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【目次】
■高血圧を予防する食事で重要なポイントは「減塩」！
高血圧を放っておくと、動脈硬化によって、脳卒中や心筋梗塞、慢性腎臓病（CKD）、糖尿病腎症など様々な病気の原因となります。
また、高血圧は糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれます。
それは、高血圧と糖尿病の危険因子（肥満、運動不足、喫煙など）が同じだからです。
その他にも、高脂血症・脂質異常症ともリスク要因が重なる部分が多いため、注意が必要です。
脳卒中や心筋梗塞などの病気の予防には、高血圧を予防することが重要なのですが、どのようにすれば予防ができるのでしょうか？
高血圧を予防をする食事として、大事なことは「減塩」をすることです。
食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。
現在、日本人の一日の塩分摂取量として推奨されているのは、10ｇ未満です。
ただし、高血圧患者ではさらに基準が厳しく、1日6g未満となっています。（日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインより）
→ 高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら
【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方｜みんなの家庭の医学
【奥薗レシピ】高血圧予防！減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそばの作り方
by Yu Morita（画像：Creative Commons）
2012年5月22日放送のみんなの家庭の医学では、奥薗壽子先生が教える高血圧予防の「減塩＆亜鉛たっぷりソース焼きそば」レシピを紹介していました。
【材料（１人分）】
- 蒸し麺（焼きそば用）１袋
- 豚肩ロース肉 100g
- キャベツ 75g
- マイタケ 50g
- 切り干し大根 15g
- 焼き海苔 1/2枚
- かつお節 １パック（5g）
- オリーブオイル 大さじ1/2
- こしょう 適宜
- ショウガ1/2かけ（すりおろし）
（合わせ調味料）
- ウスターソース 大さじ1
- 酢 大さじ１
- しょうゆ 小さじ1/4
- カラシ 小さじ1/2
●ポイント１
きのこ類には、亜鉛が豊富。
また、マイタケの旨味は減塩にも効果的です。
●ポイント２
豚肉の部位の中で、肩ロースが亜鉛の含有量を多く含むそうです。
また、細かく切ることによって、少ない調味料でも味を感じやすくなります。
●ポイント３
切り干し大根は干すことで、生の大根より亜鉛の量が約10倍になるそうです。
切り干し大根の旨味も減塩に効果的。
●ポイント４
酢を加えることで、味が引き締まり、より旨味と塩分を感じることができます。
●ポイント５
水を使わずに麺をほぐすことで、味が薄まらずに、調味料を控えることができます。
●ポイント６
生姜、コショウの辛味も減塩に効果的。
【作り方】
【ソース焼きそばの作り方】１．キャベツを小さめのざく切りにします。
【ソース焼きそばの作り方】１．マイタケは石づきを取り除き、ほぐします。
１．キャベツを小さめのざく切りにして、マイタケは石づきを取り除き、ほぐします。
【ソース焼きそばの作り方】２．豚肩ロース肉を約１ｃｍから２ｃｍの幅で細かく切ります。
２．豚肩ロース肉を約１ｃｍから２ｃｍの幅で細かく切ります。
【ソース焼きそばの作り方】３．切り干し大根は、さっと洗って、水気をきります（水分を吸収させないのがポイント）。
３．切り干し大根は、さっと洗って、水気をきります（水分を吸収させないのがポイント）。
【ソース焼きそばの作り方】４．合わせ調味料のウスターソース、酢、しょうゆを混ぜ合わせます。
４．合わせ調味料のウスターソース、酢、しょうゆを混ぜ合わせます。
【ソース焼きそばの作り方】５．蒸し麺を袋ごと電子レンジ（500W）で2分ほど温めます。（今回は乾麺のえごま蕎麦で代用しました。えごま蕎麦をたっぷりのお湯で約4分茹で、ザルにあげ、水で洗います。）
５．蒸し麺を袋ごと電子レンジ（500W）で2分ほど温めます。（今回は乾麺のえごま蕎麦で代用しました。えごま蕎麦をたっぷりのお湯で約4分茹で、ザルにあげ、水で洗います。）
【ソース焼きそばの作り方】６．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を炒めます。肉に焼き色がついたら、マイタケ、切り干し大根を加えて、炒めます。
６．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を炒めます。
肉に焼き色がついたら、マイタケ、切り干し大根を加えて、炒めます。
【ソース焼きそばの作り方】７．６にすりおろしショウガとこしょうを加えます。余分な水分を飛ばしたら、キャベツを加えて炒めます。（炒め過ぎると、水分が出るので注意です）
７．６にすりおろしショウガとこしょうを加えます。
余分な水分を飛ばしたら、キャベツを加えて炒めます。（炒め過ぎると、水分が出るので注意です）
【ソース焼きそばの作り方】８．７に合わせ調味料の半量、蒸し麺を加えて、ほぐし炒めます。
８．７に合わせ調味料の半量、蒸し麺を加えて、ほぐし炒めます。
【ソース焼きそばの作り方】９．火を止めて、かつお節、焼き海苔を手でちぎって加えて、混ぜます。
９．火を止めて、かつお節、焼き海苔を手でちぎって加えて、混ぜます。
【ソース焼きそばの作り方】１０．盛り付けた後に、残った合わせ調味料にカラシを加えて溶かし、焼きそばの上にかけたら出来上がり！
１０．盛り付けた後に、残った合わせ調味料にカラシを加えて溶かし、焼きそばの上にかけたら出来上がり！
合わせ調味料を後がけすることで、少しの調味料でも効果的に味を感じることができます。
→ 高血圧とは｜高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら
→ 血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動） について詳しくはこちら
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