食欲が止まらない！ダイエットの時に簡単に食欲を抑える10の方法とは？

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by Nick M（画像：Creative Commons）

（2010/2/18、ライフハッカー）

1.歯みがきをする。

歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられないので、あまりご飯を食べたくなりませんよね。その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをするのです。

歯磨き直後は、何か食べ物を食べても、あまり美味しく感じないというのを利用するみたいですね。

2.水やお茶を飲む。

お腹が空いたら、水やお茶（ハーブティーなど）を飲みます。コーヒーや紅茶など、カフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きもあります。

少し飲み物を飲めば、おなかにたまりますしね。

3.運動をする。
有酸素運動もウェイトトレーニングも、一時的に食欲を抑制する効果があります。有酸素運動の方がより効果的です。

空腹感が消える１０秒の裏ワザとは？｜ためしてガッテン（NHK）という記事でも紹介しましたが、空腹感を感じているときに、運動をすると、アドレナリンが分泌されて、肝臓に貯めている糖をだし、血糖値を上がるため、脳は錯覚して、空腹感が消えるそうです。

4.気分が悪くなる写真や映像を見る。

あまりこの方法はとりたくないですね。

しかし、青い色のレンズが入ったメガネで食べ物を見ると、食欲がわかなくなるというのも聞いたことがあります。

5.食欲が失せるような事をする。
例えば、トイレや排水口の掃除などビジュアル的に食欲が失せる事でもいいですし、溜まった書類やDMの整理など精神的に食欲が失せる事でもOKです。

食欲がなくなるようなことをするというよりも、他のことに集中すると食欲が少し収まるかもしれません。

6.臭い匂いを嗅ぐ。

できれば、この方法も避けたいですね。

食欲がなくなる以前に、気分が悪くなりそうです。

7.低カロリーでお腹に溜まるものを食べる。

8.繊維質の多い食材を摂る。
繊維質の多い食材はカロリーが低い上に、便秘を解消してくれるなど、ダイエッターには欠かせない食材ですが、食欲を抑える効果もあるそうです。野菜やきのこ類などをしっかり食べましょう。

記事によれば、繊維質の多い食事には、食欲を抑える効果があるそうです。

9.ゆっくり食べる。
満腹中枢が働き始めるには、ご飯を食べ始めてから20分ほど掛かると言われています。ですから、食事を始めてから20分以内にガーッとお腹いっぱい食べてしまわないこと。

早食いは食べ過ぎの原因ともなりかねません。

ゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれるはずです。

また、食事への満足感も高まりそうです。

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10.十分な睡眠をとる。
睡眠時間が少ないと、肥満を抑制するレプチンというホルモンの値が低下します。血中にレプチンが増えると満腹中枢が刺激され食欲が低下するメカニズムになっているので、この値が低下すると肥満になりやすくなるのです。

睡眠と肥満の関係はこの記事が参考になります。

→　睡眠不足が太る原因？　について詳しくはこちら

体には、食欲を調整する２つのホルモン、グレリンとレプチンがあります。

グレリン：脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン。
レプチン：脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。

睡眠不足になると、グレリンが増えて食欲が増し、レプチンが減って満腹を感じにくくなってしまうそうです。

グレリンの過剰とレプチンの低下は一晩寝不足しただけでも起こる。

一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

睡眠不足を解消することが、太りにくい体にする第一歩と言えるかもしれませんね。

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