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更年期うつの症状・対策のやり方|イライラや不安はホルモンバランスの乱れが原因かも!?

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更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

このホルモンバランスの乱れによって、身体的な症状が現れるだけでなく、「イライラ・不安」などの精神的な症状が現れます。

「イライラ・不安」という悩みを抱えていると毎日が大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますので、なぜ更年期になるとイライラ・不安を起こすのかを知り、更年期を乗り切る方法を実践していきましょう!

【目次】




■更年期うつとは?その症状

Women In Tech - 83

by WOCinTech Chat(画像:Creative Commons)

ほてり&冷え&軽うつ…更年期の症状とは?

(2015/10/28、ウーマンウェルネス研究会supported by Kao)

更年期には特別な理由もなくイライラしたり、不安になったり、落ち込んだりしやすくなります。

これは卵巣(女性)ホルモンが減って、脳の間脳や大脳辺縁系の感情(情動)中枢が不安定になるために起こるもので、「更年期うつ」と呼ばれることもあります。

更年期を迎える時期になると、卵巣の機能が衰え、その結果、卵巣から分泌されている女性ホルモン(エストロゲン)の量が減少します。

エストロゲンの分泌量が減ると、脳は、盛んに卵胞刺激ホルモンを分泌し、卵巣からエストロゲンを分泌するように促します。

しかし、更年期を迎えた卵巣は、必要な量のエストロゲンを分泌することが出来ないため、エストロゲンの減少と卵胞刺激ホルモンの増加という「ホルモンバランスの乱れ」が起こります。

ホルモンバランスの乱れによって、脳の間脳や大脳辺縁系の感情中枢が不安定になることで、うつ症状が現れます。

このことを「更年期鬱」と呼ぶそうです。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■更年期うつの対策

この症状はホルモンのしわざなので、「心が弱いせい」などと自分を責めたりしないこと。

自分を責めることが一番よくないことですが、ホルモンが原因だとわからないと難しいかもしれません。

40代後半に差し掛かるころにはホルモンバランスが乱れやすくなるという前提で、運動する機会を作ったり、リラックスできる方法を見つけておくとよいのではないでしょうか。

更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

●食生活の見直しをする

●ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。

亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがある。

女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こしてしまう可能性がある。

特に更年期ともなれば、亜鉛不足がホルモンバランスをさらに乱れさせて症状を悪化させてしまうことにもありえる。

→ 亜鉛の多い食品 について詳しくはこちら

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●軽いウォーキングなどの適度な運動

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ご自身にあったリラックス方法

更年期障害の症状を和らげたいと考えている方は、呼吸をゆっくりしたり、音楽を聴いてみてはいかがでしょうか?

→ 更年期障害の症状の顔のほてり(紅潮)は音楽を聴くと改善する! について詳しくはこちら

●家族との会話をする機会を増やす

●更年期障害のツボ

→ 更年期障害のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方|たけしの本当は怖い家庭の医学 について詳しくはこちら

●相性の合う医師・病院を見つけておく

●エクオール

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

大豆イソフラボンは大豆製品などから摂れます。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうで、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

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魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向|オメガ3(EPA・DHA)が多いと発症率が低くなる|国立がん研究センター・慶応義塾大学

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■魚介類を多く食べる人はうつ病の発症率が低くなる傾向

Tuna

by Steve Snodgrass(画像:Creative Commons)

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

研究チームは1990年に40~59歳だった長野県南佐久郡の住民1181人を25年間追跡調査し、19種の魚介の摂取量とうつ病との関係を調べた。1日当たり摂取量の多い順に4グループに分けると、2番目(中央値111グラム)の集団は最下位(同57グラム)の集団より発症率が56%低かった。

国立がん研究センターと慶応義塾大学のチームが「トランスレーショナル・サイカイアトリー」に発表した疫学調査によれば、魚介類を多く食べるグループは、そうでないグループに比べてうつ病の発症率が低くなる傾向にあることがわかったそうです。

<疫学調査>魚たくさん食べる人、うつ病リスク半減

(2017/9/27、毎日新聞)

また、脂肪酸の摂取量を計算すると、オメガ3脂肪酸に分類されるエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサペンタエン酸(DPA)が多いと発症率が低くなる傾向があった。

オメガ3に含まれるEPA・DHAが多いと発症率が低くなる傾向にあることから、魚介類を積極的に食べることがうつ病予防につながることが期待されます。

魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について|多目的コホート研究によれば、魚介類を1日に111g食べるグループの方が、1日に57g(中央値)魚介類を食べるグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられ、また、エイコサペンタエン酸(EPA)を1日307mg摂取するグループの方が、1日に200mg(中央値)摂取するグループと比べると、うつ病リスクの低下がみられました。

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■まとめ

国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁
国民一人一日当たり魚介類と肉類の摂取量の推移|水産庁

参考画像:水産物の消費動向|水産庁(スクリーンショット)

オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか?で紹介した麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3は青魚などの魚から摂るのが一番効率よいそうですが、水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

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一日に必要なオメガ3の摂取量としては、いわし・あじで100g程度、クロマグロ(大トロ)で30g程度、サバの缶詰約70gです。

調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50%、フライパンで焼くと残るのは80%、グリルで焼くと残るのは90%なのだそうです。

オメガ3が減少しないように青魚を調理して、積極的に魚介類を摂取しましょう。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら







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うつ病予防にエゴマ油に含まれるαリノレン酸がいい!?

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■うつ病が疑われる身体的症状の特徴

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

  • 睡眠障害(眠れない・不眠)
  • 疲労感・倦怠感(疲れやすい・体がダルい)
  • 食欲不振(食欲がなく、体重が減っている)
  • めまい・耳鳴り
  • 肩こり・首のこり
  • 頭痛
  • 腰痛
  • 腹痛・腹部の不快感
  • 下痢・便秘
  • 性欲減退

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エゴマはうつ病のリスクを軽減

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

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→ オメガ3で心も変わる|オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい について詳しくはこちら

→ エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|NHKあさイチ について詳しくはこちら




【参考リンク(論文・エビデンス)】
続きを読む うつ病予防にエゴマ油に含まれるαリノレン酸がいい!?

エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

健康・美容チェック > うつ病・メンタルヘルス  > オメガ3 > エゴマ > エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|あさイチ(NHK)

2015年7月14日放送のNHK「あさイチ」では「エゴマ」について取り上げました。

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




エゴマはうつ病のリスクを軽減

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

エゴマ油に含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減してくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

えごま油で認知症対策|林修の今でしょ!講座 2月24日によれば、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら







続きを読む エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大|#あさイチ(NHK)【論文・エビデンス】

えごま油で認知症対策&うつ病予防|#林修の今でしょ講座

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2015年2月24日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「『油を食べ分けて病気を改善!体にいい油はどれだ?』 です。

最近ではエゴマ油やココナッツオイルなどいろいろな油が健康・ダイエット」に良い油として注目されています。

→ エゴマ油の健康効果 についてさらに詳しくはこちら

井上浩義先生(慶應義塾大学)が解説




【目次】

■認知症対策に「エゴマ油」

Chile Olive Oil

by catalina woken(画像:Creative Commons)

認知症対策には、えごま油。

えごま油は、脳の神経細胞に良い働き

認知症→脳の「神経細胞」が老化やストレスなどで死んでしまっている状態

認知症対策→神経細胞を減らさないことが大事

えごま油には、α-リノレン酸(体内では作ることができない必須の脂肪酸)が含まれていて、体内に入ると脳に大切な栄養素であるEPA・DHAに変化し、弱った「神経細胞」に刺激が与えて活発になるそうです。

番組による実験によれば、油は吸収が早いため、えごま油摂取後、30分で脳への効果が現れていました。

■うつ病に「えごま油」

また、えごま油はうつ病のリスクも軽減してくれるそうです。

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもあります。

認知症の場合には進行を遅らせることは可能ですが、治すことは難しいです。

しかし、認知症と違い、うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なので、もう一回神経細胞を元気にすれば、病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の発表によると、10年間にわたって5万人以上の女性を対象にした研究によれば、リノール酸の摂取を控え、α-リノレン酸を与えたところ、うつ病の発生が減少したそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

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●えごま油の効果的な摂り方

EPA・DHAの1日の目標摂取量2gがえごま油は大さじ一杯で摂取できるので、1日大さじ1杯摂ると良い。

ただ、えごま油には熱に弱いという特徴があり、またタンパク質(脳の神経細胞同士のつながりを助ける)と一緒に摂るといいため、おすすめの食べ方としては、卵かけご飯にかけて食べることをおすすめしていました。

また、味噌汁に大さじ一杯のえごま油をかけたり、茹でた鶏の胸肉に大さじ一杯のえごま油をかけるのもオススメなのだそうです。

→ エゴマ油 についてさらに詳しくはこちら

→ 認知症対策|認知症に良い食べ物・栄養 について詳しくはこちら

●認知症予防に効果が期待!えごま油×にんにく

2017年4月18日放送の「林修の今でしょ!講座」によれば、えごま油とにんにく両方をとると認知症予防の効果がさらに期待できるそうです。

細胞膜を柔らかくし、脳に必要な栄養成分を入りやすくするそうです。

ビタミンB6・B12、葉酸を合わせてとるとよいそうです。

ビタミンB12:鮭、しじみ

葉酸:枝豆、モロヘイヤ

●えごま油&脳トレで認知機能アップ

エゴマ油摂取+脳トレ=認知症予防効果がある!?で紹介した公益財団法人しまね産業振興財団、しちだ・教育研究所、島根えごま振興会、島根大、島根県立大の研究チームが行なった実験によれば、毎日スプーン1杯分のエゴマ油を摂取し、週に1回、計算や読み書きなどの脳トレを実施したグループは何もしないグループよりも記憶力や論理的思考力などの知的柔軟性の評価項目が高くなったという結果が出たそうです。

●オメガ3の油は脂肪燃焼を助けてくれる効果がある

亜麻仁油(オメガ3)を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

運動する4時間前に飲むのが理想的なのだそうです。

●オメガ3を日常的にとっている人は体温が高い!冷え性対策にも

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3を日常的にとっている人は体温が高いそうです。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

冷え性にはエゴマ油が効果的|エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれる|駆け込みドクターで解説した井上浩義先生(慶應義塾大学)によれば、エゴマ油は手足の末梢血管を拡張させてくれるので冷え性に効果的なのだそうです。

番組に出演していた天海祐希さんは、冷え性対策で運動や酵素風呂、オメガ3油を始めて、手足の寒さはなくなっていますとコメントしました。

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







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