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【目次】

• 約58%は睡眠に不満｜睡眠の満足度は生産性にも影響｜睡眠不足の原因トップ3とは？｜2017年「#睡眠負債」実態調査
• 睡眠不足を改善するにはどうしたらいいの？

■約58%は睡眠に不満｜睡眠の満足度は生産性にも影響｜睡眠不足の原因トップ3とは？｜2017年「#睡眠負債」実態調査

by Erin Stoodley（画像：Creative Commons）

【2017年度「睡眠負債」実態調査】約6割が自身の睡眠に不満、子育て世帯・シフト勤務者では7割以上

（2017/12/13、ニューロスペース）

テクノロジーで睡眠の課題を解決するSleepTech事業を展開するニューロスペースが20代〜50代の男女800名を対象に行なった「睡眠負債」に関する実態調査によれば、約58%は睡眠に何らかの不満を抱えており、また睡眠の満足度は日中の生産性にも影響を及ぼしていることがわかりました。

また、自身の睡眠の改善については約9割が意欲的でありながらも、その半数は行動に移せていない現状が明らかになりました。

１．自身の睡眠に不満を抱く人が半数以上、子育て世帯・シフト勤務者では7割以上。

睡眠の課題最多は「夜中に目が覚める」（32.5％）、次いで「寝つきが悪い」（30.1％）、「朝の目覚めが悪い」（29.1%）全体では半数以上（約58%）が自身の睡眠に満足していないと回答。さらに、子育て世帯・シフト勤務者においては7割以上（約70%）が自身の睡眠に満足していないと回答。

アメリカは「睡眠大不況」？｜睡眠不足の原因・健康に与える影響・ぐっすり眠る方法で紹介したコロンビア大学公衆衛生大学院の研究チームによれば、アメリカの国民は睡眠不足であり、特にその影響を10代の若者が受けているようです。

しかし、睡眠不足に陥っているのは、アメリカだけではありません。

日本人も同様に睡眠不足の人が増えています。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない！？によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

睡眠不足の要因としては、インターネットやソーシャルメディアの利用や、大学入試の競争激化があげられていますが、睡眠不足になっている原因はその他にも考えられます。

子どもの寝不足｜睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法によれば、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

• 就寝前に毎日携帯、睡眠障害リスク１・４倍に
• テクノロジーの進歩が睡眠を妨げる
• 消灯後の携帯使用、心に悪影響か　中高生１万８千人調査

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

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そして、人は親しい人の影響を受けやすい（肥満はなぜ「伝染」するのか：実験結果）ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない！？ということは、母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになるということであり、そのことが睡眠不足の子どもが増えている理由のひとつになっていると考えられます。

つまり、忙しすぎて時間に余裕がなくなっていること、不安を抱えていること、親しい人の影響を受けていることによって、睡眠不足の人が増えていると考えられるのです。

２．日中の集中力低下を感じる人の睡眠の満足度は低く、生産性に影響か

自身の睡眠に満足している方の82.9%が仕事等の日中の活動に集中できていると回答。
一方、自身の睡眠に不満を抱える方の半数以上（約56%）は日中の活動に集中して取り組めていないと回答。

ビジネスパーソンの6割が睡眠不足を感じ、作業能率を低下させている！によれば、働く人の約6割が日常的に睡眠不足を感じており、仕事中に眠気が襲って作業能率を低下させていることがわかったそうです。

睡眠時間が減ると認知能力と反応速度が低下｜ペンシルベニア大学
で紹介したペンシルベニア大学の研究チームによれば、睡眠時間を１日６時間未満に制限するという実験を行うと、自分としては普段と変わらないような感じがしていても、実際は認知能力と反応速度が落ちていったそうです。

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３．睡眠不足の原因トップ3は、1位「帰宅時間の遅さ」2位「ベッド・布団に入ってからのスマホ」3位「起床を早くする必要性（通勤・通学時間がかかる）」。

「寝ながらスマホ」が全年代の睡眠不足の原因として浮上
スマートフォンの普及で「寝ながらスマホ」（ベッド・布団に入ってからスマホを触る行為）が全年代の睡眠を阻害しつつある最新の状況が明らかに。

今回のアンケート調査を基にすれば、睡眠不足の原因としては、長時間労働（通勤・通学を含む）と「寝ながらスマホ」にあると考えられます。

【働き方調査】日本は今どれくらい忙しいの？｜23.4%の人が、平日の家族との時間は１時間未満｜「生活の中でAIに任せることができたら便利だと思うこと」ランキング｜「生活で最も重視すること」では41.5％が「お金」によれば、就業時間内に終わらない仕事を外に持ち出したことがある人が半数を超えるなど（51.0%）、働く人々の忙しさは変わっていないようです。

終業時間が遅くなること、そして通勤・通学を含む会社や学校に関わる時間が長くなりすぎることが睡眠不足の原因となっているようです。

もう一つが「寝ながらスマホ」です。

テクノロジーの進歩（スマホ・PC）が睡眠を妨げる原因の一つになっている！？によれば、通信機器を使うことで、様々な刺激により、脳が活動を続け、身体に眠りを伝えるホルモンの分泌をさまたげていると考えられるようです。

また、ＬＥＤの「青い光」、目に大きな負担によれば、寝る前にPCやスマホなどの青い光をみると、睡眠を促す脳内物質メラトニンの分泌を抑え、睡眠・覚醒のリズムを狂わせるために、睡眠の質が悪くなると言われていました。

ただ、寝る前にパソコンやスマホを見ても睡眠の質は下がらない！？によれば、画面の明るさを「低～中」に設定するか、35センチほど離して使えば、目に届く光がメラトニンの分泌を阻害する30ルクス以下に抑えられるという結果が出ています。

大事なことは、スマホライトに問題があるというよりも、睡眠時間を減らしてしまうぐらい長時間スマホに触れていることに問題があると考えられます。

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４．自身の睡眠改善に9割が意欲的。しかし、半数近くが睡眠改善のため「特に取り組んでみたことはない」と回答

自身の睡眠を良いものにすることへの関心は高く、全体で85.2％が「大変関心がある」「関心がある」と回答。しかし、「特に取り組んでみたことはない」と回答した方が44.9％にのぼり、自身の睡眠に悩みを抱え、改善したいと思いながらも、解決策が分からず行動を起こせていない方が多数存在していることが判明。

Fitbitの睡眠データ分析により７時間以上の睡眠は健康に良い影響を与えることが判明によれば、Fitbitが睡眠ステージに関するデータを分析したところ、睡眠時間７時間から８時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったそうです。

「#睡眠負債（SLEEP DEBT）」｜わずかな睡眠不足の影響が脳のパフォーマンスの低下・病気のリスクを高める｜#NHKスペシャルで紹介した「睡眠負債（Sleep Debt）」とは、わずかな睡眠不足の影響が、まるで借金のように積み重なることで、知らず知らずのうちに脳のパフォーマンスを低下させたり、病気のリスクを高める恐れがあるという考え方です。

国立精神・神経医療研究センターによれば、現代人は平均約1時間の自覚していない睡眠不足（潜在的睡眠負債）があり、潜在的睡眠不足（potential sleep debt）が解消すると、眠気の解消、空腹時血糖値の低下、基礎インシュリン分泌能の増大、甲状腺刺激ホルモンや遊離サイロキシン濃度の上昇、副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾール濃度の低下など、糖代謝、細胞代謝、ストレス応答などに関わる内分泌機能が改善するということがわかったそうです。

つまり、自覚していない睡眠不足がある人の睡眠不足を改善すると、病気予防につながるということです。

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●太陽の光を浴びる

朝起きて、太陽の光を浴びると体内時計をリセットし、細胞を覚醒状態にすることが重要なのだそうです。

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●手を洗う

夜によい睡眠をとるためには、朝の眠気を抑えておくことが重要なのだそうで、朝起きてから手を洗うと眠気が抑えられるそうです。

●夕方に散歩

夕方に軽く運動すると、夜に体が休む状態になりやすくなります。

ポイントは、激しい運動をやりすぎると脳が興奮してしまうため、散歩のような、あまり疲れすぎない程度の運動をすることが重要です。

●寝る90分前にお風呂に入る

深部体温を下げる方法とは｜眠くなる時は体の深部の体温が下がる！で紹介したカリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が２～３度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

40℃のお風呂に15分入浴した場合、体温は約0.5℃上昇するのですが、上昇した体温は90分をかけて元の体温に戻り、深部体温はもっと低い温度まで下がるため、よい睡眠に導くことができやすくなると考えられます。

●室温の設定

質の良い睡眠には室温を少し下げて＝研究

（2016/2/24、WSJ）

複数の研究で、室温の設定は華氏65度（摂氏約18.3度）前後にするのが眠りに適しているとの結果が出た。

＜中略＞

トロント大学のジョン・ピーバー教授（細胞・システム生物学）は「以前に考えられていた以上に、温度は正常な睡眠を促進する上でずっと大きな役割を果たしている可能性がある」と話す。さらに、脳の視床下部という部分の特定の細胞が温度の変化を感じ取り、眠りをコントロールすると説明。

＜中略＞

バージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授（心理学）は、非営利団体の米睡眠財団が通常、睡眠時の室温として華氏60～67度（摂氏約15.6～19.4）を薦めていると話す。同財団のコンサルタントも務めている同氏は「温度が低い寝室が質の良い睡眠につながることが分かっている」と続けた。

夜中に目を覚まして枕を裏返した経験はありませんか？｜頭を冷やし、よい眠りに導く枕パッドのスタートアップ「MOONA」｜質の良い睡眠には温度が大切によれば、質の良い睡眠に欠かせない要素として「温度」が重要なようです。

深部体温を下げる方法とは｜眠くなる時は体の深部の体温が下がる！によれば、眠くなる時は、体の深部の体温が下がり、深部体温が下がると眠くなるため、就寝前には深部体温を上げない工夫が必要であると紹介しました。

トロント大学のジョン・ピーバー教授とバージニアコモンウェルス大学のナタリー・ダウトビッチ教授に共通している考え方は、温度が睡眠において重要な役割を果たしているという点です。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授（神経科学・心理学）は「人々は家や寝室の温度を、睡眠に最適な温度より少し高めに設定する傾向がある」と話す。

　ウォーカー氏によると、眠りに入るには中核体温が華氏で2～3度低下する必要がある。「中核体温が高過ぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズに行かず、最適な睡眠を導き出せない」と説明する。

カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

そこで、今回紹介したMoonaが温度管理を行うことで目が覚めそうなときに冷たい水を流し込むことで睡眠状態を維持することができるのではないでしょうか？

健康維持するためにも質の良い睡眠は欠かせない要素です。

睡眠時間7時間未満の人はカゼをひきやすい、米大学が実験

（2009/1/13、AFPBB）

毎日の睡眠時間が7時間未満の人は、同8時間以上の人よりも3倍もカゼをひきやすい。

米カーネギーメロン大学（Carnegie Mellon University）によるこうした研究結果が、米国医学会の機関誌「Archives of Internal Medicine」（1月12日号）に発表された。

米カーネギーメロン大学によれば、睡眠時間が短いほどカゼをひきやすいことがわかったそうです。

ただ、睡眠時間の長さが長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が悪い場合でもカゼをひきやすいようです。

この記事を参考にすれば、睡眠障害（睡眠の質が悪い）により、免疫系の機能を低下してしまうため、病気になりやすいということが言えそうです。

こうしたことを経営者は敏感に感じ取っているのでしょうか、最近は質の良い睡眠が最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないと感じている経営者が多いようです。

起業家の成功の秘訣は「睡眠・食事・運動」で紹介したSquare社のキース・ラボイズ最高執行責任者（COO）が行なったチームの分析によれば、睡眠をしっかりとらないと、良い決定が下せないようです。

また、最高のパフォーマンスを発揮するためには、マイクロソフトのサティア・ナデラCEOやアマゾンのジェフ・ベゾスCEO、Google会長エリック・シュミットも睡眠（睡眠時間）が重要であると感じています。

短時間睡眠は時代遅れ　名だたるCEOが８時間宣言　アリアナ・ハフィントン流　最高の結果を残すための「睡眠革命」（４）

（2016/12/26、日経Gooday）

睡眠を優先していることをカミングアウトする経営者、マイクロソフトの最高経営責任者（CEO）サティア・ナデラもその一人だ。彼は８時間眠ったときが最も調子がいいと話している。

アマゾンのCEOジェフ・ベゾスは８時間睡眠について語っていた。いくつもの分野で時代を先取りしている彼は、「ウォール・ストリート・ジャーナル」の取材にこう話している。「注意力が高まって、思考もはっきりする。８時間眠ると１日ずっと調子よく過ごせる」

Google会長エリック・シュミットは毎晩８時間半の睡眠を取るという。

睡眠をとることが脳のパフォーマンスを上げるためにも、病気のリスクを下げるためにも重要ですので、自分にとってよく眠れる方法を探してみてくださいね。

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