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筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる？【エビデンス・論文紹介】




Stretch

by Incase（画像：Creative Commons）

筋トレ前のストレッチは逆効果？

（2012/6/26、R25）

NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二さんによれば、

筋トレ前のストレッチはトレーニング効果を半減させるおそれがある

そうです。

なぜ、筋トレ前のストレッチは逆効果なのでしょうか？

ストレッチには大きく分けると、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類があるのですが、ラジオ体操のように筋肉の伸び縮みを繰り返すのが動的ストレッチで、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。

市橋則明　ストレッチングのエビデンス　理学療法学　第 41 巻第 8 号　531 ～ 534 頁（2014 年）

筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下するとの報告が多くみられる 2）3）。

ストレッチングが筋力や筋パワーに及ぼす影響を調べた 42 論文（総計 1,606 人）をレビューした Behm 4）らによると，これらの論文中で測定された等尺性筋力，等速性筋力，1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が低下すると報告しており，“有意差なし”や“改善”を報告しているものよりはるかに多かった（図 1）。

報告された筋力の低下率は様々であるが（平均 ‒6.9％）5），低下率が大きいものでは ‒19.1％ 6）にもなる。ストレッチングの持続時間を比較すると，ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超えると，それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報告されている 4）7）（図 2）。

それより短い時間のストレッチングについては結果にばらつきがあるものの，短時間（45 秒以下）のスタティックストレッチングは，ほとんど筋力を低下させない（‒3.2％）のに対し，46 ～ 90 秒では ‒5.6％，90 秒以上では‒6.1％とあきらかな低下を示す 7）など，短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

この論文によれば、静的ストレッチ（スタティックストレッチング）によって筋力が低下すると報告されているものが多いものの、短時間のストレッチングでは筋力低下の影響は少ないと考えられるそうです。

筋トレとは高い負荷を与えることで筋肉を損傷・疲労させ、回復によって大きくさせていくもの。そもそも十分なパフォーマンスが発揮できない状態では、理想的な負荷を与えることができず、トレーニング効果も薄れてしまうと坂詰氏は解説する。

「ですから静的ストレッチは、筋トレを終えたあとにじっくり行うことを私は勧めています。ストレッチによって筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復を促す効果が得られますからね」

静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながりますので、筋トレ後に静的ストレッチを行ないましょう！

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