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ロシア・ウクライナ関連のニュースを見ていると「戦争」「侵攻」というような緊張する言葉が並んでいます。
人によっては強いストレスになって体調を崩す方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで、今回は副交感神経をゆるめる方法についてまとめました。
■お尻のコリをほぐす
夜眠れないという悩みを抱えているあなたに。不眠の原因とは？不眠対策！良質な睡眠をとる方法
お尻には「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。
なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。
骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。
坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。
梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。
梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり（下半身の血流が悪くなり）、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。
また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。
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■自分のお尻が凝っているのかどうかわからない？お尻のコリを自分でチェックする方法
- イスに浅めに座り、片方の足をもう片方の足（ひざ・ももの上）に乗せます。
- 曲げた方のひざの上に肘を乗せ、5秒間かけて押し下げます。
- お尻が凝っている人は、ひざを押し下げる時に、お尻にハリを感じたり、痛みが出るそうです。
また、ひざを水平以下まで押し下げられない人もお尻が凝っているそうです。
■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法
- やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 「臀中（でんちゅう）」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。
※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。
※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。
※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。
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■つま先から血行を促進する足指ポンプストレッチ
- イスに座り、右足を左足の太ももに乗せます。
- 右足の指先を左手で覆うように持ち、5秒間ぎゅうっと曲げ、指を放す。
※寝る前に左右の足で5回ずつ行うと血行が良くなるそうです。
⇒ 冷え性解消方法（食べ物・食事・運動） について詳しくはこちら
→ 冷え性改善方法｜冷え症の症状・原因・末端冷え性（手足の冷え） について詳しくはこちら
■寝る前10分のストレッチ＆ヨガ
寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期障害の症状」と「うつ」が改善！おすすめのやり方とは？
甲斐主任研究員によれば、更年期症状は女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって自律神経のバランスが乱れることで生じており、これまでも、ストレッチは交感神経の働きを抑え、副交感神経が活性化することが報告されていたそうです。
就寝前のストレッチで寝つきが良くなることもわかっていたことから、これらの影響が「更年期症状」と「抑うつ」の改善につながったのではないかと分析しています。
自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経 → 血管を収縮・アクティブ
副交感神経 → 血管を拡張・リラックス
男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。
交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。
また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。
筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる？によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にする効果があるそうです。
参考画像：世界初 科学的に実証 寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を
→ 更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら
■蒸しタオルで目を温める
なぜ目を温めると冷え性対策になるのか？｜目を温めることで副交感神経をゆるめて、血の巡りが良くなり、手や腕、おなかなどが温まるによれば、目を温めることで副交感神経をゆるめて、血の巡りが良くなり、手や腕、おなかなどが温まるそうです。
具体的な方法は蒸しタオル（約40度）で目を温めるだけです。
冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする
