■4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）とは
by Anders Eriksson（画像：Creative Commons）
海外で人気！1日わずか4分で脂肪を燃やす「タバタ式トレーニング」
（女性の美学）
独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、時間をきっちり守って行えば、4分間で持久力を高め、長時間トレーニングをしたのと同じ脂肪燃焼効果が得られるのだそう。
＜中略＞
「タバタ式」を取り入れているニューヨークのトレーニングジムでインストラクターをしているアマンダ・ヤングさんによると、1日4分を週2～3回行うのが理想的とのこと。
1日わずか4分間で脂肪を燃焼!?タバタ式トレーニングをやってみる！
（2015/2/19、UOMO）
正式には「tabataプロトコル」と呼ばれ、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が’96年に発表。20秒の高強度運動と10秒の休みを8セット、約4分間行う方法で、運動後も代謝の高い状態が続くのが特徴。本来はアスリート向けに考案されたので、4分間の運動の後、30分は立てないほどハードなトレーニング。
＜中略＞
高強度とは「急な坂道で自転車を立ちこぎするくらい」ハードな運動。
ポイントをまとめてみます。
- 4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）は、「20秒の運動（高強度運動）」＋「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
- トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）になる。
- 週に2回でよい
理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。 - トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
- トレーニング後は代謝の高い状態（脂肪が燃焼しやすい）であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。
次にこのブログからの視点から4分間トレーニングについて考えてみたいと思います。
■運動をすると、血糖値を下げるホルモンが出るため、健康に役立つ。
●マイオカイン
運動で筋肉を動かすとマイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防
【関連記事】
●AMPキナーゼ
筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。
【関連記事】
- ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる｜ためしてガッテン（NHK）5月12日
- 隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋｜ためしてガッテン（NHK）
- ＡＭＰキナーゼ｜筋肉で血糖値を下げる｜夢の扉 5月17日
●グルット4
グルット4（GLUT4）は糖の保管に関わっている。
グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。
有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。
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■4分間トレーニング（タバタ式トレーニング）はサーキットトレーニングの短縮版！？
サーキットトレーニングとは｜サーキットトレーニングでダイエットによれば、サーキットトレーニング（サーキットエクササイズ）とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング（エクササイズ）のことをいいます。
筋力トレーニングなどの無酸素運動（レジスタンス運動）とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。
4分間トレーニングは、サーキットトレーニングをまとめて一気にやってしまうイメージでしょうか。
【サーキットトレーニング関連記事】
- サーキットトレーニングとは｜サーキットトレーニングでダイエット
- 脂肪を燃焼させるだけなら有酸素運動だけでよいのではないか
- サーキットトレーニングのやり方
- サーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）
■アドレナリンが出て、空腹感が消える
空腹感が消える１０秒の裏ワザとは？｜ためしてガッテン（NHK）によれば、空腹感を感じているときに、興奮したり、ストレスがあると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上げます。
血糖値が上がったことから脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。
そこで、空腹感を感じたら運動（その場ダッシュ２０回）をすることでアドレナリンを出すため、血糖値が上がり、空腹感が消えるそうです。
■まとめ
わずか4分間といえど、内容を見るとかなりハードなトレーニング方法といえるので、これまで運動をしっかりやってきた方におすすめのトレーニング方法です。
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