不眠|なぜ冷えによって眠れなくなるのか?原因・対策|冷え性の症状


Day 115: Nap

by Quinn Dombrowski(画像:Creative Commons)

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【目次】

冷え性の症状として、「不眠」がありますが、なぜ冷えによって眠れなくなるのでしょうか。

■なぜ冷えによって眠れなくなるのか?

不眠の原因は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、その他の症状によって寝付けないこと、もう一つは、自律神経の乱れです。

●その他の症状によって寝付けないこと

冷え性の症状には、手足の冷え頭痛めまいなどがあります。

こうした症状によって、寝つきが悪くなったり、眠っても夜中に目が覚めてしまうといったことが起きてしまうと考えられます。

【補足】

冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法&つま先から血行促進!足指ポンプストレッチ|なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか?|#その原因Xにあり

人は夜になると、身体を休ませるために、脳や内臓の温度を下げて回復を図るそうです。

その際に、手足の末端の血管から内部の熱を放出することで、脳などの温度が下がり眠りにつきやすくなるのですが、手足が冷えている人は、手足の血管から熱が放出されないため、脳の温度が下がらず眠ることができなくなってしまうそうです。

伊藤剛先生(北里大学東洋医学総合研究所)によれば、「冷え性不眠の原因の多くは『お尻のコリ』にある」そうです。

お尻には「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。

なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。

骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。

坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。

梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。

梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり(下半身の血流が悪くなり)、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。

●自律神経の乱れ

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

冷えや低体温は血行不良が原因となって起こりますが、血行不良によってエストロゲン(女性ホルモン)が運べなくなることによって、脳の視床下部が混乱し、自律神経が乱れてしまい、不眠(眠れない)という症状を起こしていると考えられます。

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

「眠れない」という人は、更年期かもしれませんので、一度病院で診ていただくことをおすすめします。

→ 睡眠不足・質の良い睡眠をとる方法 についてくわしくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

■冷え性解消方法

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、冷え性の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで冷え性改善!

旬の野菜や果物を摂取して冷え性改善!

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

冷え性の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

ココア

ココアには体の冷え対策に有用な「体温保持効果」があることがわかったそうです。

ココアに含まれる『ポリフェノール』や『テオブロミン』は血管拡張作用があることが報告されており、特に手足の先の血液循環を改善することで、ゆっくりと長く冷えを抑制できると考えられます。

【参考記事】
ココアには体の冷え対策に有用な「体温保持効果」がある!?

乾燥しょうが

乾燥しょうがは、ジンゲロールとショウガオールの2つの働きによって、全身を温めてくれるそうです。

【参考記事】

乾燥しょうがで体を温める!

体温を上げる(冷え性を改善する)方法には、食生活の改善以外にもさまざまな方法がありますので、ぜひこちらもご覧ください。

運動で冷え性改善!

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、冷え性の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

冷え性でない人は運動(ウォーキング・ラジオ体操・筋力アップ)で冷え性対策をしているによれば、長年冷え性の人は、厚着をしたり、電気毛布や湯たんぽ、暖房器具を利用する人が多いのに対して、冷え症でない人は、からだを動かすことを大事にしているようです。

  • ウォーキングやラジオ体操など体を動かすことを意識している
  • 筋力を上げてから冷えが気にならなくなった
  • 体を温める食べ物を多くとるように心がけている

また、運動することで交感神経の働きが上手になってくるそうです。

冷え性を根本的に対策するには運動する機会を増やすほうがいいかもしれませんね。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うことが期待されます。

さらには、冷え性・低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法:ストレッチ入浴法

40度~42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の5分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの5分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

1.お湯は40~42℃で2分間首まで浸かる。

2.2分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし5つ数える(2回)

(思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント)

3.下半身のストレッチ

入浴から5分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

5つ数えたら手を離し足を伸ばす。(2~3回)

(足を伸ばすことで血液がしっかり流れる)

4.10分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

冷え症・ストレッチ入浴法|みんなの家庭の医学 12月7日

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

寒さにあたる

寒さにあたることで、交感神経の活動が高まり、血管収縮のトレーニングになる。

冷え性のツボ

足の冷え解消のツボ:築賓(ちくひん)

足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)

下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ:三陰交(さんいんこう)

足の冷え改善のツボ:八風(はちふう)

下半身の血流改善のツボ:臀中(でんちゅう)

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。
冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

 ヘスペリジン

グリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。

また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。

【関連記事】

 酒粕

月桂冠株式会社は、冷え性の症状がある男女8名に、アルコールを除いた酒粕の粉末を10g食べて、40分後に手を冷却することによって負荷をかける実験を行ったところ、酒粕を食べた人は手の表面温度に上昇傾向がみられたそうです。

【関連記事】

⇒ 冷え性解消方法(食べ物・食事・運動) について詳しくはこちら

→ 冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え) について詳しくはこちら







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