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【腸活】「短鎖脂肪酸」を増やす「発酵性食物繊維」を多く含まれる食べ物／NHK「あさイチ」




2025年6月30日のNHK「あさイチ」のテーマは「腸活」。

今回の2大キーワードは「短鎖脂肪酸」と「発酵性食物繊維」。

■日本人の大腸がん患者の5割に腸内細菌のコリバクチン毒素が関与か／若年者の大腸がん発症増との関連も

日本人の大腸がん患者の5割に、一部の腸内細菌から分泌されるコリバクチン毒素による変異パターンが存在することが明らかになりました。

→　大腸がんの症状（初期症状）チェック　はこちら

■日本人における加齢に伴う腸内細菌叢の変化

高齢者型の腸内細菌叢が加齢性疾患を促進させる可能性を確認（2021年3月12日、森永乳業）によれば、高齢者型の腸内細菌叢を有する高齢者群では、動脈硬化症などの加齢性疾患のリスクに関連する代謝産物や、腸管バリア機能を減弱させる代謝産物が多いことが分かり、腸内細菌叢が老化することで全身性の加齢性疾患のリスクが上昇する可能性が示唆されました。

これまでの研究によれば、健康な日本人の腸内細菌叢の加齢に伴う変化を解析したところ、特に60～70歳代以降にビフィズス菌の減少や大腸菌等の増加が顕著となり、高齢者型の腸内細菌叢構成になる健常者が多いことを報告されており、その中に成人と類似した腸内細菌叢を有している高齢者の方や、逆に高齢者型の腸内細菌叢を有する成人の方などが含まれていることもわかっており、このような年齢と一致しない腸内細菌叢を有することが、健康にどのような影響を及ぼすかについて調べたのが今回の研究です。

つまり、この研究結果を参考にすれば、腸内細菌叢を若い状態で保つことが加齢に伴う疾患の発症リスクを低くすることができるかもしれないということです。

【参考リンク】

■腸もみ

【補足】

【#金スマ】腸活・便秘解消7つのメソッド（便秘外来小林弘幸先生）｜便秘の女性芸能人
■１日１０分の体操で便秘解消！

  1. 足を肩幅に開く
  2. 右手で腰骨の上を掴む
  3. 左手で肋骨の下を掴む
  4. 右回りに５回まわす　脇腹を揉みながら腰を回す
  5. 左回りに５回まわす

※便が詰まりやすい２大詰まりポイントを指でつまみ揉む
※１日５回から１０回

【関連記事】

胆汁酸ダイエット｜古い胆汁酸を排出する食材・方法（腸もみ）｜#世界一受けたい授業

  1. 椅子に浅く腰を掛けてください。
    背筋を伸ばして、軽く足を開きます。
  2. 両手を重ねて、両手をヘソの下3cmへ差し込み大きく息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を倒す
    （手首が太ももに当たるところまで）
  4. 指先を差し込んだ状態で時計回りに3回
    ※強く押しすぎないようご注意ください。
  5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす

※一度に行うのは4セットが目安です。

※寝る前やお風呂上がりに行うのがオススメ

■短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸が増えると次のような効果があるそうです。

〇脂肪が燃えるので、やせ体質になる
〇免疫の暴走を抑えるので、アレルギー改善
〇ほうれい線などのシワを薄くする
〇自律神経が整い、ストレスが減り、疲れにくい体になる

短鎖脂肪酸を増やすためには「発酵性食物繊維」が多く含まれる食べ物をとることが大事。

※正確に言えば、発酵性食物繊維を摂り、腸内細菌が別の物質に変え、その物質を食べた腸内細菌（ビフィズス菌など）が「短鎖脂肪酸」を生み出してくれるそうです。

【補足】

【ガッテン】小豆（あんこ・おはぎ）のでんぷんで便秘改善＆美ボディー！

ビフィズス菌や酪酸産生菌という腸内細菌には便秘を防ぐ重要な物質「短鎖脂肪酸」を生み出してくれます。

短鎖脂肪酸は大腸の筋肉を動かすことでぜん動運動が活発になり、便秘解消に役立つことが期待されています。

【参考リンク】

■発酵性食物繊維

大妻女子大学教授の青江誠一郎さんによると、発酵性食物繊維は毎日継続しやすいため、ごはん（もち麦プラス）、そば、うどん、ラーメンなど「主食」でとるのがおススメ。

発酵性食物繊維の目標摂取量は1日5g（総量）！

【穀物】
もち麦＋ごはん（1杯150g）3.5g
押し麦＋ごはん（1杯150g）2.3g
全粒粉パン（1枚）0.5g
ライ麦パン（1個））1.2g
そば（1人前）3.6g
ラーメン（1人前）3.1g
うどん（1人前）2.2g
シリアル類（40g）4.4g

【野菜】
ごぼう（40g）3.8g
にんじん（50g）0.5g
さつまいも（50g）0.5g
長芋（50g）3.2g
じゃがいも（50g）1g
さといも（30g）0.3g
らっきょう（5個）2.8g

【果物】
バナナ（1本）2.3g
キウイ（1個）0.3g
アボカド（1/2個）1g
りんご（1個）0.3g
くり（70g）2.3g
干し柿（1個）0.7g
ドライフルーツ（30g）1g

【豆類】
小豆（20g）1.7g
大豆（40g）2g
グリーンピース（40g）0.4g
インゲン（20g）0.7g
黒豆（12g）0.2g

【海藻類】
ひじき（20g）0.2g
わかめ（20g）0.2g
とろろこんぶ（10g）1.1g

例えば、ごぼう天うどんでとろろ昆布をつけると、うどん＋ごぼう＋とろろ昆布みたいに発酵性食物繊維を増やすことができます。

【関連記事】

■ヨーグルト

【補足】

【ソレダメ】乳酸菌の効果を最大限に発揮するヨーグルトの食べ方（いつ・摂取量・種類・パワーアップさせる食べ合わせ）
●いつ食べるといいの？

乳酸菌の効果を最大限に活かしたい場合にはヨーグルトはいつ食べるといいのでしょうか？

答えは「食後」！

胃酸が薄まった「食後」なら乳酸菌は生きたまま腸にたどりつくからなのだそうです。

ただ、途中で死んだ乳酸菌が体の役に立たないわけではなく、ビフィズス菌や乳酸菌など死んだ菌も善玉菌のエサになるので役に立ちます。

●どんなヨーグルトを選べばいいの？

腸の健康を良くするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類の発酵食品を食べたほうがいい｜オックスフォード大で紹介したオックスフォード大学の研究によれば、腸の中には様々な種類の善玉菌がいて、生存競争が活発な方が腸の健康に良いことがわかったそうです。

腸の健康には発酵食品が良いということが知られていますが、腸の健康をますますよくするには、毎日同じ発酵食品を食べるよりも、違った種類（メーカー・産地）の発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ・チーズなど）を食べたほうがいいということです。

花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい！？｜乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイントによれば、自分に合う乳酸菌は違うので、まずは一週間同じヨーグルトを食べて、肌の調子やお通じを目安に効果がないときには、別のヨーグルトに変えるとアドバイスしていました。

【#林修の今でしょ講座】腸の中に良い菌を増やす方法＆便秘対策！腸に良いお風呂の入り方では、ヨーグルトは朝と夜で違うメーカーのものを食べるといいとアドバイスされていました。

その理由は、メーカーによって菌の種類が違うため。

→　乳酸菌とは｜乳酸菌の働き・乳酸菌を含む食品　について詳しくはこちら