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【あさイチ】オメガ3の上手な摂り方！美と健康に良いアブラの新常識｜1月8日

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2020年1月8日放送のNHK「あさイチ」のテーマは「美と健康の理想食！アブラの新常識」でオメガ3と健康・美容との関係について取り上げました。

■オメガ3に期待される効果

心筋梗塞・脳梗塞・肝臓がん・乳がん
ADHD・筋肉痛・疲労回復・持久力アップ
美肌・花粉症・産後うつ・イライラ・夫婦仲

●血液中のオメガ3：オメガ6の割合で心臓病での死亡リスクが変わる。

1：1＜1：2＜1：4

オメガ6の割合が多くなるにつれて心臓病での死亡リスクが上昇する。

理想のオメガ3：オメガ6の比率は「1：2」。

ですが、多くの日本人の比率は「1：10」以上の割合になってしまっています。

●虚血性心疾患（心筋梗塞）

●肝臓がん

●乳がん

●大腸がん

●ADHD

●筋肉痛

●疲労回復

●持久力向上

【関連記事】

●美肌

●花粉症

●妊娠前期

■オメガ3の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2010年版）によれば、オメガ3（EPA・DHA）を1日に1000mg以上摂取することが望ましい。

オメガ3

EPA・DHA

オメガ3はたんぱく質と一緒に摂るのがいいので、毎日の食事に魚介類を食べるのが理想の食事ですが、毎日は大変なので、えごま油やアマニ油などのオメガ3のオイルを摂るといいですね。

■オメガ3の多い食品

サバ　2120mg
サンマ　3780mg
マグロ（トロ）　5810mg
サーモン　1590mg
いわし　2100mg
うなぎ　2420mg
カキ　290mg
ムール貝　280mg
イクラ　4700mg
たらこ　1190mg
アン肝　7680mg
くるみ　8960mg
エゴマ油　58310mg
アマニ油　56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg

■オメガ6の多い食品（可食部100g当たり）

牛肉（カルビ）1070mg
豚肉（バラ） 3320mg
鶏肉（もも） 2680mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（第七訂）」他から作成

■オメガ3と中性脂肪

【ガッテン】スプーン１杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る！オメガ3とオメガ6のバランスが重要！

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果（#NHK）

■オメガ3と美肌

麻布大学の守口徹教授によれば、オメガ3が細胞にあると本来の細胞の機能が維持でき、皮脂の供給などすべてがバランスよくいく。

オメガ3の美肌効果

EPAを摂ると、赤血球がしなやかになり、顔色が良くなり、目の下のクマがなくなる！

■オメガ3と花粉症

順天堂大学の横溝岳彦教授らの研究グループは、DHAやEPA、αリノレン酸といったオメガ３脂肪酸の食事摂取がアレルギー性結膜炎（花粉症）を改善させるメカニズムの解明に成功。

オメガ3脂肪酸（DHAやEPA、Αリノレン酸）がアレルギー性結膜炎（花粉症）を改善する！｜順天堂大学

【参考リンク】

Dietary omega-3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses

■オメガ3と脳の関係

オメガ3を摂取することがストレスやイライラの軽減につながると考えられています。

■オメガ3とこころの健康

●エゴマに含まれるαリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大｜#あさイチ（NHK）【論文・エビデンス】

●心的外傷後のストレス反応の強さがオメガ3を摂取していた人の方が下がる

●オメガ3で心も変わる｜オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れたり、産後うつになりやすい

オメガ3を摂っていないと母性の発動が遅れ、子供にあまり興味を示さない、興味を示すまでに時間がかかると考えられるそうです。

【参考リンク】

【関連記事】

■オメガ3を効果的に摂取するには？

●タンパク質と一緒に摂取する！

●オメガ3を摂取するタイミングは朝食がおすすめ！

【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り！亜麻仁油の一日の必要摂取量！摂るタイミング！注意点！亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！や亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

●えごま油やアマニ油の保管場所は「冷蔵庫」がおすすめ！

オメガ3のオイルは熱や光、空気に触れると酸化しやすいので、直接光が当たらず、温度管理ができる「冷蔵庫」で保管しましょう。

開封後は空気に触れて酸化しやすいので、早めに使い切りましょう！

【補足】

Αリノレン酸（えごま油・亜麻仁油）の注意するポイントは「加熱に弱い」という性質があるのは本当！？

こんな実験もあります。

サンマに含まれるEPA・DHAが調理方法によってどれだけ減少するかという大阪ガスが行った実験によれば、調理時のEPA保持率はフライ（200度）43％、グリル（350度）77％、フライパン91％であり、DHAではそれぞれ48％、75％ 99％でした。

EPA・DHAが減少する理由は、脂の飛散と熱分解・酸化にありますが、フライでは脂の飛散と熱分解・酸化、グリルでは脂の飛散、フライパンでは加熱分解が減少メカニズムと考えられます。

つまり、熱に弱い性質があるといわれていますが、フライパンで加熱する程度ではほとんど影響がないことがわかります。

また、エゴマ (シソ) 油の加熱安定性と食品成分添加の影響によれば、180℃、70分までの加熱では、大豆油に比べてエゴマ油の劣化は若干進んでいたものの、α-リノレン酸の残存率も90%以上であり、栄養的に支障がなかったそうです。

熱に弱い性質があるからといって使わないよりも、積極的にαリノレン酸が豊富なオメガ3を料理に活用しましょう！

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

→　DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら

→　【NHKスペシャル】体にいい油「オメガ3」！｜オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスがカギ！【食の起源】｜1月12日　について詳しくはこちら

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