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【目次】
■50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは？
ダイエットには、筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレには負荷をかけるため、リスクがあります。
筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。
そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ（スロートレーニング）」です。
スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。
スロトレ（筋トレ）で基礎代謝を上げてダイエットしよう！によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。
体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。
谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。
これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。
そして、筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。
→ スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら
【補足】
血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。
成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。
一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。
しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。
50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。
【参考リンク】
- 筋肥大・筋力増強効果のメカニズム｜加圧トレーニング｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
- スロートレーニングとは｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
■スロトレのメニュー
by Fit Approach（画像：Creative Commons）
スロトレ（スロートレーニング）やり方・メニュー・スケジュールの立て方｜生活ほっとモーニング（ＮＨＫ）
準備運動の『足踏み』をした後、３つの運動（『スクワット』『ひざを胸に』『突き』）から一つを選んで行います。
○足踏み（準備運動） 運動前・５０回
- 毎回の準備運動として、その場で５０回、足踏みをします。
- 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。
○スクワット（足腰強化） 週1回・５～１０回×３セット
- 中腰の姿勢からスタート。
- 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
- ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
- ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
- ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
- 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。
○ひざから胸に（おなか周りの引き締め） 週２回・５～１０回×３セット
- 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
- 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
- ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
- つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
- それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
- いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
- 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。
○突き（足腰・背中） 週１回・５～１０回×３セット
- 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
- 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
- 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
- 右足を５～１０回、足を変えて左足を５～１０回で１セットです。
●スロトレ・スケジュールのたて方
まずは、『スクワット』を週１回、『ひざを胸に』を週２回、『突き』を週１回、この流れで１週間に４回。
少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。
●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント
ポイント（１） 『同じ運動を２日続けてやらない』
同じ運動をして効果があがるのは、週２～３回まで。
筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。
そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。
ポイント（２） 『なるべく午前中にやる』
スロトレをすると、鍛えた部分はその後６時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。
そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。
■運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取しよう！
痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（食事・運動・筋トレ）でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。
運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。
一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。
運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。
ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。
そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく！
藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。
運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
→ 50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？ について詳しくはこちら
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