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「和食＝健康」は本当？伝統的な和食の長所と弱点を地中海食と比較して考える




最近考えているのが、「伝統的な和食は本当に健康食といえるのだろうか？」ということです。

私たちは何となく「和食＝健康」というイメージを持っています。しかし、一つひとつの料理や栄養素だけを見ると気になる点もあります。

一方で、魚や大豆、海藻、発酵食品など、和食には世界の他の食文化と比べても興味深い特徴があります。

では、和食は健康食なのでしょうか。それとも改善すべき食事なのでしょうか。

この記事では「和食か地中海食か」という二者択一ではなく、伝統的な和食の良さを残しながら、現代の食生活をどう改善できるのかを考えてみます。

※伝統的な和食が悪いという意味ではありません。現代の日本人の食生活を考えた場合に、改善できるポイントがあるという意味で「弱点」と表現しています。

■日本の食事の3つの弱点

■伝統的な和食を現代の栄養学から見ると気になる3つのポイント

和食そのものを「健康」「不健康」と単純に評価することはできません。また、伝統的な和食と、現在の日本人が実際に食べている食事も同じではありません。

ここでは、魚や大豆、野菜、海藻、発酵食品などを組み合わせる和食の良さを認めたうえで、現代の栄養学の視点から、今の食生活で意識したいポイントを考えてみます。

１）野菜の摂取量が意外と少ない

伝統的な和食の「一汁三菜」では、小鉢で野菜を摂るスタイルが多いですが、一口・二口程度の量になりがちで、1日の目標量（350g）に届かないケースが多々あります。

煮物やお浸しなどの加熱調理では、ビタミンCや一部の水溶性ビタミンが調理によって減少することがあります。一方、加熱することでかさが減り、野菜を多く食べやすくなるというメリットもあります。

生野菜と加熱野菜のどちらかを健康的と考えるのではなく、それぞれの特徴を生かして組み合わせるのがよいでしょう。

また、漬物による野菜摂取は塩分過多の要因になります。

２）煮物や調味料による「隠れ砂糖」と「塩分過多」

実は和食の大きな特徴であり弱点でもあるのが「塩分」と「砂糖（みりん含む）」の多さです。

煮物、照り焼き、すき焼き、寿司飯、つゆ・タレ類などは、料理によって砂糖やみりん、塩、しょうゆなどを多く使うことがあります。

和食の健康面を考える際には、料理そのものだけでなく、こうした調味料から摂る糖分や塩分にも目を向ける必要があります。

３）タンパク質の不足（特に伝統的な献立）

昔ながらの一汁一菜に近い和食は、魚や豆腐・納豆などの大豆製品が中心で、質は良いものの絶対量が不足しがちです。

特に高齢者や運動習慣のある人にとっては、筋肉量を維持するためのタンパク質が足りず、フレイル（加齢による虚弱）の原因になることがあります。また、朝食でのタンパク質不足は体内のリズムや代謝の低下にも繋がります。

■ 和食が「健康食」と評価される要素

もちろん日本食、和食には健康食、長寿食と評価される要素があります。

●PFCバランスの優位性
精製油脂の使用量が少なく、脂質エネルギー比率が控えめで、肥満になりにくい（低脂質・高炭水化物）。

●発酵食品の豊富さ
味噌、醤油、納豆、漬物など、腸内環境を整える多種多様な発酵食品を日常的に摂取できる。

●魚介類（n-3系多価不飽和脂肪酸）
青魚に含まれるEPA・DHAの摂取頻度が高く、心血管疾患の予防に寄与する。

●水溶性食物繊維
昆布やわかめなどの海藻類、大豆、根菜類から質の良い食物繊維が摂れる。

伝統的な和食の長寿食として優れたポイントは大豆と魚の組み合わせ。
これは他の地域の食にない優れたポイントといえます。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

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■地中海式食事との比較

科学的根拠（エビデンス）の蓄積という点では、現時点で地中海式食事法が世界で最も高く評価されている食事パターンの一つです。

●健康的な加齢に最も効果的だった食事は健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控える食事パターンだった！で紹介した「Nature Medicine」に掲載された研究によれば、健康的な加齢（老化）に最も効果的だった食事パターンとして紹介されたのが、健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控えることを目指した食事パターン「AHEI（Alternative Healthy Eating Index）」です。

【健康的な老化を助ける食品】

  • 果物、野菜、全粒穀物（玄米や全粒パン）
  • 不飽和脂肪酸（オリーブオイルや青魚の脂肪）
  • ナッツ、豆類、低脂肪乳製品

●炎症を引き起こす食事をしている人は認知症のリスクが高い！によれば、地中海式ダイエット（野菜、果物、魚、オリーブオイルなどが中心）など健康的な食事をしている人は認知症のリスクが低く、反対に炎症を引き起こす食事をしている人は認知症のリスクが高いことがわかりました。

■地中海式食事法が推奨される理由

●心血管疾患（心筋梗塞・脳卒中）の発症・死亡リスク低下
●2型糖尿病の発症予防および改善
●認知機能低下の抑制・認知症予防

【伝統的な和食】
・脂質少なめ（魚の油、植物油微量）
・塩分高い（味噌汁、醤油、漬物）
・野菜は中程度、果物は控えめ
・精白米（白米）が中心
・魚介・大豆製品

【地中海式食事】
・エクストラバージンオリーブオイル（豊富）
・塩分低い（ハーブやスパイス、レモンで味付け）
・野菜・果物・ナッツ類が極めて豊富
・全粒穀物（パン、パスタ、雑穀）
・魚介・鶏肉・豆類（赤肉は控えめ）

地中海食の特徴は、オリーブオイルという一つの食品だけにあるわけではありません。野菜、果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物、魚介類などを組み合わせ、赤肉などを控える「食事パターン全体」として考えることが大切です。

したがって、地中海食に関する研究成果から「日本人もオリーブオイルを増やせば健康になる」と単純化することはできません。日本人には魚や大豆を食べてきた食文化があり、もともとの食事の脂肪酸組成や食習慣も異なるからです。

この記事では地中海食そのものを日本に持ち込むのではなく、野菜や果物、ナッツ、全粒穀物などを取り入れる考え方や、塩分を抑えながらおいしく食べる工夫など、日本の食生活にも応用できる部分に注目します。

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■まとめ

今回の話は「和食が悪いから、地中海式の食事に切り替えよう」という話ではありません。

和食にも地中海式の食事にもそれぞれ素晴らしい強みがあり、また地中海式の食事が日本人の体質にそのまま合うのか、食文化として無理なく続けられるかという視点も大切です。

大切なのは、日本の伝統的な和食の長所（魚介類、大豆製品、野菜、海藻、発酵食品など）を生かしつつ、野菜や果物、ナッツ、全粒穀物など食材の選択肢を広げ、減塩などの工夫を加えた「進化系和食」を考えていくことではないでしょうか。

例えば、
・白米に玄米、雑穀、もち麦を混ぜて食物繊維とミネラルを補う。
・味付けは砂糖や塩分を控え、出汁（昆布・かつお・干し椎茸）を効かせたり、酢や薬味、ハーブ・スパイスを活用する。
・魚や豆腐に加えてお肉類や卵も適量取り入れ、生野菜や蒸し野菜で全体的な野菜量を増やす。
・炒め物や仕上げのひと回しに、エクストラバージンオリーブオイルやオメガ3系のオイルを取り入れる。

エストロゲンには抗炎症作用があり、閉経でそれが失われると慢性炎症が広がり、病気のリスクが高まる！でも紹介したように、加齢とともに体内の慢性炎症対策は非常に重要になってきます。

和食がもつ良質なタンパク質や発酵食品のベースに、地中海式が得意とする抗炎症食材（オリーブオイル、ナッツ、生野菜など）をプラスして、日々の食事から賢く健康寿命を延ばしていきたいですね。

※ここでいう「地中海式をプラスする」とは、日本人の食生活を地中海食に置き換えるという意味ではありません。魚介類や大豆製品、野菜、海藻、発酵食品など、和食にはもともと生かしたい特徴があります。その土台を残しながら、野菜や果物、ナッツ類などを取り入れたり、料理によってオリーブオイルを使ったりするなど、現代の食生活をよりよくするヒントとして地中海食を参考にしよう、という考え方です。

【補足】地中海食をそのまま日本に持ってくる必要はない

地中海食の研究で健康との関連が報告されているからといって、日本人がこれまでの食生活をやめて、地中海地域と同じ食事をする必要があるということではありません。

食事は一つの食品や栄養素だけで成り立っているものではありません。日本には、魚介類、大豆製品、野菜、海藻、発酵食品、ごはんなどを組み合わせてきた食文化があります。

だからこそ大切なのは、「和食か地中海食か」という二者択一ではなく、和食のよいところを生かしながら、現代の食生活で改善できる部分を他の食文化から学ぶことではないでしょうか。

例えば、生野菜やトマトをおいしく食べるためにオリーブオイルを使う。間食としてナッツを取り入れる。白米だけでなく、ときどき玄米やもち麦を選んでみる。

「健康にいい食品」を追加すること自体が目的なのではなく、無理なく、おいしく、続けられる食習慣につながるかどうかという視点も大切です。

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【決定版】抗炎症食で防ぐ慢性炎症！ハーバード式×地中海式和食と注目の栄養素まとめ（タウリン・亜鉛・オメガ3）




「しっかり食べているのに疲れが取れない」「年齢とともに将来の認知症や生活習慣病が心配……」。

その原因、体内で静かに進行する「慢性炎症」かもしれません。

ハーバード公衆衛生大学院などが提唱する「抗炎症食」をベースに、最新の研究で判明した「臓器老化の転換点」や「和食の弱点を補う食事術」、さらに注目の抗炎症栄養素（タウリン・亜鉛・オメガ3）までを一挙に解説します。

慢性炎症は、認知症、糖尿病、うつ病、さらには臓器の老化など、多くの健康問題に共通して関わる重要な因子として注目されています。

■慢性炎症が引き起こす全身・臓器への影響

●臓器老化の波（30代・50代の転換点）

全身の臓器が一律に老けるのではなく、30代でまず血管や消化管、卵巣などの変化が始まり、50代に入るとさらに多くの臓器で老化が加速する傾向があることが報告されています。

この背景にも、微小な慢性炎症の蓄積が関与していると考えられています。

●認知機能・うつ病との関連

・認知症リスク

炎症を促進する食事（精製炭水化物、赤身肉・加工肉、清涼飲料水など）を多く摂る人は、認知症の発症リスクが高まるという研究結果があります。

・うつ病と腸・環境

うつ病は単なる「脳の神経伝達物質の不均衡」だけでなく、腸内細菌叢の乱れや環境要因によって全身や脳内に引き起こされる炎症反応も、要因の一つとして注目されています。

●女性ホルモン（エストロゲン）の減退

エストロゲンには抗炎症作用があります。

閉経に伴いエストロゲンが減少すると、体内の慢性炎症が広がりやすくなり、生活習慣病や骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性が指摘されています。

■ハーバード流「抗炎症食」×「地中海式＋和食」のアップデート

ハーバードが推奨する抗炎症食の基本は、「炎症を抑える食材を増やし、炎症をあおる食材を減らす」ことです。

これを日本の食生活に落とし込む際のポイントは以下の通りです。

●推奨される食品（抗炎症）

・主食・穀物

玄米、雑穀、全粒粉パン、オートミール

・油脂類

エキストラバージンオリーブオイル、魚油（EPA/DHA）、アマニ油（非加熱で）

→　オメガ3を多く含む食べ物

・タンパク質

青魚（サバ・イワシなど）、大豆製品、鶏肉

・野菜・果物

緑黄色野菜、葉物野菜、ベリー類、柑橘類、トマト

→　アブラナ科の野菜　について詳しくはこちら

・その他

ナッツ類、豆類、緑茶、コーヒー、ダークチョコレート（カカオ70%以上）、スパイス（ターメリック・生姜など）

●控えるべき食品（前炎症）

・主食・穀物

白米（多量）、精製小麦製品、砂糖入りパン

・油脂類

マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸を含む加工油脂、過剰な飽和脂肪

・タンパク質

赤身肉（牛肉・豚肉の過剰）、加工肉（ハム・ソーセージなど）

・飲料・加工食品

清涼飲料水、人工甘味料を多く含む加工品

・その他

アルコールの過剰摂取、超加工食品

■「和食」の弱点を「地中海式」で補う

「和食＝健康」というイメージは強いですが、抗炎症の観点からは主に次の3つの弱点が指摘されています。

和食が抱える3つの弱点

●塩分の多さ（高血圧や炎症を促しやすい）
●精製白米による高GI（食後高血糖や糖化反応を招きやすい）
●現代の日本の食生活では、使う油の種類や量を見直す余地がある

日本の食生活には魚からEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を摂るという強みがあります。そのため、「日本人にはオリーブオイルが不足している」と単純に考える必要はありません。魚や大豆などを生かしながら、料理によってナッツ類やオリーブオイルなどを取り入れるのも一つの選択肢です。

伝統的な和食が悪いという意味ではありません。現代の日本人の食生活を考えた場合に、改善できるポイントがあるという意味で「弱点」と表現しています。

今日からできる「和食×地中海式」3つのアップデート

伝統的な和食の長所（魚、発酵食品、大豆製品）を活かしつつ、
●主食を未精製穀物（玄米・雑穀）に変える
●調理油にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れる
●減塩を意識する

といった工夫を加えることで、より抗炎症に適した食事にアップデートできます。

白米を完全にやめる必要はありません。献立や好みに合わせて、玄米やもち麦、雑穀などを取り入れ、主食の選択肢を増やしてみましょう。

白米そのものだけを見るのではなく、ごはんと一緒に魚、大豆製品、野菜、海藻など何を食べるかという「食事全体」で考えることが大切です。

■注目すべき抗炎症・抗糖化栄養素の役割

食事のベースを整えた上で、特定の栄養素が炎症や酸化・糖化の抑制に役立つ可能性があります。

●タウリン（抗炎症・抗酸化）

タウリンは抗炎症・抗酸化作用が報告されており、細胞の酸化ストレスを緩和したり、炎症性サイトカインを抑える働きが研究されています。また、AGEs（糖化最終生成物）の生成を抑える可能性を示す報告もありますが、まだ研究途上の部分もあります。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

●亜鉛（インスリン抵抗性と炎症の改善）

亜鉛はインスリンの合成・分泌や受容体の感度に関与しています。補給することで血糖値を劇的に下げるわけではありませんが、インスリン抵抗性の改善や体内の慢性炎症レベルの低下に寄与することが、複数の研究で示されています。

→　亜鉛を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

慢性炎症を抑え、健康寿命を延ばすための基本は「ハーバード式の抗炎症食＋地中海式の考え方を取り入れた和食」で日常の炎症レベルを低く保つことです。

その上で、必要に応じてタウリンや亜鉛、EPA/DHAなどの栄養素を意識すると、さらにサポートになる可能性があります。

30代や50代といった臓器老化の転換点を意識しながら、早期から食生活を整えていくことが大切です。

【補足】地中海食をそのまま日本に持ってくる必要はない

地中海食の研究で健康との関連が報告されているからといって、日本人がこれまでの食生活をやめて、地中海地域と同じ食事をする必要があるということではありません。

食事は一つの食品や栄養素だけで成り立っているものではありません。日本には、魚介類、大豆製品、野菜、海藻、発酵食品、ごはんなどを組み合わせてきた食文化があります。

だからこそ大切なのは、「和食か地中海食か」という二者択一ではなく、和食のよいところを生かしながら、現代の食生活で改善できる部分を他の食文化から学ぶことではないでしょうか。

例えば、生野菜やトマトをおいしく食べるためにオリーブオイルを使う。間食としてナッツを取り入れる。白米だけでなく、ときどき玄米やもち麦を選んでみる。

「健康にいい食品」を追加すること自体が目的なのではなく、無理なく、おいしく、続けられる食習慣につながるかどうかという視点も大切です。

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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

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