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肥満や病気とコルチゾール分泌が関係あるの？コルチゾール値を下げる方法とは？




肥満や病気の原因がコルチゾールの分泌と関係があるのか、またコルチゾールの分泌を抑制する方法として「舌出し」は有効な方法なのかについて論文をベースに調べてみました。

■コルチゾールとは？

コルチゾールは、副腎（腎臓の上にある腺）が生成・分泌する。糖質コルチコイドと呼ばれるステロイドホルモンの一種で、ストレスホルモンとして有名ですが、コルチゾールが高すぎても低すぎても健康に影響を及ぼすため、一定のレベル（恒常性）を維持することが大事です。

【コルチゾールの役割】

１）体のストレス反応を調整する
ストレスを感じると、体はアドレナリンなどの「闘争・逃走」ホルモンを分泌した後、コルチゾールを分泌します。

２）体がエネルギーとしてブドウ糖（糖）を利用する方法を調節する
コルチゾールは膵臓に働きかけ、血糖値を下げる「インスリン」の分泌を減らし、血糖値を上げる「グルカゴン」の分泌を増やします。

３）炎症を軽減・抑制する
コルチゾールは短期間であれば炎症を抑えることで免疫力を高める効果があります。

４）血圧を調整する
コルチゾール値が高いと高血圧を引き起こし、コルチゾール値が正常値より低いと低血圧を引き起こす可能性があります。

５）睡眠・覚醒サイクルをコントロールするのに役立ちます
ほとんどの人は、就寝前の夕方にコルチゾール値が低くなり、起床直前の朝にピークを迎えます。このことから、コルチゾールは概日リズム、つまり体が目覚める仕組みにおいて重要な役割を果たしていることが示唆されます。

長期間にわたってコルチゾール値が高い状態（高コルチゾール血症）が続く場合、通常は クッシング症候群です。

先日TWICEのジョンヨンさんがクッシング症候群であることを告白しましたが、クッシング症候群の症状としては、以下のようなものがあります。

  • 体重増加、特に顔とお腹周り
  • 肩甲骨の間の脂肪沈着
  • お腹に幅広の紫色の 妊娠線
  • 上腕と太ももの筋力低下
  • 高血糖はしばしば 2型糖尿病へと進行する。
  • 高血圧
  • 女性における過剰な体毛の成長 （多毛症）
  • 骨が弱くなる（骨粗鬆症）および骨折

コルチゾール値が高い場合の症状には、高血糖や体重増加があり、コルチゾール値が低い場合の症状には、疲労感や体重減少があります。

一般的にコルチゾール値を下げる方法としては、１）質の高い睡眠、２）運動、３）深呼吸、４）笑う、５）健全な人間関係（緊張感のある関係はストレスの原因に）です。

【参考リンク】

SNSで「40秒舌を最大限出す→首・顔の緊張解放→迷走神経刺激→コルチゾール低下」という投稿については論文ベースでは書かれておらず、リラックス効果がある可能性がある程度のようですね。

他にも論文ベースでコルチゾールを低下する研究ありました。

１）マインドフルネス・瞑想

マインドフルネスと瞑想およびリラクゼーション介入は、コルチゾールレベルの変化に最も効果的であったそうです。

【参考文献】

２）運動

運動はコルチゾール値を低下させ、睡眠の質を改善することがわかりました。

ヨガが最も大きな効果を示しました。一方で、HIIT（高強度インターバルトレーニング）はコルチゾールレベルを上昇させる傾向がありました。

３）睡眠

睡眠不足がコルチゾール上昇の大きな要因であるため、十分な睡眠をとること、そして運動や瞑想と組み合わせるとより効果的だと考えられます。

４）呼吸法

5分程度の深い腹式呼吸（呼気が長い）をすることで、副交感神経優位になり、コルチゾールが低下するそうです。

【参考文献】

他にもオメガ3脂肪酸が豊富な食事で炎症やコルチゾールが低下するという研究もあります。

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■まとめ

コルチゾールのレベルが高いと感じている人は１）十分な睡眠、２）瞑想、３）運動（ヨガ）、４）深い腹式呼吸・長い呼気、５）オメガ3脂肪酸が豊富な食事を取り入れてみませんか？

ちなみに、あるろうそく屋さんで話を聞いたところ、マインドフルネス・瞑想の流行でキャンドルが海外でものすごく売れているそうで、その背景に隠されているのは実はストレス社会にあるのかもしれませんね。







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