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食後15分以内にウォーキングやスクワットをすると血糖値スパイクを抑えられる！




血糖値を下げる方法（食事法）によれば、食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられると紹介されていましたが、食後できるだけ早く（理想は15分以内、遅くとも30分以内）、10〜30分程度の軽いウォーキングやスクワットなど運動を行うと、食後の血糖値上昇（血糖値スパイク）が抑えられることが、複数の研究で分かっています。

〇Engeroffら（2023）の研究（Sports Medicine）

健康者および耐糖能異常者（血糖の処理が少し悪くなっている人）を含む8つのRCT（クロスオーバー、参加者116名）を分析した論文です。

ウォーキングなどの運動は、食後できるだけ早く行う方が、食後しばらく時間を置いてからや食前に行うよりも、食後の血糖値の上がりを抑える効果が高い。

食事と運動の間隔が短いほど効果が大きく、間隔が長くなるほど効果が弱まる。

結論として「できるだけ早く行うのが良い」。

〇Kangら（2023）の研究（Nutrients）

過体重・肥満・2型糖尿病者を対象とした31の研究をまとめたものです。

食後運動（PPE）はグルコース食後血糖値曲線下面積（AUC）の低下は、運動時間が30分を超えた場合のほうが30分以下より大きかった。

24時間平均グルコース値の低下も、食後60分以上たってから運動したほうが60分未満より大きく、2型糖尿病の人のほうがそうでない人より大きかった。

〇Belliniら（2021、Medicine & Science in Sports & Exercise）の一連のクロスオーバー研究

食後運動は食前運動より血糖反応を改善。

食後運動は血糖反応を改善したが、食前運動では改善しなかった。

血糖ピークの抑制効果は、食事開始15分後に運動を始めた場合に特にはっきり出た。

30分後開始でも効果はあるが、ピーク抑制は15分後の方が優れる傾向。

異なる運動種目（有酸素・レジスタンス・複合）で同様の低減が見られ、連続30分程度で十分で、細切れでも累積10〜20分で効果あり。

30分および45分の速歩は、血糖値の下がり方はほぼ同じだった。

■どんな運動がいいの？

ウォーキングが一番確実に効果がでやすいですが、自体重スクワットなどの短時間・低強度レジスタンス運動も有効との報告があります。

〇日本の研究（長﨑ら、2021、糖尿病）

健常な成人男性で糖負荷後30分に自体重スクワット（10回×3セット）を実施すると、じっとしている場合に比べて血糖が有意に低下し、AUCも低減。

〇他の研究では、食後にスクワット・プッシュアップ・ランジなどを組み合わせた約7分の運動やステップ運動（階段の昇り降りのような動き）がウォーキングに近い効果を示す場合があり、等尺性ウォールスクワット（壁に背中をつけてじっと膝を曲げ続けるだけのスクワット）単独では効果が弱い例もあります。

食後血糖反応を改善するにはウォーキングが最も効果的な戦略であるが、ステップ運動、およびスクワットも食後血糖値を下げるために使用できます。

■なぜ効果があるの？メカニズム

筋肉を動かすと、筋肉が糖（グルコース）を積極的に取り込むようになり、血液中の血糖値の上昇がゆるやかになります。

軽い〜中くらいの強度で十分で、長く激しくやる必要はありません。

消化に負担をかけないよう、軽い運動のほうが現実的です。

■まとめ

食事を始めてからできるだけ早く（理想は15分以内、遅くても30分以内）に、10〜30分くらいの軽いウォーキングやスクワットなどをすると、血糖値スパイクを抑えやすくなります。

→　血糖値とは｜血糖値を下げる食品・正常値・空腹時血糖値・食後血糖値　について詳しくはこちら

【参考文献】

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら







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