筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（2023/7/5、立命館大学）によれば、筋力トレーニングと有酸素性運動（レジスタンス運動）の両方が皮膚老化の改善、具体的な指標でいえば皮膚の弾力性と真皮構造を改善させることがわかりました。
そのメカニズムとしては、運動による血中成分の変化が真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。
また顔のシミ、シワ、たるみ、見た目の若々しさに関連する「真皮の厚み」は加齢によって薄くなっていくのですが、筋トレで真皮の厚みも改善することも解明しました。
そのメカニズムは、筋トレによって血中の炎症性ケモカイン（CCL28 とCXCL4）が減り、その影響で真皮のECM の一種バイグリカン（プロテオグリカンの一種。バイグリカンを持たないマウスは真皮が薄くなるとの報告。）が増えるためであることもわかりました。
特に筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があることを世界で初めて明らかにしました。
■筋肉と美肌についての研究
筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない！マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている！｜ポーラ化成で紹介したポーラ化成工業が行ったゲノム研究（GWAS）によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。
また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。
→ シミの原因・予防・シミを消す方法 についてくわしくはこちら
✅ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高い
✅吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためと考えられるhttps://t.co/t5dw1tVm9Y— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
ダブルたんぱく 筋たんぱく質の合成率のグラフを見ると、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイ以上に筋肉づくりに効果的。
出典：「筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう」https://t.co/5vqul4mCmq
Paul T.Reidy et al. (2013).The Journal of Nutrition. pic.twitter.com/Y3zaTghlNN— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
✅朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認
✅トレーニングをしていなくても、筋肉合成には1 食ごとに十分な量のたんぱく質摂取が大切https://t.co/t5dw1tVm9Y— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるので、ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直そう。https://t.co/t5dw1tVm9Y
「筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！」https://t.co/m6k56uQMRJ
Jun Yasuda et al. (2019).nutrients. pic.twitter.com/RKGsvUZPhr— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサイン
→お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」
→引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」に！
→筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ
→見た目の老化を早める可能性もhttps://t.co/bpVFHIxxST pic.twitter.com/v7PHrHs63C— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
✅大豆とホエイを1:1の比率で配合したダブルたんぱくが、筋肉量の減少を最も抑える
✅大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用があることが、新たに発見https://t.co/t5dw1tVm9Y pic.twitter.com/Fu5hqttzyF— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
✅Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）の活性を阻害するものが「大豆たんぱく質」であり、大豆タンパク質添加食は寝たきり患者の筋力減少の抑制にも有効であることがわかりました。
【ガッテン】大豆たんぱく質で筋力アップ（二川健）https://t.co/o9ZIE2DY4c
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✅大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす
✅乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす
✅大豆とホエイたんぱく質をダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられるhttps://t.co/t5dw1tVm9Y pic.twitter.com/HlYeWCpCjf— 健康美容ブログ「HAKUR」｜女性の知りたいがココにある！ (@4050health) February 23, 2021
最近は「プロテイン」に健康・美容効果があるということで、注目が集まっていますよね。
昨日勉強したんですけど、日本人は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向があるそうです。
たんぱく質が摂れていない人に見られる不足のサインは、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ」！
引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性も！
ゆるみ筋のような「たんぱく質不足のサイン」がある人は食生活を見直したいところです。
ちなみに、朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。
つまり、毎食十分な量のたんぱく質をとっている人は体がゆるみにくいということ！
なおかつ、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。
それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。
筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。
その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。
つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！
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