったり、落ち込んだりしやすくなります。

これは卵巣(女性)ホルモンが減って、脳の間脳や大脳辺縁系の感情(情動)中枢が不安定になるために起こるもので、「更年期うつ」と呼ばれることもあります。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

ホルモンバランスの乱れによって、脳の間脳や大脳辺縁系の感情中枢が不安定になることで、うつ症状が現れます。

このことを「更年期鬱」と呼ぶそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■更年期うつの対策

この症状はホルモンのしわざなので、「心が弱いせい」などと自分を責めたりしないこと。

自分を責めることが一番よくないことですが、ホルモンが原因だとわからないと難しいかもしれません。

40代後半に差し掛かるころにはホルモンバランスが乱れやすくなるという前提で、運動する機会を作ったり、リラックスできる方法を見つけておくとよいのではないでしょうか。

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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#ポケモンGO(#POKEMONGO)はうつ病の改善につながる可能性がある!?|ポケモンGOはプレイヤーの心理的ストレス反応を減少する

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【目次】

■ポケモンGO(#POKEMONGO)はうつ病の改善につながる可能性がある!?

rattata

by Robert Couse-Baker(画像:Creative Commons)

「ポケモンGO現象」がさらに拡大:鬱が改善との声多数。検索数でポルノ超えも

(2016/7/15、newsweek)

心理学博士のジョン・M・グロール氏は、自ら運営するサイク・セントラルに掲載した記事で、ポケモンGOが鬱症状を改善する可能性を指摘した。

心理学者のジョン・M・グロールによれば、ポケモンGOが鬱症状を改善する可能性を指摘したそうで、ニューズウィークではTwitterに寄せられた鬱の改善を報告したツイートを紹介しています。

<自宅で長時間は危険>スマホの使用時間と位置情報の分析でうつ病診断ができる可能性がある!?で紹介した、米ノースウェスタン大の研究グループによれば、うつ病になると自宅に引きこもってスマートフォンを長時間使用する傾向があるそうです。

うつ病の人とそうでない人とでは使用時間と使用場所に違いがありました。

●使用時間

うつ病でない人の1日の平均使用時間は17分だったのに対し、患者は4倍の68分に達した。

●使用場所

うつ病患者の使用場所は自宅など極めて少ない地点に限られていたことも判明。外出する気力がなくなり、憂鬱(ゆううつ)な気分を紛らわすため、一人でインターネットやゲームをしていたとみられる。

ポケモンGOをプレイすることによって、スマホの使用時間は増えてしまうかもしれませんが、外に出かける機会が増えることで、うつの改善につながるのかもしれません。

また、不眠は「うつ」のサイン?|睡眠不足が続く人は「鬱」状態になる率が高くなるによれば、睡眠不足が続く人は「うつ」状態になる率が高くなることが明らかになっています。

ポケモンGOをプレイすること=外に出かけることによって、太陽の光を浴びて、体を動かすことができ、良い睡眠につながり、うつの改善が期待できるのかもしれません。

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■ポケモンGOはプレイヤーの心理的ストレス反応を減少する|東大

参考画像:東大、スマホゲームアプリ「Pokemon GO」は労働者の心の健康の保持・増進に有効なことを解明 (2017/9/7、Pokemon GO プレスリリース)

東大、スマホゲームアプリ「Pokemon GO」は労働者の心の健康の保持・増進に有効なことを解明

(2017/9/7、Pokemon GO プレスリリース)

労働者全体のおよそ1割(246 名)が Pokémon GO player に属していました。この PokémonGO player は、2015 年 11 月時点と比較して心理的ストレス反応が減少しており、労働者の心の健康状態が改善する傾向にありました。

東京大学医学系研究科精神保健学分野の渡辺和広大学院生、川上憲人教授らが行なった調査によれば、「Pokémon GO」を 1 ヶ月以上継続してプレイしたことがあるプレイヤーは、2015年11月時点と比較して心理的ストレス反応(気分の落ち込み、不安、疲労感など、負荷がかかった際に生じる心の反応の総称。)が減少していることがわかったそうです。







【参考リンク】
続きを読む #ポケモンGO(#POKEMONGO)はうつ病の改善につながる可能性がある!?|ポケモンGOはプレイヤーの心理的ストレス反応を減少する