Health

痩せると筋肉が4分の1落ちる「4分の1ルール」がある！？／「ゆっくり痩せる」のが推奨される理由とは？




よく「〇kgやせました！」という報告を見かけますが、その内訳が脂肪なのか、それとも筋肉・水分なのかは、意外と知られていません。

調べてみたところ、面白い（そして大事な）事実がわかりました。

■4分の1ルールとは？

ダイエットで体重が減るとき、「体重減少の約25%（4分の1）が筋肉などの除脂肪量（Fat-Free Mass: FFM）、残り75%が脂肪（Fat Mass）」というルールが、研究やダイエット指導で広く使われています。

これを「Quarter FFM Rule（4分の1ルール）」と呼ぶそうです。

例：6kg痩せたら、脂肪4.5kg＋筋肉など1.5kg落ちる、というイメージ。

【参考文献】

昔から「脂肪1kg減らすのに約7,000kcal必要」といわれています。

しかし、現実の体重減少は脂肪だけではなく、水分・グリコーゲン（筋肉や肝臓に貯蔵された糖）・タンパク質（筋肉の材料）なども混ざります。

4分の1ルールは、そうした複数の研究を基に「だいたいこれくらい」と簡略化された目安です

減量の初期段階では、糖質制限や急激なカロリー制限でグリコーゲン＋結合水分が大量に減ります（1gグリコーゲンに3-4gの水分がくっつく）。

これで数kg一気に落ちることがありますが、脂肪ではなく一時的な水分です。

タンパク質不足や運動不足だと筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。

そのため、長期・健康的な減量を意識して、筋トレ＋十分なタンパク質で筋肉減少を抑えることで、脂肪割合を高くする必要があるんですね。

また、個人差も大きいそうです。

高齢者・運動不足の人は筋肉（FFM）が落ちやすかったり、若くて筋トレをしている人は筋肉を維持しやすかったり（脂肪中心に減らせる）、太っている人（体脂肪率が高い人）は脂肪が落ちやすかったり。

だからこそ、ダイエット・減量においては、同じ6kg減でも「脂肪だけ減った人」と「筋肉も減った人」では健康効果が全然違ってくるんですね。

ダイエットにおいては少しずつやせていった方がいいというのは、この研究で説明できますよね。

つまり、急激に痩せると、脂肪ではなく、グリコーゲン＋水分＋筋肉が落ちちゃうので、緩やかなペースを意識することが大事なんですね。







「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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