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【目次】
■行動科学でダイエットの3日坊主を克服｜生活ほっとモーニング（NHK）
by Garry Knight（画像：Creative Commons）
2010年1月12日放送の生活ほっとモーニング（NHK）では、行動科学の専門家 石田淳さんによる「行動科学で3日坊主克服法」を紹介していました。
今回は、ダイエットが続かない悩みをどう解消したら良いかを行動科学で解決するという内容でした。
- カレンダーを活用
- ハードルを下げる
ポイントは「わざわざ」ではなくついでに
楽に楽しく、徐々に回数を増やす
- 使うものは目のつくところに
- 常にダイエットしていることを意識させる
- 結果の前に小さな達成感を積み重ねる やったらカレンダーにシールを貼るなど
- ごぼうびと罰を設定
- 行動契約書を作る ⇒ 目につくところに貼る。
- サポーター（家族）
■ダイエット成功の極意 ＝ 行動を制限する ＝ 生活習慣を変える
●お邪魔を消す
- 必要以上にお金を持たないようにする
- おいしいおみやげをもらったら人の手を借りる ⇒ プレゼントする
●手間がかかるようにする
- 余分な行動をつけると継続率が低くなる事を活用
- お菓子を食べたいときは手作りにする
※副産物として、お金も貯まることも。
■タイプ別継続の心得
- 明日やればいいと思う人
⇒ 誘惑を遠ざける環境を作る
⇒ 行動した時のメリット・行動しない時のデメリットを考えよう
- 面倒くさいことが嫌いな人
⇒ ハードルを下げる方法を考えよう
⇒ 諦めないように周囲に宣言しよう
- 毎日コツコツできない人
⇒ ついでに組み込もう
⇒ 自分の行動を記録、チェックしよう
- 飽きっぽい人
⇒ サポーターを見つけよう
⇒ 小さなゴールをたくさん作ろう
- 続ける自分を想像できない人
⇒ 行動契約書を作る（文字にする）
⇒ ご褒美と罰則を決めよう
石田さんからの最後のアドバイス
「平凡な積み重ねが非凡を生む」
徐々にやれば、必ず成果を生む。
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■行動科学を活用して、継続しやすい状態を作る
by Mike Baird（画像：Creative Commons）
ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること。
１．筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった行動を増やすこと。
２．食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた行動を減らすこと。
この方法のポイントは、結果ではなく、行動・プロセスに着目して行う点にあります。
- ハードルを下げる
ポイントは「わざわざ」ではなくついでに
楽に楽しく、徐々に回数を増やす
例）冬にジョギングするのは億劫になりがち。そこで、外に出る前にウォーミングアップして体を温めるようにする。
- 小さなゴールを多くつくる。
ダイエットは簡単に結果が出ないもの。そこで、小さなゴールを作ることで、小さな達成感を積み重ねることで継続しやすい状態を作る。
例）エクササイズをしたら、カレンダーにシールを貼るなど
- 使うものは目のつくところに
ジョギングやウォーキングをする方は、道具を出しておく。
- ごぼうびと罰を設定
例）行動を○回続けたら、自分にご褒美を与える。
例）行動を一度休んだら、罰を与える。自分のお小遣いを妻に渡す。
- 行動契約書を作る
⇒ 目につくところに貼る。
- サポーター（家族）
周りにダイエットを宣言する。
- 誘惑に対して、手間がかかるようにする。
例）テレビを見ると運動する時間が無くなる場合は、テレビを見ないように、主電源を切る、または録画する。
- 誘惑に対して、行動のハードルを高くする
例）必要以上にお金を持たないようにする。
- 最終目標（ゴール）をより具体的にする
数値と期限を設ける。
例）○月●日までに▲ｋｇダイエットする。
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