by Banzai Hiroaki（画像：Creative Commons）
お正月太りを即効、解消する食べ方 – 管理栄養士に聞く
（2010/1/3、マイコミジャーナル）
1.エネルギーではなく、糖質を減らす
体脂肪を効率的に燃焼するためには、摂取エネルギーではなく、糖質を減らす。
これは最近の研究によっても明らかになっている(※)。
※2008年 ニューイングランド・ジャーナル掲載のイスラエルの研究報告 「低炭水化物食(糖質制限食)が最も体重を減少させ、HDL-C(いわゆる善玉コレステロール)を増加させた」
体脂肪を効率的に燃焼させるためには、糖質を減らした方が良いそうです。
糖質をとることで、血糖値が上がり、その血糖を優先的にエネルギーとして利用してしまうため、脂肪燃焼は行われないからなのだそうです。
2.糖質たっぷりの主食を抜く
食事の糖質量を効率的に減らすためには、ごはん、パン、麺類、シリアルなどの主食を抜くのが手っ取り早い。
糖質を手っ取り早く減らすには主食を減らすのが良いとのことですが、主食の種類を雑穀に変えるなどのアドバイスのほうが適切ではないでしょうか。
3.糖質をカットすれば、さまざまなメリットが
糖質制限をすると、いろいろなメリットがある。
まず、肥満ホルモン(インスリン)の分泌が少なくなり、体脂肪がつねに燃焼される。
また、肝臓でアミノ酸から糖をつくる「糖新生」により、血糖値は一定水準に保たれ、多くのエネルギーが消費される。
さらに、脂肪酸の代謝産物「ケトン体」がつくられるが、ケトン体は含有カロリーとともに尿中に排泄されるため、ここでも減量効果が期待できる。
ケトン体は脳でも盛んに利用される。「脳のエネルギーは糖質だけ」というのは間違いなので、糖質制限をしてもOKだ。
糖質制限するメリットは、以下の３つ。
- インスリンの分泌が少なくなり、体脂肪が燃焼される
- 肝臓でアミノ酸から糖をつくる「糖新生」により、血糖値は一定水準に保たれ、多くのエネルギーが消費される
- ケトン体は含有カロリーとともに尿中に排泄されるため、ここでも減量効果が期待できる
糖質制限するデメリットはないのでしょうか。
朝食の主食を抜くよりも栄養バランスを整えた方が良いような気がします。
4.糖質オフの食品を積極的に活用
糖質制限を行うには、糖質オフの食品を積極的に活用した方が良いそうです。
こうした方法だけでは糖質制限は難しいのでしょうか。
5.できるだけ体を動かす
糖質制限だけでも減量は期待できるそうですが、運動することでより効果的にダイエットができるようです。
【感想】
これまでいろんなダイエットに関する記事を見てきましたが、朝食の主食を抜くという考えはあまりおすすめしていなかったように思えます。
ダイエットは栄養バランスを整えることが重要だと思いますし、また、朝にエネルギーを摂り、朝・昼の活動にそなえるという方が理にかなっていると思います。
朝食の主食を抜くとそのエネルギーがたらないのではないでしょうか。
しかし、記事によれば、
「脳のエネルギーは糖質だけ」というのは間違いなので、糖質制限をしてもOKだ
そうです。
先日放送された世界一受けたい授業で講師を務めたエリカ・アンギャルさんとは意見が違うようですが、どうでしょうか。
世界一の美女になるダイエット（エリカ・アンギャル）｜世界一受けたい授業（1月2日）
2010年1月2日放送の世界一受けたい授業では、頭と体を活性化SPが行われました。
エリカ・アンギャルさんが講師で、最新の世界一の美女になるダイエットを紹介しました。
■コントロールするのはカロリーではなく血糖値。
美しく痩せるためには血糖値を緩やかに保つことが大切。
甘いものを食べると血糖値が急上昇する
→インスリンが分泌され血糖値が下がる。
→するとまた甘いものを食べたくなる。
→血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる。
太りにくく痩せやすい体にするためには、血糖値の波を緩やかにすることが必要。
どのようにすれば血糖値の波を緩やかにすることが出来るか？
→朝ごはんを食べる。
朝食を抜くと昼食時の血糖値の上昇が急激になるため、朝ごはんを食べた方が良い。
炭水化物とタンパク質を一緒に食べると良い。
炭水化物とタンパク質を一緒に摂れば、血糖値の波が緩やかになる。
朝食にはタマゴがおすすめ。
カロリーだけを考えれば、タマゴを食べない方が良いと考えがちですが、ダイエットは賢く食べることが重要で、何よりもバランスが大事。
炭水化物：タンパク質：野菜＝１：２：３
日本食が栄養素もバランスも理想。
一日3食を朝昼80％、夜20％の比率で食べることがおすすめ。
もう少し糖質制限とダイエットについては勉強する必要がありそうです。
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【関連リンク】
主食の種類を雑穀に変えること。 これは意外な事実でした。
食べる物の種類に気を使って、食事制限してみます。