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「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める|腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!




【目次】

■「上体起こし」は腰痛の原因!バスケ協会が「推奨できない」と周知進める

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by Naval Surface Warriors(画像:Creative Commons)

「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

(2017/12/14、朝日新聞)

「上体起こし」は昔から腹筋を鍛える運動として知られてきましたが、ニュースによれば、日本バスケットボール協会は腰痛の原因になるとして「推奨できないトレーニング方法」として指導者に伝えているそうです。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

■腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ!

従来の腹筋運動である「上体起こし」によって、なぜ背中や腰回りを痛めてしまうのでしょうか。

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?で紹介したカナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授によれば、腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わる可能性があり、また、腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等だとする研究結果を発表した。

膝を伸ばした状態と曲げた状態では体の痛み方が違うというように言われたこともありましたが、今回紹介された記事にあるスチュアート・マックギル名誉教授の研究によれば、上体起こしで脊椎が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同等であるという研究結果を基にすれば、腹筋を鍛えるために上体起こしをするのは良くないということになります。




■腹筋を鍛えるための2つのトレーニング方法

力を入れた状態で腰を曲げ伸ばしせず、背骨を摩耗せずに腹筋を鍛えるためにはどのようにしたらよいのでしょうか?

●修正カールアップ運動

Waterloo’s Dr. Spine, Stuart McGill

【30日プランクチャレンジが話題!】プランクのやり方・効果|従来の腹筋運動は体を痛める!?によれば、マッギール教授が提案しているのは、両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離す「修正カールアップ運動」です。

●プランクポーズ(板のポーズ)

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Core

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

プランクのバリエーションとしては、片脚をサイドに動かすもの、腕をサイドに動かすもの、片手片脚(例えば、右手・左脚というように)を浮かせるものがあります。

また、サイドプランクは、横を向いて片肘をつき、腰を持ち上げ、まっすぐになるポーズで、サイドプランクのバリエーションとしては、サイドプランクの姿勢からさらに片脚をあげていきます。

■まとめ

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

腹筋運動を行なって腰や背中を痛めた経験はありませんか?

従来の考え方と新しい常識では違っていることがあります。

今は、腰や背中を痛めないで行なえるエクササイズ方法があるので、ぜひ試してみてください。







【腹筋関連記事】
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なぜスキンシップが多いバスケットボールチームは強いのか?|身体的接触のもたらす2つの効果




■なぜスキンシップが多いバスケットボールチームは強いのか?

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by Keith Allison(画像:Creative Commons)

「触れることの科学」(著:デイヴィッド・J・リンデン)では「触れ合いが多いバスケットボールチームは強い」ということを研究した論文について紹介していました。

触れることの科学: なぜ感じるのか どう感じるのか

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3人は、選手間の身体的接触はチームの重要な成功要因である信頼と協調を育むものであるから、シーズン開幕当初のチームメート同士の触れ合いの多さは、その後のシーズンにおける協調的プレーと好成績の予測因子となるのではないかと推測した。

シーズン開幕当初の身体的接触は、個人についてもチームについても、シーズンを通じた成績と関連を示したのである。

カリフォルニア大学バークレイ校のマイケル・クラウス、キャシー・フアン、ダッカー・ケルトナーの研究グループは、NBAの試合を対象にゴールを喜ぶ接触(握り拳をぶつけ合うフィストバンプ、肩をぶつけ合うショルダーバンプ、両手のハイタッチなどでプレーによる接触は含まない)の回数を数え、また声の掛け合いやパス交換、スクリーン(味方のプレーを助けるために相手の動きを制限するプレー)など自分の個人成績を犠牲にするようなチームプレーの指標を用いて評価を行なったところ、強いチームほど身体的接触が多いことがわかったそうです。

【参考リンク】

■スキンシップがもたらす2つの効果

なぜスキンシップが多いほど強いチームになると考えられるのでしょうか?

今後は皆でハイタッチ! 同僚とのスキンシップが職場の生産性を上げる?

(2015/5/7、courrier)

米ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学者、デイビッド・リンデン教授は、この効果にはオキシトシンというホルモンが関係していると語る。肌に接触することで分泌されるもので、相手への嫌悪感を減らすだけでなく、「信頼」や「協力」の感情を呼び覚ます。その結果、チーム内の共感や結合感が強化され、チームと個人両方の生産性を向上させるのだ。

米ジョンズ・ホプキンス大学のデイビッド・リンデン教授によれば、スキンシップによって絆や信頼などの感情を呼び起こすオキシトシンが分泌され、チームの絆が強くなり、個人・チーム両方の生産性を向上させると考えられるそうです。

【関連記事】

最後に、チームプレーの協調性スコアを分析すると、身体的接触と好成績との関連の大部分は、協調行動で説明されることが分かった。この種の調査では因果関係は証明されないものだが、この研究で明らかになった相関関係は、少なくともプロバスケットボールの文脈では、短時間の喜び合いでの身体的接触が個人とチームの成績を押し上げていること、それも、協調性を築くことを通じて成績を上げていることを、強く示唆している。

チームプレーは、言い換えると、

時には自分の個人成績を犠牲にしてでも味方への信頼を示す行動

といえます。

スキンシップが多いチームは、味方を信頼する協調行動、つまりチームプレーをすることによって、個人としても、チームとしても好成績を収めるということです。

もう一つ考えられるのが、スキンシップにはストレスを軽減する効果があるということです。

New Research Focuses the Power of Physical Contact(2010/2/22、The New York Times)

A warm touch seems to set off the release of oxytocin, a hormone that helps create a sensation of trust, and to reduce levels of the stress hormone cortisol .

スキンシップによってオキシトシンが分泌され、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるそうです。

In the brain, prefrontal areas, which help regulate emotion, can relax, freeing them for another of their primary purposes: problem solving.

スキンシップによって、感情を調節するのに役立つ脳の前頭前野がリラックスして、問題解決に集中することができるそうです。

つまり、スキンシップによって、1.チームプレーをすること、2.ストレスレベルを下げチームの勝利に集中することにより、好成績を収めているのではないかと考えられます。




■まとめ

Stephen Curry

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

今回紹介した論文は、強いチームほど身体的接触が多く、スキンシップが多いチームは、味方を信頼する協調行動、つまりチームプレーをすることによって、個人としても、チームとしても好成績を収めるということでした。

[鈴木千絵イラストコラム第7回]NBA HOME COURT/チームが優勝するのに欲しい人材?

(2014/6/24、NBA JAPAN)

今季もドラフトでチームを創り上げ始める時期だが、リーダーとはまた違う、ロッカールームの雰囲気を良くする、しかも全員のプレーを把握しチームをまとめていける膠(にかわ、糊)のような役割の選手は必要だな、と思わせるファイナルだった。

強い選手が揃えば強いチームになるわけではなく、強いチームにはチームをまとめる役割の選手が必要なのではないでしょうか?

ところで、ニホンザルはなぜ毛づくろいをするのか?によれば、毛づくろいには3つの意味があるそうです。

1.シラミをとる(直接的)

2.不安を和らげる(心理的)

3.社会的な絆を深める(社会的)

毛づくろいを触れることに置き換えて考えるとすれば、触れること(触れ合うこと)によって、オキシトシンが分泌されることにより、ストレスが軽減することにより、不安を和らげることができると思います。

今回はバスケットボールチームにおける研究ですので、その他の分野にこの研究がそのまま応用できるかはわかりませんが、組織の協調行動を増やしたいと考えている人は、スキンシップを取り入れるといいかもしれませんね。

「触れることの科学」(著:デイヴィッド・J・リンデン)で紹介された今回の論文では12種類の身体的接触を数えているので、こちらのスキンシップを参考にするとよいかもしれません。

  1. フィストバンプ(拳をぶつけ合うこと)
  2. ハイファイブ(片手のハイタッチ)
  3. チェストバンプ(胸をぶつけ合う)
  4. リーピング・ショルダーバンプ(飛び上がって肩をぶつけ合う)
  5. チェストパンチ(胸を拳でたたく)
  6. ヘッドスラップ(頭を平手でたたく)
  7. ヘッドグラブ(頭をつかむ)
  8. ローファイブ(片手のロータッチ)
  9. ハイテン(両手のハイタッチ)
  10. フルハグ(しっかり抱き合う)
  11. ハーフハグ(軽く抱き合う)
  12. チームハドル(全員で肩を組む)







P.S.
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