> 健康・美容チェック > タウリン > タウリンを摂取することはより健康的で長生きする鍵になる！？

【目次】

• タウリンを摂取することはより健康的で長生きする鍵になる！？
• タウリンとマグネシウムを摂取することによって、循環器疾患・心血管疾患の進展が抑制
• 【補足】健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウム
• タウリンを含む食品を食べましょう！

■タウリンを摂取することはより健康的で長生きする鍵になる！？

Taurine May Be a Key to Longer and Healthier Life（2023/6/8、コロンビア大学）

コロンビア大学など世界中の数十人の老化研究者が参加した新しい研究によると、タウリンの欠乏が動物の老化の原因であることがわかり、またタウリンを補充することが老化防止に役立つことが期待されるそうです。

同じ研究では、タウリンのサプリメントが線虫、マウス、サルの老化プロセスを遅らせ、中年マウスの健康寿命を最大12%延ばすこともわかりました。

なぜタウリンを補充することが老化防止に役立つと考えられるのでしょうか？

ビジェイ・ヤダブ博士のコメントをまとめると、骨の形成におけるタウリンの役割を明らかにした骨粗鬆症の研究やタウリン濃度が免疫機能、肥満、神経系機能と相関している（年齢とともに低下するすべてのプロセスをタウリンが調節）ことから、血中のタウリン濃度が全体的な健康と寿命に影響を与える可能性があると考えました。

人間の年齢では60歳に相当する2歳のマウスに1年間タウリンを補給したマウスは未治療のマウスよりも健康だったそうです。

具体的に言えば、タウリンが雌のマウス（「閉経」したマウスでも）の加齢に伴う体重増加を抑制し、エネルギー消費量を増加させ、骨量を増加させ、筋持久力と筋力を改善し、うつ病様および不安行動を軽減し、インスリン抵抗性を低下させたことから、長生きしただけでなく、より健康的な生活を送れるという結果が出ています。

また、6か月間タウリンサプリメントを毎日与えられた中年のアカゲザルの研究によれば、タウリンは体重増加を防ぎ、空腹時血糖値と肝臓損傷のマーカーを減少させ、脊椎と脚の骨密度を増加させ、免疫系の健康を改善しました。

これらの研究は人に対して行われたものではありませんが、毎日の食生活の中に魚介類を食べるきっかけになるのではないでしょうか？

【参考リンク】

• Parminder Singh et al. ,Taurine deficiency as a driver of aging.Science380,eabn9257(2023).DOI:10.1126/science.abn9257

■【補足】タウリンとマグネシウムを摂取することによって、循環器疾患・心血管疾患の進展が抑制

食肉の成分に心臓病予防効果｜財団法人日本食肉消費総合センター

WHOは、1985年から心臓病などの循環器疾患の世界的な疫学調査を行っていますが、その調査から食肉や魚介類、内臓などに多く含まれているタウリンの摂取量が多い地域で、心臓病などによる死亡率が男女を問わず、低いことがわかりました。

タウリンは、メチオニンなどと同様に硫黄を含むアミノ酸の仲間で、含硫アミノ酸と呼ばれており、食肉類では心臓や肝臓や舌に多く含まれています。

WHOの報告によれば、タウリンとマグネシウムを摂取することによって、循環器疾患・心血管疾患の進展が抑制されることがわかっているそうです。

タウリンやMgの積極摂取で血管内皮前駆細胞の機能が向上

（2013/10/30、日経メディカル）

タウリンやマグネシウムの摂取することによって、酸化ストレスを抑制され、血管内皮前駆細胞（EPC）機能の向上をもたらすと考えられることから、タウリンやマグネシウムを含む食品を積極的な摂取することにより、血管内皮修復機能が高まることで、心血管疾患が抑制され、長生きにつながることが期待できそうです。

【補足】健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウム

affインタビュー 第44回｜農林水産省

「タウリンは魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。タウリンを摂取すると、交感神経の働きが抑えられて血圧が下がり、血管に脂肪がつきにくくなることが分かりました。

マグネシウムは塩分の排出に重要な役割を果たし、血糖値を調節するインスリンの働きを助け、また最近では動脈硬化の予防にも役立つことが分かってきました。私たちの体内のマグネシウムは加齢とともに減っていくので、食事で補わなくてはいけません。マグネシウムが足りなくなると、血管の壁にナトリウムがたまって水分で壁が厚くなり、血圧が上がりやすくなるからです」

家森幸男（京都大学名誉教授）さんは人が1日に排泄した尿を調べることで栄養評価をする方法を考案し、WHO（世界保健機関）の協力を得て、25年間に25カ国61地域の人々の尿を採取しデータを分析し、食事と栄養、病気との関係を解明する調査を行なった結果出た結論は、健康と長寿に深く関与する2大栄養素は、タウリンとマグネシウムだったそうです。

→　マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない？｜#世界一受けたい授業　について詳しくはこちら

■タウリンを含む食品を食べましょう！

参考画像：水産物の消費動向｜水産庁（スクリーンショット）

水産庁による国民一人当たりの魚介類と肉類の摂取量推移によれば、平成18年には初めて肉類の摂取量が魚介類を上回り、21年には肉類と魚介類の摂取量が上回り、その差が拡大しているそうです。

イカ、タコ、シジミ、アサリ、ホタテ、カキなどの魚介類にはタウリンが含まれていますので、魚介類を食べるきっかけになるといいですね。

→　タウリンを含む食品 については詳しくはこちら

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【タウリン関連記事】
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「葉酸摂取で医療費が全国最低水準に」　92歳の現役栄養学者が教える超健康法（2025年2月4日、デイリー新潮）で紹介された92歳にして現役の栄養学者の香川靖雄女子栄養大学副学長によれば、埼玉県坂戸市で、市民に葉酸摂取を推奨する「さかど葉酸プロジェクト」を実施したところ、医療費を全国最低水準にできたそうです。

先進的な栄養学による坂戸市民の健康づくり（さかど葉酸プロジェクト）

「さかど葉酸プロジェクト」の成果として、坂戸市に住む男性の肥満率や高血圧、2型糖尿病、そして脂質異常症といった複数の代謝異常の罹患率が埼玉県の平均年齢が同等の別の3市(吉川市、朝霞市、桶川市)より低く、プロジェクトを開始した2006年から坂戸市の医療費が劇的に減少したことがすでに報告されていますが(Kagawa et al. 2017)、令和3年度埼玉県市町村別国保被保険者1人当たり医療費マップにおいて、坂戸市の1人当たり医療費が337,800円と埼玉県の平均(359,100円)よりも低いことが明らかになりました

■葉酸は健康にどう役立つの？

葉酸はどのように健康に役立つのでしょうか？

葉酸はホモシステインを減らし動脈硬化予防につながり血管年齢を若くする｜#たけしの家庭の医学によれば、葉酸が不足すると脳細胞と血管を障害するホモシステインというアミノ酸が増加することがわかってきたそうです。

ホモシステインが増加すると、血管壁に衝突して傷つけてしまい、動脈硬化を誘発してしまうおそれがあるそうです。

葉酸を摂取することによって、ホモシステインを減らすことが、動脈硬化を予防し、血管年齢を若くすることにつながります。

国立がん研究センターによれば、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く摂取するグループで心筋梗塞のリスクが低下していることがわかり、また、どれか一つを摂取するのではなく、3つの栄養素をまんべんなく摂取していることが重要だということがわかりました。

→ 動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら

また葉酸が欠乏するとホモシステインの濃度を上昇させ、軽度認知障害（MCI）やアルツハイマー型認知症発症のリスクを上げると考えられています。

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されています。

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されています。

つまり、血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられています。

そして葉酸はうつ病予防にも効果があるといわれています。

葉酸がうつ病予防に効果がある｜多目的コホート研究によれば、葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）は、自殺の危険因子の一つであるうつに対して予防的に働くそうです。

【関連記事】

• 大腸がんの予防に「葉酸」が効果｜葉酸を多く摂って飲酒しない人ほど大腸がんになりにくい｜愛知がんセンター

■日本人は葉酸をどれくらい摂取しているの？

　葉酸摂取の重要性は海外では広く浸透していて、欧米をはじめとする86カ国で、穀類への葉酸添加が義務付けられています。それに比べると、日本は遅れていると言わざるを得ません。日本人は1日平均約290マイクログラムの葉酸を摂取していますが、日本人の約6割は遺伝子的に葉酸をうまく利用できない体質であることが確定していますから、400マイクログラムに上げる必要があるでしょう。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある！｜#たけしの家庭の医学や葉酸の摂取で子どもの先天病「神経管欠損症（NTD）」の予防に成功｜アメリカによれば、アメリカでは子供の先天病「神経管欠損症」を予防するために、将来妊娠の可能性のあるすべての女性に対し、一日400μｇの葉酸を摂取するよう推奨しており、1998年からはパンや穀類に100g当たり140μgの葉酸を強制的に加えるようにしたことで、年間約1300人の発症を未然に防いでいるそうです。

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、１日299μｇ（マイクログラム）です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり400μｇだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例：味付け海苔の場合、１日３５枚。ほうれん草の場合、１日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

→　葉酸の多い食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

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認知症予防に欠かせない「アブラナ科の野菜」。パワーを最大限に引き出すためのコツを紹介（2024年12月15日、毎日が発見ネット）によれば、認知症リスクを減らすために毎日食べたい食材としてアブラナ科の野菜を紹介しています。

その理由としては、アブラナ科の野菜には、認知症予防に欠かせない「抗炎症力」「解毒力」「抗酸化力」という３つの力が備わっているから。

■抗炎症力

炎症が認知症の主な原因であることは述べたとおりですが、アブラナ科の野菜の成分は、不要な炎症を抑える力に優れます。　たとえば葉酸（ビタミンB9）などのビタミンＢ群は、「ホモシステイン」の上昇を抑えるほか、脳の神経細胞に働きかけて記憶力や思考力の低下を防ぎます。

アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について（国立がん研究センター）でもアブラナ科野菜に多く含まれるイソチオシアネートや抗酸化性ビタミンの持つ抗炎症および抗酸化作用が死亡リスクの低下に寄与している可能性を指摘しています。

【関連記事】

• アブラナ科野菜の摂取量が多いほど全死亡リスクが減少！なぜアブラナ科野菜摂取量が多いと死亡リスクが低下するの？

【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術

葉酸塩

多くの観察研究により、ホモシステイン濃度の上昇とアルツハイマー病および認知症の発生率との間に正の相関が示されている[18,47-48]。すべてではないが、多数の観察研究により、血清中葉酸塩濃度の低下と、認知機能の低下や認知症およびアルツハイマー病のリスクの上昇との相関関係も認められた[47,48,50]。

菜食者の血清葉酸濃度に及ぼす因子の検討

高齢者では、葉酸やビタミンB12が血液中のホモシステイン濃度の上昇を抑制し、認知能力の低下、痴呆の予防に関連しており、葉酸の欠乏はアルツハイマー病や血管性痴呆の危険因子となり、血漿ホモシステインの上昇は認知機能低下の危険因子となる可能性が報告されている。血清葉酸濃度を低下させない食事は、動脈硬化の予防だけではなく認知能力低下の予防につながる可能性が高いと考えられる。

【参考文献】

• Duthie SJ, Whalley LJ, Collins AR, Leaper S, Berger K, Deary IJ. Homocysteine, B vitamin status, and cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):908-13. doi: 10.1093/ajcn/75.5.908. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):523. PMID: 11976166.
• Ueland PM, Refsum H, Beresford SA, Vollset SE. The controversy over homocysteine and cardiovascular risk. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):324-32. doi: 10.1093/ajcn/72.2.324. PMID: 10919921.
• Quadri P, Fragiacomo C, Pezzati R, Zanda E, Forloni G, Tettamanti M, Lucca U. Homocysteine, folate, and vitamin B-12 in mild cognitive impairment, Alzheimer disease, and vascular dementia. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):114-22. doi: 10.1093/ajcn/80.1.114. PMID: 15213037.

■抗酸化力

クレソンに含まれるイソチオシアネートの抗酸化作用でがん予防｜みんなの家庭の医学によれば、アブラナ科の野菜には抗酸化作用を持つ「イソチオシアネート（Isothiocyanate）」という栄養素が含まれているそうです。

イソチオシアネートが体内に入ると、抗酸化物質が大量に作られ始め、抗酸化物質が、全身の細胞内にある有害な活性酸素を無毒化してくれます。

■まとめ

今回の記事では、アブラナ科の野菜には野菜の色の成分「フィトケミカル（ファイトケミカル）」と呼ばれる植物性化学物質の一種の「イソチオシアネート」という成分が多く含まれているのもポイントと紹介されていましたが、がんリスクを下げる抗ガン食材とはどんな食べ物なの？では抗酸化作用を持ちがん細胞の増殖や転移を抑える働きを持つ栄養素の一つとしてスルフォラファンがあり、代表的なものにキャベツやブロッコリー（ブロッコリースプラウトも）などのアブラナ科の野菜を紹介しました。

アブラナ科の野菜は体にいいといわれてきていて、最近ではどういった成分が体にいいかが具体的にわかってきましたが、最近行われた「国民健康・栄養調査」によれば野菜の摂取量が男女とも過去最少であり、心配されます。

【関連記事】

• 野菜・果物を食べると胃がんの発生率が下がる！野菜・果物に含まれるがんを予防する成分とは？／国立がん研究センター
• 野菜の摂取量が男女とも過去最少　厚生労働省「国民健康・栄養調査」より判明！

積極的にアブラナ科の野菜を摂っていきたいですね。

■アブラナ科の野菜とは？

アブラナ科の野菜には青汁で有名なケール、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、クレソン、大根、白菜、小松菜、水菜、チンゲン菜、菜の花などが含まれます。

→　ケールの効果・効能　について詳しくはこちら

普通の「おつまみ」で認知症リスクが低下する可能性【最新研究】（2024年11月9日、ニューズウィーク）で紹介されている「GeroScience」誌に発表された研究によれば、ナッツの摂取が認知症リスクの低減に強い関連性があることが分かったそうです。

【参考リンク】

• Bizzozero-Peroni, B., Díaz-Goñi, V., Beneit, N. et al. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01365-z

研究によれば、毎日ナッツを食べた人々は認知症の発症リスクが12％低く、ナッツの中でも無塩ナッツのほうが効果的だというデータが出たそうです。（観察データなのでナッツが認知症を防ぐことを明確に示すものではない）

ナッツの健康・美容効果｜カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ｜#世界一受けたい授業では、ナッツには認知機能向上に役立つという論文を紹介しました。

【参考リンク】

• Chauhan, A.; Chauhan, V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients 2020, 12, 550. https://doi.org/10.3390/nu12020550

記事の中では2014年に「栄養・健康・加齢雑誌（Journal of Nutrition, Health, and Aging）」で発表された研究で少なくとも週5回ナッツを食べた人が、食べなかった人よりも認知機能テストで良い成績を収めたという研究であったり、2023年に「臨床栄養学（Clinical Nutrition）」誌で発表された研究では16週間にわたり1日に2握りの（くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツを含む）ミックスナッツを食べた高齢者の記憶力が改善し、また脳への血流が大幅に改善したという研究が紹介されています。

■まとめ

厚生労働省の研究班によれば、2025年には日本の認知症の高齢者は多い場合で730万人に達すると推計されるそうです。

【関連記事】

・認知症の高齢者は2025年には730万人と推計｜認知症に役立つ食べ物と生活習慣

・世界の認知症患者、2050年に1億3200万人

・2040年の認知症患者584万人！認知症の有病率が低下した背景には何があるの？

また、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病のリスクの高さと認知症（アルツハイマー病）には関係があるそうです。

今回の研究では、ナッツの何が認知症を防ぐことに役立っているのかまでは紹介されていませんが、これまでにブログで取り上げてきたことを参考にすれば、２つほど仮説が考えられます。

１）くるみに含まれるオメガ3が役立っているのではないか？

えごま油で認知症対策＆うつ病予防｜#林修の今でしょ講座

えごま油は、脳の神経細胞に良い働き

認知症→脳の「神経細胞」が老化やストレスなどで死んでしまっている状態

認知症対策→神経細胞を減らさないことが大事

えごま油には、α-リノレン酸（体内では作ることができない必須の脂肪酸）が含まれていて、体内に入ると脳に大切な栄養素であるEPA・DHAに変化し、弱った「神経細胞」に刺激が与えて活発になるそうです。

ナッツ類のクルミもオメガ3を含む食品であり、このナッツが役立っているのではないでしょうか？

２）ナッツに含まれる何らかの栄養素（脂肪やビタミンE）が血圧や炎症を低下させる可能性があり、血管の健康を改善しているのではないか？

先ほど糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病のリスクの高さと認知症（アルツハイマー病）には関係があると考えられると紹介しましたが、糖尿病・高血圧・脂質異常症は動脈硬化を悪化させる要因であり、つまり血管を傷つける要因と認知症リスクを高くする要因が一緒の可能性があります。

そこで一つ考えられるのが動脈硬化を防ぐ生活習慣をすることが認知症予防につながるのではないかということであり、そこにナッツに含まれる何らかの栄養素が役立っているからこそ、ナッツが認知症予防に役立っているのではないかと考えられます。

アルツハイマー病・脳梗塞・認知症予防にアボカド（ビタミンE）＋カレー（カルダモンとディルで脳の血の巡りが良くなる）で紹介したアメリカ・コロンビア大学の研究によると、ビタミンEが中程度のアルツハイマー病の進行を遅らせる効果があったそうです。（田村哲彦薬学博士）

→　認知症予防に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

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